Uma cãibra envolve contrações involuntárias, súbitas e fortes do tecido muscular que não relaxa imediatamente. Eles podem durar vários segundos ou, em casos raros, várias horas e causar dores graves. Menstruação, síndrome das pernas inquietas, desidratação, falta de eletrólitos, deficiência de minerais e medicamentos podem causar cólicas. Cãibras musculares costumam ocorrer nas pernas, o que é conhecido como cavalo charley. Qualquer pessoa pode ter cãibras musculares a qualquer momento. As cólicas geralmente desaparecem sem tratamento, mas podem ser reduzidas ou evitadas com remédios caseiros e um estilo de vida saudável.
Passos
Parte 1 de 3: Aliviando sua dor imediatamente
Etapa 1. Pare a atividade
Se estiver se exercitando ou fazendo algum outro tipo de atividade física e sentir cãibras, pare a atividade imediatamente. Continuar pode piorar a cãibra.
Etapa 2. Alongue o músculo afetado suavemente
Uma cãibra é uma contração; portanto, o alongamento ajuda a combatê-la, alongando as fibras musculares. As cãibras ocorrem predominantemente nos músculos da perna (isquiotibiais, panturrilhas e solas dos pés), portanto, quando sentir uma delas se aproximando, levante-se e oponha-se à cãibra alongando o músculo na direção oposta.
- Por exemplo, assim que sentir que o músculo da panturrilha começa a se contrair e a ter cãibras, estenda a perna afetada para trás e assuma a postura de um esgrimista. Flexione a perna posicionada para a frente na altura do joelho e avance lentamente com os dois pés apoiados no chão até sentir um alongamento da panturrilha na perna estendida.
- Ao combater uma cãibra muscular, mantenha os alongamentos por pelo menos 30 segundos enquanto respira profundamente e veja se isso é suficiente. Você pode precisar fazer mais algumas repetições para conter a cãibra com sucesso.
Etapa 3. Evite uma cãibra na perna
Se sua perna estiver doendo, caminhe sobre ela. Caminhar alonga os músculos e o movimento faz o sangue fluir.
Se você estiver na cama e não quiser se levantar, tente flexionar o pé e balançar a perna
Etapa 4. Massageie o músculo contraído
Pressione o centro da cãibra. Massageie as fibras musculares afetadas com o polegar até que a cãibra desapareça. Mantenha a pressão até o ponto de gatilho, o que pode ajudar a aliviar a cãibra.
Se a cãibra muscular estiver na sola do pé, use uma bola de tênis, uma garrafa de refrigerante ou um pequeno rolo de madeira para aliviar a tensão
Etapa 5. Aplique calor para alívio imediato
Use uma almofada ou bolsa de aquecimento quente, mas certifique-se de que não estejam muito quentes. Microondas uma toalha úmida se você não tiver um pacote de calor comum. Aplique fogo por 20 minutos, depois descanse por 20 minutos e reaplique o fogo se necessário.
Se sentir dor ao toque, é porque está muito quente
Etapa 6. Massageie sua cãibra com gelo se preferir não usar calor
Algumas pessoas preferem gelo ao calor quando têm cãibras musculares. Enrole gelo em uma toalha ou coloque em um copo de papel e esfregue sua cãibra por no máximo 10 minutos. Pare de aplicar gelo se a área ficar vermelha ou a dor da cãibra diminuir.
Se o gelo estiver ruim, pare de usá-lo e aplique calor
Parte 2 de 3: Tratamento de cãibras contínuas
Etapa 1. Mergulhe em um banho de sal Epsom
Tome um banho quente com sal de Epsom para absorver o magnésio e aquecer os músculos com cãibras. Encha a banheira e coloque 1 a 2 xícaras de sal de Epsom. O magnésio do sal permite que os músculos reduzam sua constrição e relaxem. Mergulhe por 20-30 minutos: mais pode desidratar você.
- A água do banho deve ser morna, mas não quente.
- Se você tem tendência a cólicas menstruais, experimente tomar banhos nos dias anteriores à menstruação.
Etapa 2. Tome relaxantes musculares de venda livre para uma cãibra forte
Um relaxante muscular leva cerca de meia hora para funcionar, mas para cãibras recorrentes graves é uma boa opção. Converse com seu médico sobre como obter uma receita de relaxantes musculares se você tiver cãibras crônicas.
- Marcas comuns incluem ciclobenzaprina (Flexeril), orfenadrina (Norflex) ou baclofeno (Lioresal).
- Informe o seu médico sobre qualquer outro medicamento que esteja tomando antes de prescrever relaxantes musculares.
- Não conduza nem opere maquinaria pesada depois de tomar relaxantes musculares, porque podem provocar sonolência e reduzir a coordenação muscular e o tempo de reacção.
Etapa 3. Experimente um suplemento diário de vitamina B para cãibras recorrentes nas pernas
Alguns estudos demonstraram que tomar suplementos de vitaminas do complexo B ajuda a aliviar as cãibras nas pernas. Se você tiver cãibras nas pernas regularmente ou sofrer de síndrome das pernas inquietas à noite, considere tomar uma dose diária de vitamina B.
Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de vitaminas, especialmente se você estiver tomando algum medicamento ou estiver concluindo a quimioterapia
Parte 3 de 3: Prevenção de cãibras musculares
Etapa 1. Mantenha-se hidratado
Se você pratica esportes ou é ativo, beba água para compensar o suor. Procure tomar oito copos de 8 onças de líquidos na maioria dos dias. Beba mais se o tempo estiver quente e úmido.
- A água deve ser sua principal fonte de fluido. No entanto, outros líquidos como café, chá, cerveja, suco e caldo também contam.
- Como um bom indicador de desidratação, observe a cor da sua urina. O amarelo escuro pode indicar desidratação, ao passo que uma falta quase completa de amarelo geralmente é uma indicação de hidratação normal.
Etapa 2. Obtenha um pouco de sal em sua dieta
Coma alimentos saudáveis que contenham sódio, como laranja, cenoura, melão, alcachofra e espinafre. Polvilhe sal em sua comida uma vez por dia ou assim. Beba um pouco de suco de frutas, suco de vegetais ou bebidas destinadas à prática de esportes.
- O sal coloca eletrólitos em seu corpo, o que ajuda a manter o fluxo normal e a distribuição de água para dentro e para fora das células.
- Se você suar muito e beber apenas água pura, isso pode diluir seus eletrólitos.
Etapa 3. Consumir mais magnésio
O magnésio é um eletrólito crucial para o relaxamento muscular. Para a função muscular, o cálcio e o magnésio atuam em conjunto: o cálcio é necessário para contrair as fibras musculares, enquanto o magnésio é necessário para liberar ou relaxar as fibras musculares. Tome um suplemento de magnésio uma vez ao dia ou coma alimentos ricos em magnésio regularmente.
- Os alimentos ricos em magnésio incluem: a maioria dos peixes, carnes magras, laticínios com baixo teor de gordura, folhas verdes escuras, abacates, bananas, frutas secas e sementes de abóbora.
- Se você está grávida ou tem síndrome das pernas inquietas, pode ter deficiência de magnésio. A deficiência de magnésio foi associada a um risco aumentado de cãibras musculares. Outros sinais de que você pode ter uma deficiência de magnésio incluem tiques faciais, dificuldade para dormir, ansiedade, prisão de ventre, cólicas menstruais e dor crônica. A deficiência de magnésio é comum devido a dietas ricas em alimentos processados, café, sal e açúcar. Estresse e má absorção de magnésio também podem desempenhar um papel.
- Se você tem deficiência de magnésio, pode considerar a suplementação com 300 a 400 mg de magnésio por dia como medida preventiva útil. Verifique primeiro com seu médico se você tem doença renal ou doença cardíaca grave.
Etapa 4. Faça massagens regulares
As massagens profundas ajudam a reduzir a tensão muscular e a promover uma melhor circulação, fatores importantes na prevenção de espasmos e cãibras. Se as cãibras costumam ocorrer em áreas específicas (como os pés ou os músculos da panturrilha), uma massagem concentrada de 30 minutos nessas áreas seria um bom começo. Você pode tirar proveito e valor de uma massagem a cada poucos meses, ou pode se beneficiar de uma massagem semanal.
- Como alternativa, peça ao seu parceiro ou cônjuge para massagear seus músculos cronicamente tensos regularmente. Existem muitos vídeos instrutivos na internet que podem ensinar o básico da massagem e oferecer dicas.
- Beba sempre muito líquido sem cafeína após a massagem para eliminar os subprodutos inflamatórios e o ácido láctico do corpo. Não fazer isso pode causar dor de cabeça ou náusea leve.
Etapa 5. Use sapatos confortáveis e de apoio
Sapatos mal ajustados, sapatos sem apoio de arco e sapatos danosos, como saltos altos, podem causar espasmos, cãibras e tensões nos músculos. Use sapatos que prendam o calcanhar, tenham arcos almofadados de apoio e tenham espaço suficiente para mexer os dedos dos pés.
Prepare seus sapatos novos no final da tarde, porque é quando seus pés estão maiores, geralmente devido a algum inchaço e compressão do arco
Pontas
- Exercite regularmente. Praticar exercícios por pelo menos 20 minutos todos os dias traz vários benefícios, incluindo a redução do risco de cãibras musculares.
- Pare de fumar porque prejudica o fluxo sanguíneo, resultando em privação de oxigênio e nutrientes para os músculos e outros tecidos, fatores que causam cãibras.
- Beba com moderação ou não beba. Beber promove edema nos pés e nas pernas e pode aumentar o risco de cãibras.
- Alguns medicamentos agem como diuréticos e podem aumentar o risco de cãibras musculares, portanto pergunte ao seu médico sobre os efeitos colaterais comuns dos medicamentos prescritos.
