A ioga pode ser muito benéfica para mulheres grávidas, pois pode estimular o alongamento, a respiração concentrada e o acalmamento mental. Quando feito de maneira adequada, o ioga pré-natal é seguro para mulheres grávidas e pode trazer muitos benefícios para mãe e filho. Estudos mostraram que a ioga pré-natal pode melhorar os padrões de sono, reduzir a ansiedade e o estresse, aumentar a resistência e a força dos músculos necessários para o parto e diminuir problemas comuns de gravidez, como dor lombar, náuseas, dores de cabeça, indigestão e falta de ar. A ioga pré-natal também pode ser útil para encontrar apoio e pontos em comum com outras mulheres grávidas em suas aulas de ioga e para entrar em contato com seu corpo como uma mulher grávida.
Passos
Parte 1 de 3: Preparação para a gravidez Yoga
Etapa 1. Converse com seu obstetra ou parteira antes de tentar ioga
Como precaução, você deve falar com seu médico antes de iniciar a ioga pré-natal. Seu obstetra ou parteira podem não aprovar a ioga pré-natal se você estiver em risco de parto prematuro ou se tiver problemas de saúde como doenças cardíacas ou problemas nas costas.
- Embora seu médico possa desaconselhar as posturas de ioga, você ainda pode fazer exercícios de respiração profunda e posturas suaves quando sentado. Converse com seu médico sobre os limites de sua prática de ioga pré-natal e quais posturas podem ser mais benéficas para seu corpo.
- A maioria dos médicos recomenda que as mulheres grávidas façam ioga suave apenas durante o primeiro trimestre e esperem até o segundo ou terceiro trimestre para fazer as posturas de ioga avançadas.
- As mulheres grávidas liberam um hormônio chamado relaxina, que ajuda a amolecer o tecido conjuntivo e torna as articulações pélvicas mais flexíveis para que haja espaço para o bebê. No entanto, esse hormônio também pode causar instabilidade nas articulações sacroilíacas e causar dores nas costas. Você deve ter cuidado para não alongar demais o corpo ao fazer ioga, pois ele é mais suscetível a lesões.
Etapa 2. Obtenha os suprimentos de ioga necessários
Você precisará se preparar para a ioga pré-natal comprando ou alugando um tapete de ioga e acessórios como um bloco de ioga. Você pode usar esses adereços para ajudá-lo a melhorar as posturas e evitar machucar o corpo, especialmente se estiver carregando mais peso devido à gravidez.
Uma almofada de ioga, que é uma almofada longa feita para ioga, também pode ser útil para ioga restauradora ou aulas de ioga suave. A ioga restaurativa é um tipo de ioga que não usa nenhum envolvimento muscular e se concentra em restaurar e relaxar o corpo com a ajuda de acessórios de ioga como almofadas, cobertores e blocos. Também é uma boa opção para mulheres grávidas, especialmente se você está procurando reduzir seu nível de estresse e aliviar dores no corpo
Etapa 3. Mantenha-se hidratado e coma adequadamente antes de fazer ioga
É importante que você beba muita água antes e depois de fazer ioga para se certificar de que não está desidratado.
Você também deve comer um lanche leve 1 a 2 horas antes de fazer ioga, como nozes e iogurte, frutas ou um smoothie. Evite refeições grandes e pesadas antes da prática de ioga, pois isso pode levar à indigestão. Comer um pequeno lanche 1 a 2 horas antes da aula manterá seu açúcar no sangue alto e ajudará a prevenir desmaios ou tonturas
Etapa 4. Evite certas posturas e posições
Uma das partes mais importantes de fazer ioga pré-natal com segurança é saber quais posturas você deve evitar e como você deve mover seu corpo nessas posturas. Ao fazer posturas de ioga, flexione os quadris, em vez das costas, para garantir que está mantendo a curvatura normal da coluna. Nunca deite de barriga para cima ou de costas, e apenas dobre para a frente ou para trás em poses de cintura. Não faça curvas profundas para a frente ou para trás, pois isso pode colocar uma pressão perigosa em seu estômago.
- Da mesma forma, você deve ajustar seu corpo em posturas de torção para mover apenas a parte superior das costas, os ombros e a caixa torácica, evitando colocar pressão na área abdominal. A menos que você seja um praticante de ioga experiente, deve evitar posturas invertidas, como apoiar os ombros ou a cabeça, que exigem que você estenda as pernas acima da cabeça ou do coração.
- Evite Bikram ioga ou ioga quente, pois a temperatura ambiente provavelmente será muito úmida para que você se sinta confortável durante a gravidez. O bikram yoga também pode aumentar a temperatura corporal, levando à hipotermia. Ouça o seu corpo e não o force ou force para fora durante a prática. Um bom indicador é que se você não consegue falar enquanto faz ioga pré-natal, provavelmente está forçando demais o corpo e precisa se livrar de uma postura ou pose.
