Todo mundo sofre algum tipo de estresse ou ansiedade durante sua vida. A única diferença é a frequência e a gravidade de seus episódios. Se você achar que esses episódios de ansiedade estão afetando seriamente sua vida a ponto de ficar debilitada, procure ajuda profissional. Se, no entanto, você sofre de estresse e ansiedade mais leves a moderados, pode praticar como lidar com um único incidente de cada vez. Ajustar sua mentalidade para uma visão mais positiva da vida também ajudará a combater o estresse e a ansiedade, assim como a manutenção de um estilo de vida saudável.
Passos
Método 1 de 3: Lidando com Incidentes Individuais
Etapa 1. Reconheça os sinais de alerta
Às vezes, o estresse e a ansiedade chegam com sinos e assobios, mas às vezes eles se aproximam sem serem detectados. Identifique os sintomas à medida que se manifestam. Esteja atento aos seguintes sinais de alerta em seu comportamento, que geralmente vêm com estresse e ansiedade.
- Um aumento ou diminuição acentuada do apetite.
- Uma dependência crescente de álcool, cafeína, nicotina ou outras drogas.
- Insônia ou dificuldade em permanecer dormindo.
- Mudanças de humor marcadas por temperamentos mais curtos.
- Sentir-se facilmente distraído e adiar decisões importantes.
- Sentindo-se engolfado por coisas que parecem estar além do seu controle.
DICA DE ESPECIALISTA
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD Psicóloga Clínica Licenciada
A ansiedade é uma parte normal do estresse.
A psicóloga clínica licenciada Dra. Chloe Carmichael diz:"
Passo 2. Permita-se sentir ansioso no início
Pode parecer contra-intuitivo, mas evite se proteger contra o estresse quando sentir que ele está se acumulando por dentro. Lembre-se de que a ansiedade é uma emoção e, portanto, temporária. Evite agravar ainda mais o estresse sobre o sentimento de estresse. Aceite-o pelo que é e deixe-o tomar conta de você. Ao fazê-lo, mantenha-se calmo ao mesmo tempo:
- Respirar profunda e lentamente com inspirações e expirações completas.
- Contando suas respirações para focar sua atenção no aqui e agora.
- Reavaliar-se após dez respirações e repetir se necessário.
Etapa 3. Adote uma atitude neutra
Depois de se permitir superar a primeira onda de ansiedade, imagine-se como um cientista ou médico. Dê um passo para trás na situação para que pareça menos pessoal ou imediato. Aborde a situação como se fosse uma lâmina sob um microscópio. Adote o distanciamento clínico de um cientista selecionando dados por curiosidade profissional, ao invés de preocupação pessoal.
Tenha o cuidado de rotular esse surto de ansiedade e suas fontes como uma "situação", em vez de imediatamente enquadrá-lo como um "problema". Evite tirar conclusões precipitadas e adotar uma perspectiva negativa desde o início
Etapa 4. Analise a situação
Identifique o que desencadeou sua ansiedade. Determine se a fonte é algo que pode ser resolvido. Pergunte a si mesmo:
- Se a situação é um conjunto concreto de circunstâncias do mundo real que pode ser abordado imediatamente ou apenas uma possibilidade hipotética.
- Se sua possibilidade hipotética é provável ou improvável que realmente ocorra.
- Se a situação pode ser resolvida agora e / ou impedida de se repetir.
Etapa 5. Resolva a situação
Anote tudo o que você pode fazer para lidar com as circunstâncias que desencadearam sua ansiedade. Aborde os aspectos da situação que você pode influenciar diretamente. Em sua lista, escolha as ações mais práticas que você pode realizar. Implemente seu novo plano imediatamente. Por exemplo, se um agressor na escola ou no trabalho desencadeou seu estresse:
- Esqueça a tentativa de mudar a perspectiva ou personalidade do agressor, pois isso provavelmente está além do seu controle.
- Em vez disso, concentre-se nas etapas que você pode realmente tomar, como: minimizar sua interação, confrontá-los e / ou ser a pessoa mais importante ao se recusar a se envolver em disputas mesquinhas.
- Determine se o gatilho é o conjunto atual de circunstâncias (neste caso, a má atitude geral do agressor) ou se é porque toca em outra fonte de ansiedade (como aparência, posição social ou instâncias anteriores de intimidação). Se for o último, crie uma lista separada de etapas que você pode seguir para melhorar também essas circunstâncias.
Etapa 6. Aceite o que não pode ser resolvido
Aprenda a conviver com circunstâncias impossíveis de mudar. Aceite o fato de que algumas coisas estão simplesmente além do seu controle. Permita-se sentir os sentimentos negativos que eles causam, sem culpa. Depois que esses sentimentos iniciais passarem, ajuste-se às realidades. Aceite-os como fatores que você terá de enfrentar na vida.
- Não perca tempo tentando encontrar soluções que resolvam situações 100% ao seu gosto.
