O jejum intermitente, um plano dietético que restringe quando você pode comer, é uma tendência popular que os defensores afirmam que o ajuda a perder peso e atingir seu potencial máximo. Mas isso realmente funciona? Embora possa não ser a cura mágica que alguns proponentes fazem parecer, estudos mostram que o jejum intermitente pode ser uma ferramenta eficaz para perder peso. Se você gostaria de experimentar por si mesmo, então você tem algumas opções para qual plano seguir. Apesar do que você pode ter ouvido, o jejum intermitente é realmente mais fácil do que você imagina. Basta verificar com seu médico para ter certeza de que isso é certo para você, então você pode começar!
Passos
Método 1 de 3: 16: 8 Jejum intermitente
Etapa 1. Escolha uma janela de 8 horas para comer durante o dia
Em uma programação de 16: 8, você comerá durante 8 horas ao longo do dia e jejuará nas outras 16. Muitas pessoas acham que esta é a maneira mais fácil de praticar o jejum intermitente porque é fácil de seguir. Comece escolhendo sua janela de alimentação de 8 horas. Para a maioria das pessoas, isso ocorre do final da manhã à noite.
- Das 11h às 19h é uma janela popular, mas escolha aquela que funciona para você. Tente cronometrar para comer nos horários de maior fome.
- Com o jejum por tempo limitado, você pode seguir uma programação de jejum todos os dias ou apenas alguns dias por semana. Já que você está tentando perder peso, é melhor fazer isso com mais frequência, pelo menos alguns dias por semana.
- Algumas pessoas pularão o café da manhã e terão uma pequena janela para comer entre o almoço e o jantar.
Etapa 2. Jejue durante as 16 horas fora da sua janela de alimentação
Não coma antes ou depois de sua janela de jejum, ou você estragará o jejum. Isso pode ser difícil por alguns dias, enquanto você se acostuma com o jejum, mas você se acostumará com isso. O jejum ficará muito mais fácil em pouco tempo.
- Enquanto você está jejuando, você ainda deve beber muitos líquidos. Opte por bebidas sem calorias, como água ou com gás, e evite refrigerantes ou outras bebidas com calorias.
- Você pode começar com um jejum de 8 a 10 horas e aumentar até 12 a 16 horas.
Etapa 3. Siga uma dieta saudável e equilibrada durante a janela de alimentação
Para obter os melhores resultados de perda de peso, os médicos recomendam que você coma alimentos saudáveis durante as janelas de alimentação. Inclua muitas frutas frescas, vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis e proteínas magras em sua dieta para ajudar a apoiar seus objetivos de perda de peso.
- Além disso, evite alimentos não saudáveis, como refeições gordurosas, processadas, açucaradas ou fritas.
- É melhor seguir uma dieta saudável nos dias em que não estiver jejuando também. Uma dieta consistente e saudável é melhor para sua saúde.
Etapa 4. Evite lanches entre as refeições e à noite
Comer um lanche mantém seus níveis de insulina elevados e evita que seu corpo queime gordura. Isso pode sabotar seus objetivos de perda de peso e plano de jejum. Tanto quanto você puder, coma apenas durante as refeições e pule os lanches durante o dia e à noite.
Passo 5. Mude sua janela para 14:10 se você sentir muita fome
Se você não está acostumado a jejuar, uma programação 16: 8 pode parecer difícil. Nesse caso, você pode discar de volta para o horário 14:10. Essas 2 horas extras de alimentação podem tornar mais fácil passar pelo período de jejum inicial.
- Você pode tentar voltar para uma programação de 16: 8 se quiser, ou ficar com uma de 14:10.
- Uma programação popular para 14h10 é comer entre 10h e 20h e jejuar pelo resto do dia, mas, novamente, isso depende de você.
Método 2 de 3: Jejum intermitente de dia inteiro
Etapa 1. Escolha o jejum em dias alternados para obter os melhores resultados de perda de peso
O jejum em dias alternados significa que você jejuará em dias alternados e comerá normalmente nos outros dias. Estudos mostram que esse tipo de jejum leva à maior perda de peso porque você está reduzindo suas calorias gerais por uma margem muito alta. É uma boa escolha se você precisa perder peso rapidamente e mantê-lo fora.
- Com este plano, em uma semana normal você comeria no domingo, terça, quinta e sábado, e jejuaria na segunda, quarta e sexta-feira. Simplesmente alterne dias para cumprir o plano.
- Esse tipo de jejum é quase tão eficaz quanto uma dieta regular de baixa caloria. Isso significa que, se você quiser, também pode reduzir a ingestão geral de alimentos para obter resultados semelhantes.
Etapa 2. Escolha o jejum 5: 2 para uma escolha menos extrema
No plano 5: 2, você comerá normalmente 5 dias por semana e jejuará em 2 deles. Este é um plano menos exigente do que o jejum em dias alternados, então você pode achar mais fácil começar.
- Com este plano, você pode jejuar no domingo e quinta-feira, enquanto se alimenta normalmente na segunda, terça, quarta, sexta e sábado.
- Você sempre pode ajustar seu plano e começar o jejum em dias alternados quando se acostumar com o jejum.
Etapa 3. Limite-se a 500 calorias em dias de jejum
Na verdade, você pode comer nos dias em que está jejuando, mas não muito. Prefira 1 ou 2 pequenas refeições que totalizem no máximo 500 calorias. Isso mantém seu corpo no modo de queima de gordura.
