Você está estressado ou infeliz? Você precisa se acalmar? Treinar sua mente para relaxar não é difícil e pode ajudá-lo a se sentir descansado e preparado a qualquer momento. Para relaxar sua mente, considere meditar, praticar hábitos mais saudáveis como exercícios, envolver-se em atividades relaxantes como ouvir música e evitar ou reduzir os gatilhos comuns de estresse, como as redes sociais. Quando encontrar métodos que funcionem para você, cultive-os e pratique-os com freqüência. Com o tempo, você poderá relaxar mais rápida e facilmente.
Passos
Método 1 de 4: meditação
Etapa 1. Faça exercícios de respiração profunda
Embora a ideia possa parecer óbvia, os exercícios de respiração profunda aparentemente fazem maravilhas para relaxar a mente. Pratique-os diariamente e em momentos de estresse para ajudar a aliviar sua ansiedade.
- Feche a boca e respire fundo pelo nariz. Tente cronometrar essa inspiração de modo que dure quatro segundos. Prenda a respiração por oito segundos e, em seguida, expire por uma contagem de oito segundos. Repita isso quatro vezes no total.
- Se você tiver problemas para desacelerar sua respiração, comece em um ritmo mais rápido e vá trabalhando lentamente até um tempo mais longo.
- Sinta-se à vontade para ajustar o tempo de duração de cada inspiração e expiração, mas certifique-se de que a expiração dure o dobro do tempo da inspiração. Faça uma pausa entre cada respiração.
Passo 2. Pratique meditação ou experimente uma oração de regozijo e meditação
Este é o processo de limpar sua mente focalizando um pensamento, lugar, palavra (s), cor ou objeto específico. Para meditar, sente-se (ajoelhe-se ou deite-se) em uma posição confortável e pense (ou ore) sobre uma coisa específica. Pode levar mais de dez minutos para limpar completamente sua mente, mas isso é normal.
- Você pode sentar-se ou deitar-se durante a meditação, mas sempre mantenha os olhos fechados para ajudá-lo a se concentrar mental / espiritualmente.
- É normal que pensamentos inquietos se intrometam em sua meditação. Tente ignorá-los o melhor possível, focalizando propositalmente (estimando / elogiando) uma coisa específica.
- Use imagens guiadas para ajudar a limpar sua mente. Imagine um lugar, real ou fictício, em que você se sinta em paz e sem estresse. Concentre-se em estar neste lugar, incluindo os detalhes de sua aparência e como você se sente nele.
- Medite o quanto quiser, mas descansar por pelo menos dez minutos depois de limpar a mente é benéfico para o nível geral de estresse e concentração.
- Tocar músicas calmantes, sons ou frases musicais positivas (como: "Sinto que algo bom está para acontecer. Sinto que algo bom está a caminho …") pode ajudá-lo a se concentrar melhor em sua meditação. Sempre faça o que for necessário para se sentir mais confortável.
- A meditação tem provado ter benefícios para a saúde, além de causar relaxamento mental, incluindo redução da pressão arterial, colesterol alto e açúcar elevado no sangue.
Etapa 3. Experimente a visualização
Isso é semelhante às imagens guiadas na meditação, em que você imagina uma cena pacífica. Imagine a cena em sua cabeça pelo tempo que desejar, mas concentre todos os seus pensamentos e energia em visualizar esse lugar em sua mente.
Etapa 4. Faça relaxamento muscular progressivo
Este é um processo pelo qual você tensiona e relaxa todos os músculos do corpo. Relaxar os músculos depois de tensioná-los altera seu estado mental e ajuda sua mente a se acalmar tanto quanto seu corpo.
- Comece tensionando os músculos do rosto, um de cada vez. Isso pode incluir franzir a testa, franzir as sobrancelhas, franzir a testa e definir a mandíbula. Em seguida, permita que cada músculo relaxe.
- Quando terminar com o rosto, mova o corpo para baixo até ter feito isso com todos os músculos.
