Evitar o ganho de peso no outono pode ser um pouco difícil com todos os feriados agendados. No entanto, você pode tomar medidas para manter seu peso sob controle, começando por comer bem e evitando comer demais. Você também pode aumentar sua atividade física e tentar controlar o estresse em um esforço para manter o peso baixo.
Passos
Método 1 de 4: Comer bem
Etapa 1. Observe seu consumo diário de calorias
É fácil para pequenas mordidas e lanches adicionar muitas calorias extras em um dia. Portanto, controlar quantas calorias você ingere por dia é essencial para evitar o ganho de peso. Comece a monitorar tudo o que você come e bebe ao longo do dia.
- Você pode anotar o que come em um diário e pesquisar as calorias ou usar um aplicativo de smartphone para controlar suas calorias.
- Preste atenção aos pequenos petiscos e lanches que você come ao longo do dia. Por exemplo, se você for a uma festa, certifique-se de anotar as salsichas, biscoitos e bebidas que consumiu.
Etapa 2. Coma regularmente
Quando você está ocupado no outono, pode ser fácil pular uma refeição. O problema é que você acaba em uma festa ou reunião e então come mais do que deveria. Tente manter o açúcar no sangue estável comendo pelo menos três refeições por dia ou de cinco a seis refeições menores, se preferir.
Se você planeja se deliciar no final do dia, experimente comer refeições menores e mais saudáveis, como uma proteína magra com um vegetariano. Você pode experimentar homus com talos de aipo
Etapa 3. Inclua suas frutas e vegetais
Você já ouviu isso antes e vai ouvir de novo: você precisa fazer com que frutas e vegetais sejam parte integrante de sua dieta. Você deve comer pelo menos 10 porções de frutas e vegetais todos os dias. Quando você se enche dessas opções, é menos provável que exagere nos alimentos com alto teor calórico.
Durante o outono, você tem muitas opções de frutas frescas e vegetais, incluindo abóboras, romãs e maçãs. Você também encontrará verduras de inverno e raízes vegetais, como couve de Bruxelas, couve, nabo e repolho
Etapa 4. Concentre-se em proteínas magras quando puder
Quando você não estiver em uma festa, tente fazer suas escolhas de proteína magras. Pense em peito de frango sem pele, peito de peru sem pele, peixe, feijão e legumes, para começar. O tofu também é uma ótima escolha de proteína magra. Ao fazer escolhas enxutas quando possível, você está economizando espaço para escolhas menos saudáveis no futuro.
Etapa 5. Escolha grãos inteiros em vez de grãos refinados
Os grãos inteiros o mantêm mais satisfeito por mais tempo, além de geralmente fornecerem mais fibras e nutrientes do que os grãos refinados. Pense em macarrão de trigo integral em vez de macarrão normal ou pão de trigo integral em vez de pão branco. Outros grãos integrais saudáveis incluem quinua, trigo integral, aveia e lentilhas.
- Por exemplo, com os lados do Dia de Ação de Graças, você pode substituir pão de trigo integral por pão branco em seu molho, bem como pegar pãezinhos de trigo integral em vez de pãezinhos brancos.
- Em vez de uma salada de macarrão, experimente uma salada de grãos inteiros feita com quinua ou trigo integral, vegetais e um molho leve.
- Embora não seja um grão inteiro, você pode sub-couve-flor para metade das batatas em seu purê de batatas sem uma grande diferença no sabor ou na textura. Experimente incluir a casca da batata, que também adiciona mais fibra.
Etapa 6. Altere as receitas de outono, diminuindo as calorias
Muitas receitas de outono são as favoritas do feriado, que são ricas em calorias. No entanto, não se desespere. Você pode torná-los mais leves, trocando itens com baixo teor de gordura por outros mais ricos e reduzindo o açúcar neles. Por exemplo, se uma receita pede creme de leite integral, tente usar iogurte grego desnatado.
Método 2 de 4: evitando o excesso de indulgência
Etapa 1. Abasteça-se primeiro de alimentos saudáveis
Quando você for a uma festa, tente preferir frutas e vegetais para a maior parte de sua comida. Claro, você quer experimentar alguns dos outros alimentos, mas tente limitar sua ingestão a apenas algumas mordidas dos alimentos de alto teor calórico.
Se você não tem certeza se a festa terá lanches saudáveis, experimente comer algo saudável antes de ir ou até mesmo trazer algo saudável com você. Por exemplo, você pode se oferecer para trazer uma bandeja de vegetais, para saber que terá algo saudável por perto
Etapa 2. Saboreie o que você ama
Quando você escolher alimentos com alto teor calórico nas festas, reserve um tempo para realmente apreciá-los. Se você arar sem realmente sentir o gosto, acabará voltando para buscar mais. Você também pode dedicar algum tempo para realmente aproveitar as calorias que está ingerindo.
Por exemplo, se você quiser um pedaço de doce de Halloween, não engula apenas três ou quatro pedaços. Dê pequenas mordidas e deixe cada uma derreter na boca. Escolha e escolha. Por exemplo, você pode comer um pequeno Kit Kat em um dia e uma bala no dia seguinte
Etapa 3. Ignore as bebidas açucaradas e o álcool
As festas são notórias por ter bebidas de alto teor calórico que fluem livremente, de ponche ao álcool. Se você for indulgente, tente mantê-lo apenas um pouco, pois você pode adicionar calorias rapidamente. Além disso, beber álcool em particular pode deixar você com mais fome e dissolver sua determinação, reduzindo seu autocontrole, afetando seu julgamento e aumentando sua ingestão calórica.
