Perder peso é uma combinação de comer bem e fazer muitos exercícios. Você precisa estar atento ao tamanho das porções, aos tipos de alimentos que ingere e à frequência com que está sendo ativo. Depois de algumas semanas ou meses, esse tipo de estilo de vida deve resultar em uma perda de peso segura e sustentável. A perda gradual de peso é muito mais segura para você e o ajudará a manter um peso saudável a longo prazo. Quando você segue um estilo de vida modificado como este e mantém contato com seu médico regularmente, você pode perder 2, 5 ou até 7 quilos.
Passos
Parte 1 de 3: Criando uma Estratégia Saudável
Etapa 1. Converse com seu médico
Sempre que você estiver tentando perder peso, é uma boa ideia conversar primeiro com seu médico. O seu médico poderá dar-lhe uma grande ideia de como perder peso de uma forma saudável e segura.
- Se você acha que precisa perder 7 quilos, ligue para o seu médico. Ele ou ela poderá ajudá-lo a determinar se 15 libras é ou não apropriado para você.
- Pergunte ao seu médico se ele tem alguma sugestão ou limitação de dieta ou exercício para você. Desta forma, você terá a certeza de que o que está seguindo será benéfico e não prejudicial à sua saúde.
- Se você estiver tendo dificuldade para perder peso, volte a falar com seu médico. Pergunte se eles estão cientes de alguma dieta supervisionada por um médico ou de um nutricionista local com quem você possa trabalhar.
Etapa 2. Defina expectativas realistas
Em qualquer dieta, é importante definir metas e expectativas muito realistas. Se você quer perder 7 quilos e mantê-lo por muito tempo, precisa se preparar para o sucesso.
- Em geral, nunca é recomendável perder mais de 1 a 2 libras por semana.
- Embora isso possa parecer lento ou tedioso para você, esse tipo de perda de peso tem se mostrado o mais sustentável a longo prazo.
- Se você quer perder 7 quilos, precisa planejar e seguir seu plano de dieta e estilo de vida por cerca de 2 meses. Configure um calendário e metas para esse cronograma.
- Além disso, converse mais com seu médico. Ele ou ela pode recomendar uma taxa apropriada e quantidade de perda de peso para você.
Etapa 3. Evite dietas da moda
Dietas que prometem perda de peso rápida ou muita perda de peso em um curto período de tempo geralmente não são consideradas seguras ou sustentáveis. Muito do peso perdido durante dietas radicais ou da moda é recuperado rapidamente após o fim.
- Você pode identificar uma dieta da moda se ver afirmações como "perca 5 quilos em 10 dias" ou "diminua o tamanho de duas calças em uma semana".
- As dietas da moda ou radicais geralmente dependem de dietas excepcionalmente baixas em calorias, que carecem de uma grande variedade de vitaminas e minerais.
- Eles não são considerados seguros e nunca são um método recomendado para perder peso.
Etapa 4. Considere começar um diário alimentar
Uma ferramenta útil que pode mantê-lo no controle de sua dieta e levar a um melhor sucesso é um diário alimentar. É fácil de manter e o ajudará a cumprir seus objetivos de perda de peso.
- Estudos têm mostrado que aquelas pessoas que controlam seus alimentos com mais regularidade conseguem perder mais peso e têm mais facilidade em mantê-los fora.
- Ter de rastrear os alimentos que você ingere ajuda a mantê-lo responsável e honesto. Tente controlar seus alimentos o máximo de dias da semana que puder.
- Para ajudá-lo, considere baixar um aplicativo de diário alimentar ou comprar um diário em papel e caneta.
- Acompanhe tudo o que você come - todo café da manhã, almoço, jantar, lanche e bebida. Quanto mais você rastreia, mais preciso será o seu diário.
Etapa 5. Faça uma refeição e um plano de exercícios
Outra ótima ferramenta a ser usada em sua dieta é um plano de alimentação e exercícios. Ambos os itens podem servir como um guia e um cronograma para o que você deve comer ou quais exercícios você deve fazer todos os dias.
