As férias podem ser estressantes se você estiver tentando manter um peso saudável. Muitas pessoas acham que o ganho de peso perto das férias é inevitável, mas não é o caso. Com algumas mudanças de autocontrole e estilo de vida, você pode manter os quilos em excesso fora deste período de festas de fim de ano. Concentre-se em limitar a ingestão de alimentos não saudáveis nas festas de fim de ano. Em casa, faça escolhas saudáveis ao preparar as refeições festivas. Acompanhe sua rotina de exercícios durante as férias e tome medidas para controlar o estresse relacionado às férias que pode levar a uma alimentação emocional.
Passos
Parte 1 de 3: Navegando nas festas de fim de ano
Etapa 1. Faça refeições saudáveis antes das festas
Nunca participe de uma festa de Natal com fome. Isso inevitavelmente levará a excessos. Você deseja que a maior parte de suas calorias venha de alimentos bons e saudáveis, e não de lanches não saudáveis que provavelmente encontrará em uma festa.
- Muitas pessoas acham que faz sentido pular refeições ou comer muito pouco no dia de uma festa. Dessa forma, as pessoas sentem que podem saciar mais, pois economizam calorias; entretanto, se você está com fome, é mais provável que opte por lanches não saudáveis durante a festa, que são carregados de calorias.
- Em vez disso, faça da alimentação saudável uma prioridade antes da festa. Dessa forma, quando você estiver presente, é improvável que se empolgue com biscoitos e batatas fritas. Faça três refeições saudáveis antes de uma festa.
Etapa 2. Faça seu prato principalmente com frutas e vegetais
Preste atenção às proporções do seu prato. Seu prato deve ser preenchido principalmente com alimentos saudáveis. Junk foods só devem ser consumidos com moderação.
- Encha cerca de metade do seu prato com frutas e vegetais. Um quarto do seu prato deve conter carboidratos. Encha o último trimestre com alimentos ricos em proteínas, pois eles o ajudarão a se sentir saciado por mais tempo.
- Consuma esses alimentos saudáveis primeiro, antes de se mimar com os lanches do feriado. Se seu corpo se sente cheio e satisfeito com indulgências saudáveis, é menos provável que você coma compulsivamente porcarias.
Etapa 3. Tenha cuidado ao navegar na mesa de sobremesas
Cozinhar é uma tradição divertida de feriado para muitos, então você pode descobrir que as mesas de bufê estão repletas de sobremesas saborosas. Não é realista esperar que você renuncie completamente às sobremesas, mas faça escolhas sábias quando for indulgente.
- Limite o tamanho das porções. Opte por metade de um pedaço de bolo ou sabores do tamanho de uma amostra de biscoitos e outras guloseimas. Lembre-se de que, após a segunda mordida, você não está mais sentindo o gosto da comida - está apenas acumulando calorias.
- Veja se há opções mais leves na mesa de sobremesas. Bolos leves, como bolo de anjo, bolo de frutas e pão-de-ló, têm menos calorias e açúcar do que outras opções.
- Beba um gole de água ou uma bebida de baixa caloria entre mordidas na sobremesa. Dessa forma, você se sentirá satisfeito mais rápido e terá menos probabilidade de comer demais.
Etapa 4. Fique longe de calorias líquidas
Pode haver bebidas de Natal presentes na festa. As bebidas alcoólicas são frequentemente servidas em festas, e coisas como gemada e chocolate quente também podem ser opções. Muitas pessoas não pensam em calorias líquidas, mas elas podem aumentar rapidamente, o que pode levar ao ganho de peso. Esteja ciente de quanto você está bebendo e tente praticar algum autocontrole básico.
- Estabeleça limites para si mesmo em relação ao álcool. Tente ingerir apenas 1 a 2 porções de álcool em qualquer dia dos feriados. Opte por bebidas leves, como cerveja light e vinho, em vez de coisas como gemada enriquecida ou bebidas mistas.
