Comece jovem para proteger sua mente. Os indivíduos estão vivendo mais agora e, embora o declínio mental seja comum no envelhecimento, ele pode ser retardado e revertido um pouco com o consumo de uma variedade de alimentos para o cérebro. Basicamente, o que é saudável para você em geral é saudável para o seu cérebro, embora você possa comer certos alimentos e suplementos para aumentar a saúde do cérebro.
Passos
Método 1 de 3: alimentação saudável para uma mente saudável
Etapa 1. Coma peixe e tome suplementos de óleo de peixe
O peixe é uma grande fonte de ácidos graxos ômega-3, selênio, vitaminas A e D, fósforo, magnésio e iodo (se for água salgada), muitos dos quais são importantes para a saúde do cérebro. O óleo de peixe é a fonte mais rica de gordura vital para o cérebro desenvolvimento em bebês e crianças por nascer, e ajuda a manter o cérebro ao longo da vida.
Coma cerca de 14 onças de peixe por semana ou três porções do tamanho de seu punho. O óleo de peixe está disponível em suplementos alimentares. Você também pode encontrá-lo fortificado com DHA. Também é vendido como óleo ômega 3 em seus próprios suplementos separados. Isso é especialmente importante para a continuidade da saúde cerebral e cardiovascular
Etapa 2. Coma suas verduras
Folhas verdes escuras, como couve e espinafre, são essenciais para uma mente e um corpo saudáveis. Eles contêm altos níveis de vitamina E e ácido fólico.
- A vitamina E provavelmente ajuda a proteger os neurônios do cérebro, enquanto a relação entre o folato e a saúde do cérebro não é tão clara. É provável que ajude a manter baixos os níveis de homocisteína no cérebro, pois esse aminoácido pode levar à morte de células nervosas se os níveis forem muito altos.
- Você também pode experimentar o abacate como uma boa fonte de vitamina E, assim como as sementes de girassol.
Etapa 3. Dose-se com mirtilos
Os mirtilos demonstraram ajudar na perda de memória de curto prazo em alguns estudos, portanto, coma-os algumas vezes por semana.
Outras frutas também têm benefícios para o cérebro, como morangos e açaí
Passo 4. Faça uma salada de tomate
Os tomates, que podem conter altos níveis de licopeno, ajudam a proteger contra os danos celulares dos radicais livres, o que, por sua vez, pode ajudar a proteger contra a demência.
Etapa 5. Adicione nozes à sua dieta
As nozes contêm ácido alfa-linolênico (ALA) e têm propriedades antiinflamatórias. Essas qualidades ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo, o que deixa seu cérebro feliz com mais oxigênio. Eles também são ricos em vitamina E.
Etapa 6. Coma gengibre
O gengibre, junto com outros alimentos, como frutas vermelhas, produtos de soja e chás, ajudam a proteger as células gliais. Essas células provavelmente removem toxinas do cérebro, protegendo você de doenças como o mal de Alzheimer.
Experimente o chá de gengibre ou adicione gengibre para fritar para temperar mais
Etapa 7. Beba chá verde
A teanina (um aminoácido) do chá verde pode ajudar a melhorar a memória e a capacidade de atenção. Beba uma a três xícaras de chá verde diariamente.
Etapa 8. Incorpore grãos inteiros
Os grãos integrais são parte de uma dieta saudável em geral que irá melhorar sua saúde geral. Quanto mais saudável for o seu corpo, mais saudável será o seu cérebro. Eles também podem ajudar a reduzir o risco de hipertensão, o que mantém o cérebro mais saudável.
Se você tem mais de 9 anos, deve ingerir pelo menos 3 a 5 porções de grãos inteiros por dia, até 6 ou 7 porções quando adulto. Para receber suas porções, experimente farinha de aveia, pão de trigo integral, quinua, arroz integral ou macarrão de trigo integral
Etapa 9. Espalhe sua comida ao longo do dia
Comer pequenas refeições ao longo do dia, ao invés de uma grande refeição, pode ajudar na saúde do cérebro. Ele mantém seu nível de açúcar no sangue ao longo do dia, fornecendo a energia de que seu cérebro precisa. Experimente quatro a seis refeições em vez de três a cinco.