- Concentre-se nas etapas acionáveis que você pode realizar para melhorar sua situação, seja em 99% ou apenas 1%.
- Aprenda a rir das circunstâncias e de você mesmo. Desenvolva um senso de humor em relação às suas ansiedades. Neutralize os sentimentos negativos que eles causam com os positivos.
Método 2 de 3: lidando com problemas crônicos
Etapa 1. Agende uma “sessão de preocupação diária
“Se você sente ansiedade e estresse com frequência, reserve uma parte de cada dia para enfrentá-los. Faça disso parte de sua rotina diária de autocuidado, como faria com as refeições, a higiene e os exercícios. Ao enfrentar os gatilhos ao longo do dia, permita-se a capacidade de enfrentar o estresse resultante mais tarde, em um momento de sua escolha, em vez de ser superado por ele no momento.
- Dedique de 15 a 20 minutos todos os dias, no mesmo horário, para criar estrutura. Reserve bastante tempo entre a sessão de preocupação e a hora de dormir para evitar trazer suas preocupações para a cama com você.
- Anote os gatilhos conforme eles acontecem. Crie uma lista de tarefas para revisar mais tarde, durante sua sessão. Assegure-se no momento em que a situação será de fato resolvida.
- Mantenha um diário. Entregue seus problemas ao papel para não ter que mantê-los engarrafados. Use esse tempo para criar listas de etapas que você pode seguir para resolver problemas.
- À medida que suas habilidades de resolução de problemas se tornam mais arraigadas com a prática repetida durante as sessões, aplique-as no momento para resolver situações que exigem atenção imediata.
Etapa 2. Faça do autocuidado uma prioridade
Pode ser fácil ver certas práticas de autocuidado como dispensáveis ou colocá-las em último lugar na sua lista. Quando você está ocupado, sobrecarregado ou cansado, é fácil pensar "Vou faltar à aula de ioga hoje" ou "Posso tomar banho amanhã" ou "Não é tão importante meditar. Conseguir essas outras coisas feito é mais importante. " Não pense em suas atividades para reduzir o estresse como opcionais. Programe um tempo para fazê-los diariamente e cumpra-o.
- Identifique coisas que ajudam a reduzir o estresse, como ioga, meditação, exercícios, respiração profunda e agende um horário para fazer isso todos os dias.
- Gerenciar o estresse tem tudo a ver com equilíbrio e prevenção (desestressante consistente), por isso é importante que seja agendado e seja uma prioridade.
Etapa 3. Concentre-se no presente
Compreenda que o estresse e a ansiedade geralmente resultam de uma reflexão excessiva sobre o passado ou o futuro. Reconheça que o passado é apenas isso: passado. Espere que o futuro seja moldado em parte por suas ações atuais. Concentre sua atenção no que você pode fazer aqui, no momento, para melhorar sua situação.
Para se reorientar para o presente, pare de fazer o que está fazendo. Respire profunda e lentamente. Expanda seus sentidos para observar seu ambiente. Observe o que está acontecendo ao seu redor, em vez do que está acontecendo dentro de sua cabeça. Feche os olhos, se necessário, e concentre-se apenas nos cheiros e sons
Etapa 4. Pare de pensar em termos absolutos
Espere que problemas crônicos distorçam sua visão. Determine se você está vendo as situações objetivamente ou se as está percebendo através de um ponto de vista tendencioso. Resista a situações de visualização como sendo preto ou branco. Em vez disso, perceba-os como tons de cinza. Observe o positivo e também o negativo para garantir uma visão mais equilibrada do mundo.
- Trate cada situação como um incidente isolado, em vez de um elo de uma cadeia inquebrável que está condenada a se repetir. Por exemplo, não presuma que todos os relacionamentos futuros estão condenados ao fracasso só porque seu último parceiro terminou com você.
- Divida cada situação em componentes separados e analise cada um por sua vez. Por exemplo, se você está estressado com seu trabalho porque ele não levará ao progresso, não negligencie seus aspectos positivos, como a proximidade de casa, seus relacionamentos com colegas de trabalho e os conjuntos de habilidades que agora você pode incluir em seu retomar quando procurar outro emprego.
- Evite presumir o pior. Digamos que seu chefe chame você em seu escritório quando não é seu hábito fazê-lo. Pense em TODOS os tópicos possíveis que eles podem querer discutir, em vez de focar exclusivamente nos negativos como, "Você está demitido!"
Etapa 5. Dê um tempo a si mesmo
Evite se responsabilizar pelas escolhas de outras pessoas. No que diz respeito às suas próprias ações, permita-se a liberdade de escolha. Não tente viver sua vida por um único código de regras inquebráveis, já que isso geralmente é impossível e só cria mais estresse quando você acaba quebrando essas regras. Quando você cometer erros, veja cada um como uma ação única que você executou uma vez, em vez de internalizá-la como uma definição de quem você é como pessoa.