- Um plano de refeição é um documento que você cria que descreve todos os cafés da manhã, almoços, jantares e lanches durante o período de uma semana.
- Gaste alguns minutos para escrever o que você está planejando para a próxima semana. Use isso como um guia. Isso ajudará a mantê-lo no caminho certo e evitar que você saia para comer ou coma algo com muitas calorias.
- Um plano de exercícios é quase idêntico. No entanto, você precisa programar quando vai se exercitar, por quanto tempo e que tipo de exercício vai fazer.
- Quando seu exercício é pré-agendado, você sabe que tem tempo para fazê-lo, o que torna mais provável que você siga seu plano de exercícios.
Etapa 6. Planeje uma recompensa a si mesmo
Uma coisa divertida sobre perder peso ou atingir qualquer outro tipo de meta são as recompensas. Configure algumas recompensas divertidas ou guloseimas para si mesmo ao atingir seus objetivos.
- Depois de criar seu esboço, crie também uma linha do tempo para as recompensas. Por exemplo, você pode querer planejar uma festa divertida para quando perder os primeiros 4,5 quilos. Ou planeje uma recompensa maior ao perder 7 quilos.
- As recompensas não devem ser relacionadas aos alimentos para objetivos de perda de peso. Isso pode desviá-lo de sua dieta.
- Atenha-se a recompensas como comprar uma camisa nova, mimar-se com um dia de spa, sair de férias no fim de semana ou comprar novas roupas esportivas.
Parte 2 de 3: Modificando sua dieta
Etapa 1. Mantenha as calorias sob controle
Sempre que você está tentando perder peso, uma das mudanças mais importantes que você precisa fazer é a ingestão total de calorias. Cortar cuidadosamente as calorias ajudará você a perder peso.
- Se você quiser perder 7 quilos, precisará cortar algumas calorias de seu total diário. Em geral, você pode cortar cerca de 500 a 750 calorias por dia para resultar em uma perda de peso de 1 a 2 libras por semana.
- Não corte mais do que isso. Se o seu nível de calorias ficar muito baixo (abaixo de 1200 calorias, por exemplo), sua perda de peso diminuirá, seus níveis de energia cairão e você se colocará em maior risco de deficiências nutricionais.
- Sempre converse com seu médico sobre quantas calorias você pode cortar de sua dieta e o nível mínimo que você deve comer por dia.
Etapa 2. Meça suas porções
Para ajudá-lo a cortar calorias com mais precisão, comece a medir suas porções. Isso o ajudará a manter o controle e a ter mais consciência de quanto está comendo.
- Para ajudar a controlar o total de calorias, use uma balança de alimentos ou copos medidores para controlar o tamanho das porções.
- Alimentos proteicos devem ser repartidos em 1/2 xícara ou 4 onças, que é aproximadamente do tamanho da palma da sua mão. As frutas devem ser divididas em 1/2 xícara ou 1 pedaço pequeno, os vegetais devem ser 1 xícara picada ou 2 xícaras de folhas verdes e grãos como aveia, arroz e quinua devem ser medidos em 1/2 xícara ou 2 onças por porção.
- Tente não estimar o tamanho das porções. Você pode estar errado e ter uma chance maior de imprecisões.
Etapa 3. Coma proteínas, vegetais e frutas em todas as refeições
Uma das melhores combinações para perder peso é comer principalmente proteínas magras, frutas e vegetais. Esta combinação de baixa caloria e baixo teor de carboidratos pode ajudar a mantê-lo satisfeito e a alimentar sua perda de peso.
- A proteína é um nutriente essencial em sua dieta - especialmente quando se trata de perda de peso. As proteínas demoram um pouco para serem digeridas, o que mantém você se sentindo satisfeito por mais tempo. Além disso, ajuda a alimentar o seu metabolismo.
