A ansiedade é uma emoção saudável e normal que todos sentem de vez em quando. A ansiedade pode, entretanto, se manifestar como um transtorno mental que reduz sua capacidade de lidar com esses sentimentos de ansiedade. Ao tentar superá-la, você não deve tentar eliminar seus sentimentos de ansiedade, mas deve ter como objetivo desenvolver seus mecanismos de enfrentamento quando sentir ansiedade. Ter a capacidade de lidar com o pensamento ansioso é a chave para superá-lo. Não deixe a ansiedade definir você, pois pode levar à depressão de longo prazo, que é um problema de saúde mental ainda mais sério.
Passos
Método 1 de 3: examinando sua ansiedade
Etapa 1. Compreenda e reconheça que você está ansioso
Não comece a se criticar por isso, nem diga a si mesmo coisas inúteis como "Nunca serei capaz de sair dessa" ou "Sou incapaz". Entenda que você pode superar isso, e você o fará.
Etapa 2. Identifique a fonte de sua ansiedade
Quer você tenha um ataque de pânico ou um súbito ataque de preocupação e medo, é importante determinar o que está causando sua ansiedade. Algo em seu ambiente é a fonte primária? É um possível acidente a origem? Uma atividade, reunião ou evento iminente é a causa? Você pode lidar com um medo muito mais fácil quando tem clareza sobre o que ele é.
Etapa 3. Determine se sua preocupação pode ser resolvida
Se você sabe qual é o seu medo, o próximo passo é determinar se é algo com o qual você pode lidar, ou algo que apenas o tempo (ou sua imaginação) pode controlar. Se o seu medo é em grande parte imaginação ou não pode ser enfrentado agora, faça um esforço consciente para tirá-lo da mente. Se a sua preocupação é algo que precisa ser resolvido, siga as etapas para criar um curso de ação.
- O que você pode fazer para diminuir esse medo ou preocupação?
- É uma solução de longo ou curto prazo?
- O que posso fazer para evitar que essa preocupação ou medo se repita?
Etapa 4. Considere o pior
Se o seu medo consumir sua mente, pare um momento para pensar sobre a coisa pior e honesta que pode acontecer como resultado disso. Talvez você esteja se preparando para fazer uma grande apresentação e comece a entrar em pânico. Pare e pense "qual é a pior que poderia acontecer?" Não importa o quão criativa sua resposta possa ser, pensar criticamente levará a descobrir que, caso ocorra, existem algumas terminações que não podem ser tratadas de uma maneira razoável.
Etapa 5. Aceite a incerteza
Pode ser difícil parar de se preocupar quando você nunca tem certeza de como um cenário vai se desenrolar. Nesse ponto, é importante simplesmente aceitar o fato sempre presente da incerteza. Não podemos saber como algo vai dar, ou qual pode ser o final; preocupar-se com o desconhecido é uma fonte desnecessária de medo que pode ser evitada com a simples aceitação do acaso.
Etapa 6. Considere o uso de sua preocupação
Você está preocupado por um motivo - a ansiedade é uma resposta de medo a um cenário real ou imaginário. Os problemas surgem quando começamos a nos preocupar com coisas que na verdade não nos causam perigo. Portanto, pense sobre o propósito de sua preocupação. Isso é útil? Se você tem medo de uma situação legitimamente perigosa, então sua preocupação está sendo bem aproveitada. Se, no entanto, você está ansioso sem um propósito, então sua preocupação tem o melhor de você. Lembrar-se disso pode ajudar a derrubá-lo de um estado de alta ansiedade.
Se você acha que se preocupar é útil, mas ainda está tomando conta de sua vida, tente reservar um horário específico a cada dia para se preocupar. Então, se você começar a se preocupar fora desse horário, escreva o que está pensando em um bloco de notas ou no seu telefone
Método 2 de 3: evitando distorções cognitivas
Etapa 1. Concentre-se tanto no positivo quanto no negativo
Quando você está ansioso com algo, pode ser incrivelmente fácil ver apenas os aspectos negativos disso. Porém, como acontece com todas as coisas, deve haver uma faceta positiva em sua situação cheia de medo. Não se concentre em um único evento negativo enquanto ignora completamente outros positivos relacionados ao mesmo tempo.
