O jejum intermitente é um plano de dieta popular que envolve comer uma quantidade muito pequena em alguns dias e comer normalmente em outros. O horário em que você não está comendo é chamado de janela de jejum, e existem muitos planos diferentes que têm uma variedade de janelas de jejum. Os planos com restrição de tempo permitem que você coma todos os dias, mas durante uma janela limitada, e o jejum de dia inteiro envolve agendar dias em que você jejuará. Se você quiser tentar o jejum intermitente, pode ficar confuso sobre qual janela é melhor para você. Felizmente, encontrar o plano certo não é muito difícil! Com algum planejamento, você pode encontrar a janela de jejum certa para apoiar seus objetivos de saúde.
Passos
Método 1 de 3: tentar uma programação de jejum com restrição de tempo
Etapa 1. Comece em uma programação com restrição de tempo em 1 ou mais dias
Comer com restrição de tempo é uma forma popular de começar o jejum porque é menos radical do que outros planos. Trata-se de escolher uma janela de algumas horas por dia para comer e, em seguida, jejuar durante as outras horas. As pessoas geralmente acham que esse é o plano mais fácil de seguir, então pode ser um bom começo para você.
- Você não precisa fazer jejum com restrição de tempo todos os dias. Comece com 1 ou 2 dias por semana para se acostumar. Então, você pode aumentar o número de dias de jejum.
- Você pode usar a alimentação com restrição de tempo como uma introdução a outros métodos de jejum ou mantê-la como seu plano normal. Você decide.
- O jejum com restrição de tempo também é uma boa maneira de quebrar hábitos como comer tarde da noite, que pode causar ganho de peso.
Etapa 2. Experimente uma programação 16: 8 para começar
Esta é uma janela comum de jejum pela qual muitas pessoas começam. Em uma programação de 16: 8, você pode comer em uma janela de 8 horas durante o dia e jejuar nas outras 16 horas. Já que você não estará jejuando por tanto tempo com este plano, é um programa mais fácil para começar.
- Um período de tempo comum para uma programação de 16: 8 é das 11h às 19h, mas a janela específica é exclusiva para cada pessoa. Tente cronometrar as janelas de jejum quando estiver com mais fome. Se você costuma acordar com muita fome, comece a comer no início da manhã.
- Uma estratégia fácil para esse horário é acordar e pular o café da manhã e, em seguida, almoçar cedo.
Etapa 3. Mude sua janela para 14:10 se você sentir muita fome
Se você não está acostumado a jejuar, uma programação 16: 8 pode parecer difícil. Nesse caso, você pode discar de volta para o horário 14:10. Essas 2 horas extras de alimentação podem tornar mais fácil passar pelo período de jejum inicial.
- Você pode tentar voltar para uma programação de 16: 8 se quiser, ou ficar com uma de 14:10.
- Uma programação popular para 14h10 é comer entre 10h e 20h e jejuar pelo resto do dia, mas, novamente, isso depende de você.
Etapa 4. Jejue em mais dias se quiser aumentar o seu jejum
Já que você está se limitando apenas a algumas horas por dia, você pode fazer jejum com restrição de tempo todos os dias, se quiser. Felizmente, o jejum com restrição de tempo é mais fácil de seguir quando você se acostuma. Se você gostaria de experimentar uma janela de jejum intenso mais intenso, tente jejuar vários dias por semana ou todos os dias para ver como você se sente.
Você pode tentar aumentar o número de dias de jejum lentamente. Pule de 2 para 3, por exemplo, antes de trabalhar todos os dias
Método 2 de 3: Experimentação com jejum de dia inteiro
Passo 1. Experimente uma programação 5: 2 para começar com o jejum de dia inteiro
O jejum de um dia inteiro significa que você jejuará 24 horas seguidas. A maneira mais fácil de começar é com uma programação 5: 2. Isso significa que você pode comer normalmente em 5 dias da semana e jejuar em 2 deles. Escolha esta janela se quiser acelerar seu jejum.
- Por exemplo, você pode jejuar na segunda e quinta-feira e comer normalmente no domingo, terça, quarta, sexta e sábado.
- Você não precisa aumentar sua programação de jejum se não quiser, e muitas pessoas mantêm o jejum restrito por um longo tempo.
Etapa 2. Experimente o jejum em dias alternados se seu objetivo é perder peso
Este é o programa de jejum mais intenso e é o melhor para perder peso. Com este plano, você jejuará em dias alternados e comerá normalmente em dias alternados. Programe janelas de jejum de 24 horas em dias alternados para seguir este plano.
