Uma distensão do quadríceps, ou distensão do quadríceps, pode ocorrer após a prática de esportes ou um treino intenso. As cepas leves geralmente podem ser tratadas em casa em apenas algumas semanas, enquanto as cepas mais graves podem precisar da atenção de um médico. Reunimos todas as informações de que você precisa saber se estiver lidando com um quadríceps tenso para uma reabilitação rápida e fácil.
Passos
Questão 1 de 7: Antecedentes
Etapa 1. Seu quadríceps é um grupo de 4 músculos que percorrem a parte frontal e lateral da coxa
Funciona para endireitar o joelho quando você anda, corre ou pula. Você pode imaginá-lo como o oposto do tendão da coxa, o grande músculo da parte de trás da coxa.
Etapa 2. Uma distensão do quadríceps ocorre quando você alonga ou puxa o músculo quadríceps
Geralmente, você pode dizer imediatamente quando distendeu o quadríceps, já que sentirá dor ou rigidez. Em tensões graves, você pode até sentir um estalo ou um puxão no quadríceps conforme a tensão acontece.
Questão 2 de 7: Causas
Etapa 1. Praticar esportes é a causa número um de distensões de quadríceps
Principalmente esportes como futebol, rúgbi e futebol americano. O súbito esforço vigoroso de seus músculos pode levar a uma tensão, especialmente se você não estiver acostumado com o movimento ou se estiver se esforçando muito.
As cepas Quad também são bastante comuns em corredores
Etapa 2. O alongamento excessivo é outra causa comum de tensões
Alongamentos profundos, como os que você faz na ioga, podem ser ótimos para melhorar sua flexibilidade e amplitude de movimento. Infelizmente, eles também podem causar tensões se você exagerar. Para evitar forçar os quadríceps durante os alongamentos, faça-o devagar e use movimentos constantes e respiração controlada. Pare o que estiver fazendo se sentir dor ou beliscão.
Você pode reduzir o risco de tensões aquecendo os músculos antes de alongar. Faça alguns minutos de caminhada leve ou outro exercício aeróbico suave para fazer o sangue fluir primeiro
Etapa 3. Os leg press também podem causar distensão nos quadríceps
Usar uma máquina de leg press força seus quadríceps a trabalharem horas extras. Se você exagerou na academia ou não está acostumado a se exercitar tanto, pode ter tensionado os músculos.
Você também pode tensionar os músculos adicionando muito peso à máquina de leg press
Pergunta 3 de 7: sintomas
Etapa 1. Dor e sensibilidade na perna são os principais sintomas
Você pode notar que é difícil andar ou levantar a perna como faria normalmente. Pode variar de uma sensação ligeiramente desconfortável a totalmente dolorosa.
Etapa 2. Hematomas, espasmos, inchaço e fraqueza muscular também podem ocorrer
Sintomas como esses geralmente apontam para uma tensão severa, especialmente se continuarem acontecendo por vários dias. Se você tiver esses sintomas, procure atendimento médico.
Se sua dor for insuportável ou se sua tensão não melhorar com o tratamento em casa, procure atendimento médico
Pergunta 4 de 7: Tratamento
Etapa 1. Siga o protocolo RICE para curar sua cepa rapidamente
RICE significa descanso, gelo, compressão e elevação.
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Descanso:
Faça uma pausa nos exercícios, especialmente se for isso que causou a tensão. Se a lesão for grave o suficiente, você pode usar muletas ao caminhar para evitar colocar peso na perna.
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Gelo:
Enrole uma bolsa de gelo ou um saco de cubos de gelo em uma toalha e pressione-a sobre sua perna esticada. Use compressas de gelo por 20 minutos por vez, várias vezes ao dia para reduzir o inchaço e a inflamação.
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Compressão:
Envolva levemente sua perna ferida em uma bandagem macia ou um envoltório ás. Isso ajuda a reduzir a inflamação e o inchaço.
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Elevação:
Deite-se em um sofá ou cadeira e levante a perna mais alto que o coração. Tente fazer isso sempre que estiver sentado para minimizar o inchaço futuro.
Passo 2. Tome medicação antiinflamatória se seu médico recomendar
Os medicamentos também podem ajudar no alívio da dor. Se o seu médico recomendar, procure um medicamento de venda livre, como o ibuprofeno, e siga as instruções de dosagem no frasco.
