Conforme você envelhece, o metabolismo do seu corpo fica mais lento. Se você não estiver prestando atenção, seu peso pode aumentar gradualmente. Normalmente, as pessoas também têm problemas para perder peso recuperado. Evitar o ganho de peso não é tão simples quanto cortar calorias ou praticar exercícios. É uma questão de estabelecer um estilo de vida mais saudável em geral. Não existem soluções rápidas para evitar o ganho de peso a longo prazo, mas com as mudanças no estilo de vida, você pode manter um peso saudável.
Passos
Método 1 de 3: Gerenciando o que você come
Etapa 1. Acompanhe seu peso e ingestão calórica
Para começar, comece a controlar seu peso e hábitos alimentares diariamente. Isso o ajudará a estabelecer onde você está agora e a ter uma ideia de quais mudanças devem ser feitas.
- Comece a se pesar uma vez por dia. Acompanhe o que você está comendo e quando. Você pode manter um diário para usar todos os dias. Anote seu peso no topo da página e anote tudo o que você come todos os dias. Se você notar que os quilos estão começando a subir, sabe que precisa fazer algumas mudanças no estilo de vida.
- Faça uma estimativa de quantas calorias você está comendo diariamente usando as medições de calorias fornecidas em refeições pré-embaladas ou guias de nutrição de restaurantes. Se você está preparando refeições em casa, pode encontrar informações sobre o conteúdo calórico em muitos alimentos básicos online.
- Algumas refeições e restaurantes fornecem pouca ou nenhuma informação sobre seu conteúdo nutricional. Pode ser difícil estimar exatamente quanto você ingeriu, quando você não consegue medir e preparar a comida sozinho. Considere alterar sua dieta para consumir apenas as refeições quando você souber as calorias que está consumindo.
- Considere medir suas porções por peso em vez de volume. Invista em pequena escala para sua cozinha. Pese os ingredientes antes de adicioná-los a uma refeição e use esses pesos para estimar o conteúdo calórico.
Etapa 2. Use uma calculadora online para descobrir quantas calorias são saudáveis para você
Use uma calculadora online para estimar sua oferta calórica diária para manutenção de peso. Sites como a Clínica Mayo fornecem essas calculadoras. O cálculo de suas necessidades calóricas envolve uma fórmula que leva em consideração sua idade, altura, peso, sexo e nível de exercício atual. Tenha todas essas informações em mãos ao usar uma ferramenta online.
- Sua dose diária mudará se você ganhar ou perder peso. Mantenha sua mesada atualizada de acordo.
- Estas são apenas estimativas. Se você achar que está ganhando ou perdendo peso ao seguir essas diretrizes, ajuste sua dose em pequenos incrementos (por exemplo, 100 calorias) para acomodar o comportamento do seu corpo.
- Se você não tiver certeza se uma calculadora online é precisa ou se você tiver uma condição médica que afeta seu metabolismo, converse com seu médico. Ele poderá fornecer uma estimativa melhor de suas necessidades calóricas diárias.
Etapa 3. Faça uma dieta mais saudável
Sentir fome geralmente depende do que você está comendo. Proteínas e carboidratos complexos tendem a prevenir a fome por períodos mais longos do que os açúcares simples. Melhorar sua dieta fará com que você coma menos no geral. Isso pode ajudar a prevenir o ganho de peso indesejado.
- Os principais grupos de alimentos incluem frutas, vegetais, grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas magras. Inclua uma variedade de alimentos de todos esses grupos se quiser melhorar sua dieta.
- Mantenha suas proteínas magras. Proteínas mais magras são melhores para sua saúde geral e tendem a mantê-lo saciado por mais tempo. Isso inclui legumes, como feijão, nozes, sementes, aves e peixes. Em vez de comer carne como prato principal para o jantar, por exemplo, faça salmão assado e inclua legumes grelhados acompanhados.
