Estabelecer uma rotina diária que inclui ioga nem sempre é fácil. No entanto, é útil lembrar que até 10 minutos de ioga por dia podem ter benefícios positivos em seu bem-estar físico e mental. Assegurando-se de reservar algum tempo diariamente e variar sua prática de ioga, você pode encaixar facilmente o ioga em sua rotina todos os dias.
Passos
Parte 1 de 2: Incorporando Yoga em sua Programação
Etapa 1. Tenha seu equipamento de ioga pronto para ir
Se você deseja praticar ioga todos os dias, tenha sempre seu equipamento de ioga pronto para praticar em casa ou no estúdio. Isso pode ajudar a evitar que você encontre desculpas para não praticar diariamente.
- Você vai precisar de um tapete de ioga e pode querer adereços como um cinto de ioga, um bloco de ioga e um grande cobertor ou almofada à mão também. Esses equipamentos podem ajudar a melhorar e aprofundar sua prática de ioga, além de torná-la mais confortável.
- Você pode comprar esteiras e adereços em lojas de artigos esportivos, estúdios de ioga ou em lojas de ioga online.
- Você não precisa necessariamente de roupas especiais para ioga, mas tente usar algo confortável que não seja muito apertado.
Etapa 2. Decida quando e por quanto tempo você deseja praticar
Embora não haja melhor hora para fazer ioga, muitas pessoas gostam de praticar na mesma hora todos os dias. Isso pode ajudá-lo a garantir que você pratique todos os dias.
- Algumas pessoas gostam de praticar ioga logo pela manhã. Isso não apenas pode energizá-lo, mas também pode impedi-lo de dar desculpas para não praticar no final do dia. Outros preferem praticar à noite para ajudá-los a dormir.
- Algumas pessoas acham que manter uma rotina no mesmo horário e no mesmo lugar todos os dias é mais benéfico. Sua mente e seu corpo irão associar esse tempo e lugar às sessões de ioga, que podem servir como uma grande motivação interna. Certifique-se de escolher um horário em que você saiba que não haverá interrupções ou distrações, como no início da manhã ou tarde da noite.
- Mesmo que isso não ajude você a praticar sempre no mesmo horário e local, faça um esforço para agendar horários específicos para sua prática. O planejamento antecipado pode ajudá-lo a se manter consistente.
- Você pode praticar ioga pelo tempo que quiser. Pode ser qualquer coisa, desde algumas rodadas de saudações ao sol até uma sessão completa de 90 minutos. Você pode considerar praticar por períodos de tempo diferentes a cada dia para não se esgotar.
Etapa 3. Reserve um tempo para você todos os dias
Defina um horário específico para a prática de ioga todos os dias. Certifique-se de que todos os aparelhos eletrônicos estejam desligados ou desconectados, que ninguém esteja vindo e que todos em sua casa não estejam em casa ou ocupados de alguma outra forma. Deixe os outros saberem que sua prática de ioga não deve ser perturbada, exceto em uma emergência.
- Muitas aulas de ioga duram 60-95 minutos, mas você pode não conseguir fazer tanto tempo. Mesmo que você tenha apenas 10 minutos por dia, ainda pode colher os benefícios da ioga.
- Se você tem filhos, tente encontrar alguém para cuidar deles enquanto você pratica ioga. Você também pode fazer ioga durante os cochilos ou até considerar convidar as crianças para fazer ioga com você!
Etapa 4. Encontre um local confortável para praticar
Você pode tentar ioga em casa ou em um estúdio profissional. De qualquer forma, é importante encontrar um espaço designado para que você possa se dedicar confortável e facilmente à sua prática diária.
- Certifique-se de que o local que você escolher para praticar seja calmo e tranquilo, para que ninguém possa perturbar seu foco.
- Você pode experimentar diferentes tipos de estúdios e grupos de ioga se não quiser praticar em casa.
- Experimente os diferentes estúdios perto de você para encontrar um estúdio e um instrutor de que goste. Você também não precisa se limitar a um estúdio ou instrutor. Variar suas aulas de ioga pode ajudá-lo a estabelecer sua prática e evitar que fique entediante.
- Se você quiser praticar em casa, certifique-se de ter muito espaço para se mover e uma maneira de se fechar para o mundo exterior.
Etapa 5. Espere uma melhora gradual
A prática diária começará a fluir em mudanças evidentes em sua vida, mas não acontecerá imediatamente. Às vezes, você pode sentir que não está progredindo. Dê um tempo e de repente você perceberá que sua prática diária é benéfica e tem um impacto positivo no resto do dia.
Não faça um grande problema por perder um dia aqui e ali. Acontece, basta continuar de onde você parou. A memória corporal é poderosa, então deixe seu corpo voltar a usá-la sem permitir que sua mente o infecte com a ansiedade por causa dos treinos perdidos
Parte 2 de 2: Variando sua prática diária
Etapa 1. Seja regular, não rigoroso
É melhor praticar ioga todos os dias por alguns minutos do que se esforçar em uma longa prática de forma irregular. Faça os asanas que quiser e aperfeiçoe-os antes de passar para as poses mais difíceis. Lembre-se de que é melhor fazer ioga do que nada.
Evite adotar uma atitude negativa em que você diz a si mesmo que "não pode" fazer certas poses. Você pode, pode levar algum (ou muito) tempo. Pratique regularmente e construa posturas que levem às mais difíceis
Etapa 2. Sequenciar uma prática diária bem equilibrada
“Sequenciar”, ou juntar asanas que constituem uma prática de ioga, é uma das partes mais difíceis da prática de ioga, especialmente se você estiver fazendo isso em casa. Configure uma sequência diferente para você todos os dias com base na fórmula básica que a maioria das aulas de ioga segue para ajudá-lo a obter o máximo dos benefícios da prática e evitar que fique entediado.
