A vida pode ser estressante; às vezes você terá que lidar positivamente com o estresse contínuo. O estresse pode ter uma variedade de causas, como problemas familiares, problemas de trabalho, dificuldades financeiras, problemas de saúde ou até a morte de alguém próximo a você. É importante reconhecer as causas (algum estresse é natural), tomar medidas para lidar com a raiz do problema e combater os sintomas. Mais importante ainda, não lute contra o estresse sozinho - peça a ajuda de um amigo e, se necessário, de um profissional.
Passos
Ajuda no gerenciamento de estresse
Amostras de técnicas de meditação
Exemplos de maneiras de gerenciar o estresse
Maneiras de se acalmar
Método 1 de 3: Tratar o estresse com mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Exercite-se regularmente
O exercício direcionado ajuda muito a liberar o corpo dos hormônios do estresse e aumentar os níveis de endorfina - responsáveis pela sensação de felicidade. Reserve um tempo durante o dia agitado para se exercitar, a fim de manter o corpo saudável e como uma válvula de escape natural para o estresse. Você deve notar a diferença.
- Tente aumentar o batimento cardíaco para 120-180 batimentos por minuto durante cerca de 30 minutos por dia. Se você não tem tempo para fazer todos os trinta minutos de uma vez, não se preocupe; você pode interromper o tempo de exercício da maneira que precisar para ajustar sua programação.
- Natação, caminhadas e ciclismo também reduzem o estresse. Uma vantagem da natação e do ciclismo é que, ao contrário da corrida, eles criam muito menos tensão nas articulações, o que os torna perfeitos para pessoas com problemas nas articulações ou que desejam evitá-los.
Gorjeta:
Caminhar por 20-30 minutos por dia é suficiente, se isso for tudo o que você puder pagar. Caminhar não é bom apenas para reduzir o estresse: adultos com mais de 40 anos que caminharam rapidamente por pelo menos 150 minutos por semana viram sua expectativa de vida aumentar em 3,4 - 4,5 anos.
Etapa 2. Durma o suficiente
Dê ao seu corpo o sono que ele deseja e seus níveis de estresse irão despencar. O sono é um mecanismo pelo qual seu corpo se recupera e restaura suas reservas de energia. Se você não está dormindo o suficiente, seu corpo usará o estresse para mantê-lo ativo e alerta na ausência de energia armazenada.
- A maioria dos adultos precisa de pelo menos 7-8 horas de sono por noite. Crianças pequenas e adultos mais velhos precisam de mais, cerca de 9 a 10 horas de sono por noite.
- Adquira hábitos regulares de sono. Se puder, tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todas as noites e todas as manhãs. A rotina de seu ciclo de sono ensinará seu corpo quando deve ficar cansado, ajudando a ter um sono melhor e menos privação de sono.
- 49% dos americanos que não dormem o suficiente culpam o estresse como o culpado. Se você acredita que está preso em um ciclo vicioso de privação de sono / criação de estresse, consulte seu médico para obter conselhos mais direcionados.
Etapa 3. Coma corretamente
Seu corpo precisa estar saudável, forte, feliz e devidamente abastecido para ajudá-lo a enfrentar e até eliminar o estresse. Goste ou não, o estresse é uma reação corporal a qualquer coisa que perturbe seu estado natural, o que significa que seu corpo pode ter um efeito profundo na produção e alívio do estresse.
- Comece diminuindo a ingestão de cafeína e álcool. Em alguns casos, a ingestão de álcool aumenta a resposta ao estresse em humanos, ao mesmo tempo que está associada à dependência de substâncias, uma condição estressante em si. A cafeína também é responsável por elevar os níveis de estresse, especialmente no trabalho, então tente beber água como regra geral.
- Coma um café da manhã saudável e lanches saudáveis durante o dia. É melhor fazer várias refeições menores ao longo do dia do que três grandes refeições.
