A maioria dos praticantes e professores de ioga lhe dirão que nunca é tarde demais para começar a praticar ioga. No entanto, qualquer pessoa que planeje iniciar a prática de ioga após os 50 anos precisa estar ciente das diferenças no corpo e na saúde entre eles e um iniciante de ioga mais jovem. Comece a praticar ioga depois dos 50, começando devagar e encontrando um instrutor ou classe especializada em iniciantes ou adultos mais velhos.
Passos
Parte 1 de 3: Primeiros passos
Etapa 1. Faça um exame físico completo antes de começar
Consulte seu médico para ter certeza de que seu corpo será capaz de lidar com a prática de ioga. Assim que o médico terminar, certifique-se de continuar a consultá-lo regularmente, especialmente se algo começar a doer.
- Exames físicos regulares podem avaliar quaisquer riscos médicos futuros, examinar problemas médicos atuais e ajudá-lo a ter um estilo de vida saudável!
- Se você tem uma condição crônica, fale com seu médico para definir um cronograma de check-up personalizado adequado para você.
- Antes do primeiro dia de aula de ioga, converse com seu instrutor e informe-o sobre quaisquer problemas de saúde ou lesões que você tenha, para que eles possam modificar suas posturas de acordo.
Etapa 2. Encontre a aula de ioga certa para você
Muitos estúdios de ioga oferecem aulas para maiores de 50 anos. Se não houver estúdios perto de você que ofereçam essas aulas, considere inscrever-se em uma aula de ioga para iniciantes em sua área.
- As aulas de ioga para iniciantes geralmente oferecem objetos de apoio adicionais que podem ajudá-lo a começar, incluindo travesseiros para apoiar seu corpo, alças que ajudam a fornecer comprimento para alongamento e blocos resistentes para serem usados como apoio para as mãos ou pés.
- Se você não conseguir encontrar uma aula de ioga para iniciantes, considere investir nesses itens por conta própria para ter certeza de que conseguirá fazer as posturas sem dor!
Etapa 3. Invista em um bom tapete de ioga
Alguns estúdios de ioga oferecem esteiras, mas obter um seu próprio ajuda a garantir a qualidade do tapete e dá a você uma escolha sobre o tipo de tapete que você usará durante a prática de ioga. Existem muitos tipos e estilos diferentes de esteiras de ioga, então reserve um tempo para decidir qual é a certa para você!
- Os tapetes padrão têm cerca de ¼”de espessura (0,64 cm), embora os tapetes possam ser tão finos quanto 1/16” (0,16 cm) ou tão exuberantes quanto ½”(1,27 cm).
- Certifique-se de que o tapete não fique escorregadio quando molhado.
- Os tapetes de ioga são feitos de todos os tipos de materiais. Os tapetes de ioga tradicionais são feitos de PVC, mas as opções mais ecológicas incluem tapetes de borracha ou juta. Para uma opção de tapete mais leve, porém mais cara, considere um tapete de algodão.
Parte 2 de 3: Aproveitando ao máximo sua aula de ioga
Etapa 1. Vista-se adequadamente
Você vai querer usar roupas confortáveis em um tecido respirável para a prática de ioga. As roupas de ioga podem ser feitas de uma variedade de fibras, de algodão a bambu e linho. Ao comprar roupas de ioga, procure itens que sejam confortáveis e extensíveis - certifique-se de que você pode se mover facilmente com as roupas que escolheu!
Etapa 2. Certifique-se de aquecer
O alongamento e o aquecimento antes do exercício ajudam a preparar os músculos para a sessão de ioga e aumentam o fluxo de sangue e oxigênio por todo o corpo! Priorize rotinas de aquecimento que envolvam os principais grupos musculares que você usará em sua sessão de ioga subsequente.
- Comece sentando no chão com as mãos nos joelhos.
- Levante as mãos para o teto, os dedos estendidos.
- Rode o corpo para a frente e coloque as palmas das mãos no chão à sua frente, relaxando a coluna e a cabeça.
- Alcance os braços atrás de você, juntando as omoplatas.
- Sente-se e gire na cintura, primeiro à direita, depois à esquerda.
- Termine sentando no chão com as mãos nos joelhos e relaxe.
Etapa 3. Escolha poses que sejam mais fáceis para iniciantes
Certas poses são mais fáceis para as articulações do que outras, e isso as torna perfeitas para um iniciante! Saber quais posturas são as certas para você tornará sua primeira experiência de ioga muito mais fácil e ajudará a evitar os obstáculos de posições dolorosas ou estressantes. Lembre-se de que você sempre pode aumentar qualquer posição com objetos de suporte adicionais, como travesseiros, alças e blocos!