Etapa 5. Use vídeos online de ioga pré-natal
Para ajudar a guiá-lo através das posturas de ioga, você pode considerar a assinatura de uma série online de ioga pré-natal. Existem muitos vídeos online de ioga pré-natal gratuitos de instrutores de ioga certificados que podem ajudar a orientá-lo em sua prática. Inscrever-se nesses canais de vídeo geralmente é gratuito e muitos vídeos são curtos, então você pode tentar algumas posturas por vez.
- Sempre verifique se o instrutor de ioga é certificado e especializado em ioga pré-natal. Isso garantirá que ela tenha a experiência necessária para ensinar ioga pré-natal com segurança.
- Freqüentemente, os vídeos de ioga online usam mulheres grávidas para demonstrar as posturas e mostrar a maneira segura de fazê-las. Se você se sentir desconfortável em fazer qualquer uma das posturas, relaxe lentamente e respire fundo. Nunca faça posturas se sentir dores agudas ou um desconforto avassalador.
Etapa 6. Participe de uma aula de ioga para gravidez
Participar de uma aula de ioga pré-natal pode ser uma boa maneira de obter instruções práticas e de se conectar com outras mães grávidas em um ambiente divertido e relaxante. Procure um instrutor certificado e com experiência no ensino de ioga pré-natal. Você pode pedir a outras mulheres que você conhece, que já fizeram ioga pré-natal, que recomendem um determinado instrutor ou estúdio de ioga.
Uma aula pré-natal típica pode incluir exercícios de respiração profunda, alongamento suave, posturas de ioga usando acessórios como blocos e um período de relaxamento
Parte 2 de 3: experimentando posturas básicas
Etapa 1. Comece com uma postura sentada apoiada
Comece sentando com as pernas cruzadas ou com as pernas abertas no chão contra a parede. Mantenha as costas contra a parede, com a coluna reta e os ombros e o cóccix contra a parede. Você também pode sentar em uma almofada ou cobertor para ficar mais confortável e acomodado. Fazer a postura sentada com apoio pode ajudar a fortalecer as costas e a sentir a coluna mais alinhada.
- Você também pode tentar a postura sentada firme, que é uma variação da postura sentada com suporte. Para fazer uma postura sentada firme, ajoelhe-se em um tapete de ioga e coloque uma almofada ou um cobertor dobrado entre as pernas. Incline-se ligeiramente para a frente e certifique-se de que seus pés estão apoiados no chão, com a almofada firmemente entre as pernas.
- Usando as mãos para se apoiar, abaixe lentamente o bumbum entre os calcanhares, de modo que fique apoiado na almofada. Se sentir algum desconforto nos joelhos ou nas costas, mude os pés ou adicione outra almofada para dar mais altura ao corpo. Coloque as mãos nas coxas ou atrás de você para se apoiar. Eleve o peito até o teto e respire profundamente de cinco a dez.
Etapa 2. Faça pose de ângulo fechado
A postura em ângulo fechado ou Baddha Konasana pode ajudar a aumentar a circulação sanguínea para o assoalho pélvico e acostumar a pelve à sensação de abertura, semelhante à abertura que você provavelmente experimentará durante o trabalho de parto.
- Para fazer a postura em ângulo fechado, sente-se em uma esteira com as costas retas e os pés dobrados na altura do joelho. Abra lentamente as pernas para os lados para formar um triângulo, com as solas dos pés se tocando. Você pode mover as pernas para que fiquem mais perto ou mais longe de você, dependendo do seu nível de conforto.
- Coloque as mãos nas coxas ou envolva-as nos pés. Levante o peito para que fique à sua frente e respire fundo de cinco a dez respirações profundas nessa postura.
Etapa 3. Experimente a postura de agachamento
A postura de agachamento pode ser muito benéfica para a sua circulação e ajudar a fortalecer o assoalho pélvico. Também pode ajudar a alongar as costas e os quadris.
- Comece com as pernas um pouco mais largas do que a distância dos ombros. Inspire ao colocar as mãos juntas em oração no centro do peito.
- Expire enquanto dobra lentamente os joelhos e abaixa a bunda em direção ao chão. Você deve mover os quadris e voltar para baixo. Vá apenas até onde for confortável para você. Seu peso deve estar nos calcanhares, não na planta dos pés. Contraia os músculos do assoalho pélvico para cima e para dentro.
- Segure o agachamento por uma respiração e depois inspire ao colocar o peso nos calcanhares e, lentamente, endireite-se de volta à posição inicial.
- Repita essa postura de cinco a dez vezes, inspirando e expirando enquanto sobe e desce o corpo.
Etapa 4. Faça pose de gato e vaca
Alongue a coluna e a região lombar, fazendo a postura do gato e da vaca. Comece na "posição da mesa" com os joelhos sob os quadris e os braços alinhados sob os ombros. Certifique-se de que suas costas estejam retas e que seu olhar caia no chão à sua frente.
- Inspire enquanto levanta a cabeça e o cóccix, permitindo que a barriga caia em direção ao chão. Suas costas devem ser curvas, mas não oblíquas. Mova seu olhar para cima.