- Inclua pelo menos uma porção de proteína magra em cada refeição. Experimente: aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, carne magra, carne de porco, nozes, feijão e frutos do mar.
- Frutas e vegetais também são naturalmente de baixa caloria. Além disso, eles são muito ricos em fibras. Assim como a proteína, a fibra demora um pouco para ser digerida e mantém você se sentindo satisfeito por mais tempo. Junto com as proteínas, esta combinação ajuda você a se sentir satisfeito com menos comida e por um longo período de tempo.
- Inclua uma porção de frutas ou vegetais em cada refeição. Você pode escolher qualquer tipo de fruta ou legume que desejar.
Etapa 4. Modere a quantidade de grãos que você come
Um grupo de alimentos a limitar é o grupo de carboidratos, que inclui grãos, frutas, vegetais ricos em amido e alimentos que contêm açúcar. Embora repleto de alguns alimentos nutritivos, limite a quantidade de porções que você inclui em sua dieta.
- Muitos estudos mostraram que dietas com baixo teor de carboidratos ajudam as pessoas a perder mais peso mais rapidamente em comparação com dietas de baixa caloria ou gordura sozinhas.
- O grupo de alimentos mais ricos em carboidratos é o grupo de grãos. Limitar quantas porções desses alimentos você ingere por dia pode ajudá-lo a atingir sua meta de peso mais rapidamente.
- Se você optar por ter um grão, siga o tamanho da porção apropriado e certifique-se de escolher uma opção de grão 100% integral.
- Os grãos inteiros são menos processados e mais ricos em fibras e proteínas (excelentes para perda de peso). Escolha alimentos integrais como quinua, aveia, arroz integral, pão integral e macarrão integral.
- Limite a ingestão de frutas e vegetais ricos em amido, como batatas também.
- Verifique os rótulos para verificar a quantidade de carboidratos nos alimentos e opte por alimentos com menos carboidratos.
Etapa 5. Limite os alimentos ricos em gordura e açúcar
Como acontece com qualquer tipo de plano de perda de peso, é importante limitar os alimentos que podem dificultar a perda de peso ou até mesmo causar ganho de peso. Alimentos com alto teor de gordura e açúcar devem ser limitados em sua dieta.
- Alimentos com alto teor de gordura e açúcar são geralmente mais calóricos. Se comido regularmente ou em porções maiores, isso pode dificultar o cumprimento de sua meta de peso.
- Limite os alimentos como frituras, fast foods, cortes gordurosos de carne, cereais açucarados, biscoitos, bolos / tortas, pastéis, batatas fritas, biscoitos, doces e sorvete. Em vez disso, satisfaça seu desejo doce com um iogurte desnatado, cereal integral ou alguma fruta. Você também pode comer cenouras e homus ou um palito de queijo para um desejo salgado ou saboroso.
- Se você optar por comer esses alimentos, faça-o muito ocasionalmente e certifique-se de seguir o tamanho de porção recomendado.
Etapa 6. Reduza a quantidade de calorias líquidas que você consome
Assim como os alimentos com alto teor de gordura, as calorias líquidas também podem ser um problema. Reduza quantas calorias você ingere por dia para ajudar na perda de peso.
- Calorias líquidas podem facilmente sair do controle. Estudos mostram que, muitas vezes, as bebidas adoçadas podem causar mais danos à sua dieta porque não o preenchem ou sinalizam ao cérebro que você comeu.
- Limite estritamente ou evite bebidas adoçadas como refrigerantes, sucos de frutas, sucos de frutas, bebidas de café açucaradas, milkshakes, smoothies, chá doce, álcool, limonada ou leite com chocolate.
- Em vez disso, beba cerca de 64 onças de líquidos sem açúcar. São hidratantes e podem ajudar a controlar o apetite. Experimente: água, água com sabor, água com gás ou café ou chá sem açúcar e descafeinado.
- Beber uma quantidade adequada de líquidos claros diariamente pode ajudar a manter seu apetite sob controle, ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e a mantê-lo mais alerta.
