Existe uma conexão complexa e única entre sua mente e corpo. Seus pensamentos são poderosos e podem afetar muitos aspectos do seu corpo e saúde. Por outro lado, a maneira como seu corpo se sente pode permitir que sua mente saiba se você precisa fazer ajustes em suas ações ou rotina. Ao praticar o fortalecimento dessa conexão, você pode melhorar e mudar a forma como sua mente afeta seu corpo e vice-versa. Yoga é uma ótima prática e método de exercício que se concentra especificamente na conexão entre sua mente e corpo. Pode envolver e acalmar sua mente e nervos e pode ser o meio fisiológico entre sua mente e corpo.
Passos
Parte 1 de 3: fortalecendo sua conexão mente-corpo com o ioga
Etapa 1. Comece sua prática com meditação
Se você já fez ioga antes, deve ter notado que muitos iogues sugerem começar sua prática com uma curta meditação. Esta é uma das maneiras mais benéficas de fortalecer a conexão entre mente e corpo e prepará-lo para a prática de ioga.
- Antes de iniciar sua prática de ioga, sente-se em silêncio por cerca de 10 minutos. Use esse tempo para meditar antes de iniciar sua prática. Esta sessão tranquila pode ajudá-lo a começar a praticar o fortalecimento da conexão mente-corpo.
- Trabalhe para acalmar sua mente antes de sua rotina de exercícios. Tente deixar o dia, sua lista de "tarefas" ou outras questões se afastarem de sua mente.
- Você pode precisar se concentrar em sua respiração ou em um mantra que desenvolveu para si mesmo. Pratique o abandono dos pensamentos à medida que surgem e concentre-se na meditação.
Etapa 2. Defina uma intenção para a sua prática
Esta é outra etapa de sua prática de ioga e é essencial para permitir que a ioga melhore sua conexão mente-corpo. Você pode criar e focar em sua intenção ao começar sua prática com a meditação. Lembre-se de que você pode não atingir sua intenção, mas pode explorar seu relacionamento com ela.
- Uma intenção é um foco consciente de algo que você gostaria de trabalhar. Por exemplo, paciência, atenção plena, consciência da respiração ou estar presente no momento são intenções.
- Enquanto você se move em cada postura durante a prática de ioga, concentre-se em sua intenção e tente incorporá-la. Você pode até querer repetir suavemente ou silenciosamente conforme você se move por diferentes poses.
- Ao sair do colchonete após o término da prática, continue a se concentrar em sua intenção para o dia. Tente fazer disso uma prioridade com relação à forma como você age em relação aos outros e ao seu estado mental.
Etapa 3. Respire com cada postura
Técnicas de respiração adequadas são muito importantes para uma prática de ioga eficaz - especialmente se você estiver tentando fortalecer a conexão entre mente e corpo. Concentre-se na respiração e preste atenção a ela durante a prática.
- Se você estiver tendo uma aula de ioga ou mesmo acompanhando um vídeo online, seu instrutor provavelmente o orientará sobre as técnicas de respiração adequadas. A maioria das posturas de contração de um grupo de músculos é acompanhada por uma expiração. Aquelas que estão liberando um grupo de músculos são acompanhadas pela inspiração.
- Ao praticar ioga, você será forçado a se concentrar na respiração. É importante que você se concentre na taxa de sua respiração e se sua respiração é profunda ou superficial. Esse foco forçado pode ajudar a fortalecer a conexão mente-corpo.
- Mesmo quando você não está praticando ioga, reserve um tempo do dia para praticar sua respiração. Mesmo que você passe dois ou três minutos concentrando-se na respiração lenta e profunda, isso pode ajudar a estender a prática de fortalecer a conexão mente-corpo além do tapete de ioga.
Etapa 4. Concentre-se nos músculos visados
Depois de focalizar sua mente e definir sua intenção, você começará sua prática. Além de focar na respiração durante a prática, concentre-se também nos músculos. Isso solidifica a conexão mente-corpo.
- Conforme você executa cada postura, seu instrutor de ioga o orienta sobre quais músculos você deve contrair e quais deve relaxar. Use isso como um guia sobre o que focar.