- Ao analisar uma situação, use verbos para descrever o que aconteceu para melhor identificar possíveis soluções ou alternativas.
- Por exemplo, pense: “Perdi meu último pagamento de conta porque trabalhei em três turnos seguidos e esqueci tudo devido à exaustão”, em vez de “Perdi meu último pagamento porque me esqueci”.
Etapa 6. Procure ajuda profissional
Se você achar que não consegue lidar com o estresse e a ansiedade por conta própria, procure tratamento. Fale com seu médico sobre uma recomendação, pergunte a amigos e familiares de confiança sobre terapeutas que podem tê-los tratado ou pesquise online uma prática que pareça ser adequada para você. Espere aconselhamento para possivelmente utilizar uma ou mais das seguintes técnicas:
- Discutindo seus sentimentos e história pessoal.
- Aperfeiçoamento das habilidades de resolução de problemas.
- Exposição supervisionada a gatilhos simulados e reais de ansiedade.
- Reconstruir sua visão da vida para reduzir as mentalidades negativas.
- Reconhecer e dominar as respostas do seu corpo ao estresse.
- Praticar técnicas de relaxamento.
Método 3 de 3: mantendo um estilo de vida saudável
Etapa 1. Participe de sua comunidade
Envolva-se com amigos, familiares, vizinhos, colegas de trabalho ou mesmo estranhos necessitados. Fortaleça seus laços com entes queridos e conhecidos para formar uma rede na qual você pode confiar, em vez de se sentir isolado e oprimido. Ao mesmo tempo, aumente seu senso de autoestima com a satisfação que vem por ser uma fonte confiável de apoio para os outros. As etapas simples que você pode seguir com base na sua disponibilidade incluem:
- Fazendo questão de usar frases educadas como “por favor” e “obrigado”.
- Perguntar às pessoas: "Como vai você?" como uma pergunta real em vez de uma saudação.
- Atos simples como segurar portas e ajudar a transportar cargas pesadas.
- Ligando regularmente e planejando visitas ou atividades com amigos e entes queridos.
- Oferecendo sua ajuda com projetos de outras pessoas.
- Oferecer seus serviços para organizações como igrejas, hospitais, lares de idosos, organizações sem fins lucrativos e escolas.
Etapa 2. Exercício
Reserve um tempo todos os dias para alguma forma de atividade física. Reforce a sua auto-estima melhorando a sua saúde física. Estabeleça metas simples e alcançáveis para si mesmo (como ser capaz de correr sem parar por 20 minutos em seis semanas a partir de agora) para provar que você pode superar desafios: um conjunto de habilidades que você pode transferir para lidar com o estresse e a ansiedade. Como benefício adicional, alguns estudos sugerem que o exercício pode realmente aumentar os produtos químicos corporais que nos fazem sentir mais positivos. Experimente um ou mais dos seguintes:
- Uma rotina diária de exercícios leves pela casa, como polichinelos, flexões, abdominais, estocadas e flexões.
- Sair de casa para correr, caminhar, andar de bicicleta ou nadar e desfrutar de um tempo sozinho.
- Participar de uma academia, esporte de equipe ou clube de corrida / ciclismo / natação para se conectar com outras pessoas.
Etapa 3. Mantenha uma dieta saudável
Siga um cronograma regular de refeições da melhor maneira possível, para que o estresse ou a ansiedade não sejam agravados pela fome ou falta de energia. Abster-se de açúcares não refinados e carboidratos de alto índice glicêmico, que podem afetar a química do corpo, causando picos e quedas de energia. Beba bastante água, pois a desidratação pode piorar a situação.
- Os alimentos que comprovadamente combatem o estresse e a ansiedade incluem: açaí, aspargos, abacates, mirtilos, sementes de chia, chocolate amargo, nozes, laranjas, salmão, algas marinhas, espinafre, sementes de girassol, grãos inteiros e iogurte.
- Hábitos de cafeína baixos a moderados podem ser benéficos para aqueles com estresse e ansiedade leves a moderados. No entanto, aqueles com níveis mais elevados devem evitá-lo, pois pode desencadear ou agravar os ataques.
- Sua primeira inclinação pode ser comer demais, mas é melhor evitar a compulsão alimentar quando estiver estressado e ansioso.
- Evite álcool, nicotina e outras drogas.
Etapa 4. Durma bastante
Mantenha bons hábitos de sono. Procure dormir por sete a nove horas por dia, com um horário fixo para dormir. Evite cochilar, o que pode dificultar as suas sete a nove horas. Além disso, evite usar a cama e o quarto para outras atividades que não sejam dormir. Condicione seu corpo para esperar dormir quando for para a cama. Coisas a evitar incluem:
- Tomar estimulantes como cafeína e nicotina à noite.
- Assistir TV ou olhar para a tela do computador imediatamente antes de dormir.
- Praticar exercícios, trabalhar ou realizar tarefas antes de dormir.
- Manter as luzes e / ou rádio ligados.