- Para uma dieta saudável sem estresse, consuma carboidratos mais complexos, como pães integrais e massas, alimentos ricos em vitamina A, como laranjas, alimentos ricos em magnésio como espinafre, soja ou salmão e chá preto e verde, que contêm antioxidantes.
Gorjeta:
A água demonstrou aliviar o estresse. Isso porque um corpo desidratado cria cortisol, um hormônio do estresse. Um corpo sub-hidratado cria estresse para motivar o dono do corpo a cuidar adequadamente de si mesmo.
Etapa 4. Aprenda a relaxar
Relaxar o corpo, por qualquer meio natural, é uma ótima maneira de reduzir o estresse. Não espere que seu estresse se dissipar imediatamente; pode levar algum tempo. Na maioria dos casos, tente não se fixar no próprio estresse enquanto relaxa. Pense em algo plácido e tranquilo, ou não pense em nada em particular. Deixe seu corpo dizer à sua mente que está tudo bem.
- Ouça música calma e suave. A música realmente deixa você relaxado e feliz. Tente ouvir música sem vocais e escolha música com instrumentos como flauta, piano ou violino. Músicas clássicas, jazz ou folk geralmente funcionam bem, mas se essa não é a sua preferência, escolha uma música que o coloque em um bom lugar.
- Tome um banho. Adicione sais de Epsom ou outros sais de banho perfumados para um toque luxuoso. Entregue-se ao seu tempo privado e relaxe o corpo.
- Receber uma massagem. Você pode fazer uma massagem profissional ou convencer um ente querido a fazer uma massagem para aliviar o estresse. Use loções ou óleos e pouca luz ambiente para obter a atmosfera mais relaxante.
- Comece um diário ou jornal. Você não precisa escrever nele todos os dias. Escrever o que o está incomodando, com o que está ocupado e como se sente pode ajudá-lo a expulsar suas emoções negativas.
Etapa 5. Pratique ioga e meditação
Embora você possa tecnicamente considerar a ioga como seu exercício diário, praticar os alongamentos profundos e os movimentos lentos do corpo o ajudará a limpar sua mente. Meditar - limpar sua mente - enquanto pratica ioga suave dará o dobro do efeito de relaxamento para aliviar o estresse.
- Use imagens guiadas para imaginar um lugar que o faça se sentir em paz. Imagine em algum lugar que você se sinta feliz; concentre-se nos detalhes para remover totalmente sua mente do presente.
- Faça ioga sozinho ou em grupo para ajudá-lo a aprender novas posturas. Conforme você avança na ioga, será capaz de fazer alongamentos complexos que o forçam a se concentrar e a desviar a mente do estresse.
- Pratique relaxamento profundo fazendo relaxamento muscular progressivo. Isso ocorre quando você trabalha o corpo tensionando os músculos, mantendo a tensão por dez segundos e depois liberando-a. Isso irá suavizar e aliviar todos os músculos do corpo.
DICA DE ESPECIALISTA
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Our Expert Agrees:
The number one way to deal with stress is to practice mindfulness and meditation. If you can't manage your thoughts and feelings through meditation, you can't manage your stress. You need to change your mental habits - how you think about the daily situations that cause your stress.
Passo 6. Faça coisas que você ama
Muitas vezes, quando você está estressado, pode olhar para sua agenda e ver que está sem tempo para fazer suas atividades favoritas. Quer seja desenhar, escrever, ler, praticar esportes ou cozinhar, reserve um tempo diariamente para fazer as coisas que você gosta.
Se você tem uma agenda muito ocupada, reserve pelo menos dez minutos por dia para fazer o que gosta. Embora o ideal seja gastar de trinta minutos a uma hora, permitir apenas uma pequena pausa em sua agitada agenda será o suficiente para diminuir seus níveis de estresse
Gorjeta:
Experimente um novo hobby para ajudá-lo a aliviar o estresse. Se você sempre quis aprender a andar a cavalo ou construir aeromodelos, então faça isso! Aprender algo novo tirará sua mente de tudo o que o está incomodando e proporcionará um novo hobby para desfrutar.