Etapa 4. Reduza o açúcar adicionado
O açúcar de cana, que geralmente é adicionado a alimentos e doces, pode causar ganho de peso indesejado. Esses alimentos também costumam ser pobres em nutrientes, resultando em ânsias de fome logo após a ingestão.
- Você não precisa ter um dente doce para ter uma dieta rica em açúcar. Muitos produtos que você compra no supermercado, como pães e molhos para macarrão em lata, são carregados com açúcar adicionado.
- Leia os rótulos antes de comprar um produto na loja e preste atenção na quantidade de açúcar incluída. A American Heart Association recomenda não mais do que 9 colheres de chá de açúcar adicionado por dia para os homens e não mais do que 6 colheres de chá por dia para as mulheres.
Etapa 5. Escolha carboidratos complexos
Os carboidratos complexos, que incluem muitos grãos inteiros e fibras, o saciam mais rápido do que os carboidratos mais simples. Opte por trigo integral ou pão integral, macarrão de trigo integral e arroz integral em vez de carboidratos refinados. Arroz branco, pães e massas carecem de nutrientes e fibras para controlar o apetite, levando à fome.
Opte por um prato de quinua, uma salada de feijão ou uma porção de arroz integral de grãos longos como uma porção de carboidratos complexos
Etapa 6. Desenvolva autodisciplina
Não há nada de errado em ser moderado. Na verdade, dar a si mesmo uma guloseima ocasionalmente pode ajudá-lo a manter uma dieta saudável por mais tempo. No entanto, certifique-se de desenvolver autodisciplina ao se entregar para evitar ganhar peso acidentalmente.
- Se você adora doces, tenha em mente as diretrizes da American Heart Association. Existem maneiras fáceis de ceder aos desejos de açúcar sem exagerar. Tenha uma barra de chocolate de tamanho divertido como um deleite, em vez de um tamanho normal, por exemplo. Se você for jantar fora, veja se um amigo ou membro da família quer dividir a sobremesa.
- Se você adora lanches salgados como batatas fritas, compre sacos de 100 calorias. Dessa forma, você obterá uma pequena quantidade do que deseja e não irá exagerar com o conteúdo de calorias.
- Permita-se uma "refeição de trapaça" uma vez por semana. Todas as sextas-feiras à noite, por exemplo, peça comida para viagem ou saia para jantar e não se preocupe em registrar as calorias. Uma indulgência uma vez por semana pode ajudar a fornecer motivação para se manter saudável durante a semana.
Etapa 7. Estabeleça horários regulares para as refeições
Parece um pequeno problema, mas comer em horários estranhos pode levar a um ganho de peso indesejado. Se você pular o café da manhã, por exemplo, pode desejar comer alimentos não saudáveis no almoço e comer demais. Comer em frente à televisão em vez de jantar sentado também pode levar a uma compulsão alimentar estúpida. Tente fazer três refeições por dia mais ou menos no mesmo horário. Isso pode fazer diferença no seu peso.
Etapa 8. Faça pequenas alterações
Às vezes, pequenos ajustes em seus hábitos alimentares podem se traduzir em uma grande redução nas calorias gerais. Experimente incorporar algumas dessas pequenas mudanças ao seu regime alimentar e veja se você nota uma diferença no ganho de peso.
- Use vinagrete em saladas em vez de molhos cremosos. Procure usar cerca da metade do normal.
- Quando comer fora, opte por um aperitivo saudável ou ignore totalmente os aperitivos. Se o restaurante oferecer acompanhamentos com entrada, opte por uma salada ou vegetais grelhados com batatas fritas ou batatas.
- Use molhos para massa à base de vegetais sobre molhos cremosos.
- Evite beber suco de frutas. Se você deseja suco, opte por suco 100% sem adição de açúcar.
- Opte por produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura em vez de produtos com leite integral.