- Quando você está em uma pose, imagine o que seus músculos estão fazendo. Concentre-se no músculo individual ou grupo de músculos que está sendo trabalhado e tente focalizar e controlar essa área específica.
- Muitas vezes, quando você está contraindo um grupo de músculos, é aconselhável pensar naquele músculo abraçando seu osso. Ou se você estiver fazendo uma pose alongada, tente imaginar o músculo sendo puxado para uma forma longa e tonificada.
Etapa 5. Pratique, pratique, pratique
Como qualquer tipo de atividade física, você precisará continuar a praticar ioga. Além disso, é necessária uma prática contínua para fortalecer sua conexão mente-corpo por meio da ioga.
- A maioria dos profissionais recomendará fazer ioga pelo menos 2 a 3 vezes por semana. Isso é apropriado para iniciantes e até mesmo para os avançados.
- Comece com uma rotina simples e continue avançando ao longo do tempo à medida que se torna mais proficiente e seus músculos se tornam mais fortes.
- Continue também a praticar suas meditações e intenção. Isso pode ser ainda mais difícil do que as poses reais no início, mas é igualmente importante melhorar com o tempo.
Etapa 6. Termine com a pose de cadáver
A maioria, senão todas, as práticas de ioga terminam com a postura do cadáver, ou Savasana. Esta postura, embora fácil de executar, pode ser bastante desafiadora, pois este exercício se concentra totalmente na conexão mente-corpo.
- A pose do cadáver é quando você deita no chão no final da prática de ioga. Você deve trabalhar para aquietar e focar sua mente. Muitos instrutores dizem para se concentrar em sua intenção para o dia e se concentrar em como você vai continuar essa intenção fora de sua prática de ioga.
- Se você está tendo problemas para manter sua mente quieta ou focada, repita sua intenção como um mantra ou concentre-se em sua respiração.
- Procure descansar na postura de cadáver por 5-10 minutos ao final de cada prática. Passe este tempo trabalhando em seu relacionamento consigo mesmo e ouvindo sua voz interior.
Parte 2 de 3: fazendo poses de ioga e corpo mental em casa
Etapa 1. Comece com a postura de lótus
A postura de lótus é uma das posturas de ioga mais comuns, embora seja uma postura avançada. Esta postura pode ajudá-lo a se estabelecer em sua prática de ioga e acalmar sua mente e corpo.
- Comece sentando no chão com as pernas esticadas à sua frente. Empilhe a caixa torácica sobre a pélvis para alinhar a coluna. Inspire e levante em direção ao céu, expire e deixe seu corpo se acomodar. Continue até se sentir confortável.
- Lentamente, levante o pé direito em direção à pélvis. Apoie a parte externa do pé direito na parte interna da coxa esquerda.
- Em seguida, dobre lentamente a perna esquerda para cima e sobre a perna dobrada. Novamente, tente colocar a parte externa do pé esquerdo na parte interna da coxa direita. Para abrir os quadris, pressione os joelhos para baixo e na direção um do outro.
- Mude o seu corpo conforme necessário para se sentir confortável. Você pode sentar-se com as pernas cruzadas ou em outra posição sentada. Descanse as mãos, com as palmas voltadas para o teto, sobre os joelhos. Inspire e expire profundamente. Mantenha essa posição o máximo que puder e até que esteja focado em sua prática.
Etapa 2. Relaxe na postura da cadeira
A postura da cadeira pode ajudá-lo a se concentrar em seu corpo em vez de sua mente. Ele envolve vários músculos.
- Comece a postura da cadeira ficando em pé, com os pés separados na largura do quadril. Mantenha os braços ao lado do corpo, relaxados, com as palmas voltadas para dentro.
- Abaixe-se lentamente, como se fosse se sentar em uma cadeira. Continue dobrando-se até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão. Aperte os joelhos juntos e mantenha o peso nos calcanhares.
- Incline ligeiramente o tronco para a frente, mantendo as costas retas. Dobre a pélvis para baixo para envolver os músculos centrais e unir as costelas enquanto levanta o peito.
