Muitas dietas prometem ajudá-lo a perder peso rapidamente, mas a verdade é que estudos mostraram que 95% das dietas falham e a perda de peso geralmente é recuperada em apenas um ano. Essas dietas também podem ser torturantes e deixar seu corpo se sentindo fraco e cansado. Se você deseja perder peso e realmente mantê-lo, é necessário fazer ajustes em como você vive.
Passos
Parte 1 de 3: se preparando para perder 25 quilos
Etapa 1. Converse com seu médico
Perder 25 libras em dois meses é uma meta elevada. Devido ao tipo de dieta e plano de exercícios que esse tipo de perda de peso exige, será uma ideia inteligente conversar com seu médico antes de iniciar a perda de peso.
- Uma dieta de baixa caloria combinada com muitos exercícios geralmente é segura para a maioria das pessoas; no entanto, converse com seu médico sobre exatamente que tipo de dieta e exercícios você planeja fazer. Eles serão capazes de dizer se isso é ou não seguro para suas condições de saúde atuais.
- Fale com um nutricionista registrado. Esses profissionais de nutrição serão capazes de orientá-lo sobre um padrão alimentar adequado para atingir seu objetivo. Eles podem fornecer um plano alimentar específico, tipos de alimentos a serem incluídos e o que evitar.
- Discuta com seu médico se essa é realmente uma meta alcançável. Alguém com 22 quilos de excesso de peso pode perder 11 quilos em dois meses, mas alguém com 10 quilos de excesso não pode. Não é realista para a maioria das pessoas que estão acima do peso (como no IMC acima de 25, mas abaixo de 29) perder 11 quilos em dois meses.
- Além disso, se você for obeso (IMC acima de 30), pode ser difícil para você incorporar os exercícios necessários para tal dieta. Correr, correr, aeróbica e exercícios que exigem muito esforço podem causar muito desconforto para quem é obeso.
- Além disso, você precisa discutir o risco da dieta ioiô. Perder peso rapidamente apenas para colocá-lo de volta causa alguns riscos importantes para a saúde e é realmente considerado muito perigoso. Você pode se colocar em risco de doenças cardíacas, câncer e diabetes; danos às artérias; menos energia; perda de massa muscular; e níveis mais elevados de gordura corporal.
Etapa 2. Inicie um diário
Começar um diário será uma boa ferramenta para sua dieta e programa de exercícios. Use um diário de papel e caneta ou um aplicativo de smartphone para monitorar uma variedade de fatores que o ajudarão a monitorar seu progresso.
- Registre tudo o que você come em seu diário. Isso ajudará você a se manter responsável, mas também fornecerá boas informações se você não estiver vendo os resultados desejados, pois você pode olhar para trás e ver onde é possível reduzir mais calorias.
- Considere monitorar seu exercício também. Novamente, isso pode ajudar a mantê-lo no caminho certo e calcular quantas calorias você está queimando.
- Por fim, acompanhe seu progresso. Isso pode significar sua perda de peso ou medidas. Se não estiver vendo os resultados, pode ser necessário voltar e analisar seu diário alimentar e de exercícios.
Etapa 3. Construa um grupo de apoio
Perder 25 libras em dois meses será difícil. Você precisará fazer várias mudanças em sua dieta e estilo de vida. Essas mudanças podem ser difíceis de manter todos os dias por dois meses. Um grupo de apoio pode ajudá-lo a permanecer forte durante os dois meses inteiros.
- Encontre amigos, familiares ou colegas de trabalho que darão um apoio positivo. Procure pessoas que o ajudem a se manter no caminho certo. Algumas pessoas podem não encorajá-lo em seus momentos difíceis e não devem ser incluídas em seu grupo de apoio.
- Pergunte também se alguém deseja se juntar a você em seu novo plano. Perder peso e ficar em forma é um objetivo comum e encontrar um amigo para acompanhá-lo torna a viagem mais divertida.