- Beba água ao longo do dia. Opte por opções de bebidas de baixa ou nenhuma caloria, como água com gás e refrigerantes diet, para matar a sede durante as refeições. Quando se trata de prevenir o ganho de peso, são melhores do que produtos com adição de açúcar ou calorias.
Método 2 de 3: Exercícios regulares
Etapa 1. Monitore sua rotina de exercícios
Se você quer ter uma noção se precisa se exercitar mais, comece a monitorar sua atividade física diária. Observe o tipo de atividade e a duração. Se você estiver correndo ou andando de bicicleta, observe a distância percorrida. Tudo isso será importante para calcular a quantidade de exercícios necessária para manter o peso.
- Não inclua atividades cotidianas, como andar do carro até o escritório ou subir ou descer escadas. No entanto, inclua o tempo gasto em corrida ou bicicleta até o trabalho se você fizer isso por 20 minutos ou mais diariamente.
- Não se pese após o exercício. Você terá perdido peso durante o treino. Isso lhe dará um peso que não é responsável pelas necessidades de fluidos do seu corpo. Em outras palavras, será incorretamente baixo.
Etapa 2. Calcule suas necessidades calóricas
Usando seu peso e altura, você pode estimar suas necessidades diárias de calorias. Use uma calculadora online ou pergunte ao seu médico quantas calorias você deve consumir com base no seu peso, estilo de vida e outras características. Compare isso com o que você está consumindo diariamente. Se você está consumindo mais calorias do que precisa, essa diferença é a sua necessidade diária de exercícios.
- Para estimar suas necessidades calóricas, você normalmente precisa saber seu peso, sexo, idade e altura atuais. Quando questionado sobre o seu nível de exercício, relate o que você faz regularmente, em vez do que espera fazer no futuro.
- Se você estiver consumindo muitas calorias, pode não ser possível aumentar o seu exercício para acomodar. Você pode precisar reduzir o consumo de calorias para evitar o ganho de peso, além de se exercitar mais.
Etapa 3. Estabeleça uma rotina de exercícios que se torne parte de sua vida
Os exercícios devem fazer parte da sua vida diária, tão rotineira quanto escovar os dentes pela manhã. Pode ser difícil começar uma rotina de exercícios, mas os benefícios para sua saúde mental e física valem o compromisso.
- Para começar, escolha uma atividade de que você goste. Muitas pessoas subestimam a quantidade de exercícios necessária para manter o peso. Pessoas que perderam peso e não o mantiveram normalmente se exercitam de 60 a 90 minutos na maioria dos dias da semana. Obviamente, tanta atividade física parecerá entediante se você escolher algo que odeia. Escolha uma atividade que você goste. Se você adora longas caminhadas, faça caminhadas todos os dias. Se você adora andar de bicicleta para o trabalho, incorpore os passeios de bicicleta algumas vezes por semana. Se você gosta de esportes, comece a jogar tênis com os amigos ou entre em uma liga local.
- Você não precisa se envolver em 60 a 90 minutos de exercícios de uma só vez. Na verdade, dadas as demandas de trabalho, família e compromissos sociais, isso provavelmente não é realista para a maioria das pessoas. Você pode interromper a atividade física ao longo do dia e obter os mesmos resultados. Faça uma caminhada rápida de 20 minutos com seu cachorro antes de trabalhar pela manhã. Em seguida, vá à academia por 30 minutos após sair do escritório. No início da noite, leve seu cachorro para uma corrida curta de 20 minutos no parque.
- Dependendo do seu histórico médico, pode ser necessário conversar com seu médico antes de se exercitar por 60 a 90 minutos por dia. No entanto, mesmo se você não tiver nenhum problema de saúde, é uma boa ideia falar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Um profissional médico pode aconselhá-lo sobre como entrar em uma nova rotina, para que você não se sobrecarregue desde o início.
Etapa 4. Incorpore o treinamento de força
O músculo queima mais calorias do que a gordura. Além dos exercícios aeróbicos que aumentam a frequência cardíaca, procure exercícios que ajudem a aumentar a força geral do seu corpo.
