A ansiedade pode ser sentida ocasionalmente ou como uma condição persistente que pode interferir em sua vida. É natural sentir-se estressado antes de um grande evento ou durante um período agitado. Se você perceber que está sentindo ansiedade por longos períodos de tempo, no entanto, não consegue chutá-la, um exame mais atento disso pode ser benéfico. Se você está preocupado com sua ansiedade, é importante conversar com um terapeuta, psicólogo ou psiquiatra sobre suas experiências.
Passos
Método 1 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Elimine alimentos e / ou bebidas que induzam à ansiedade de sua dieta
Parece simples, mas mudar o que você ingere diariamente pode ter um grande impacto em seus níveis de ansiedade. Se você perceber que está se sentindo ansioso, em pânico ou estressado todos os dias, planeje implementar pelo menos uma dessas mudanças na dieta. Repense seu consumo dos seguintes provocadores de ansiedade comuns:
- Café. A “bebida energética” mais popular de todos os tempos também pode ser uma das principais causas de ansiedade. Se você toma café todas as manhãs, tente mudar para o chá descafeinado ou apenas água por algumas semanas. Pode ser difícil desistir, mas é provável que você veja uma redução em seus níveis de estresse durante este período de tempo.
- Açúcar e amido. As pessoas costumam ver comer guloseimas açucaradas (como sorvetes, biscoitos ou massas) como uma opção para reduzir o estresse, já que os alimentos reconfortantes fornecem temporariamente uma sensação de calma. No entanto, o aumento e a queda do açúcar no sangue que ocorrem após a ingestão desses alimentos podem, na verdade, causar tensão emocional e estresse.
- Álcool. Depois de um dia estressante no trabalho, muitos relaxam com alguns drinques. O álcool faz com que o estresse pareça distante no momento, mas o efeito posterior cancela a sensação temporária de relaxamento. Beba com moderação e, quando beber, hidrate-se para reduzir a chance de ter uma ressaca muito estressante.
- Na medicina funcional, acredita-se que a ansiedade seja causada pela inflamação do sistema nervoso central. Essa inflamação se origina no intestino, portanto, mudar sua dieta pode levar a uma redução da ansiedade.
Etapa 2. Incorpore alimentos que melhoram o humor em sua dieta
Manter-se saudável com uma dieta balanceada pode ajudar muito a estabilizar seu humor. Se você estiver recebendo os nutrientes certos, seu corpo será mais capaz de afastar a ansiedade durante situações estressantes. Para evitar os efeitos negativos do café, do álcool e do açúcar para a saúde mental, tente substituir esses alimentos por frutas e vegetais.
- Consumir mais alimentos ricos em antioxidantes, como mirtilos e Açaí. Isso ajuda a elevar os níveis de humor e reduzir os hormônios responsáveis pelo estresse.
- Experimente alimentos ricos em vitaminas D, B e E, como ovos, amêndoas e salmão.
- Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como nozes ou sementes de linho, também podem ajudar.
- Alimentos ricos em minerais como magnésio, como grãos inteiros (macarrão e pão), raiz de maca e algas marinhas. A maioria das pessoas não ingere a quantidade recomendada de magnésio, o que pode resultar em uma variedade de sintomas, incluindo ansiedade.
- Alimentos e bebidas que contêm GABA, um tipo de neurotransmissor que aumenta o sono e o relaxamento, devem ser consumidos regularmente. Alguns deles incluem kefir (um produto lácteo cultivado), kimchi e chá oolong.
Etapa 3. Experimente exercícios que aliviem a ansiedade
Estudos demonstraram que o exercício regular alivia os sintomas da ansiedade diária e também ajuda a tratar os transtornos de ansiedade. Além disso, melhora a sensação de bem-estar enquanto você se exercita e por horas depois. Os exercícios cardiovasculares, como corrida ou ciclismo, bem como o treinamento com pesos e outros exercícios de fortalecimento muscular, servem ao propósito de reduzir a ansiedade.
- Considere dar uma chance ao ioga. A atmosfera relaxante dos estúdios de ioga e a chance de ficar quieto e focado internamente por cerca de uma hora tornam essa atividade física particularmente propícia para acalmar a ansiedade.
- Se a própria ideia de se exercitar o deixa ansioso, experimente incorporar atividades físicas de baixo impacto à sua rotina. Você não precisa praticar um esporte em equipe ou entrar em uma academia para fazer exercícios suficientes; simplesmente caminhar pela vizinhança pode ajudar muito a melhorar seu humor todos os dias.