- Você também pode verificar grupos de suporte online ou fóruns de outras pessoas que estão tentando perder peso. Isso pode permitir que você se conecte com outras pessoas a qualquer hora do dia.
Etapa 4. Escreva sua dieta e plano de exercícios
Para se manter organizado e no caminho certo, reserve um tempo para escrever a dieta desejada e o plano de exercícios. Esses projetos responderão a todas as suas perguntas sobre como você vai perder 11 quilos em dois meses.
- Comece com seu plano de dieta. Para perder aqueles 11 quilos, você precisará fazer muitas mudanças em sua dieta. Você também precisará ser o mais rigoroso com sua dieta. A dieta tem maior efeito na perda de peso.
- Escreva seu nível de calorias para cada dia. Em seguida, elabore um plano de refeições que se encaixe nesse plano de calorias. Inclua cada refeição, lanche e bebida que planeja consumir ao longo do dia.
- Escreva que tipo de exercício você vai fazer, quanto deve almejar a cada semana e como você vai dividir isso em sete dias.
Parte 2 de 3: Gerenciando sua dieta
Etapa 1. Corte as calorias
Para perder peso, você precisará modificar sua dieta, reduzindo a quantidade total de calorias que ingere todos os dias. Para perder 11 quilos em dois meses, você precisará cortar uma quantidade significativa de calorias por dia.
- Em geral, a perda de peso segura é considerada cerca de 1 a 2 libras de perda de peso por semana. Para perder 11 quilos em dois meses, você precisará perder cerca de 1,5 quilos por semana. Embora isso esteja tecnicamente fora do limite da "perda de peso segura", pode ser uma meta realista para aqueles que seguem um plano de dieta rigoroso durante os dois meses inteiros.
- Você precisará cortar pelo menos 750 calorias por dia. Meio quilo equivale a 3.500 calorias, então você precisará perder 87.500 (3.500 x 25) em 60 dias. Para atingir esse objetivo, você precisará perder 1.458,3 calorias por dia.
- Embora você precise cortar uma quantidade significativa de calorias a cada dia, normalmente não é recomendado por profissionais de saúde comer menos de 1.200 calorias por dia. Um nível de calorias menor do que isso pode não permitir que você consuma nutrientes vitais suficientes para que seu corpo funcione normalmente todos os dias.
- Além disso, seguir consistentemente um limite de calorias muito baixo pode resultar na perda de massa muscular magra, não de massa gorda. Isso pode desacelerar seu metabolismo e fazer com que seu corpo realmente se agarre à gordura em vez de eliminá-la, porque seu corpo entrará no "modo de fome".
Etapa 2. Passe adiante os carboidratos
Muitos estudos mostram que um dos planos de dieta que resulta na perda de peso mais rápida é uma dieta baixa em carboidratos. Essas dietas não só ajudam a perder peso mais rápido, mas normalmente resultam na perda de mais massa gorda em comparação com a massa muscular magra.
- Os carboidratos são encontrados em uma variedade de alimentos, incluindo: vegetais ricos em amido (como batata ou ervilha), legumes (feijão e lentilha), frutas, laticínios e grãos.
- Como os carboidratos são tão difundidos em uma variedade de grupos de alimentos, não é ideal ou realista cortar cada um desses grupos de alimentos. Concentre-se em minimizar os grupos de alimentos mais ricos em carboidratos, como grãos, vegetais ricos em amido e algumas frutas.
- Muitos nutrientes encontrados em alimentos como grãos ou vegetais ricos em amido são facilmente consumidos por outros grupos de alimentos. Limitá-los por um curto período de tempo, como dois meses, não é considerado prejudicial à saúde.
- Embora a fruta seja um alimento rico em carboidratos, você não deve evitar todas as frutas. Escolha uma quantidade mínima e pequena de frutas a cada semana. Escolha também frutas com baixo teor de açúcar, como: cranberries, framboesas, amoras e morangos.