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Questionário do método 2
Que bebida você pode beber para ajudar a aliviar o estresse?
Álcool
Quase! O álcool provavelmente fará você se sentir mais relaxado a curto prazo, mas na verdade aumenta a reação de uma pessoa ao estresse. Além disso, se você se tornar dependente disso, isso é estressante por si só. Escolha outra resposta!
Café
Não! A cafeína do café faz você se sentir mais alerta, mas também aumenta sua resposta ao estresse. Se você bebe café principalmente pelo sabor, experimente mudar para o descafeinado para reduzir a ingestão de cafeína. Escolha outra resposta!
Água
Agradável! Quando você está desidratado, seu corpo libera cortisol, um hormônio do estresse. Beber mais água reduzirá seus níveis de cortisol, deixando você menos estressado. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Método 2 de 3: Tratar o estresse com atividades mentais
Etapa 1. Evite pensamentos negativos
Reconheça o que há de positivo em sua vida e comece a restabelecer algum equilíbrio em seu registro emocional. Evite focar apenas nas coisas ruins que aconteceram durante o dia, mas considere também as coisas boas.
- Pare e conte suas bênçãos. Escreva até as coisas mais simples que você tem e gosta: um teto sobre sua cabeça, uma cama para dormir, comida de qualidade, aconchego, segurança, boa saúde, amigos ou família. Reconheça que nem todo mundo tem essas coisas.
- Diga algo positivo para si mesmo assim que acordar todas as manhãs. Isso manterá sua energia e mente focadas no pensamento positivo. Seja grato por cada dia que você tem; você nunca sabe qual poderia ser o último!
- Use uma conversa interna positiva. Reforce sua determinação por meio de afirmações positivas como: "Posso lidar com isso, um passo de cada vez" ou "Já que tive sucesso com isso antes, não há razão para não poder fazer de novo".
- Visualize coisas positivas; isso não leva muito tempo, mas pode ajudá-lo a recuperar o foco. Pense em sucesso, leia sobre pessoas de sucesso. Não admita a derrota antes de ser derrotado. Você não merece se abater para poder se punir.
Etapa 2. Organize sua vida
Estabeleça metas para o que você precisa alcançar durante o dia e, em seguida, escreva uma "lista de tarefas". Adicione um pouco de espaço para respirar no meio do dia que lhe dará tempo para recarregar. Assumir o controle do seu tempo e das suas prioridades diminuirá significativamente a quantidade de estresse que você sente.
- Conheça seus limites. Seja realista sobre o que você pode e não pode realizar em um dia. Não é útil se você morder mais do que pode mastigar e depois se castigar por não ter feito isso.
- Priorize suas tarefas. Trabalhe para terminar os itens de prioridade mais alta (mais urgentes / importantes) primeiro. Coloque os itens de baixa prioridade no final da sua lista. Tente evitar multitarefas, pois isso pode diminuir o foco. Em vez disso, tente se concentrar em tarefas importantes e eliminar distrações.
- Faça sua tarefa mais desagradável ou mais difícil no início do dia, quando você está descansado, evitando assim o estresse da preparação de última hora. A procrastinação alimenta o estresse!
- Enfatize a qualidade em seu trabalho, em vez da quantidade absoluta. Orgulhe-se de ter feito algo bem, em vez de ter feito muita coisa.
- Programe seu dia, se possível, para que os cenários estressantes não se sobreponham, reduzindo o número de estressores que você deve conciliar a qualquer momento. Prazos escalonados para grandes projetos.
- Reveja seus objetivos no final do dia e pense em tudo que você alcançou. Isso é catártico e o ajudará a dormir melhor. Marque as coisas que você realizou na lista de tarefas pendentes.
DICA DE ESPECIALISTA
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Some types of stress are good for you
Small amounts of stress can motivate you to get tasks on your to-do list done. This is considered 'good' stress. You need to differentiate between good or helpful stress and bad stress that makes you feel overwhelmed. Use good stress to accomplish your goals and learn how to manage bad stress.
