Todo mundo sente medo às vezes. O medo pode realmente ajudar a mantê-lo seguro, alertando-o sobre situações potencialmente perigosas. No entanto, há momentos em que o medo fica descontrolado e perturba sua vida diária. Felizmente, existem coisas que você pode fazer para lidar com seus medos e minimizar o impacto que eles têm sobre você.
Passos
Parte 1 de 4: Compreendendo o medo
Etapa 1. Reconheça quando os medos se tornam opressores
É normal ter medos. Você pode sentir medo ao andar de bicicleta pela primeira vez ou ao começar um novo emprego. No entanto, quando os medos começam a dominar sua vida e afetar seu funcionamento, eles se tornam um problema. Se seus medos forem opressores, a angústia do medo pode interferir em sua capacidade de funcionar e você pode sentir intensa ansiedade ou nervosismo. Reflita sobre seus medos e observe o quanto eles afetam sua vida. Seus medos estão impedindo você de seguir em frente com o que deseja na vida? A seguir estão algumas considerações:
- Seu medo causa intensa ansiedade ou pânico.
- Você reconhece que seu medo não é racional.
- Você evita lugares ou situações específicas.
- Evitar o medo causa angústia e interfere no seu funcionamento.
- O medo persistiu 6 meses ou mais.
Etapa 2. Compreenda os sintomas do medo
Os medos costumam se manifestar como fobias, que podem incluir situações (medo de falar em público ou levantar a mão), animais (medo de cobras ou aranhas), sangue, injeções, etc. Quando você sente medo, ocorrem reações fisiológicas, mentais e emocionais, que pode incluir:
- Batimento cardíaco acelerado
- Dificuldade para respirar
- Sentindo zonzo
- Suando
- Ansiedade avassaladora, pânico
- Sentindo-se pressionado a fazer isso
- Precisando escapar
- Sentindo-se desapegado
- Sentindo que vai desmaiar ou morrer
- Sentindo-se impotente para o seu medo, mesmo sabendo que é irracional
Etapa 3. Reflita sobre quaisquer eventos traumáticos
Se você sofreu um acidente de carro, dirigir um carro pode ser assustador ou você pode evitá-lo completamente. Ou talvez você tenha sido assaltado caminhando para casa e a ideia de voltar a pé crie pânico. O medo se desenvolve de muitas maneiras, e é natural evitar experiências antes prejudiciais.
Embora uma resposta de medo seja natural para esse tipo de evento, alguns eventos podem ser inevitáveis. Reconheça que seu medo é válido, mas também precisa ser tratado
Etapa 4. Considere que as origens podem começar cedo
Você pode ter um medo intenso de cobras, mas não sabe por quê. Algumas evidências sugerem que os medos podem ser compartilhados entre pais e filhos com uma ligação biológica. Outras evidências sugerem que as crianças, em particular, decodificam as informações ambientais e desenvolvem medos com base no que observam pode ser uma ameaça. Ao observar os adultos interagirem com um objeto ou situação, a criança aprende a criar associações como “temerosa” ou “potencialmente prejudicial”, independentemente do risco real apresentado.
Etapa 5. Perceba que não há problema em ter medos
O medo é uma função adaptativa que prolonga nossas vidas. Você caminha até a beira de um penhasco e de repente fica com medo? Este é o medo adaptativo e diz a você: “Isso pode ser perigoso e custar sua vida. Tome cuidado. O medo desencadeia uma resposta de “lutar ou fugir”, que prepara nosso corpo para agir a fim de nos proteger.
Perceba que o medo pode ser bom e reconheça o papel positivo e protetor que ele tem
Parte 2 de 4: Interagindo com seu medo
Etapa 1. Reconheça seus medos específicos
É fácil ignorar ou negar seus medos, até para você mesmo. Mas a coragem não pode entrar em jogo, a menos que você tenha medo de enfrentar. Ao reconhecer seus sentimentos, você deu o primeiro passo para obter controle sobre a situação.
- Dê um nome ao seu medo. Às vezes, o medo se torna conhecido imediatamente, claramente, e outras vezes é mais difícil nomear os sentimentos de ansiedade que espreitam no fundo de sua mente. Deixe o seu medo vir à tona e dê um nome a ele. Pode ser concreto (como medo de gatos) ou situacional (como medo de ser chamado na aula).