- Além disso, mantenha as frutas na porção apropriada de 1/2 xícara de frutas picadas ou pequenas ou um pedaço pequeno.
Etapa 3. Abasteça-se de proteína magra e vegetais sem amido
Se você está seguindo uma dieta baixa em carboidratos, existem dois grupos de alimentos que são considerados pobres em carboidratos. Vegetais com proteínas e sem amido são pobres em carboidratos, poucas calorias e ricos em nutrientes, o que os torna um excelente par para perda rápida de peso.
- Procure comer uma a duas porções de proteína magra em cada refeição ou lanche. Uma porção tem cerca de 3-4 onças ou o tamanho de um baralho de cartas.
- Abasteça-se de quantos vegetais sem amido desejar. Normalmente, é recomendável transformar 1/2 do seu prato em vegetais.
- Em geral, você pode notar que metade do seu prato é uma fonte de proteína magra e a outra metade é um vegetal sem amido e ocasionalmente um pedaço de fruta.
Etapa 4. Limite os lanches e mantenha-os com poucas calorias
Quando você corta uma quantidade significativa de calorias de sua dieta a cada dia e participa de uma quantidade maior de atividades físicas, há uma chance de que você sinta mais fome ou precise de um impulso extra ao longo do dia. É imprescindível planejar lanches saudáveis e adequados para a perda de peso.
- Se você está tentando seguir um plano de perda de peso mais rápido, precisa se certificar de que seus lanches se encaixem em sua meta diária de calorias. Normalmente, um lanche de 100 a 150 calorias funcionará bem em seu plano.
- Tente manter um lanche diário. Incluir dois ou mais pode ultrapassar sua meta diária de calorias.
- Para se adequar à sua dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos, escolha lanches que também contenham maiores quantidades de proteínas.
- Exemplos de lanches de baixo teor calórico e baixo teor de carboidratos incluem: 1/4 xícara de amêndoas, 1/2 xícara de iogurte grego com baixo teor de gordura, 3 onças de carne seca ou um ovo cozido.
- Além disso, lanche apenas se estiver realmente com fome ou se precisar de um impulso para se exercitar. Se você lanches desnecessariamente, isso pode levar a uma perda de peso mais lenta ou um platô.
Etapa 5. Beba líquidos adequados
Beber bastante líquido hidratante todos os dias é essencial para a saúde geral. Também se tornará ainda mais importante com a rápida perda de peso e maiores quantidades de atividade física.
- Quando você está perdendo peso, especialmente quando combinado com maior intensidade ou maiores quantidades de cardio, você precisa se certificar de que está bebendo o suficiente para se reidratar após os treinos e se manter hidratado ao longo do dia.
- Procure consumir um mínimo de oito copos por dia ou cerca de 1,9 L (64 onças); entretanto, se você estiver incluindo mais atividade física, pode precisar beber até 13 copos por dia. Isso vai depender do seu exercício, sexo e idade também.
- Opte por líquidos de baixa ou nenhuma caloria para ajudá-lo a cumprir sua meta diária de calorias. Bebidas como água, água aromatizada, café descafeinado e chá são as melhores opções.
Parte 3 de 3: Adicionando atividade física
Etapa 1. Faça exercícios cardiovasculares suficientes
Embora o exercício não seja responsável por grande parte da perda de peso, quando você tem uma meta elevada de perda de peso, você realmente precisa aumentar a quantidade de exercícios cardiovasculares que faz a cada dia.
- A atividade cardiovascular ou aeróbica é o tipo de exercício responsável por uma maior queima de calorias em comparação com o treinamento de força.
- A maioria dos profissionais de saúde recomenda incluir pelo menos 150 minutos de exercícios cardiovasculares por semana; no entanto, como perder 11 quilos em dois meses é considerado uma perda de peso rápida, você precisará adicionar atividades adicionais para ajudá-lo a alcançar seu objetivo.
- Considere fazer pelo menos 300 minutos de cardio por semana. É muito exercício, mas realmente queimará calorias adicionais para ajudá-lo a perder peso mais rapidamente.