Isso só conta para planos de jejum em dias alternados ou 5: 2. Se você está fazendo jejum com restrição de tempo, você não pode comer durante o período de jejum
Etapa 4. Beba muitas bebidas sem calorias quando estiver em jejum
Jejuar definitivamente não significa que você não tem permissão para beber. Na verdade, você deve beber mais do que o normal durante os períodos de jejum para não ficar desidratado. Bebidas sem calorias, como água, água com gás, café puro e chá, são permitidas. Fique com eles para não adicionar calorias durante o jejum.
- Evite sucos, refrigerantes e outras bebidas que contenham açúcar e calorias.
- Lembre-se de não adicionar leite ou açúcar ao café ou chá. Isso adiciona calorias à bebida.
Etapa 5. Coma caldos simples se precisar de mais alguma coisa durante o jejum
É normal fazer refeições líquidas com muito poucas calorias durante o jejum. Caldos de vegetais, frango e ossos são bons para um pequeno impulso, se necessário.
Etapa 6. Coma alimentos saudáveis ao quebrar o jejum
Você provavelmente ficará tentado a comer muito quando seu jejum terminar, mas lute contra a tentação para não desfazer todo o seu progresso. Opte por refeições saudáveis para satisfazer a sua fome e, ao mesmo tempo, perder peso.
- O tempo exato em que você pode quebrar o jejum depende do plano que está usando. Para planos com restrição de tempo, geralmente você não pode comer até o final da manhã. Para planos de dia inteiro, geralmente você pode comer ao acordar na manhã do dia em que não está jejuando.
- É melhor seguir uma dieta saudável rica em frutas frescas, vegetais, grãos inteiros, gorduras saudáveis e proteínas magras todos os dias. Isso apoiará seus objetivos de perda de peso muito melhor do que jejuar sozinho. Os médicos geralmente recomendam a dieta mediterrânea como um guia para a perda de peso ideal.
- Para melhores resultados de perda de peso, planeje cortar 500 calorias por dia de sua dieta normal também. Se você normalmente come 2.000 calorias por dia, planeje ingerir 1.500 calorias por dia. Isso ajuda a reduzir suas calorias gerais.
Passo 7. Fique seguro, deixando pelo menos 24 horas entre os dias de jejum
Não importa o plano que você usa, nunca jejue por vários dias consecutivos. Isso é perigoso e você pode acabar desnutrido. Sempre agende pelo menos 24 horas entre os dias de jejum para evitar quaisquer efeitos colaterais negativos.
- O jejum de vários dias consecutivos pode realmente sabotar seus objetivos de perda de peso. Seu corpo pode começar a armazenar gordura em vez de queimá-la para economizar energia.
- Esta mesma regra não se aplica ao jejum com restrição de tempo. Como você está se limitando a apenas algumas horas de cada vez, é seguro jejuar dessa forma por vários dias consecutivos.
Método 3 de 3: maximizando sua perda de peso
Etapa 1. Pergunte ao seu médico antes de tentar qualquer nova dieta
Embora o jejum intermitente seja menos extremo do que muitas outras dietas, ainda pode haver riscos para a saúde se você mudar repentinamente para uma dieta restrita. Sempre verifique primeiro com seu médico para ter certeza de que isso é seguro para você e siga qualquer uma de suas sugestões para jejuar corretamente.
- Seu médico pode lhe dizer para não tentar o jejum se você estiver grávida ou diabética, já teve um distúrbio alimentar no passado, toma medicamentos que requerem comida ou está em um período de crescimento ativo, como a adolescência.
- Se o seu médico lhe disser para não jejuar, ouça-o. Fale sobre outros métodos saudáveis de perda de peso.
- Não tente uma dieta de jejum intermitente se estiver grávida ou tentando engravidar. Essa dieta pode ser muito dura para seus hormônios, incluindo os relacionados à fertilidade.
Etapa 2. Permaneça ativo ao longo do dia
Mesmo quando você está em jejum, você ainda precisa de exercícios para perder peso e se manter saudável. Na verdade, seu programa de perda de peso quase definitivamente funcionará melhor se você permanecer ativo. Tente fazer algum exercício todos os dias para apoiar seus objetivos.
Se você estiver se exercitando em um dia de jejum, é melhor fazê-lo perto do fim do jejum. Isso queima mais gordura e prepara os músculos para absorver os nutrientes quando você come
Passo 3. Continue com exercícios moderados enquanto estiver jejuando
Embora fazer exercícios em jejum seja bom, e até mesmo bom para você, é preciso ter cuidado. Evite exercícios de alta intensidade, como treinamento HIIT ou levantamento de peso pesado. Seu corpo não terá nutrientes suficientes para funcionar ou se recuperar adequadamente, então você pode se machucar se for longe demais. Fique com exercícios moderados em dias de jejum para obter os melhores resultados.
- Não importa quais exercícios você faça, seu desempenho provavelmente cairá nos dias de jejum. Isto é normal.
- Se você é um atleta e faz exercícios regularmente intensos, o jejum pode não ser adequado para você. Pergunte ao seu médico primeiro.
Pontas
O jejum intermitente é uma boa maneira de entrar na cetose se você estiver tentando seguir uma dieta cetônica
Avisos
- Se você se sentir muito tonto ou fraco durante o jejum, pare o jejum e coma algo.
- Nunca tente jejuar sem consultar primeiro o seu médico.
- Embora o jejum intermitente possa ajudá-lo a perder peso em curto prazo, seus efeitos em longo prazo não são bem conhecidos. Fique em contato com seu médico e siga suas instruções para se manter saudável.