Etapa 4. Fique longe de alimentos com alto teor calórico
Ou seja, tente fisicamente se manter fora das áreas onde eles são mantidos. Por exemplo, se você sabe que há muffins de abóbora na sala de descanso do trabalho, tente manter-se fora de lá. Em casa, mantenha o máximo possível de alimentos com alto teor calórico fora de casa. Ao levá-los para casa, coloque-os em algum lugar que não seja fácil de alcançar, como em um armário alto.
Se você sobrar doces após o Halloween, considere dar a uma família que você conhece ou doá-los a uma organização que aceita doces, como organizações que enviam doces para as tropas
Etapa 5. Atenha-se a uma única porção por dia
Durante o outono, você certamente encontrará doces e guloseimas por todo o lugar, devido às festas de fim de ano. Você não precisa pular completamente toda a diversão. Em vez disso, consuma com moderação, tendo apenas um pequeno pedaço por dia.
Etapa 6. Ria disso
Ou seja, em vez de se reunir em torno da mesa de comida, tente ir para onde outras pessoas estão em uma festa. Dê ênfase a falar com as pessoas e colocar o papo em dia, em vez de comer e saborear a comida.
Método 3 de 4: Incorporando mais movimento
Etapa 1. Experimente uma bicicleta ergométrica ou esteira
Se o clima mais frio está mantendo você dentro de casa, tente instalar uma esteira ou bicicleta ergométrica em algum lugar onde você aprecie a vista. Você pode deixá-lo olhando pela janela, por exemplo, ou alinhado com a televisão para que você possa se divertir enquanto faz exercícios.
Etapa 2. Dê uma festa enquanto faz a limpeza
A limpeza é um exercício bastante eficaz, especialmente durante o tempo mais frio. Você pode aumentar a quantidade de calorias que queima ao tocar suas músicas favoritas enquanto faz a limpeza. Comece a dançar, tornando a limpeza mais divertida enquanto aumenta seu movimento.
Passo 3. Dê um passeio para apreciar as folhas
Se você gosta do clima mais frio, o outono é uma ótima época para estar ao ar livre. Dê um passeio em um parque local ou mesmo apenas em sua vizinhança para ver as folhas mudando.
Outra ótima opção de exercício é varrer as folhas do quintal. Você vai queimar muitas calorias e, ao mesmo tempo, deixar seu quintal mais bonito
Etapa 4. Encontre uma academia ou piscina coberta
Se você tiver problemas para se motivar a sair de casa quando está mais frio, tente frequentar uma academia ou piscina coberta. Dessa forma, você terá um local agradável e aconchegante para se exercitar e poderá se motivar mais.
Etapa 5. Incorpore mais movimento ao seu dia
Fazer mais exercícios não significa que você precisa fazer uma viagem especial a algum lugar para fazê-lo. Você pode simplesmente fazer disso uma parte do seu dia. Por exemplo, use as escadas em vez do elevador ou estacione mais longe na loja. Você também pode dar uma volta pelo escritório toda vez que for ao banheiro.
Método 4 de 4: lidando com o estresse
Etapa 1. Verifique se você está dormindo bem
O outono traz consigo uma agenda lotada, com o início das aulas e vários feriados. Você pode descobrir que está pulando um pouco do sono para tentar acompanhar. No entanto, não dormir o suficiente só o deixará mais irritado e estressado, além de tornar mais difícil evitar o ganho de peso.
- Certifique-se de que está obtendo as 7 a 8 horas de sono recomendadas por noite.
- Se você tiver problemas para ir para a cama na hora certa, tente definir um despertador para a hora de dormir uma hora antes de ir para a cama. Desligue todos os aparelhos eletrônicos nesse momento para ajudar a preparar seu cérebro para o sono.
Etapa 2. Experimente uma técnica de relaxamento
Quando você sentir que está ficando estressado, tente empregar uma técnica de relaxamento para se acalmar. Por exemplo, você pode tentar uma técnica de visualização, meditação ou uma técnica de respiração profunda.
Para uma técnica de visualização, pare um momento para fechar os olhos. Pense em um de seus lugares favoritos. Pode ser um lugar para onde você passou as férias ou a casa de sua infância, por exemplo. Imagine-se lá. Não use apenas dicas visuais. Use todos os seus sentidos. Pense em como é a sensação do sol ou do vento em sua pele. O que você cheira no ar? O que você ouve? Passe alguns minutos visualizando para ajudar a relaxar
Etapa 3. Esteja disposto a dizer "não
"Durante o outono, sua agenda pode ficar lotada. Pode ser difícil dizer não quando alguém só quer que você venha para se divertir um pouco. No entanto, você ainda precisa de espaço para respirar, então reserve um tempo para si mesmo. Não preciso dar um motivo pelo qual você está dizendo não. Você pode simplesmente dizer: "Desculpe, não posso comparecer".
Etapa 4. Lide com a tristeza
Às vezes, as férias nem sempre são uma época feliz, por vários motivos. Talvez você tenha perdido um ente querido recentemente ou talvez simplesmente não goste do estresse que vem com esta época do ano. O importante é focar nos momentos bons das festas, reservando um tempo para estar com as pessoas que você ama.
- Perceba que algumas de suas tradições mudarão com o tempo, e tudo bem. É importante se adaptar conforme seus amigos e familiares mudam.
- Reserve um tempo para a comunidade. Vá estar com seus amigos ou vá a eventos comunitários em igrejas ou centros comunitários. Se estiver triste, convide sua família para uma refeição improvisada. O período de festas de final de ano deve ser um momento para ficar com as pessoas que você ama, e estender a mão fará com que você se sinta melhor.
- Tire um tempo para se lembrar. Se você está triste com a perda de um ente querido, é bom reservar um tempo para realmente sentir essa tristeza e lembrar da pessoa que se foi. Tente trazer isso à tona quando sua família ou amigos se reunirem, pois eles provavelmente vão querer passar algum tempo se lembrando também, mesmo que seja agridoce.