Tente fazer uma lista de coisas positivas nas quais você pode se concentrar em vez de se preocupar. Então, quando você começar a se sentir ansioso, escolha uma das coisas da lista em que pensar
Etapa 2. Evite pensar em termos de "tudo ou nada
" Não importa qual situação está prestes a cair, é improvável que o resultado seja completamente preto ou branco. Não se permita ignorar as áreas cinzentas e dramatizar algo. Por exemplo, supondo que se você não for aceito em uma faculdade específica, você é um fracasso total e ninguém vai querer você. Esse tipo de pensamento é comum com a ansiedade, mas também é totalmente irracional.
Etapa 3. Não transforme em uma catástrofe
Se o seu medo é de algo não perigoso e possivelmente até imaginário, uma das maneiras infalíveis de piorar é transformá-lo em uma catástrofe. Se você está ansioso para voar em um avião e ao primeiro sinal de turbulência transformá-lo em um acidente, você está piorando sua ansiedade. Veja cada situação como realmente é, ao invés do que poderia ser.
Etapa 4. Tente não tirar conclusões precipitadas
Se você carece de fatos e ainda não experimentou sua preocupação ou medo, então tirar conclusões precipitadas sobre o que pode acontecer não lhe fará bem. Se uma incerteza surgir diante de você, você pode reduzir sua ansiedade percebendo (e admitindo) que não sabe o que pode acontecer. Considere todos os resultados possíveis, em vez de pular para os mais mórbidos ou improváveis.
Etapa 5. Não deixe que suas emoções controlem seu raciocínio
Quando você está com medo e ansioso, é fácil deixar as emoções atrapalharem a lógica. Porém, suas emoções farão exatamente isso e o enganarão, fazendo-o pensar que corre mais perigo do que realmente está. Não deixe seu medo convencer que você está em perigo, a menos que você realmente esteja. O mesmo acontece com todas as emoções negativas baseadas na ansiedade, incluindo estresse, culpa e constrangimento.
Etapa 6. Evite tornar tudo pessoal
Quando a ansiedade atacar, não permita que ela o force a assumir a culpa por uma situação fora de seu controle. Se você está ansioso e com medo porque sua casa foi invadida, pode ser fácil levar isso para o lado pessoal e se culpar pela invasão. No entanto, esse tipo de pensamento é ilógico e fará você se sentir pior. A menos que você convide os ladrões intencionalmente para sua casa, você não pode ser responsabilizado pelo roubo que eles fizeram.
Método 3 de 3: experimentando redutores de ansiedade comprovados
Etapa 1. Respire profundamente
Quando você fica ansioso, sua respiração acelera, o que reduz a quantidade de oxigênio que seu cérebro recebe. Isso torna mais difícil pensar com clareza e formar um raciocínio lógico. Reserve um momento para se concentrar em respirar profundamente. Inspire por 4 segundos, segure a respiração por 4 segundos e solte-a por 4 segundos. Fazer isso por 1-2 minutos deve ajudar a acalmar seus nervos rapidamente. Se não souber de onde deve estar respirando, coloque as mãos na barriga. Sinta-o subir e descer enquanto você respira.
Etapa 2. Reserve algum tempo para se exercitar
Não importa se você está ansioso ou cronicamente ansioso, fazer exercícios com certeza ajudará. A atividade física libera endorfinas que aumentam a felicidade e reduzem o cortisol - um hormônio produtor de estresse. Assim que você começar a sentir a ansiedade atingida, faça exercícios ou dê uma caminhada. Além do tratamento imediato, o exercício regular diminuirá a ansiedade que você sente ao longo do tempo.