Etapa 3. Identifique as coisas que o colocam sob estresse
Certifique-se de entender por que você fica estressado, para que possa tentar evitar essas circunstâncias. O conhecimento é poderoso e o autoconhecimento é especialmente poderoso.
Se você notar, por exemplo, que fica estressado regularmente em um determinado momento com uma certa pessoa, saia do seu caminho para preparar seu cérebro para o estresse que se aproxima. Se a pessoa for alguém que você ama e confia, diga a ela como ela faz você se sentir de uma forma não ameaçadora. Se você não se sentir à vontade para compartilhar suas dúvidas, lembre-se de que a ocasião é momentânea, o sentimento passará e você estará no controle total em breve
Gorjeta:
Ensaiar. Quando você sabe que vai enfrentar uma situação estressante, ensaie como vai lidar com isso. Imagine-se superando isso com sucesso. Crie uma fita de vídeo mental que você pode reproduzir continuamente em sua mente.
Passo 4. Pare de se preocupar com as coisas que você não pode mudar
Isso ocorre especialmente com questões como política e, muitas vezes, se aplica a outros indivíduos. Aprender a aceitar as coisas como elas são é um mecanismo de enfrentamento importante, mas não tão fácil quanto parece.
- O problema é um problema real que você está enfrentando, em vez de um e se imaginário? Se o problema for um e se imaginário, qual a probabilidade de acontecer? A sua preocupação é realista? Você pode fazer algo sobre o problema ou se preparar para ele, ou está fora de seu controle
- Admitir a si mesmo que não há nada que você possa fazer a respeito de um determinado problema ajudará muito a se ajustar. Reconheça que talvez você se alimente de estresse, como um viciado em adrenalina se alimenta de adrenalina, mas que, no seu caso, está se tornando incontrolável.
Passo 5. Assuma a responsabilidade de fazer da sua vida o que você quer que seja
É menos estressante tomar decisões e agir do que se sentir impotente e reagir às decisões dos outros. Decida o que você quer e vá em frente!
- Aprenda a dizer não de vez em quando. Você não pode fazer tudo o que lhe é pedido e, mesmo que pudesse, provavelmente não gostaria.
- Resista à tentação de ser sempre perfeito. O perfeccionismo pode causar muito estresse se você se limitar a padrões inatingíveis. Seja realista sobre o que você pode e não pode fazer. Não se prepare para o fracasso só porque quer acariciar o seu ego.
- Não se rebaixe por ter falhado, se você tentou o seu melhor. Você deu tudo de si e ninguém iria pedir mais. Mantenha-se responsável, mas não torne isso impossível.
- Seja um de seus melhores amigos. Pode soar cafona, como algo saído de um comercial de Leave it to Beaver, mas é verdade: ame a si mesmo, dependa (principalmente) de si mesmo e celebre as coisas que você faz bem. Amar a si mesmo irá aliviar a pergunta ansiosa "Eu sou bom o suficiente?" e substitua por "Eu sei que sou bom o suficiente".
Etapa 6. Desenvolva um senso de humor
Uma das barreiras para a redução do estresse é a tentação de levar as coisas muito a sério. É normal se afastar de sua intensidade e ver o humor nas situações da vida. Ria um pouco ou melhor ainda, ria muito! Veja o humor no estresse.
- Aprenda a rir de si mesmo. Não se rebaixe ou ataque a sua auto-estima, mas tente ser jocosamente depreciativo a seu respeito de vez em quando. Como você espera rir de outras coisas se você nem consegue rir de si mesmo?
- Aprenda a rir ouvindo algumas comédias stand-up ao longo do dia. Isso o ajudará a cultivar o humor e a manter o tom da luz do dia.