Etapa 4. Use exercícios de respiração profunda
Respirar profunda e lentamente diminuirá imediatamente o seu nível de estresse. A maioria das pessoas pratica a respiração torácica superficial, puxando o ar para os pulmões e expirando em um ritmo rápido. Quando nos sentimos estressados, tendemos a respirar ainda mais rápido, o que nos estressa ainda mais. Em vez disso, concentre-se em respirar pelo diafragma ou pela barriga. Seu estômago deve inchar.
- Respirar profunda e lentamente atrairá mais ar do que respirar pelos pulmões e também ajuda a diminuir a pressão arterial, relaxar os músculos e acalmá-lo.
- Tente inspirar contando até 4, segurando contando até 3 e expirando contando até 4. Manter o número total de respirações em 8 ou menos em um minuto ajudará a reduzir imediatamente os níveis de ansiedade.
Etapa 5. Faça algo que você ama
Muitas vezes, a ansiedade aumenta quando você não tem a chance de se desintoxicar dos problemas da vida. Reserve pelo menos dez minutos durante o dia para praticar um hobby ou passatempo que lhe traga paz. Isso pode ser ler, praticar esportes, tocar música ou fazer arte. Dar a si mesmo uma saída ajudará a remover a ansiedade de sua mente imediatamente e a longo prazo.
- Se você tiver um pouco de tempo livre, pense em fazer uma nova aula em um campo de seu interesse. Se você adora joias, procure uma aula local de fabricação de anéis. Se você sempre quis aprender um novo idioma, comece a ter aulas com um professor local ou assista a uma aula de línguas em uma faculdade comunitária local.
- Durante os momentos em que estiver fazendo suas coisas favoritas, tome uma decisão consciente para evitar pensar sobre seus fatores de estresse. Removê-los de seus pensamentos permitirá que você aproveite muito mais sua atividade e ajudará a evitar ruminações futuras.
- Faça o que quer que o ajude a relaxar de maneira saudável. Não existe uma maneira certa de desestressar, todo mundo é diferente.
Etapa 6. Relaxe em casa com amigos e familiares
Quando você está em casa, você deve estar totalmente livre de ansiedade. Sua casa e as pessoas que você ama devem ser seu santuário. Quando você estiver lidando com muita ansiedade, reserve um tempo e relaxe em casa. Certifique-se de ter tempo suficiente para ficar com as pessoas mais próximas a você, em cenários felizes e não estressantes.
- Tome um banho quente, ouça músicas calmantes e evite tudo que possa piorar sua ansiedade.
- Se você não estiver perto de ninguém em sua casa, ligue para um amigo ou peça para alguém vir. Pode ser reconfortante passar tempo com as pessoas que você ama.
- Converse com um membro da família ou amigo sobre como você está se sentindo. Diga algo como: "Tenho estado muito ansioso ultimamente e isso tem me impedido de me sentir feliz. Você alguma vez já se sentiu assim?"
Etapa 7. Exponha-se ao sol
A deficiência de vitamina D pode contribuir para sua ansiedade. A melhor maneira de aumentar sua vitamina D é sair ao sol por pelo menos quinze minutos por dia. Você também pode tomar suplementos de vitamina D, se necessário.
Etapa 8. Não se sobrecarregue
Se você mantém uma agenda lotada, traz o trabalho do escritório de volta com você e se estressa com o aperfeiçoamento de seus papéis escolares, é provável que muitas vezes esteja se sobrecarregando e criando mais ansiedade do que o necessário. Mantenha uma programação de suas atividades necessárias e interrompa um pouco todo o resto. Dar-se um tempo sozinho para lidar com sua ansiedade o ajudará a superá-la no longo prazo.
- Embora reunir-se com amigos regularmente seja sempre bom, fazê-lo com muita frequência pode causar ansiedade por decepcioná-los e por não ter tempo para si mesmo. Divulgue encontros de amigos com bastante tempo para você no meio.
- Aprenda a dizer “não” a alguns pedidos. Quer seja outro compromisso de trabalho ou empilhamento de tarefas, recusar convites é normal de vez em quando.