Parte 3 de 3: Mudando seu estilo de vida
Etapa 1. Inclua atividade física regular
Além da dieta alimentar, a prática de atividade física regular é um componente essencial para a perda de peso. Adquira o hábito de se exercitar regularmente para ajudar a suportar a perda de peso e a manutenção do peso a longo prazo.
- Os profissionais de saúde recomendam que você faça exercícios aeróbicos e de força todas as semanas.
- Inclua cerca de 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada a cada semana, além de 1 a 2 dias de treinamento de força.
- Os exercícios aeróbicos que você pode experimentar incluem caminhar, correr, nadar, dançar, andar de bicicleta e fazer caminhadas. Levante pesos, faça pilates ou ioga para atividades de treinamento de força.
Etapa 2. Certifique-se de dormir o suficiente
Embora a dieta e os exercícios sejam essenciais para a perda de peso, existem outros comportamentos que também podem afetar a perda de peso. Dormir o suficiente é essencial para a saúde do seu corpo, mas também para a perda de peso.
- Pessoas que não dormem bem ou não dormem o suficiente têm maior probabilidade de estar acima do peso ou serem obesas.
- Estudos demonstraram que a falta de sono causa um aumento no apetite e no desejo por alimentos com alto teor calórico (como itens ricos em gordura, açúcar ou carboidratos).
- Para ajudar a suportar sua perda de peso, durma pelo menos 7 a 9 horas todas as noites. Isso pode significar ir para a cama mais cedo ou acordar mais tarde, se possível.
Etapa 3. Gerenciar seus níveis de estresse
O estresse é outro obstáculo à vida que pode impedir o sucesso da perda de peso. É essencial que você aprenda a controlar o estresse diário para ajudar a atingir seus objetivos de peso.
- O estresse crônico é algo com que muitas pessoas lidam. Esse estresse aumenta o apetite e pode desencadear uma alimentação mais emocional ou estressante.
- Além disso, muitas pessoas lidam com o estresse de maneiras inadequadas - como dormir mais tarde e pular os treinos ou se envolver em comportamentos alimentares mais destrutivos.
- Tente controlar seu estresse conversando com seus amigos, ouvindo música, caminhando, meditando, lendo um bom livro ou assistindo a um filme.
- Se você estiver tendo dificuldade para controlar o estresse ou se ele continuar afetando seu peso, considere a possibilidade de procurar ajuda extra de um psicólogo ou terapeuta comportamental.
Etapa 4. Mova-se com mais frequência durante o dia
Como atividades e exercícios estruturados, tornar-se mais ativo durante o dia também pode ajudar a suportar sua perda de peso. Tente se mover mais ou dar mais passos durante o dia.
- Atividades de estilo de vida são aqueles tipos de exercícios que fazem parte de sua rotina diária normal. Eles podem incluir fazer tarefas domésticas, caminhar até seus destinos ou jardinagem.
- Essas atividades não queimam muitas calorias por si mesmas. No entanto, se você fizer muitos deles durante o dia, eles podem somar uma quantidade significativa.
- É importante tentar se manter ativo durante todo o dia. Demonstrou-se que essas atividades têm benefícios semelhantes para a saúde e o peso, como exercícios mais estruturados (como correr de 30 minutos).
- Pense em seu dia normal e como você pode dar mais passos ou se mover mais em geral. Você pode subir escadas com mais frequência, estacionar mais longe, ficar em pé durante os intervalos dos comerciais de TV ou programar uma sessão de caminhada até o horário de almoço.
Pontas
- Encontrar um amigo que vai malhar com você e se alimentar de forma mais saudável também tornará mais fácil a adaptação a um estilo de vida saudável.
- A melhor maneira de perder peso é lentamente, por um longo período de tempo. Certifique-se de definir suas expectativas quanto a isso ao começar a perder peso.
- Se você estiver tendo dificuldade para perder peso, converse com seu médico para obter mais ajuda e orientação.