- Veja se há opções de baixa caloria ou sem caloria. Experimente uma xícara de café, chá ou água com gás em vez de bebidas com alto teor calórico.
Etapa 5. Gerenciar sua ingestão de molhos e temperos
Você pode cortar calorias facilmente, limitando a ingestão de molhos e temperos. Evite coisas como respingos de carne, molhos e outros molhos de alto teor calórico ao fazer um prato. Ao bater no bufê de saladas, opte por um vinagrete light sobre um molho mais cremoso.
Se as garrafas de molho para salada estiverem na mesa, examine os rótulos. Às vezes, os molhos comprados em lojas são carregados com gordura e açúcar adicionados
Etapa 6. Priorize a socialização em vez de alimentos e bebidas
Lembre-se de que as festas de fim de ano são um momento para conversar com amigos e familiares. Tente colocar seu foco principal na socialização em vez de comer e beber. Ficar envolvido na conversa durante a festa pode distraí-lo de exagerar na comida.
Tente planejar atividades sociais, como jogos de tabuleiro, para a festa. Dessa forma, você se envolverá com as pessoas e não se sentirá tão tentado a ir ao bar ou ao bufê
Parte 2 de 3: Fazendo escolhas saudáveis
Etapa 1. Reduza o consumo de óleo nas receitas de festas
Muitas receitas festivas requerem óleo, que pode adicionar muitas calorias a uma receita. Na maioria das receitas, você pode misturar purê de maçã sem açúcar com óleo para reduzir a necessidade de óleo. Por exemplo, se uma receita pede uma xícara de óleo vegetal, use meia xícara de óleo e meia xícara de purê de maçã.
Em bolos e pães, você precisa de 2 colheres de sopa de gordura para cada xícara de farinha. Lembre-se disso ao alterar receitas para reduzir o óleo
Etapa 2. Opte por farinha de grãos inteiros em vez de farinha branca
Se uma receita pede farinha branca, geralmente você pode substituir a farinha de trigo integral. A maioria das diretrizes dietéticas recomenda que metade dos grãos diários seja de trigo integral, portanto, evitar a farinha branca pode ajudá-lo a se manter saudável durante a temporada de férias.
Lembre-se, entretanto, de que essa alteração não economiza calorias. Ele apenas adiciona nutrientes e fibras, os quais podem mantê-lo satisfeito. Você ainda deve consumir guloseimas festivas de grãos inteiros com moderação
Etapa 3. Esteja ciente das calorias em pequenos sabores de alimentos
Muitas vezes, as pessoas não rastreiam as pequenas mordidas e os gostos dos alimentos que comem ao longo do dia durante os feriados. Esses pequenos sabores podem, na verdade, adicionar muitas calorias extras no final do dia.
- Por exemplo, digamos que parte de um biscoito quebre quando você estiver assando. Você come isso, adicionando 30 calorias à sua ingestão diária. Você tem um pedaço de chocolate que um colega trouxe para o trabalho, adicionando 80 calorias. Se você continuar provando pequenos sabores ao longo do dia, pode aumentar rapidamente. Você pode adicionar até 600 calorias à sua ingestão diária por meio de pequenas indulgências ao longo do dia.
- Esteja ciente de seus pequenos gostos e tente estimar as calorias em sua cabeça. Se você sabe o quanto está comendo, é menos provável que continue se entregando ao longo do dia. Fique atento aos pequenos sabores e limite a quantidade de lanches ao longo do dia.
Etapa 4. Limite a tentação
Às vezes, simplesmente ficar longe da tentação pode ajudá-lo a evitar excessos. Encontre maneiras de limitar sua exposição a lanches e guloseimas ao longo do dia.
- Mantenha as guloseimas do feriado em sua casa em uma prateleira alta, em vez de uma parte facilmente acessível da despensa. Às vezes, se algo está fora de vista, também está fora da mente.