Etapa 9. Durma bastante
A falta de sono pode fazer com que qualquer pessoa se sinta abatida e esgotada, e é pior para os indivíduos que sofrem de ansiedade. O sono insuficiente pode fazer com que seus pensamentos ansiosos e preocupados piorem. Certifique-se de dormir de 7 a 9 horas todas as noites.
- Tente ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias. Isso ajudará a regular o seu ciclo de sono, o que o ajudará a ter melhores noites de sono.
- Se você está tendo dificuldade em adormecer ou manter o sono, tente usar suplementos de melatonina. A melatonina é um hormônio que seu corpo cria para ajudá-lo a adormecer. Você pode comprar o hormônio em pílulas de baixa dosagem na maioria das lojas de produtos naturais.
- Evite usar o telefone, laptop e televisão na hora antes de ir para a cama. Esses dispositivos podem inibir o sono saudável e impedir a produção adequada de melatonina em seu corpo por causa da luz forte que eles emitem.
Método 2 de 3: lidando com a ansiedade usando táticas mentais
Etapa 1. Enfrente as fontes de ansiedade que você pode controlar
Existem muitas situações diferentes que induzem a ansiedade e é útil identificar exatamente o que pode estar deixando você ansioso e tomar medidas para enfrentá-lo. Se você está atrasado em pagar seus impostos, por exemplo, pode sentir que tem um jugo sobre os ombros até que a tarefa esteja finalmente concluída.
- Se seu trabalho ou finanças estão causando estresse, você pode procurar um novo emprego com melhor remuneração. Você também pode obter um certificado ou voltar à escola para aumentar seu potencial de ganhos.
- Mantenha um diário para ajudá-lo a descobrir o que exatamente está fazendo seu humor cair. Escrever seus pensamentos muitas vezes pode revelar fontes de ansiedade que você ainda não reconheceu para si mesmo e dar-lhe ideias de como enfrentar essa ansiedade.
- Aprenda sobre ansiedade tanto quanto possível. Até mesmo entender como a ansiedade funciona e suas causas pode ajudá-lo a se sentir mais no controle dela.
- Mesmo que uma determinada fonte de ansiedade pareça estar fora de seu controle, você pode ser capaz de mudar algo na situação para torná-la menos estressante para você. Por exemplo, se você se sente ansioso com os feriados, meses antes da hora de visitar a família, descubra uma maneira de abordar a situação de forma diferente. Experimente hospedar sua família extensa em sua casa para não ter que viajar, ou celebrar em um restaurante para não ter que hospedar. Observe o lado flexível das situações que induzem à ansiedade.
Etapa 2. Evite fontes de ansiedade que você não pode controlar
Se um certo tipo de situação o deixa ansioso, não há problema em simplesmente evitá-lo. Se você odeia voar e não acha que esse medo vai diminuir, não há problema em dirigir. Conheça seus limites e pratique a autopreservação. No entanto, é importante lidar com as ansiedades se elas começarem a interferir em sua vida. Por exemplo, se você trabalha em uma profissão que exige que voe com frequência, dirigir não é uma opção prática e seria melhor consultar um terapeuta para ajudá-lo a lidar com sua ansiedade sobre voar.
- Se você sentir que seu funcionamento (financeiro, social, ocupacional ou doméstico) diminuiu, como por causa de uma perda de emprego ou avaliação ruim, estresse em seus relacionamentos ou de alguma outra forma notável, e é devido a evitar coisas que causam sua ansiedade, então é hora de procurar um conselheiro e um psiquiatra.
- Se certas pessoas em sua vida lhe causam ansiedade e você não se sente confortável / não consegue enfrentá-las, faça mudanças para não ter que ficar perto delas.
- Se você está preocupado com qualquer situação social, como mudança climática, lembre-se de que você não pode consertar esses problemas sozinho.
- Se seu trabalho ou escola o está estressando, reserve um tempo durante o dia para desligar o celular e o laptop para se livrar da ansiedade que eles causam. Se você sabe que fica ansioso por ficar colado ao seu e-mail por causa do trabalho, tire isso da sua vida um pouco.
Etapa 3. Pratique meditação
As rotinas de relaxamento e meditação são muito eficazes na redução dos níveis de ansiedade, especialmente para pessoas com transtorno de ansiedade generalizada (TAG). Existem muitos tipos diferentes de meditação, então é melhor experimentar alguns métodos diferentes e escolher aquele que o faz se sentir mais confortável e relaxado. Você pode praticar meditação quando sentir um ataque de ansiedade chegando, ou diariamente, para diminuir sua ansiedade geral.