- Se você não tem uma academia, existem muitas atividades que você pode fazer usando seu próprio corpo. Flexões, abdominais e rotinas como Pilates e ioga podem ajudá-lo a ganhar força.
- Se você quiser incorporar algum equipamento, invista em tubos resistentes. Este material leve e barato oferece resistência quando puxado e pode ser usado em exercícios de treinamento de força. Você pode comprar tubos de resistência online ou em uma academia local ou loja de fitness. Pesos livres também são relativamente baratos e podem ser incorporados a uma rotina de treinamento de força.
- Converse com um médico ou treinador ao iniciar um regime de treinamento de força. Se você é um iniciante, pode ser fácil se esforçar. As lesões podem impedi-lo de se exercitar, podendo causar ganho de peso.
Método 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Gerenciar o estresse
O estresse pode realmente causar ganho de peso. Pessoas que estão estressadas tendem a comer demais e preferir alimentos de conforto de alto teor calórico em vez de opções mais saudáveis. Trabalhar no gerenciamento de seu nível de estresse pode ajudar a prevenir o ganho de peso.
- Os sinais de alerta de estresse incluem ansiedade elevada, tensão muscular e irritabilidade. Quando você sentir esses sinais de alerta, seja extremamente cuidadoso com o que está comendo. Você está realmente com fome ou está comendo devido ao seu humor? A comida que você está comendo é saudável e nutritiva ou você está comendo excessivamente alimentos de baixa qualidade para combater a ansiedade?
- Ioga, meditação, alongamento, massagem e respiração profunda são métodos excelentes para combater o estresse indesejado. Experimente incorporar algumas dessas técnicas em sua vida cotidiana e veja se nota uma melhora geral no humor.
- Trabalhe para estabelecer um bom horário de sono. Ficar com pouco sono pode piorar o estresse. Tente ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias, visando dormir cerca de 8 horas de sono de qualidade todas as noites.
- Nem todo mundo consegue controlar o estresse por conta própria. Se você tem problemas para regular o estresse, pode ter um transtorno de ansiedade ou outro problema de saúde mental latente. Marque uma consulta com um terapeuta para falar sobre como gerenciar melhor o estresse. Você pode encontrar um terapeuta pedindo uma referência ao seu médico regular. Você também pode ligar para sua seguradora e solicitar uma lista de terapeutas e psiquiatras de sua rede. Se você é um estudante universitário, pode ter direito a aconselhamento gratuito por meio de sua faculdade ou universidade.
Etapa 2. Pratique uma alimentação consciente
Às vezes, a maneira como você come pode levar ao excesso de indulgência. Criar o hábito de comer com mais atenção pode ajudá-lo a controlar o quanto você come. Isso pode levar a menos ganho de peso.
- Dê 100% da sua atenção à sua comida. Faça as refeições à mesa. Fique longe da televisão ao comer. Não coma enquanto estiver trabalhando ou executando outra tarefa. Concentre-se apenas na comida e nas sensações que ela traz para você.
- Faça check-in enquanto come. Pare de vez em quando e pense: "Em uma escala de 1 a 10, como eu classificaria minha fome?" Observe quando você se sente um pouco cheio e quando se sente completamente cheio. Muitas pessoas não prestam atenção aos sinais de seu corpo e acabam se alimentando bem quando se sentem satisfeitas.
- Sintonize seus sentidos enquanto come. Mastigue cada mordida lentamente e preste atenção em como se sente ao comer. Qual é o sabor e o cheiro da comida? Sintonize-se com as texturas e sabores de cada mordida que comer.
Etapa 3. Limite o consumo de álcool
O álcool é o principal culpado para muitos quando se trata de ganho de peso indesejado. As bebidas alcoólicas são ricas em calorias vazias e, quando embriagadas, as pessoas costumam desenvolver desejos alimentares. Trabalhe em beber com moderação.