- Evite guardar lanches em sua mesa ou em seu escritório. Em vez disso, mantenha os lanches na sala de descanso para que você não se delicie com lanches estúpidos no trabalho.
Etapa 5. Consuma 7 porções de frutas e vegetais todos os dias
Só porque é feriado não significa que a nutrição deve ser ignorada. Você precisa se concentrar em se manter saudável e encher-se de frutas e vegetais ricos em fibras ao longo do dia.
- Sempre certifique-se de que frutas e vegetais compõem a maior parte de suas refeições diárias. Coma uma salada no almoço em vez de um sanduíche. Coma legumes cozidos no vapor no jantar.
- Conte suas porções. Comer 7 porções de frutas e vegetais por dia pode ajudá-lo a se sentir satisfeito. Dessa forma, é menos provável que você vá para as calorias vazias.
Parte 3 de 3: mantendo um estilo de vida saudável
Etapa 1. Faça pequenas alterações em sua rotina para queimar calorias extras
Mesmo pequenas mudanças podem somar. Para evitar o ganho de peso, você não precisa consumir mais calorias do que queima a cada dia.
- Quando estiver fazendo compras ou indo para o trabalho, estacione na parte de trás do estacionamento. Você terá que caminhar para chegar a uma loja. Melhor ainda, considere caminhar ou andar de bicicleta em vez de dirigir.
- Suba as escadas sempre que puder. Evite escadas rolantes e elevadores.
- Quando seu filme de férias favorito aparecer na TV, tente correr na esteira durante a reprodução, em vez de sentar no sofá.
Etapa 2. Gerenciar o estresse do feriado
O estresse pode ser uma das principais causas da alimentação emocional, então trabalhe para controlar seu nível de estresse durante as férias. O controle saudável do estresse é vital para prevenir o ganho de peso.
- Procure outras pessoas quando estiver se sentindo estressado. Participe de eventos como o voluntariado que o tiram de casa e do contacto com outras pessoas.
- Orçamento para as férias. É fácil sentir-se estressado ou culpado se você gasta demais, então tome cuidado ao administrar fundos.
- Planeje com antecedência para não se sentir sobrecarregado. Defina uma data para concluir suas compras de Natal. Reserve dias específicos para se envolver em atividades como embrulho, decoração, panificação e assim por diante.
Etapa 3. Mantenha um cronograma de exercícios
Você quer ter certeza de fazer seus treinos, mesmo durante as férias. Se você vai à academia regularmente, não perca sua frequência simplesmente porque está ocupado com os eventos do feriado. Os exercícios podem ajudá-lo a manter o seu peso normal, apesar das festas de fim de ano.
- Você pode tentar aumentar um pouco sua programação de exercícios para compensar as calorias extras consumidas durante as férias. Pratique exercícios cinco vezes por semana, em vez de três. Vá por 45 minutos na esteira em vez de 30.
- Encontre maneiras de tornar o exercício mais agradável. Por exemplo, tente ouvir uma música ou um livro em fita enquanto se exercita.
- Se você não pratica exercícios regularmente há seis meses, converse com seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.
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Pontas
- Tente beber mais água. Ficar super bem hidratado (2 litros ou 67 onças ou mais) pode realmente ajudar a conter os desejos e até mesmo ajudá-lo a comer menos ou perder peso. Segure um copo de água na mão durante as festas e use uma boa taça de vinho ou uma taça de coquetel para saborear. Tome goles regulares e pense em como você está se cuidando bem toda vez que tomar um gole.
- Se assar for uma de suas atividades favoritas nas férias, experimente usar receitas de um livro de receitas de baixas calorias e evite a tentação de provar de tudo enquanto assa. Dê seus produtos assados de presente e leve qualquer doce do feriado para o trabalho ou outra festa.
- Aceite-se. Aproveite as férias sem se preocupar muito com a perda de peso.