- Não julgue seus medos. Reconheça o que surge sem apego a "bom" ou "mau".
Etapa 2. Entenda seus gatilhos
É algo óbvio, como a visão de uma cobra em uma trilha? Talvez passar pela porta do escritório do seu conselheiro de carreira envie sua mente para uma espiral descendente quando você caminha pelo corredor em sua escola. Descubra tudo o que desencadeia seu medo. Quanto mais você puder entender seu medo, melhor.
Etapa 3. Questione o poder que o medo exerce sobre você
O seu medo faz com que você fique na cama em vez de se levantar e ir para uma aula na qual tem medo de reprovar? Você evita visitar sua família em outro estado porque não quer pegar um avião? Descubra exatamente que poder seu medo tem sobre sua mente e comportamento.
Etapa 4. Imagine o resultado que deseja
Agora que você entende melhor o seu medo, pense exatamente no que deseja mudar. Pense em você mesmo experimentando a vida sem o seu medo. Como você está se sentindo? Por exemplo:
- Se o seu medo é o compromisso, imagine-se feliz com um parceiro.
- Se o seu medo é de altura, imagine-se conquistando uma caminhada difícil. Conecte-se com o sentimento de realização.
- Se o seu medo são as aranhas, imagine-se vendo uma aranha e se sentindo neutro.
Parte 3 de 4: Enfrentando seus medos
Etapa 1. Identifique as falsas crenças
Muitos medos são baseados em falsas crenças ou pensamentos catastróficos. Quando você vê uma aranha, você pode imediatamente ter uma crença de que a aranha irá prejudicá-lo e que você morrerá. Identifique esses padrões de pensamento e comece a questioná-los. Faça alguma pesquisa online e entenda seu risco real versus risco percebido. Reconheça que o pior cenário é altamente improvável. Comece a reestruturar seus pensamentos para não se envolver em pensamentos catastróficos e comece a responder a esses pensamentos.
Quando o medo surgir, faça uma pausa e reflita sobre o risco real. Responda aos seus pensamentos negativos ou falsas crenças e diga: “Reconheço que alguns cães são cruéis, mas a grande maioria dos cães é dócil. É improvável que eu seja mordido.”
Etapa 2. Experimente a exposição gradual
Depois de confrontar suas falsas crenças, comece a se expor ao medo. Muitas vezes temos medo de alguma coisa porque não fomos muito expostos a ela. "Medo do desconhecido" é uma frase comumente usada para descrever a aversão automática que as pessoas sentem por algo que é diferente.
- Se você tem medo de cachorros, comece olhando um rabisco mal desenhado de um cachorro feito em cores bobas. Olhe para ele até não sentir nenhuma resposta de medo.
- Em seguida, observe a foto de um cachorro e, em seguida, o vídeo de um cachorro. Examine-o até que não exista nenhuma resposta de medo.
- Vá a um parque onde você saiba que um ou alguns cães estarão na coleira e observe-os até não sentir medo.
- Vá para a casa de um amigo que tem um cachorro e observe-o interagir com um cachorro até que nenhuma resposta de medo seja provocada.
- Peça a um amigo para deixá-lo tocar ou acariciar seu cachorro enquanto ele está sendo contido por seu amigo até que você se sinta neutro.
- Finalmente, fique perto de um cachorro e passe um tempo cara a cara com ele.
Etapa 3. Pratique se envolver com o medo
O poder de rotular suas emoções é benéfico para a autocompreensão e a inteligência emocional. Também parece que envolver-se com um medo e verbalizar seu medo tem um poder incrível para ajudá-lo a superar medos e regular as emoções. Os pesquisadores tiveram indivíduos com medo de aranha expostos a uma aranha, e os participantes que rotularam seus medos (“Estou com muito medo dessa aranha”) tiveram uma resposta de medo menor na semana seguinte quando expostos a uma aranha diferente.
