O jejum intermitente (FI) é uma forma de mudança de dieta e estilo de vida que, ao invés de reduzir muito a ingestão calórica ou cortar certos grupos de alimentos, restringe os horários do dia em que você se alimentará e quando fará o jejum. O jejum geralmente inclui as horas de sono e não comer até o fim do período de jejum. Existem vários regimes para implementar uma dieta IF à sua escolha. O IF pode ser combinado com exercícios e / ou redução de calorias para levar a uma redução da inflamação do tecido corporal e também pode resultar em perda de peso ou ganho muscular.
Passos
Método 1 de 3: planejando sua dieta de jejum
Passo 1. Comece com uma janela de duas refeições se você é novo no jejum
Se você está apenas começando uma dieta IF, planeje comer 2 refeições saudáveis por dia. Por exemplo, você pode fazer sua primeira refeição ao meio-dia e a outra às 19h. Em seguida, jejue por 17 horas após a segunda refeição, dormindo e não tomando "café da manhã" até o fim do período de jejum.
Passo 2. Vá para uma janela de refeição única se você pode jejuar por 23 horas
Se você já fez IF antes, pode estar pronto para um plano mais difícil. Se for esse o caso, reserve uma janela de 1 hora para comer todos os dias. Por exemplo, você pode jejuar por 23 horas e depois fazer uma refeição saudável e farta entre 18h e 19h, todas as noites.
Passo 3. Experimente a dieta 5: 2 se você concorda em não comer por um dia inteiro
Na dieta 5: 2, alimente-se de forma saudável 5 dias da semana e jejue nos outros 2 dias. Por exemplo, você pode não comer às segundas e quintas-feiras e comer normalmente (mas de forma saudável!) Nos outros 5 dias.
Etapa 4. Escolha um horário de alimentação que você possa manter
Ao implementar esta dieta, você ficará sem comida por períodos repetidos de tempo (por exemplo, jejum de 16 a 23 horas por dia de 24 horas) antes de começar a comer durante as 1 a 8 horas restantes do seu dia. O jejum intermitente costuma ser uma forma de perder peso e também uma boa maneira de regular e programar a ingestão de alimentos.
É importante formar e seguir uma programação de jejum diário e definir um horário diário para comer sua última refeição na janela de alimentação
Etapa 5. Diminua o consumo diário de calorias moderadamente
Se você normalmente come 2.000 ou 3.000 calorias por dia, você pode cortar as calorias apenas um pouco durante as refeições. Tente não exceder 1.500 ou 2.000 calorias por dia. Para atingir esse objetivo, adapte sua dieta para incluir carboidratos saudáveis, evite pão branco e macarrão branco, mas coma alguns carboidratos complexos e algumas gorduras.
- Consumir todas as calorias diárias durante uma ou duas refeições restritas.
- Você pode achar que a redução de calorias é fácil de alcançar, já que você simplesmente não terá tanto tempo para consumir calorias durante uma semana.
- Como parte desse processo, altere gradualmente sua dieta para diminuir o consumo de alimentos processados, incluindo carnes processadas, laticínios ou refrigerantes.
Etapa 6. Não altere drasticamente sua dieta
Quando em uma dieta IF, não há necessidade de cortar nenhum grupo alimentar específico (por exemplo, carboidratos ou gorduras). Contanto que você coma uma dieta saudável e balanceada e não exceda cerca de 2.000 calorias por dia, você pode comer os mesmos tipos de alimentos que comia antes de iniciar a dieta. A dieta IF muda sua programação alimentar, não os tipos de alimentos que você ingere.
Uma dieta bem balanceada inclui apenas pequenas quantidades de alimentos processados com alto teor de sódio e açúcares adicionados. Concentre-se em proteínas saudáveis (carnes, incluindo aves e peixes), frutas e vegetais e quantidades moderadas de carboidratos diários
Etapa 7. Consulte seu médico antes de iniciar uma dieta IF
Converse com seu médico e explique que você está considerando uma dieta IF. Pergunte sobre os prós e os contras da dieta e certifique-se de informar o seu médico sobre quaisquer condições médicas pré-existentes.
- A dieta IF pode ter um efeito dramático em seu metabolismo diário. Não jejue sem consultar o seu médico se estiver grávida ou não estiver bem.
- Cuidado: os diabéticos tipo 1 em dieta IF teriam dificuldade em regular e manter níveis saudáveis de insulina, devido ao consumo deliberadamente infrequente de alimentos.
Método 2 de 3: Seguindo uma Programação de Jejum
Etapa 1. Faça sua última refeição sem jejum
Evite a tentação de se entupir de junk food, açúcar e itens processados em sua última refeição antes do jejum. Coma vegetais e frutas frescas e certifique-se de comer muitas proteínas para que seu nível de energia permaneça alto. Por exemplo, sua última refeição pode incluir peito de frango cozido, um pedaço de pão de alho e uma salada incluindo alface, tomate, cebola fatiada e molho vinagrete.
- Algumas pessoas comem um pouco ao começar esta estratégia, embora isso signifique que você gastará mais tempo digerindo sua comida e menos tempo na “fase adaptada ao jejum” do seu período de abstinência alimentar.
- Faça uma refeição completa antes de começar o jejum. Se você comer apenas alimentos ricos em açúcar ou carboidratos, antes do jejum, você ficará com fome novamente.
