A ansiedade e o estresse podem causar todos os tipos de sintomas físicos, e a dor no peito é um deles. É especialmente comum durante um ataque de ansiedade. Isso pode ser assustador, porque dores no peito também podem ser um sintoma de um problema cardíaco. Se você sentir dores no peito, é importante visitar seu médico para se certificar de que nada está errado com seu coração. Depois de obter um atestado de saúde limpo, você pode começar a aliviar sua ansiedade e se livrar das dores no peito.
Passos
Método 1 de 3: no momento
Passo 1. Pare e conte até 10 se estiver estressado
Se você sentir que sua ansiedade está aumentando, faça uma pausa e conte até 10. Tente se concentrar em sua respiração em vez de em seus problemas. Isso pode ajudá-lo a se acalmar e a liberar sua ansiedade.
- Conte devagar. Se você se apressar, não conseguirá relaxar muito com este exercício.
- Se você estiver em uma reunião ou conversando com alguém, não tenha medo de se desculpar por um minuto para relaxar.
Etapa 2. Pratique a atenção plena para chegar ao presente
O estresse e a ansiedade são o resultado de não estarmos presentes em nossos corpos. Para ajudar a superar isso, quando você começar a se sentir ansioso, lembre-se de sentir as sensações em seu corpo físico. Isso ajudará a trazê-lo de volta ao presente, o que ajudará a aliviar seu estresse.
Etapa 3. Concentre-se em respirar profunda e lentamente para controlar a frequência cardíaca
Se você estiver se sentindo ansioso, sua frequência cardíaca e sua respiração podem estar muito mais rápidas do que o normal. Tente desligar todo o resto e se concentrar em sua respiração. Inspire lentamente pelo nariz, segure por alguns segundos e solte lentamente pela boca. Espere 3 segundos e respire novamente. Continue fazendo isso até que a ansiedade passe.
- Combine a atenção plena e os exercícios respiratórios, colocando uma das mãos no coração e a outra na barriga. Respire fundo pelo nariz, acompanhando a respiração à medida que ela entra no peito e na barriga e sai pela boca. Relaxe a língua enquanto faz isso - colocar a língua no palato inferior ativará a parte parassimpática do sistema nervoso, ajudando o corpo a relaxar.
- A respiração de caixa é outro bom exercício para controlar sua ansiedade. Inspire por 4 segundos, concentrando-se em encher os pulmões. Prenda a respiração por 4 segundos e, em seguida, expire lentamente por 4 segundos. Faça uma pausa de 4 segundos e repita o exercício até se sentir melhor. Isso força você a respirar lentamente e evita a hiperventilação.
- Se preferir, você pode sentar-se em uma posição confortável enquanto respira, mas ficar em pé também funciona.
Etapa 4. Tente relaxar os músculos para liberar a tensão
Você provavelmente conhece a sensação de ficar tenso quando está ansioso. Isso também pode causar dores no peito. Enquanto você está respirando, tente se concentrar em grupos de músculos individuais em todo o seu corpo e solte-os um de cada vez. Isso pode reduzir parte da tensão em todo o corpo.
Você terá mais controle sobre seus músculos se praticar o relaxamento muscular progressivo em sua vida diária. Tente misturar isso à sua rotina normal para manter os músculos relaxados durante um ataque de ansiedade
Etapa 5. Concentre-se em pensamentos e imagens positivas para melhorar seu humor
Você provavelmente está se sentindo oprimido por pensamentos negativos quando sua ansiedade o atinge. Livre-se deles substituindo-os por pensamentos felizes e positivos. Tente se concentrar em memórias ou experiências positivas. Depois de ter seus pensamentos sob controle, suas dores no peito provavelmente vão melhorar.
Se você estiver tendo um ataque de ansiedade ou pânico, lembre-se de que não é uma ameaça à vida e você vai superar isso
Passo 6. Faça algo de que goste para se distrair da ansiedade
A ansiedade torna difícil se concentrar em qualquer outra coisa, então pode ser difícil pensar em pensamentos positivos. É por isso que se distrair pode ser uma grande ajuda. Fazer uma atividade de que você goste pode expulsar a ansiedade de sua cabeça e aliviar sua dor no peito.
- A atividade específica depende de suas atividades favoritas. Boas distrações incluem ouvir música, desenhar, assistir ao seu programa favorito, limpar e organizar, brincar com seu animal de estimação ou ligar para um amigo.
- Se você ficou em casa o dia todo, simplesmente ir até a loja também pode ser uma grande distração.
- Fazer algo ativo é especialmente útil porque o exercício libera endorfinas para melhorar o seu humor. Experimente dar uma caminhada, ir à academia, andar de bicicleta ou jogar basquete para se movimentar.