Fugir de medos nunca melhora a maneira como você se sente a respeito de um medo. Na próxima vez que você sentir medo, envolva-o verbalmente, usando palavras que descrevam seu medo e ansiedade
Etapa 4. Aprenda técnicas de relaxamento
Quando seu corpo sente medo, muitos gatilhos preparam seu corpo para uma resposta de ação de "lutar ou fugir". Aprenda a ignorar essa resposta neutralizando com técnicas de relaxamento. O relaxamento diz ao seu corpo que não há perigo e que você está seguro. O relaxamento também pode ajudá-lo a lidar com outros tipos de estresse e ansiedade em sua vida.
- Experimente exercícios de respiração profunda. Concentre-se na respiração e comece a contar cada respiração: quatro segundos inspirar e quatro segundos expirar. Quando isso for confortável, alongue sua respiração para seis segundos.
- Se você notar que seus músculos estão ficando tensos, relaxe-os. Uma maneira de fazer isso é contrair todos os músculos do corpo por três segundos e, em seguida, relaxá-los. Faça isso duas ou três vezes para derreter o estresse por todo o corpo.
Parte 4 de 4: Beneficiando-se de seus medos
Etapa 1. Faça do seu medo uma fonte de fascínio
As mesmas coisas que tememos também estimulam sentimentos de alegria e até paixão. É por isso que as pessoas gostam de esportes radicais, filmes de terror e nadar com tubarões nas férias. Tente reformular seu medo sob uma luz positiva e reconheça a emoção que ele pode oferecer. Quando você começa a ver o medo como uma fonte de energia, pode até aceitar seu papel em sua vida.
Etapa 2. Aproveite o poder do medo
O medo pode ter um poder incrível em situações de vida ou morte. As pessoas relatam a sensação de que o tempo está ficando mais lento, os sentidos se tornando altamente agudos e tendo a capacidade de saber instintivamente o que fazer. Enquanto outras comunicações dentro de nossos corpos levam cerca de meio segundo para chegar à consciência, o sistema do medo funciona muito mais rapidamente. O medo também amortece nossa consciência da dor.
- Compreender os aspectos positivos do medo pode ajudá-lo a usá-lo a seu favor. Por exemplo, muitas pessoas sentem medo do palco, mas o medo que leva a uma apresentação pode ajudá-lo a estar no momento e a se concentrar intensamente no que está diante de você. Aprenda a reconhecer o medo e depois direcione-o para onde será mais benéfico
- A maioria das pessoas sente medo antes de um evento, mas não sente medo quando está no meio de uma situação. Lembre-se de que o medo intensifica seus sentidos para que você tenha a capacidade de agir com eficiência e poder.
Etapa 3. Comece a ver o medo como uma oportunidade
O medo pode ser usado como uma ferramenta para nos ajudar a identificar problemas e resolvê-los de forma eficaz. É um guia, uma bandeira vermelha que nos avisa quando algo precisa de atenção. Depois que o desconforto da onda inicial de medo passar, examine-a mais de perto para ver o que você pode aprender.
- Quando você sentir medo de algo desconhecido, tome isso como um sinal de que você precisa conhecer melhor uma pessoa ou situação.
- Se você sentir um lampejo de medo a respeito de um prazo ou evento que se aproxima, crie uma oportunidade de fazer um plano de ação para se preparar totalmente, seja isso significa começar em um papel, ensaiar para uma peça ou praticar um discurso.
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Pontas
- Considere consultar um conselheiro se seus medos parecem estar dominando. Um especialista treinado pode ajudá-lo a descobrir a origem de seus medos e a criar novas maneiras de enfrentá-lo.
- Use sua imaginação para se acalmar, não se assustar.
- Não deixe o ímpeto diminuir. É necessário um certo ímpeto para lidar com o medo. Quando você se depara com contratempos, pode ser tentador decidir desistir. Permaneça determinado a perseverar mesmo quando parecer impossível.
- Assista a algo engraçado ou interessante ou leia algumas piadas para se distrair do seu medo.
- Experimente a auto-hipnose para se tranquilizar.
Avisos
- Nunca faça nada muito perigoso para enfrentar os medos. Certifique-se de exercer segurança ao enfrentar seus medos.
- As pessoas às vezes zombam dos medos.