- Entenda o que significa beber com moderação. Para mulheres e homens com mais de 65 anos, beber com moderação significa não mais do que um drinque por dia. Para homens com menos de 65 anos, isso significa não mais do que dois drinques por dia. Uma bebida geralmente significa 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho ou 1,5 onças de destilados.
- Em algumas situações, pode ser difícil evitar os excessos. Se você vai a uma festa, por exemplo, pode se sentir pressionado a beber. Tente evitar situações em que o consumo excessivo de álcool seja o principal fator. Se você participar de um evento onde haverá bebidas alcoólicas, experimente pedir uma bebida não alcoólica. Isso manterá suas mãos ocupadas e pode reduzir um pouco a tentação de beber.
- Se você for a um bar para beber com os amigos, faça uma refeição nutritiva com antecedência. Isso deixará menos espaço para o álcool e pode evitar a compulsão por comida depois de beber.
Etapa 4. Procure o apoio de outras pessoas
Evitar o ganho de peso pode ser difícil. Muitas pessoas lutam para manter hábitos alimentares saudáveis e de exercícios. Procure o apoio de outras pessoas se estiver tentando manter um peso saudável.
- Converse com seus amigos e familiares sobre as mudanças que você está fazendo. Pode haver pequenas coisas que eles podem fazer para ajudar. Por exemplo, eles podem evitar servir lanches açucarados nas festas a que você vai. Seus amigos podem concordar em planejar eventos que não envolvam beber ou comer nos fins de semana.
- Rede com outras pessoas que trabalham para manter um peso saudável. Faça amigos na academia. Se você participa de um programa de perda ou controle de peso, como o Vigilantes do Peso, planeje eventos sociais com outros membros.
- Se você luta com seu peso devido a um problema de saúde mental ou física, veja se consegue encontrar um grupo de apoio em sua área. Se você não conseguir encontrar um grupo de apoio físico, existem fóruns online para pessoas com uma ampla variedade de problemas de saúde física e mental.
Pontas
- Beba muita água, principalmente antes das refeições. Experimente beber um copo cheio de água imediatamente antes de comer. Isso ajuda você a se sentir satisfeito mais cedo do que o normal, permitindo que você sacie sua fome comendo menos.
- Saia com pessoas que mantêm um peso saudável. Provavelmente, você adquirirá alguns bons hábitos e evitará alguns que não são saudáveis. Eles são menos propensos a sugerir fast food quando comem fora. Cuidado, porém, com pessoas com metabolismos surpreendentemente bons, que comem como porcos e não se exercitam. Isso acabará por alcançá-los … mas irá imediatamente alcançá-los, se você seguir seus padrões de alimentação e atividades.
- Uma tireoide subativa pode aumentar o ganho de peso. Verifique sua tireoide medindo sua temperatura assim que acordar todas as manhãs. Se sua temperatura estiver abaixo de 98,6 graus por 7 dias consecutivos, leve os resultados ao conhecimento de seu médico. Ele / ela pode fazer mais testes. Cerca de um em cada dois americanos tem tireoide sub-ativa.
- Evite consumir muito álcool. O álcool desacelera o metabolismo e é processado como açúcar pelo corpo. Considere uma lata ou garrafa de cerveja equivalente a um refrigerante do mesmo tamanho.
- Certifique-se de comer sua cota diária de calorias. Se você não fizer isso, seu corpo entrará em um modo de fome, onde usa músculos para as necessidades de energia enquanto conserva gordura. Coma pelo menos três refeições escalonadas por dia. Nunca pule uma refeição, a menos que seja à noite.
- Evite lanches ao longo do dia. Se você realmente quer um lanche, faça-o saudável, como uvas ou maçãs.
- Se você não está com fome, não coma nada. Não adianta comer quando você nem está com fome. Isso é um desperdício de dinheiro e há consequências nisso.