- Vire os braços para cima de forma que os cotovelos fiquem perto das orelhas. Seus braços devem permanecer retos com as palmas voltadas uma para a outra. Abaixe os ombros para evitar criar tensão no pescoço.
- Mantenha essa postura por pelo menos 30 segundos. Continue a respirar profundamente enquanto mantém essa postura.
Etapa 3. Fique ereto na pose de águia
A postura da águia é ótima para fortalecer o corpo e a conexão entre a mente e o corpo. Depende do equilíbrio e força você a se concentrar em manter o equilíbrio, em vez de se concentrar em seu estresse mental e, portanto, relaxa sua mente.
- Comece a pose de águia ficando em linha reta com os pés na largura do quadril. Mantenha os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para dentro.
- Lentamente, dobre os joelhos (quase como se estivesse na posição de cadeira) e, enquanto se concentra diretamente à sua frente, levante a perna direita para cima e sobre a perna esquerda dobrada. Sua perna direita deve descansar logo acima do joelho em sua perna esquerda.
- Tente colocar a parte superior do pé direito atrás da panturrilha esquerda. Deve ser um pouco "enganchado" atrás da perna esquerda.
- Traga os braços à sua frente. Dobre os braços para que o braço fique paralelo ao chão e o antebraço fique perpendicular ao chão. Enganche o braço direito por baixo do braço esquerdo. Seus cotovelos devem ficar quase um em cima do outro. Ou alongue a parte superior das costas, envolvendo o braço direito sob o colo e alcançando a omoplata esquerda.
- Vire as mãos de forma que as palmas fiquem voltadas uma para a outra. Coloque as palmas das mãos uma contra a outra.
- Segure esta posição por pelo menos 30 segundos ou pelo tempo que puder segurá-la ou manter o equilíbrio. Mantenha o centro ocupado, alinhe os quadris em direção à frente do tapete e afunde mais fundo na perna dobrada. Continue a respirar profundamente enquanto mantém esta posição.
Etapa 4. Concentre sua mente com a pose do guerreiro
Assim como a postura da águia, a postura do guerreiro também depende da força de muitos músculos do corpo. Além disso, exige que você mantenha o equilíbrio e concentre-se na contração contínua dos músculos para manter a postura adequada.
- Comece ficando em pé, com os pés separados na largura do quadril. Seus braços devem pender suavemente ao seu lado.
- Dê um passo à frente com a perna esquerda cerca de um a cinco pés (quase como se você estivesse começando uma estocada). Vire os dedos do pé direito para fora do corpo em um ângulo de cerca de 45 graus.
- Abaixe-se, como uma estocada, de modo que a coxa esquerda fique quase paralela ao chão.
- Ao descer, mova os braços para cima, sobre a cabeça, com as palmas voltadas uma para a outra. Seus braços devem estar retos, mas os cotovelos não devem estar travados.
- Arqueie ligeiramente as costas e olhe para as mãos que estão sobre a cabeça. Contraia as nádegas e os músculos das pernas para ajudá-lo a se equilibrar e manter essa posição. Para alinhar seus quadris em direção à frente do tapete, role a coxa de trás para cima, abra e pressione o dedo mínimo do pé de trás para baixo.
- Fique aqui por pelo menos 30 segundos. Inspire profundamente enquanto mantém esta posição.
Etapa 5. Termine com a pose de cadáver
A maioria das sessões de ioga termina com a postura do cadáver. Embora seja uma das posturas mais fáceis de fazer fisicamente, requer muita concentração mental e meditação para ser capaz de executar corretamente.
- Deite-se de costas no chão. Mantenha a cabeça reta com os olhos para a frente. Tente relaxar todas as articulações e músculos do corpo.
- Posicione as pernas de forma que os dedos dos pés caiam do corpo. Posicione as pernas ligeiramente mais largas do que a largura do quadril.
- Vire as palmas das mãos para cima com os dedos apontando para longe do corpo. Seus braços podem estar em um ângulo de 45 graus de seu torso, perto de seus lados.