- Para um programa de jejum em dias alternados, você comeria na segunda, quarta, sexta e domingo, e jejuaria na terça, quinta e sábado.
- O tempo em que você quebrará o jejum varia conforme você começou. Se você começou a jejuar à noite na segunda-feira, pode comer à noite na terça-feira. Apenas certifique-se de que haja uma janela completa de jejum de 24 horas.
Etapa 3. Deixe pelo menos 24 horas entre os dias de jejum
Não importa o plano que você usa, nunca jejue por vários dias consecutivos. Isso é perigoso e você pode acabar desnutrido. Sempre agende pelo menos 24 horas entre os dias de jejum para evitar quaisquer efeitos colaterais negativos.
O jejum de vários dias consecutivos pode realmente sabotar seus objetivos de perda de peso. Seu corpo pode começar a armazenar gordura em vez de queimá-la para economizar energia
Método 3 de 3: Obtendo o máximo do seu jejum
Etapa 1. Pergunte ao seu médico antes de iniciar o jejum
Embora o jejum intermitente possa ter benefícios para a saúde, ainda pode haver riscos para a saúde se você mudar repentinamente para uma dieta restrita. Sempre verifique primeiro com seu médico para ter certeza de que isso é seguro para você e siga qualquer uma de suas sugestões para jejuar corretamente.
- Seu médico pode lhe dizer para não tentar o jejum se você estiver grávida ou diabética, já teve um distúrbio alimentar no passado, toma medicamentos que requerem comida ou está em um período de crescimento ativo, como a adolescência.
- Se o seu médico lhe disser para não jejuar, ouça-o. Fale sobre outros métodos de dieta saudável.
Passo 2. Siga seu plano de jejum de 2 a 4 semanas para se acostumar
O jejum leva algum tempo para se acostumar e você provavelmente se sentirá um pouco mal-humorado ou cansado quando começar. Demora cerca de 2-4 semanas para realmente se acostumar com isso, e esses efeitos colaterais devem melhorar depois desse tempo. Tente resistir e seguir sua programação de jejum por pelo menos um mês. Muitas pessoas que chegaram até aqui continuam com sucesso porque se acostumaram com isso.
Você provavelmente também precisará de algum tempo para se acostumar com as novas janelas de jejum. Se você mudar de alimentação restrita para jejum de dia inteiro, por exemplo, precisará de alguns dias para se acostumar com a nova programação
Etapa 3. Coma no máximo 500 calorias em dias de jejum
O jejum, na verdade, não significa que você não pode comer nada. Você pode comer nos dias em que está jejuando, mas não muito. Prefira 1 ou 2 pequenas refeições que totalizem no máximo 500 calorias. Isso mantém seu corpo no modo de queima de gordura.
Isso só conta para planos de jejum em dias alternados ou 5: 2. Se você está fazendo jejum com restrição de tempo, você não pode comer durante o período de jejum
Etapa 4. Beba muitos líquidos para se manter hidratado
Obter líquidos suficientes é extremamente importante durante o jejum. Bebidas sem calorias, como água, água com gás, café puro e chá, são permitidas. Fique com isso para não adicionar calorias durante o jejum e beba o quanto precisar para não ficar desidratado.
- Evite sucos, refrigerantes e outras bebidas que contenham açúcar e calorias.
- Lembre-se de não adicionar leite ou açúcar ao café ou chá. Isso adiciona calorias à bebida.
Etapa 5. Siga uma dieta saudável ao quebrar o jejum
Jejuar em alguns dias não significa que você pode comer o que quiser nesses dias. Ainda é melhor seguir uma dieta saudável rica em frutas frescas, vegetais, grãos inteiros, gorduras saudáveis e proteínas magras todos os dias. Também se atenha ao seu número normal de calorias, caso contrário, você pode realmente ganhar peso se exagerar.
- Evite também alimentos não saudáveis, como refeições açucaradas, processadas, fritas ou gordurosas.
- Os médicos geralmente recomendam a dieta mediterrânea como um guia para uma saúde ideal e perda de peso.
Etapa 6. Exercite-se regularmente para se manter em boa forma
Mesmo se você estiver jejuando, você precisa se manter ativo para apoiar sua saúde geral. Isso é especialmente importante se você está tentando perder peso. Tente fazer algum exercício todos os dias, inclusive nos dias de jejum, para se manter em boa forma.
- Se você estiver se exercitando em um dia de jejum, é melhor fazê-lo perto do fim do jejum. Isso queima mais gordura e prepara os músculos para absorver os nutrientes quando você come.
- Fique com atividades menos intensas em dias de jejum. Você não terá tanta energia, então você pode se machucar se empurrar com muita força.