Etapa 7. Aprenda a confiar em amigos e entes queridos
Essa é uma das coisas mais importantes, pois manter as coisas engarrafadas só pode causar mais estresse. Seus amigos, se forem amigos verdadeiros, tentarão entender o que você está passando e acompanharão essa empatia com um desejo sincero de ajudar, se possível.
- Peça ajuda a seus amigos. Se você deseja que algo seja feito, mas não consegue encontrar forças ou tempo para fazê-lo, não há problema em pedir ajuda a seus amigos ou entes queridos. Expresse sua gratidão e estenda a oferta de ajuda como uma espécie de reciprocidade. Aprenda a delegar para ajudar a diminuir o estresse.
- Procure o respeito das pessoas, não a aprovação - seus amigos incluídos. Seus amigos irão respeitá-lo porque o amam, mesmo que nem sempre concordem com você. Seus inimigos (se houver algum) irão respeitá-lo porque suas motivações vêm de um lugar sincero e sincero. Resista ao desejo de ser amado e aceito por todos; é literalmente uma tarefa hercúlea. Você se sentirá muito menos estressado e muito mais satisfeito se fizer isso.
- Procure pessoas positivas em vez de negativas. Parece um truísmo porque é: cercar-se de pessoas que adoram se divertir, são animadas e gentis o ajudará a evitar o estresse que sentiria com pessoas pessimistas, cínicas e más.
Etapa 8. Tenha uma conversa interna mais positiva
Nada mais ajuda a intensificar o estresse do que pensamentos negativos. Quando você começa a ter o sentimento de derrota é o momento perfeito para um pequeno lembrete.
- Você se conhece melhor do que ninguém e é a pessoa perfeita para lembrá-lo de que tudo ficará melhor.
- Lembre-se de todas as coisas que realizou no passado. Todas essas pequenas realizações se transformam em grandes ao longo do tempo.
- Mude as palavras que você usa. Em vez de dizer: "Não consigo fazer isso", diga algo como: "Já consegui superar isso antes e também vou superar dessa vez".
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Questionário do método 3
Ao agendar tarefas diárias, quando você deve planejar fazer a mais desagradável?
Imediatamente pela manhã.
Isso mesmo! Se você fizer a tarefa mais desagradável imediatamente, você a enfrentará enquanto ainda se sente renovado. Além disso, você não vai passar o dia temendo ter que fazer isso mais tarde. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Depois de fazer uma pausa para o almoço.
Fechar! Comer e fazer uma pausa pode ajudar a revitalizá-lo, mas depois do almoço não é o momento ideal para enfrentar uma tarefa particularmente onerosa. Em vez disso, você deve fazer isso quando se sentir mais revigorado. Escolha outra resposta!
Depois de concluir o resto de suas tarefas.
Não exatamente! Se você deixar sua tarefa mais desagradável para o final, é provável que passe o dia todo se preocupando com ela. É melhor fazer isso no início do dia e evitar esse pavor. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Na verdade, é melhor tentar evitar todas as tarefas desagradáveis.
Não! Apesar de parecer bom evitar tarefas desagradáveis, o fato é que você precisa realizá-las. Procrastinar com eles só vai estressá-lo mais quando você finalmente tiver que enfrentá-los. Existe uma opção melhor lá fora!
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Método 3 de 3: Defenda-se
Etapa 1. Seja honesto sobre sua situação mental
Se alguém está ameaçando você e você tem estresse e ansiedade, enfrente-a e diga como você se sente. Desconfie de comportamentos de intimidação, que podem criar estresse e ter efeitos negativos de longo prazo para a saúde mental. Se a pessoa que está causando o estresse não ouvir quando você se abrir, peça ajuda a alguém.
Etapa 2. Converse com alguém de sua confiança sobre o seu estresse
Se você se sentir estressado, conte a alguém de sua confiança tudo o que o está incomodando. Revelar-se é uma boa forma de expressar como se sente e obter feedback sobre a melhor forma de lidar com a situação.