- A pose da criança é um ótimo ponto de partida. Para simplificar essa postura, considere o uso de um bloco de apoio. Volte para a postura da criança para descansar ou se reorientar.
- A pose da cobra pode ajudar a fortalecer suas costas. Não se sinta pressionado a se levantar completamente! Até mesmo levantar alguns centímetros é um grande começo.
- A postura da árvore é ótima para trabalhar o equilíbrio. Sinta-se à vontade para se segurar na parede ou cadeira se precisar de ajuda para se equilibrar.
- A pose do triângulo pode ajudar a aumentar a força. Uma modificação fácil é manter os olhos no chão, em vez de tentar olhar para o teto.
Etapa 4. Reconheça as poses que podem ser muito difíceis para você
Eventualmente, você pode querer tentar todas as posturas, mas como um praticante de ioga iniciante, algumas posturas serão mais difíceis do que outras. Como sempre, é importante levar o seu tempo e certificar-se de que não está se precipitando para uma pose para a qual não está pronto.
- Evite pose de criança se você tiver lesões no joelho ou problemas no tornozelo.
- Pule a pose de cão e prancha voltada para baixo se você tiver a síndrome do túnel do carpo ou outro problema no punho.
- Não tente a pose de torção sentada se você tiver uma lesão nas costas.
- Evite a postura da ponte se tiver uma lesão no pescoço.
Parte 3 de 3: praticando ioga no estúdio
Etapa 1. Não tenha pressa
Estude a maneira como o instrutor faz cada pose antes de você mesmo tentar. Lembre-se de que ioga não é uma competição, você pode não ser capaz de fazer a postura exatamente como o instrutor pode. Busque o seu melhor e tente não se comparar aos outros! Todo mundo está em seu próprio nível.
- Vá devagar ao passar de uma pose para outra. Não faça movimentos bruscos que possam fazer com que você distenda um músculo ou se machuque.
- Respeite seus limites físicos. Não se force a fazer uma pose. Se algo for muito complicado, fique à vontade para alongar ou meditar, ou peça ao seu instrutor maneiras alternativas de fazer a postura.
Etapa 2. Fortaleça seu equilíbrio olhando para um ponto específico no chão, parede ou teto
Escolha um ponto em seu campo de visão que não se mova e esteja relativamente longe de seu corpo. Ao manter seu foco em um único ponto no espaço, você está dando ao seu centro de gravidade um ponto de referência! Se você ainda está tendo dificuldade para se equilibrar, segure-se na parede ou em uma cadeira para obter ajuda, enquanto mantém sua visão em um único ponto do espaço.
- Você ainda receberá muitos dos benefícios das posturas de equilíbrio se praticar ficar em uma perna, mesmo que não consiga se equilibrar sem se segurar em alguma coisa.
- Ao equilibrar, você diminui o risco de queda, que é a causa número um de lesões entre os idosos.
Etapa 3. Preste atenção à sua respiração
Respire fundo pelo nariz e segure por um curto período de tempo. Solte a respiração pelo nariz quando o instrutor mandar. Se você sentir falta de ar ou precisar de uma pausa, reserve um tempo para se concentrar na respiração antes de voltar à prática de ioga. Sinta-se à vontade para sentar ou voltar à pose de criança para fazê-lo.
Leve suas aulas de respiração da ioga para sua vida diária. Adultos de 50 anos ou mais tendem a respirar superficialmente. A respiração profunda e proposital pode ajudar na saúde, na circulação, na digestão e no sistema imunológico
Etapa 4. Tenha pensamentos pacíficos
A meditação é uma parte central da prática de ioga. Manter-se calmo enquanto pratica ioga é bom para sua saúde mental e clareza de pensamento. Para meditar, concentre-se em sua respiração e deixe seus outros pensamentos sumirem. Sinta-se à vontade para meditar antes ou depois da prática de ioga e também em seu próprio tempo.
- A meditação através da ioga pode ajudar tanto a memória de curto quanto de longo prazo!
- Por meio da meditação, você está ajudando a sincronizar seu cérebro direito e esquerdo para melhorar a função cerebral geral, levando a um melhor foco, mais criatividade e, em geral, maiores sentimentos de felicidade!
Pontas
- Tente praticar ioga pelo menos uma vez por semana. À medida que você ganha mais experiência, pode aumentar suas sessões de ioga.
- Experimente diferentes tipos de ioga. Muitas vezes, um tipo de ioga pode não funcionar para você ou causar dor, enquanto outro pode ajudar mais no crescimento muscular e no relaxamento mental.
- Não se preocupe em fazer pausas ou fazer uma pose - trabalhe no seu próprio ritmo!
- Lembre-se: o mais importante é simplesmente aparecer!