Método 2 de 3: enfocando o valor nutricional de seus alimentos
Etapa 1. Coma alimentos ricos em selênio
O selênio é um mineral-traço que desempenha um papel essencial para garantir a boa saúde do cérebro, principalmente como antioxidante. Estudos descobriram que níveis depletados de selênio resultam em memória fraca, mau humor e diminuição da função cognitiva, enquanto o aumento do selênio melhora o humor, a clareza de pensamento e os níveis de energia.
Você precisa ingerir pelo menos 55 microgramas por dia. Experimente alimentos como pão integral, atum e castanha do Brasil
Etapa 2. Aumente o seu zinco
Uma grande fonte de zinco são as sementes de abóbora. O zinco é útil para melhorar a capacidade do cérebro e apenas 1/4 de xícara fornece quase 20% do seu valor diário. Outras boas fontes incluem espinafre, carne bovina e feijão.
Experimente comer um pequeno punhado de sementes de abóbora como lanche da tarde ou polvilhe-as sobre a salada ou farinha de aveia para adicionar textura
Etapa 3. Consumir alimentos ricos em antioxidantes
Muitos dos alimentos já listados aqui são ricos em antioxidantes, como frutas vermelhas e verduras. No entanto, certas bebidas também são ricas em antioxidantes, incluindo chá e café. O chá verde é particularmente benéfico para o cérebro. Experimente beber uma ou duas xícaras de chá por dia.
Os antioxidantes ajudam a bloquear os radicais livres, que podem destruir as células cerebrais com o tempo
Etapa 4. Melhore a ingestão de ômega-3
Omega 3 é um excelente alimento para o cérebro, fornecendo uma boa fonte de ácidos graxos EPA e DHA e ajudando a proteger seu cérebro da deterioração. Não ingerir o suficiente desses ácidos graxos em sua dieta pode aumentar suas chances de desenvolver Alzheimer ou demência. Peixes oleosos (por exemplo, salmão, sardinha, arenque, atum), óleo de peixe, nozes e sementes de linho (linhaça) são todos boas fontes de ômega-3.
Experimente sementes de chia, que são carregadas com ALA e EHA ômega-3. São fáceis de polvilhar sobre tudo, desde cereais a saladas, pois são insípidos
Método 3 de 3: Tomando Suplementos
Etapa 1. Experimente o gingko biloba
Estudos mostram que o gingko biloba pode ajudar com certos distúrbios cerebrais, como ineficiência cerebral e demência. Também é útil para combater a perda de memória.
- Antes de iniciar este suplemento, certifique-se de que não haja interações com quaisquer medicamentos atuais.
- As dosagens variavam de acordo com o estudo, de 120 miligramas a 640 miligramas por dia. Converse com seu médico sobre uma quantidade adequada para você.
Etapa 2. Tome vitaminas do complexo B
Essas vitaminas ajudam seu corpo a criar combustível a partir da glicose. Eles também são essenciais para ajudar a proteger contra a demência. Se você não está obtendo vitaminas B suficientes em sua dieta, encontre um suplemento que inclua ácido fólico, B6 e B12, niacina e tiamina.
Etapa 3. Suplemento com citicoclina
Este suplemento pode ajudar com a função de memória e evocação, bem como ajudar aqueles com habilidades mentais em declínio. É uma substância química já presente em seu cérebro e você pode tomar até 1.000 miligramas por dia.
Etapa 4. Experimente a vitamina D
A baixa ingestão de vitamina D pode levar a distúrbios como transtorno afetivo sazonal e depressão. As pessoas geralmente podem obter a maior parte da vitamina D de que precisam através da luz solar, mas os corpos de algumas pessoas - especialmente as de pele escura e os idosos - podem ter problemas para converter a luz solar em vitamina D e, no inverno, pode ser difícil para qualquer pessoa obter sol suficiente.
Pesquisas foram feitas em dosagens de 528 a 9.000 unidades internacionais de vitamina D2 ou D3. Verifique com seu médico a dosagem apropriada para você
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Pontas
O exercício é um paralelo crucial com uma boa dieta para garantir que seu cérebro permaneça saudável. Mantenha um regime de exercícios moderados e regulares ao longo de sua vida
Avisos
- Alguns peixes são ricos em mercúrio e outras toxinas, que podem causar danos ao cérebro se consumidos em grandes quantidades. Tente escolher peixes com baixo teor de mercúrio (geralmente peixes menores como salmão, sardinha, camarão e atum leve) e escolha peixes selvagens em vez de peixes de viveiro.
- Sempre revise as mudanças e expectativas alimentares com seu médico ou outro profissional de saúde relevante.