- Expire enquanto abaixa a cabeça e encurva as costas, deixando cair o cóccix no chão. Contraia as nádegas e os músculos abdominais.
- Alterne entre as posturas de gato e vaca, inspirando e expirando a cada movimento, por cinco a dez respirações.
Etapa 5. Faça a pose do guerreiro I e do guerreiro II
As posturas do guerreiro podem aumentar a força e alongar os quadris e as costas. Você também pode se sentir muito poderoso quando está na pose de guerreiro, especialmente como uma futura mãe.
- Comece colocando os pés a cerca de um metro de distância do tapete. Vire o pé da frente para a frente de forma que fique paralelo ao tapete. Inspire e lentamente dobre o joelho da frente para que fique dobrado e a perna de trás esticada. Pressione os pés firmemente no tapete.
- Levante os braços para que fiquem acima da cabeça, de cada lado das orelhas, e depois reúna-os em oração, se for confortável. Seus quadris devem estar retos e voltados para a frente da sala. Inspire e expire nessa postura de quatro a cinco vezes.
- Você pode então fazer a transição para a postura do guerreiro II, separando os braços e estendendo-os para que fiquem paralelos ao tapete. Ao fazer isso, vire o corpo de forma que o torso fique voltado para a lateral da sala. Suas pernas devem permanecer as mesmas, a perna da frente dobrada e a perna de trás esticada.
- Pressione os pés enquanto dobra o cóccix e olhe para as pontas da mão da frente. Inspire e expire nesta postura de quatro a cinco vezes.
Passo 6. Tente praticar a respiração profunda pelo menos 10 minutos por dia
A respiração profunda pode ajudá-lo a dormir melhor, diminuir qualquer estresse ou ansiedade e prepará-lo melhor para a respiração difícil. Faça a respiração Ujjayi, que é uma respiração longa e profunda, na qual você emite um ruído sibilante ao inspirar e expirar. É bom para aquecer o corpo e manter a calma da mente.
Você deve evitar quaisquer exercícios respiratórios que possam limitar o suprimento de oxigênio do bebê, pois isso pode colocá-lo em risco. Converse com seu instrutor de ioga ou médico antes de tentar a respiração profunda para garantir que você está fazendo isso corretamente
Parte 3 de 3: Fazendo posturas modificadas
Etapa 1. Tente equilibrar as posturas contra uma parede ou com um bloco de ioga
Fazer posturas de equilíbrio durante a gravidez pode ser difícil, pois você estará carregando um peso extra e uma barriga protuberante. No entanto, fazer posturas de equilíbrio como Meia Lua contra uma parede permitirá que você experimente a postura sem o risco de cair.
- Para fazer o Half Moon contra uma parede, fique de pé com as costas contra a parede e as pernas na largura do quadril, com a borda externa do pé direito próxima a uma parede. Coloque um bloco de ioga alguns centímetros à frente de seu pé direito e coloque a mão direita sobre o bloco.
- Usando a parede como suporte, dobre a perna direita, pressione a mão no bloco de ioga e levante a perna esquerda do chão enquanto estica a perna direita. Abra o quadril esquerdo enquanto levanta a perna. Coloque o peso na perna direita e levante lentamente o braço esquerdo em direção ao teto.
- Repita isso do seu lado esquerdo, com o pé esquerdo contra a parede.
Etapa 2. Levante a cabeça e o coração em quaisquer posturas em que esteja de costas
As mulheres grávidas devem evitar deitar de costas, pois isso pode comprimir a veia cava e causar possíveis problemas cardíacos para a mãe ou para a criança. Para posturas em que você deveria estar deitado de costas, você pode modificá-las usando almofadas ou cobertores. Coloque as almofadas ou cobertores sob a cabeça e o coração de modo que ambos fiquem levantados. Isso permitirá que você ainda obtenha os benefícios da postura sem colocar sua saúde em risco.
- Você pode fazer isso com as pernas apoiadas na parede, com as pernas apoiadas na parede e o coração e a cabeça erguidos. Seu corpo deve formar uma forma de “V” para garantir que você está bem apoiado e não corre qualquer risco de problemas ou problemas.
- Saia ligeiramente da postura ou saia completamente se sentir desconforto ou dor. Seja cauteloso ao fazer qualquer pose reclinada.
Etapa 3. Termine sua prática com a postura de cadáver modificada
A postura do cadáver ou Savasana é uma das posturas mais relaxantes da ioga e costuma ser usada para encerrar uma aula ou sessão de ioga. Esta postura geralmente é feita deitando-se de costas com as pernas abertas e os braços ao longo do corpo. As mulheres grávidas podem modificar essa postura relaxante de fechamento usando travesseiros ou uma almofada.
Para fazer uma postura de cadáver modificada, deite-se sobre o lado esquerdo com as pernas dobradas e abrace uma almofada ou travesseiro contra o peito. Isso permitirá que você desfrute de uma postura relaxante sem colocar seu corpo em risco
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