Se você tiver problemas de coração, fígado ou rins, converse com seu médico antes de tomar medicamentos antiinflamatórios
Etapa 3. Pergunte ao seu médico sobre tomar um suplemento de magnésio para promover a cura
Seu corpo precisa de magnésio para construir músculos saudáveis. Se seus quadríceps ficam tensos facilmente, tomar magnésio pode ajudá-los a curar e prevenir lesões futuras. Converse com seu médico sobre se um suplemento de magnésio pode ajudá-lo.
- Dê ao seu médico uma lista completa de todos os medicamentos ou suplementos que você já está tomando. Isso os ajudará a determinar se o magnésio é seguro para você.
- A dose típica recomendada para adultos é 400 mg antes de deitar. Além de manter os músculos saudáveis, o magnésio também pode relaxar os músculos doloridos e ajudá-lo a dormir melhor.
- Você também pode adicionar mais magnésio à dieta comendo nozes e sementes, grãos inteiros, verduras e laticínios.
Etapa 4. Acalme os quadríceps doloridos com um banho de sal Epsom
Um banho de sal Epsom pode ajudar a relaxar os músculos doloridos e a aliviar a inflamação. Adicione cerca de 10,5 onças (300 g) de sal Epsom a uma banheira com água confortavelmente quente e, em seguida, mergulhe na banheira por pelo menos 15 minutos.
- Você pode comprar sal Epsom na maioria das farmácias.
- Não tome um banho de sal Epsom se tiver feridas abertas, queimaduras graves ou infecções na pele, pois isso pode causar irritação.
Etapa 5. Faça uma dieta balanceada e mantenha-se hidratado para se recuperar mais rápido
Seu corpo precisa de nutrição e energia para se curar, então beba muita água e coma alimentos saudáveis enquanto você está se recuperando. Certifique-se de incorporar o seguinte em sua dieta:
- Frutas e vegetais em um arco-íris de cores, que o ajudarão a obter as vitaminas e antioxidantes de que você precisa para se curar.
- Grãos integrais, como arroz integral ou pão de trigo integral.
- Boas fontes de vitamina D, como peixes gordurosos (como atum e cavala), gemas de ovo e laticínios fortificados.
- Proteínas saudáveis, como peixes, aves, ovos, laticínios e feijão.
- Nozes e sementes, que são uma grande fonte de gorduras saudáveis.
Etapa 6. Chame seu médico se você estiver sentindo qualquer dormência ou formigamento
A maioria das cepas leves irá embora por conta própria com repouso e tratamento em casa. No entanto, se sua tensão não melhorar após algumas semanas ou você sentir dormência e formigamento na perna, procure atendimento médico imediatamente.
Pergunta 5 de 7: Prognóstico
Etapa 1. A maioria das cepas melhora em 2 a 3 semanas
Contanto que você siga o protocolo RICE, seu quadríceps provavelmente se recuperará por conta própria. Cepas leves podem até cicatrizar em apenas 13 dias.
Etapa 2. Não pratique esportes até que seus músculos voltem ao normal
Aguarde até que o quadrilátero alcance os níveis de força e flexibilidade anteriores à lesão. Para uma cepa leve, isso pode levar apenas 10 dias; para uma tensão severa, pode ser necessário esperar até 6 meses.
Se você não tiver certeza se deve ou não retornar às atividades físicas normais, converse com um médico
Questão 6 de 7: Prevenção
Etapa 1. Mantenha sua força e flexibilidade em seus quadríceps
Depois que sua perna estiver curada, é muito importante ter cuidado ao praticar esportes ou malhar. Tente aumentar a intensidade lentamente e entrar em forma antes de fazer uma atividade extenuante, como futebol ou rúgbi. Antes de fazer qualquer exercício intenso, aqueça os quadríceps com exercícios aeróbicos leves e alongamentos suaves.
- A automassagem é uma ótima maneira de aquecer os músculos, aliviar a tensão e prevenir lesões. Massageie suavemente os quadríceps e isquiotibiais com as mãos ou uma ferramenta (como um rolo de espuma) antes do exercício.
- Uma boa regra é estar em forma para praticar seu esporte; não pratique seu esporte para entrar em forma.
Pergunta 7 de 7: informações adicionais
Etapa 1. Os médicos geralmente classificam as cepas em 3 graus diferentes
O grau 1 é uma cepa leve; você pode sentir desconforto, mas nenhuma perda real de força na perna. O grau 2 é uma cepa moderada; você pode ter uma perda moderada de força na perna e pode sentir um defeito muscular. O grau 3 é uma cepa severa; você provavelmente tem uma perda total de força na perna e geralmente pode sentir um defeito muscular.