Método 2 de 3: Tratamentos Profissionais
Etapa 1. Vá para o pronto-socorro se sentir forte dor no peito
Se você tiver um ataque de ansiedade ou de pânico, os sintomas podem ser muito semelhantes aos de um ataque cardíaco. Ambos podem causar dores repentinas no peito, falta de ar, sudorese e aumento da frequência cardíaca. Se você sentir esses sintomas, é sempre melhor estar seguro e ir ao pronto-socorro para tratamento.
- Os ataques cardíacos são mais comuns durante o esforço, como se você estivesse se exercitando ou levantando algo pesado. Se suas dores no peito começaram enquanto você estava fazendo algo extenuante, então, definitivamente, procure atendimento médico de emergência.
- Ataques cardíacos também podem causar dor aguda ou dormência nos braços, ao passo que ataques de pânico ou ansiedade não causam isso. Se você sentir esse tipo de dor, procure ajuda de emergência.
- Se você tiver um transtorno de pânico ou ansiedade diagnosticado, então é mais seguro presumir que você está tendo um ataque de ansiedade em vez de um ataque cardíaco. Ainda assim, vale a pena ligar para o seu médico apenas para ter certeza.
Etapa 2. Faça um exame físico para ter certeza de que não há nada de errado com seu coração
Se você tem dores no peito, mesmo que não pareçam graves, sempre há uma chance de que possa ser um problema de coração em vez de ansiedade. Esteja seguro e agende uma consulta com seu médico. Eles podem dizer se você tem algum problema cardíaco ou se suas dores no peito são de ansiedade.
- Seu médico provavelmente verificará sua pressão arterial, fará um ECG para examinar seu coração e solicitará um teste de esforço. Todos esses testes ajudam a determinar se você tem problemas cardíacos.
- Existem muitas causas para as dores no peito, incluindo pressão alta, tensões musculares, azia, infecções pulmonares, costelas machucadas e má circulação. É por isso que consultar um médico é tão importante.
Etapa 3. Fale com um terapeuta para aprender técnicas de redução da ansiedade
Se você tem um transtorno de ansiedade, é importante saber que existe ajuda disponível para você. Pessoas com ansiedade geralmente se sentem melhor depois de aprenderem os mecanismos de enfrentamento na terapia. Se você tem tentado aliviar sua ansiedade sozinho e não está funcionando, não hesite em visitar um terapeuta para aprender mais algumas estratégias para ajudar.
- O tipo de tratamento mais comum para o pânico e a ansiedade é a terapia cognitivo-comportamental. Isso o ensina a reformular seus pensamentos e focar mais na positividade.
- Se sua ansiedade deriva de uma certa fobia ou medo, seu terapeuta pode tentar a terapia de exposição. Isso envolve uma exposição lenta e gradual às coisas que o assustam, para que você aprenda a não temê-las.
Etapa 4. Tome a medicação ansiolítica prescrita para ajudar a controlar o estresse
Seu terapeuta ou médico também pode experimentar medicamentos para reduzir sua ansiedade. Existem vários tipos diferentes, por isso siga a sua receita e tome o medicamento exatamente como o seu médico lhe indicar.
- Se você tem problemas de ansiedade de longo prazo, seu médico pode prescrever SSRIs, ou Inibidores Seletivos de Recaptação de Serotonina, para ajudar a tratá-los. Isso melhora o seu humor, aumentando a quantidade de serotonina no cérebro.
- Se você tem tendência a ataques de pânico, seu terapeuta ou médico pode prescrever um medicamento de resgate como Xanax ou Klonopin.
- Os medicamentos para a ansiedade podem causar dependência, por isso nunca tome mais do que deveria.
Método 3 de 3: Alívio da ansiedade geral
Etapa 1. Pratique técnicas de relaxamento para reduzir o estresse
Se você se sente estressado regularmente, isso pode piorar sua ansiedade e suas dores no peito. Adicione algumas atividades de relaxamento para combater o estresse à sua rotina diária para ajudar a se sentir melhor. Você tem muitas atividades diferentes para escolher.
- Atividades de mindfulness como meditação, ioga, respiração profunda e relaxamento muscular progressivo são ótimas maneiras de libertar sua mente do estresse e da ansiedade.
- Fazer exercícios regulares de atenção plena o ajudará a controlar melhor o estresse e a ansiedade à medida que eles surgem.
- Fazer coisas de que você gosta também é uma ótima maneira de reduzir o estresse. Reserve tempo para seus hobbies, sejam eles quais forem.
Etapa 2. Faça alguns exercícios respiratórios todos os dias para evitar a hiperventilação
Praticar a respiração todos os dias torna mais fácil controlar a respiração durante um ataque de ansiedade. Passe alguns minutos todos os dias sentado em silêncio e concentrando-se na respiração. Inspire o mais devagar que puder e prenda a respiração por alguns segundos antes de liberá-la.