Etapa 3. Medite ou ore
Tirar conscientemente os pensamentos do estressor e concentrá-los em algo pacífico reduzirá imensamente a ansiedade e o medo. Quando pensamentos ansiosos começarem a surgir, recue para dentro e repita um mantra positivo para si mesmo ou ore. Concentre-se inteiramente nisso e, por fim, sua ansiedade desaparecerá por si mesma.
Etapa 4. Mantenha uma dieta saudável
Embora possa parecer bobagem vincular sua ansiedade ao que você comeu no café da manhã, os alimentos que você ingere têm um grande impacto em seu funcionamento mental. Estudos têm mostrado uma correlação entre alimentação não saudável e alta ansiedade e estresse. Tente incorporar mais frutas, vegetais e grãos inteiros em sua dieta diária. Faça o teste para se certificar de que você não tem nenhuma alergia alimentar que possa estar desencadeando sua ansiedade - uma experiência comum.
Etapa 5. Tome um suplemento de magnésio
O magnésio atua em seu corpo para reduzir os efeitos da ansiedade, desde preocupações regulares até ataques de pânico. Se você tem deficiência de magnésio, pode estar mais ansioso do que deveria. Compre um suplemento de magnésio em uma loja local de alimentos saudáveis e veja se melhora seu humor.
Etapa 6. Experimente um remédio à base de ervas
Você não precisa depender apenas de medicamentos com produtos químicos para aliviar sua ansiedade. Em vez disso, experimente um remédio totalmente natural à base de ervas. Muitos estudos científicos mostraram uma forte correlação entre a redução da ansiedade e a ingestão de suplementos de erva de São João, raiz de valeriana e camomila. Experimente um desses suplementos antes de tomar medicamentos mais pesados.
Etapa 7. Visite um terapeuta
Se sua ansiedade é tão forte que você não consegue superá-la, não há vergonha em procurar um profissional. Da mesma forma que você não questionaria a inteligência de visitar um médico por causa de uma lesão, é igualmente saudável ir a um psicólogo para bem-estar emocional e mental. Se você tiver ansiedade crônica ou ataques de pânico recorrentes, pode ter um diagnóstico psiquiátrico que pode ser facilmente resolvido por meio de terapia especializada ou medicação.
Converse com seu médico sobre os diferentes tipos de medicamentos usados para tratar a ansiedade. SSRIs e SNRIs são antidepressivos às vezes prescritos para ansiedade; Os ISRSs ajudam a aumentar a serotonina, enquanto os ISRSs aumentam a norepinefrina e a serotonina. Outros medicamentos usados para tratar a ansiedade incluem benzodiazepínicos e betabloqueadores
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Pontas
- Experimente todos os remédios simples antes de tomar qualquer pílula antiestresse. É sempre fácil começar com eles, mas quase impossível de parar.
- Encontre algo que o faça feliz, como um livro, programa de TV, filme ou uma música. Sempre que você estiver se sentindo ansioso, ouça, leia ou assista a essa coisa.
- Evite bebidas com alto teor de cafeína, pois elas estimulam seu sistema e aumentam o estresse em vez de relaxamento.
- Você pode aplicar um pouco de óleo de lavanda para relaxar e perturbar seus nervos. Apenas uma gota perto de seus lóbulos faz maravilhas.
Avisos
- Mesmo as pílulas mais leves devem ser consumidas somente após consulta a um médico para "evitar conflitos" com outros medicamentos.
- Essas medidas não substituem a ajuda médica, podem fazer bem a você em problemas leves. Consulte um médico para ataques graves de fobia. Grande parte da pressão da ansiedade e do estresse pode ter efeitos perigosos no sistema nervoso e na pressão arterial. Se não for tratada a tempo, sua fobia pode levar a problemas substanciais, constrangimento social e falta de confiança para enfrentar as situações.
- Se essas sugestões não ajudarem, o nervosismo ainda se reflete no comportamento da pessoa em reuniões sociais. Então, talvez seja algum tipo de transtorno de ansiedade exigindo uma cura médica e não uma simples preocupação.