A meditação guiada é uma boa opção para iniciantes. Uma meditação guiada pode ser praticada pessoalmente, mas pode ser mais fácil comprar um CD de meditação ou assistir a um vídeo de meditação no YouTube para começar. Você aprenderá técnicas sobre como se acalmar quando seu coração começar a disparar ou quando sentir que não está no controle de seus pensamentos
Etapa 4. Pratique a meditação da atenção plena
A meditação mindfulness envolve focar em um determinado pensamento ou padrão de pensamentos que o deixa ansioso e nomear as emoções que vêm à tona sem julgá-las ou criticá-las. Se as emoções ficarem muito intensas, recue um pouco e concentre-se na respiração. Essa prática pode ser tão simples quanto encontrar um espaço tranquilo para pensar por 5 minutos no início de cada dia. Aqui está um exemplo de técnica que você pode experimentar:
- Sente-se confortavelmente e feche os olhos.
- Gaste 5 minutos sentindo os movimentos de "dentro" e "fora" de sua respiração.
- Agora convide uma emoção: ansiedade, depressão, uma memória dolorosa, um conflito recente. Mantenha a emoção em sua mente, mas não se permita perder em pensamentos. Apenas "sente-se" com a emoção, como você faria com um amigo.
- Observe a emoção. Mantenha-o em sua consciência e diga: “Estou aqui para ajudá-lo. Vou sentar com você o tempo que você precisar."
- Permita que a emoção se expresse e observe-a mudar. Se você se sentar com a emoção como um amigo, a emoção começará a se transformar e a se curar.
Etapa 5. Experimente a visualização
Este é um processo de limpar sua mente de pensamentos e imagens que induzem a ansiedade e substituí-los por pensamentos e imagens pacíficas. Tente usar imagens guiadas para imaginar um lugar em que você se sinta relaxado e seguro. Ao imaginar a cena, concentre-se nos detalhes para que sua mente fique totalmente imersa no lugar de sua imaginação.
Transformar seus pensamentos da ansiedade em pensamentos e imagens positivas acalmará seu corpo e sua mente e o preparará para lidar com o que quer que esteja causando sua ansiedade
Etapa 6. Peça ajuda
Para muitas pessoas, falar sobre ansiedade é uma liberação muito útil. Se precisar desabafar, peça conselhos ao seu cônjuge ou amigo e diga-lhes como se sente. Às vezes, apenas colocar seus sentimentos em palavras pode tirar muito estresse.
- Tente dizer algo como: "Gostaria de falar com você sobre como estou me sentindo. Ultimamente, tenho sido dominado pela ansiedade; é uma sensação da qual não posso escapar.”
- Se você confia na mesma pessoa para obter conselhos com muita frequência, seus problemas podem sobrecarregar outra pessoa. Certifique-se de não sobrecarregar seu confidente.
- Se você tem muita ansiedade para superar, considere consultar um terapeuta. Você estará livre para discutir seus problemas o quanto precisar, sabendo que um profissional treinado está disponível para ajudá-lo.
Método 3 de 3: tratando sua ansiedade clinicamente
Etapa 1. Consulte um terapeuta
Saiba quando é hora de envolver um médico. Se você está passando por ansiedade crônica e acha que pode ter um transtorno de ansiedade, marque uma consulta com um psicólogo ou psiquiatra. A ansiedade pode se manifestar como um transtorno de saúde mental, como o transtorno de ansiedade generalizada (TAG). Os transtornos de ansiedade podem causar preocupação debilitante, ataques de pânico, agorafobia, ansiedade de separação, ansiedade social e até transtorno obsessivo-compulsivo. É muito difícil tratar transtornos de ansiedade e saúde mental sem a ajuda de um médico e, quanto mais cedo você vir um, mais rápido se sentirá melhor.
- Embora “diagnóstico” possa ser uma palavra intimidante, o diagnóstico de um transtorno de saúde mental - como o transtorno de ansiedade - ajudará seu terapeuta ou psiquiatra a saber como tratar seu caso específico de ansiedade.
- Para encontrar um terapeuta, comece conversando com seu médico. Ele ou ela pode ter recomendações sobre onde encontrar um bom profissional de saúde mental. Existem também recursos online para conectar você com um terapeuta ou psiquiatra em sua área: o site da ADAA (Anxiety and Depression Association of America) permite que você procure terapeutas em sua área.