- Os exercícios respiratórios também são ótimos para aliviar o estresse. Você pode notar uma melhora nas dores no peito e no humor.
- Se você tiver um ataque de ansiedade, finja que está apenas fazendo um de seus exercícios respiratórios. Isso o lembra de controlar sua respiração e ajuda a impedir que você hiperventile.
Etapa 3. Faça 30 minutos de exercícios na maioria dos dias
O exercício é um redutor natural do estresse e da ansiedade e libera hormônios para melhorar o seu humor. Se você normalmente não é ativo, comprometa-se a fazer pelo menos 30 minutos de exercícios na maioria dos dias da semana.
- Exercícios aeróbicos como corrida ou ciclismo funcionam melhor, mas exercícios de treinamento de força também são bons.
- Você não precisa passar horas na academia para se exercitar - apenas faça algo de que goste e que faça seu corpo se mexer, como caminhar, correr, caminhar, andar de bicicleta ou jogar bola com seus amigos.
- O exercício regular também é bom para a saúde cardiovascular. Isso pode evitar problemas cardíacos antes que eles se desenvolvam.
Passo 4. Passe algum tempo com amigos ou família para se sentir menos isolado
O estresse e a ansiedade geralmente pioram se você estiver isolado. Fique conectado com amigos e família o máximo que puder. Isso o manterá distraído de sua ansiedade e o ajudará a se sentir muito melhor.
- Se você não puder ver as pessoas pessoalmente, faça algumas ligações ou participe de um bate-papo por vídeo. Qualquer coisa para se sentir conectado com os outros.
- Ajuda ser franco com os outros sobre sua ansiedade e estresse. Dessa forma, você não sentirá que precisa esconder, o que libera muita ansiedade.
Etapa 5. Junte-se a um grupo de apoio com outras pessoas que sofrem de ansiedade
Embora seus amigos e familiares possam ser de grande ajuda, eles podem não entender exatamente o que você está passando. Conectar-se com outras pessoas que têm problemas de ansiedade ou pânico fará com que você se sinta muito menos isolado. Se você sentir que precisa de mais incentivo, um grupo de apoio pode ser exatamente o que você precisa.
- Pergunte ao seu médico ou terapeuta se há algum grupo de apoio local de que você possa participar.
- Você também pode fazer uma pesquisa rápida na Internet para encontrar grupos locais.
- Se você é estudante, sua escola pode ter serviços de aconselhamento ou de colegas que você possa usar.
Passo 6. Coma regularmente para que o açúcar no sangue permaneça estável
Uma queda de açúcar no sangue também pode afetar seu humor e fazer você se sentir mais ansioso ou estressado. Isso pode até desencadear ataques de ansiedade ou pânico. Faça refeições em horários regulares para manter o açúcar no sangue e o humor estáveis.
- Não pule refeições também. Estudos mostram que pular refeições, especialmente o café da manhã, está associado a transtornos de ansiedade e estresse.
- Se você costuma ir para o trabalho, planeje com antecedência e prepare alguns lanches. Quando começar a ficar com fome, coma um pouco para evitar que o açúcar no sangue diminua.
Etapa 7. Tente dormir de 7 a 9 horas por noite
A falta de sono pode piorar o estresse e a ansiedade. Faça o seu melhor para ter uma boa noite de sono todas as noites para que você esteja atualizado e pronto para o dia pela manhã.
- Praticar uma boa higiene do sono é importante para dormir durante a noite. Siga uma rotina relaxante na hora de dormir, mantenha seu quarto fresco e escuro e desligue todos os seus dispositivos eletrônicos para que não o mantenham acordado.
- Sentir muito estresse e ansiedade também pode dificultar o sono. Se você está tendo problemas para dormir à noite, converse com seu médico para aprender algumas estratégias eficazes para dormir.
Etapa 8. Reduza a ingestão de cafeína e álcool
Ambos podem desencadear a sua ansiedade e torná-la pior. Reduza a ingestão de ambos para manter a ansiedade sob controle.
- Se você é especialmente sensível à cafeína ou ao álcool, é melhor cortá-los totalmente de sua dieta.
- Pode parecer tentador usar álcool para lidar com o estresse, mas isso faz mais mal do que bem. Faz sua ansiedade piorar e você pode desenvolver um vício.
Etapa 9. Pare de fumar ou não comece
Além de ser prejudicial à saúde, a nicotina também provoca ansiedade. É melhor parar o mais rápido possível para proteger sua saúde mental e física. Se você não fuma, evite começar em primeiro lugar.