- Coma muita proteína e gorduras quando tiver uma refeição programada. Ficar com pouco carboidrato e gordura pode ser difícil de manter, pois você se sentirá insatisfeito e constantemente com fome ao jejuar.
Etapa 2. Faça uma dieta IF
Se você não está acostumado a jejuar, a dieta IF pode ser um choque para seu apetite e sistemas corporais. Você pode diminuir a dieta aumentando o tempo de jejum entre as refeições ou começar a interromper as refeições por um dia por semana. Isso beneficiará seu corpo, permitindo que seu sistema se desintoxique e reduza os sintomas desconfortáveis (que podem incluir dor de cabeça, pressão arterial baixa e fadiga ou irritabilidade).
Etapa 3. Jejue durante as horas em que você está dormindo
Isso ajudará a manter sua mente longe do estômago roncando quando você estiver no meio de um longo jejum. Certifique-se de dormir pelo menos 8 horas todas as noites, com pelo menos algumas horas de jejum de cada lado. Então, enquanto estiver acordado, você não se sentirá privado de comida porque sabe que terá uma grande refeição em breve.
A primeira / principal refeição após o jejum será a recompensa pelo período de jejum. Você sentirá fome após o jejum, então faça uma refeição completa
Etapa 4. Faça um lanche leve durante a janela de jejum, se necessário
Um lanche de 100 calorias de proteína e gordura (nozes, queijo, etc.) não afetará a eficácia do seu jejum. Se você estiver com muita fome ou começar a desmaiar, faça um lanche saudável!
Tente escolher lanches com menos de 30 calorias, como cenoura ou aipo, um quarto de maçã, 3 cerejas, uvas ou passas, 2 biscoitos pequenos ou 30 gramas de frango ou peixe até o fim do jejum
Etapa 5. Mantenha seu corpo bem hidratado
Embora você vá jejuar a maioria das horas em um dia em uma dieta IF, isso não significa que você deve parar de beber. Na verdade, é crucial que você se mantenha hidratado durante o jejum, a fim de manter seu corpo funcionando bem. Beba água, chá de ervas e outras bebidas sem calorias.
Manter-se hidratado também evitará as dores da fome, pois os líquidos ocuparão espaço em seu estômago
Método 3 de 3: perdendo peso por meio de uma dieta IF
Etapa 1. Defina uma meta de perda de peso
A dieta IF pode ajudar você efetivamente a perder peso, reduzindo sua ingestão calórica diária e permitindo que seu corpo queime as reservas de gordura. Reduzir a quantidade de tempo que você gasta comendo fará com que seu corpo elimine o excesso de gordura corporal, aumentando seu metabolismo. O jejum intermitente também pode reduzir a quantidade de inflamação encontrada no tecido corporal.
- Manter-se motivado para alcançar um objetivo pessoal por meio do jejum lhe dará mais força mental para continuar jejuando, caso precise.
- Ao restringir a quantidade de tempo que passa comendo, você pode reduzir o ganho excessivo de peso.
- Você pode aumentar sua expectativa de vida queimando a gordura corporal.
Etapa 2. Fique magro e ganhe massa muscular durante o jejum
Uma dieta IF dá a você uma boa oportunidade de construir músculos. Programe um treino para um pouco antes de sua primeira refeição (ou, se você estiver comendo duas refeições por dia, exercite-se entre as refeições). Seu corpo será capaz de usar as calorias com mais eficiência neste ponto, então planeje consumir cerca de 60% de suas calorias diárias logo após o treino. Para se manter saudável e aumentar a massa muscular, não corte suas calorias para menos de 10 calorias por quilo de peso corporal.
Por exemplo, um homem de 180 libras precisaria de pelo menos 1.800 calorias por dia para ficar magro, não morrendo de fome, enquanto treinava moderadamente. Se você cortar muitas calorias, diminuirá sua capacidade de se manter saudável e aumentar o tônus muscular
Etapa 3. Adapte seu estilo de exercício para atender ao resultado corporal desejado
O tipo de exercício que você realiza durante uma dieta IF dependerá do resultado que você deseja. Se você está simplesmente tentando perder peso, concentre-se na aeróbica e nos exercícios aeróbicos. Se você está tentando adicionar um pouco de massa muscular e aumentar o volume, você precisa se concentrar em exercícios anaeróbicos, como o treinamento com pesos.
- Se você está tentando perder peso, concentre-se em exercícios aeróbicos ou cardio em sessões longas.
- Se você gostaria de um corpo mais musculoso, concentre-se em sessões curtas de exercícios anaeróbicos. Anaeróbio significa treinar em rajadas curtas, sem aumentar drasticamente a frequência cardíaca. É baseado em curtos períodos de exercícios de resistência ou com pesos, não em longas sessões de aeróbica ou cardio.
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Pontas
Depois de decidir tentar uma dieta IF, continue com ela. As primeiras sessões de jejum podem trazer sintomas desconfortáveis devido a um reajuste das fontes de energia do corpo e uma quebra de toxinas no corpo
Avisos
- Os sintomas temporários de desintoxicação decorrentes da mudança no padrão alimentar podem incluir dor de cabeça, náusea, fome mental (desejo), distensão abdominal / edema, constipação, aumento de muco, erupção cutânea ou fadiga. Isso logo deve se acalmar.
- Se você tem histórico de transtornos alimentares, deve ter cuidado ao adotar um regime IF. Pode ser do seu interesse recrutar alguém para vigiá-lo com atenção, para se certificar de que você não leve o jejum a um extremo excessivo.