- É importante que você confie no seu terapeuta e se sinta relaxado e confortável ao falar com ele. Ao procurar um terapeuta, você também deve verificar com seu provedor de seguro de saúde se as despesas com terapia, psiquiatra e medicamentos são cobertas pelo seu seguro.
Etapa 2. Explique sua ansiedade ao seu médico
Seja o mais específico possível ao descrever seus sintomas de ansiedade a um terapeuta ou psiquiatra. Eles estão lá para ajudá-lo e já estarão familiarizados com uma série de sintomas de doenças mentais e manifestações de ansiedade. Se você tiver gatilhos específicos que desencadeiam sua ansiedade, não se esqueça de mencioná-los. Os transtornos de ansiedade respondem bem à terapia, mas apenas se o seu terapeuta tiver informações suficientes para ajudá-lo. Tente dizer algo como:
- "Normalmente estou bem, mas sempre que tenho que estar no meio de uma multidão, minha respiração e frequência cardíaca aumentam e de repente fico muito ansioso."
- "Tenho tantos pensamentos ansiosos passando pela minha cabeça que é difícil para mim passar o dia."
Etapa 3. Inscreva-se para terapia cognitivo-comportamental (TCC)
A TCC é um tipo de psicoterapia em que seu terapeuta ensina como lidar com sua ansiedade enquanto reformula sua maneira de pensar. Para esta terapia, você se encontrará com um terapeuta uma ou duas vezes por semana. Pode ser usado em combinação com medicamentos e outras formas de terapia.
- Seu terapeuta pode lhe dar exercícios para fazer entre as consultas. Sempre faça esses exercícios para ajudar a melhorar a eficácia da terapia.
- O CBT pode levar alguns meses. Você deve permanecer comprometido com a terapia durante todo o tempo para que funcione.
Etapa 4. Considere medicamentos ansiolíticos
Se você sentir ansiedade prolongada que afeta sua capacidade de dormir e continuar seu dia por um longo período, pergunte a seu psiquiatra sobre medicamentos que podem reduzir sua ansiedade. Muitos ansiolíticos podem ter efeitos colaterais negativos ou criar hábitos, portanto, experimente métodos como terapia, exercícios e estratégias mentais antes de começar a tomar medicamentos.
Ataques de pânico, ansiedade social extrema e outros sintomas podem ser tratados de forma eficaz com um medicamento prescrito que atenda às suas necessidades
Etapa 5. Experimente um remédio natural
Certas ervas, chás e suplementos diminuem os sintomas de ansiedade. Embora os métodos homeopáticos não sejam comprovados clinicamente, as ervas e os chás podem ser úteis para acalmá-lo e acalmá-lo. Experimente as seguintes opções:
- A flor da camomila é tradicionalmente usada para tratar ansiedade, estresse e dores de estômago. Possui propriedades semelhantes às drogas antidepressivas. Pode ser transformado em chá ou tomado como suplemento.
- Ashwagandha é uma erva usada na medicina ayurvédica que pode ser útil no tratamento da ansiedade. Você pode comprá-lo como suplemento.
- Diz-se que o ginseng ajuda o corpo a reduzir o estresse. Experimente tomar um suplemento de ginseng diariamente para seus efeitos de combate à ansiedade.
- A raiz de valeriana é popular na Europa por suas propriedades sedativas. Tome quando você estiver passando por crises difíceis de ansiedade que você não consegue superar.
Ajuda para ansiedade
Amostras de técnicas de meditação
Exemplos de maneiras de gerenciar o estresse
Amostra de entrada de diário de estresse
Pontas
- Perceba que sua ansiedade não desaparecerá instantaneamente. Leva muito tempo treinar seu corpo e mente para lidar com os sentimentos de ansiedade.
- Seja gentil com você mesmo. A ansiedade é uma emoção muito comum e você não precisa enfrentá-la sozinho.
- Não esconda sua ansiedade dos outros. Compartilhe com aqueles em quem você confia e trabalhe juntos e não sozinhos.
- Estourar bolhas. Soprar bolhas concentra-se na sua respiração, por isso ajudará a acalmá-lo se tiver um ataque.
Avisos
- Não tome suplementos de ervas sem primeiro falar com seu médico.
- A ansiedade e a depressão graves devem ser tratadas por um profissional de saúde. Consulte o seu médico se estiver preocupado com a sua condição.