- Enquanto inspira e expira profundamente, concentre-se em relaxar uma parte do corpo ou um músculo de cada vez. Tente manter sua mente clara e concentre-se em seu relacionamento com o relaxamento.
- Mantenha essa posição por pelo menos 5 minutos, mas você pode ficar aqui por até 10 minutos, se desejar.
Parte 3 de 3: Incorporando Outros Métodos de Fortalecimento da Conexão Mente-Corpo
Etapa 1. Vá para fora
Além de praticar ioga, existem outros métodos que você pode fazer ou usar para fortalecer a conexão mente-corpo. Sair tem se mostrado muito benéfico para a sua saúde - especialmente no que diz respeito à conexão mente-corpo.
- Estudos demonstraram que uma caminhada ao ar livre, especialmente em uma área tranquila e arborizada, está associada a uma mente rejuvenescida e a uma maior capacidade de prestar atenção e foco.
- Se você puder, faça questão de passar algum tempo ao ar livre. Você pode simplesmente dar um passeio e desfrutar da tranquilidade da natureza ao seu redor.
- Você também pode considerar fazer sua prática de ioga ao ar livre ou até mesmo escolher sentar-se e meditar ao ar livre também.
Etapa 2. Faça pausas ativas no trabalho
Às vezes, durante a semana, você pode sentir que está perdendo a conexão mente-corpo. O estresse de nossas vidas diárias, deslocamentos e trabalhos testará sua conexão mente-corpo diariamente. Fazer uma pausa ativa no trabalho pode ajudar a prevenir isso.
- Se você estiver se perdendo no trabalho ou no estresse do dia, considere fazer uma pausa ativa. Levante-se da mesa e faça alguns exercícios leves ou movimentos. Você pode caminhar, sentar e meditar em seu escritório, passar algum tempo escrevendo um diário ou até mesmo realizar algumas poses de ioga relaxantes.
- Fazer uma pausa ativa pode ser algo que você decida incorporar regularmente à sua programação diária. Isso pode ajudá-lo a reorientar e prestar atenção ao seu trabalho sem perder a conexão mente-corpo.
Etapa 3. Diário
O registro no diário é uma ferramenta excelente por muitos e muitos motivos. No entanto, pode realmente fornecer a você uma grande percepção de sua própria mente e ajudar a fortalecer sua conexão mente-corpo.
- Estudos demonstraram que colocar seus pensamentos no papel, especialmente pensamentos estressantes ou preocupados, pode ajudar a reduzir o estresse geral.
- Para começar a escrever no diário, considere comprar um bom diário para você. Você sempre pode usar seu computador ou programa online, no entanto, há algo terapêutico na escrita. Escolha um diário que o incentive a abri-lo e escrever.
- Você não precisa necessariamente registrar cada pequena coisa todos os dias; no entanto, dedicar algum tempo a escrever na maioria dos dias da semana pode ser útil.
Etapa 4. Tenha uma boa noite de descanso
Independentemente de quanto ioga você faz, ou com que frequência você pratica o fortalecimento de sua conexão mente-corpo, se você não estiver descansando adequadamente, verá um progresso muito lento.
- Os especialistas recomendam dormir pelo menos 7-9 horas por noite para os adultos. Muitos adultos recebem significativamente menos do que isso.
- Estudos têm demonstrado que, com um sono adequado a cada noite, você melhora a memória, melhora a capacidade de atenção e tem mais energia.
- Dormir o suficiente todas as noites irá descansar seu cérebro e mente e permitir que se tornem mais fortes com o tempo. Tente ir para a cama mais cedo ou dormir mais tarde para ajudá-lo a descansar o suficiente todas as noites.
Pontas
- Procure fazer o que funciona melhor para você e saiba que sua conexão mente-corpo irá evoluir com o tempo.
- A ioga pode ser difícil de aprender. No entanto, quanto mais você praticar, melhor ficará.
- Embora algumas posturas de ioga possam parecer fáceis, certifique-se de encontrar uma aula ou sessão apropriada para o seu nível de condicionamento físico.