- Comece sua prática com uma curta meditação e exercícios de canto para acalmar sua mente e centrar seus pensamentos.
- Defina uma intenção para a sua prática antes de começar a praticar.
- Passe de um aquecimento de saudações ao sol para posturas em pé, depois avance por inversões, flexões para trás, flexões para frente e termine com savasana ou postura de cadáver.
- Sempre termine sua prática com uma postura final de relaxamento.
- Considere uma mistura de sessões fáceis e difíceis, bem como tempos de prática curtos e longos.
Etapa 3. Incorpore diferentes asanas
Você não precisa ser capaz de fazer todos os asanas de ioga existentes para ter uma prática diária eficaz. Incorporar e dominar diferentes posturas de cada um dos 4 tipos de asana pode ajudá-lo a criar uma prática diária que não será chata ou rotineira.
- Comece com asanas mais fáceis e passe para as posturas mais difíceis à medida que domina as básicas.
- Faça asanas para cada tipo de postura na seguinte ordem: posturas em pé, inversões, flexões para trás e flexões para frente.
- Adicione um asana de torção para neutralizar e alongar a coluna entre as flexões para trás e para a frente, se desejar.
- Segure cada asana por 3-5 respirações.
- Adicione posturas em pé, como vrksasna (postura de árvore) ou a série Warrior, que é conhecida como Virabhadrasana I, II e III. Conforme você avança, você pode incorporar outras posturas em pé, como Utthita Trikonasana (Postura do Triângulo Estendido) e Parivrtta Trikonasana (Postura do Triângulo Revolvido).
- Adicione inversões, incluindo mukha vrksasana (parada de mão), em uma parede, até que você tenha força suficiente para se manter de pé. Gradualmente, adicione equilíbrio do antebraço e salamba sirsasana (cabeceira) conforme sua prática melhora.
- Adicione flexões para trás, incluindo salabhasana (postura do gafanhoto), bhujangasana (postura da cobra) ou setu bandha sarvangasana (postura da ponte). Trabalhe até dhanurasana (postura do arco) e urdhva dhanurasana (roda completa ou arco para cima).
- Adicione uma torção se você precisar de um equilíbrio entre as flexões para trás e para a frente. As torções podem ser bastante profundas, então comece com variações simples, como Bharadvajasana (a torção de Bharadvaja) antes de passar para asanas mais difíceis, como ardha matsyendrasana (postura do meio-senhor dos peixes).
- Adicione flexões para a frente, como paschimottanasana (flexão para a frente sentado), janu sirsasana (postura do calor do joelho) ou tarasana (postura da estrela) e segure cada uma por 8 a 10 respirações equilibradas.
- Termine a prática ativa com posturas de fechamento, como salamba sarvangasana (postura apoiada nos ombros), matsyasana (postura do peixe), viparita karani (postura das pernas para cima na parede).
- Termine sua prática em savasana (postura do cadáver) e aproveite os benefícios de sua sessão de ioga.
Etapa 4. Mude o que você canta
Se você gosta de cantar mantras antes ou depois da prática de ioga, mude qual mantra está cantando para espelhar sua intenção diária ou como está se sentindo naquele dia. Cada mantra tem vibrações diferentes e você deseja encontrar uma que corresponda à sua intenção.
- A repetição de mantras pode ajudá-lo a se desconectar do estresse que você pode sentir e também a mantê-lo concentrado em sua intenção.
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Alguns exemplos de mantras poderosos incluem:
- Om ou aum é o mantra mais básico e poderoso que você pode entoar. Este mantra universal criará vibrações positivas e poderosas em seu abdômen inferior. Geralmente é combinado com o mantra “Shanti”, que significa paz em sânscrito. Você pode repetir o aum quantas vezes desejar para o seu canto.
- Maha mantra, que também é chamado de grande mantra ou Hare Krishna, pode ajudá-lo a alcançar a salvação e a paz de espírito. Repita todo o mantra quantas vezes quiser. Suas palavras são: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lokah samastha sukhino bhavantu é um mantra de cooperação e compaixão e significa “Que todos os seres em todos os lugares sejam felizes e livres, e que os pensamentos, palavras e ações de minha própria vida contribuam de alguma forma para essa felicidade e para essa liberdade para todos.” Repita este mantra 3 ou mais vezes.
- Om namah shivaya é um mantra que nos lembra de nossa própria divindade e encoraja a autoconfiança e a compaixão. Significa "Eu me curvo a Shiva (a divindade suprema da transformação que representa o ser mais verdadeiro e superior)." Repita o mantra 3 ou mais vezes.
Pontas
- Se você é novo no ioga, leia livros sobre ioga escritos especificamente para iniciantes. É sempre muito útil entender o propósito e as razões por trás de cada passo, postura e respiração, e isso pode inspirá-lo mais do que simplesmente seguir ordens.
- As aulas podem ser uma grande motivação para um iniciante; muitas vezes, o simples fato de estar com outras pessoas lhe dará a inspiração para continuar.
- Considere manter um registro de sua experiência de ioga. Escrever atualizações simples diariamente em um diário ou registro semelhante pode servir como uma forma de motivação, bem como fornecer a você algo para relembrar.
Avisos
- Conheça seus limites.
- Converse com seu médico antes de iniciar qualquer prática de ioga.