- Inclui exercícios como: corrida / corrida, natação, uso de elíptica, aulas de aeróbica, ciclismo ou aulas de spinning.
Etapa 2. Incluir treinamento de força regular
O treinamento de força ou treinamento de resistência não queima muitas calorias por sessão; no entanto, é um componente importante do exercício geral.
- O treinamento de força ajuda a construir e apoiar a massa muscular magra durante a perda de peso. Além disso, quanto mais massa muscular magra você tiver, mais calorias queimará em repouso, o que significa que queimará mais calorias no geral.
- A maioria dos especialistas em saúde recomenda incluir pelo menos dois a três dias de treinamento de força por semana. Trabalhe cada grupo de músculos principais em seu corpo a cada dia que você fizer o trabalho de força.
- Se você está tendo dificuldade em cumprir os 150 - 300 minutos de cardio por semana, reduza a quantidade de tempo que você gasta fazendo treinamento de força. No curto prazo de dois meses, você se beneficiará mais fazendo exercícios aeróbicos em maior quantidade.
Etapa 3. Aumente sua atividade de linha de base
Estilo de vida ou atividade básica são os tipos de exercícios que você inclui em sua vida cotidiana. Esses tipos de atividades não queimam muitas calorias por si mesmas, mas somadas no final do dia, podem ter um efeito significativo na quantidade total de calorias que você queimou.
- Atividades de estilo de vida incluem coisas como: fazer tarefas domésticas, jardinagem, andar de e para o seu carro, caminhar durante o dia e subir escadas.
- Quando estiver elaborando seu plano de exercícios, passe algum tempo para adicionar maneiras de ser mais ativo durante o dia ou simplesmente de se movimentar mais.
- Por exemplo, você pode estacionar mais longe quando está na loja ou no trabalho? Existem maneiras de usar as escadas em vez do elevador? Você consegue ficar de pé ou se mover mais enquanto assiste à TV?
Etapa 4. Considere o HIIT
Uma forma mais moderna de exercício é chamada HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade. Este tipo de exercício queima muitas calorias em um curto período de tempo e pode ajudá-lo a atingir sua meta de peso.
- HIIT é uma forma de exercício que combina sessões de atividades cardiovasculares de intensidade muito alta com sessões curtas de atividades de intensidade mais moderada. As sessões de HIIT são geralmente mais curtas em comparação com exercícios aeróbicos mais constantes (como fazer uma corrida de 45 minutos).
- Embora as sessões de HIIT sejam mais curtas, elas queimam uma quantidade maior de calorias em comparação com o cardio constante. Além disso, estudos mostraram que eles mantêm seu metabolismo (o queimador de calorias do seu corpo) elevado muito depois do término do treino.
- Além de seu treinamento cardiovascular e de força regular, considere adicionar uma ou duas sessões de HIIT ao longo da semana. Essa queima de calorias extras pode ajudá-lo a atingir a meta de 25 libras em dois meses.
Alimentos para comer e evitar e exercícios para perder peso
Alimentos que você pode comer para perder 25 quilos em dois meses
Alimentos a evitar para perder 25 quilos em dois meses
Cronograma de exercícios para perder 25 quilos em dois meses
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Pontas
- Usar escadas em vez de elevadores também é uma das coisas mais fáceis que você pode incluir em sua rotina.
- Se sentir vontade de desistir, converse com alguém que o apoie e / ou imagine-se com um corpo mais magro.
- Em vez de fazer mudanças extremas que provavelmente serão difíceis de manter (mesmo por dois meses, quanto mais por períodos mais longos), faça mudanças graduais no estilo de vida e na dieta para perder peso em um ritmo seguro. Isso ajudará você a manter o peso fora, em vez de ganhar tudo de volta na estrada.
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer plano de perda de peso ou um novo plano de exercícios.
- Não coma nenhuma comida lixo.