Observação:
Se você achar que seu estresse persiste por longos períodos ou na maioria das circunstâncias, considere falar com um profissional de saúde mental.
O estresse às vezes pode resultar de turbulência emocional ou mental, e um profissional treinado pode ajudá-lo com as ferramentas para lidar melhor com isso.
Etapa 3. Pegue uma bola de alívio do estresse ou saco de pancadas
Tente usar essa ferramenta para aliviar o estresse todos os dias. Isso pode ajudá-lo a expressar fisicamente seu estresse e, em seguida, relaxar o corpo. Reter emoções não é bom para seu corpo. Pontuação
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Questionário do método 4
Qual é a vantagem de usar uma bola anti-stress?
Isso lhe dá um pouco de exercício extra.
Fechar! Tecnicamente, apertar uma bola anti-stress é uma atividade física. Mas não substitui o exercício regular e não faz seu sangue bombear o suficiente para ter os efeitos de melhora do humor decorrentes do treino. Adivinhe de novo!
Ajuda a liberar o estresse em vez de contê-lo.
Exatamente! Não é saudável reprimir seus sentimentos. Apertar uma bola anti-stress é uma forma segura de expressar o seu stress, o que espero que o ajude a relaxar depois. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Ajuda você a estar mais ciente das coisas positivas em sua vida.
Tente novamente! Não há nada na bola anti-stress que o ajude a manter as coisas boas em mente. Se você deseja trabalhar para ter mais consciência das coisas positivas de sua vida, tente manter um diário. Tente outra resposta …
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Pontas
- Mascar chiclete. Foi demonstrado que a ação da mastigação pode reduzir o estresse; é por isso que muitas pessoas que estão sob constante estresse tendem a comer demais. A goma de mascar é uma alternativa mais saudável.
- Mime-se com uma massagem.
- Seja honesto sobre suas emoções. Não os negue ou reprima, pois isso só aumentará o estresse. Não tenha medo de chorar, pois isso pode aliviar a ansiedade e liberar emoções reprimidas que podem ajudá-lo a lidar com a situação.
- Planeje um evento futuro pelo qual você esteja ansioso. Usar a imaginação também pode ajudar a reduzir o estresse.
- Peça desculpas a alguém se precisar. Certifique-se de que não piorará a situação. A culpa adiciona dor ao estresse.
- Obtenha luz solar suficiente. A luz solar pode animá-lo e aliviar o transtorno sazonalmente afetado (SAD).
- Encontre algo que você queira fazer ou tenha adiado e concentre-se nessa tarefa, certificando-se de que essa tarefa não seja uma forma de escapismo.
- Mantenha a perspectiva e esteja ciente de que as coisas podem não ser tão estressantes quanto você pensava. Veja quais coisas são importantes em sua vida em comparação com as causas do estresse.
- Pratique esportes ou masque chicletes. Isso libera a energia que se acumulou durante o dia, acalmando você.
- Não ignore seu estresse! Trabalhe de frente para resolver os problemas que estão causando estresse. O estresse acumulado pode resultar em uma variedade de problemas de saúde e é importante tomar as precauções necessárias antes que eles ocorram. Gerenciar o estresse é um passo para levar um estilo de vida saudável.
- Sempre vá devagar e lembre-se das coisas boas da vida.
- Sempre tente evitar a compulsão alimentar quando estiver estressado.
Avisos
- Certifique-se de não excluir as pessoas de quem você gosta.
- Evite a automedicação por meio de álcool e drogas, prescritos ou de outra forma.
- Evite o escapismo, pois isso não o ajudará a enfrentar os casos mais extremos em que você deve procurar ajuda médica de qualquer maneira.
- Consulte um profissional de saúde imediatamente se sentir dor no peito ou tontura.
- Se você passar por estresse crônico - se começar a chorar com frequência, ganhar ou perder peso rapidamente ou sentir uma diminuição do desejo sexual - consulte um médico para saber os seus sintomas. Você pode ter um transtorno de ansiedade ou outra doença.