- Segure os músculos tensos por 5-10 segundos cada antes de soltar para obter o máximo relaxamento do processo.
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Questionário do método 1
No mínimo, por quanto tempo você deve meditar depois de limpar sua mente?
1 minuto
Tente novamente! Depois de limpar sua mente, você deve tentar passar mais de um minuto meditando. Mesmo com a mente clara, é difícil tirar muitos benefícios de um único minuto de meditação. Escolha outra resposta!
5 minutos
Fechar! Se puder, você deve meditar por mais de cinco minutos depois de limpar sua mente. Cinco minutos não é tempo suficiente para obter os benefícios da meditação. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
10 minutos
Sim! Você não precisa meditar por muito tempo para obter os benefícios da meditação. Depois de limpar sua mente, você pode meditar pelo tempo que quiser, mas deve se esforçar por pelo menos 10 minutos de meditação. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
20 minutos
Quase! Se você tiver tempo, definitivamente não há nada de errado em meditar por 20 minutos depois que sua mente está limpa. Mas se você está sem tempo, lembre-se de que não precisa meditar por tanto tempo. Existe uma opção melhor lá fora!
30 minutos
Não! 30 minutos de meditação (além do tempo que você leva para limpar sua mente) é um compromisso muito grande. Felizmente, você não precisa gastar tanto tempo meditando para se beneficiar disso. Tente novamente…
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Método 2 de 4: hábitos saudáveis
Etapa 1. Pratique ioga
Yoga é um tipo de exercício de alongamento e baixo impacto que ajuda a relaxar os músculos do corpo. Como você deve se concentrar em cada postura de ioga, sua mente não tem espaço para contemplar os fatores de estresse e é forçada a um estado de paz.
- É melhor começar a ioga com uma aula. As aulas de ioga são feitas para criar um estado de relaxamento, embora possa haver muitas pessoas presentes. Procure por instrutores locais ou aulas em academias próximas.
- Hatha ioga é o estilo mais básico de ioga e é ótimo para relaxamento. Procure poses de hatha ioga que você possa experimentar em casa.
- Evite fazer ioga se tiver problemas físicos, como hérnia de disco, osteoporose ou se houver risco de coágulos sanguíneos.
Etapa 2. Beba muita água
A água é importante para manter seu corpo bem hidratado e livre de toxinas, o que ajuda sua mente a se concentrar melhor. Para ajudar em outros exercícios de relaxamento, beba muita água.
Etapa 3. Coma alimentos que promovam relaxamento
Certos alimentos ajudam a diminuir os hormônios que causam ansiedade e, ao mesmo tempo, aumentam os hormônios responsáveis por criar uma sensação de felicidade e paz.
- Alimentos ricos em selênio ajudam a diminuir a ansiedade e a depressão e incluem nozes (especialmente castanhas do Brasil), cogumelos shiitake e atum, bacalhau ou salmão.
- Coma alimentos com alto teor de magnésio, como espinafre, sementes de abóbora e linguado.
- Procure alimentos com alto teor de triptofano, pois isso ajuda a produzir a serotonina, que aumenta a felicidade. Experimente chocolate amargo, nozes e carne vermelha.
Etapa 4. Exercite-se moderadamente
O exercício é responsável pela liberação de endorfinas, que por sua vez criam uma sensação de felicidade. Tente fazer um pouco de exercício todos os dias para ajudar a relaxar sua mente depois de lidar com uma agenda cheia de estresse.
- Pratique exercícios em locais silenciosos ou que dêem tempo para você ficar sozinho. Se você faz exercícios na academia, encontre uma área ou sala quase deserta, para que você não se distraia com pensamentos sobre as coisas ao seu redor.
- Tente encontrar exercícios repetitivos estúpidos para participar. Isso pode incluir natação ou corrida.
Etapa 5. Participe de suas atividades favoritas
Se você adora cozinhar, ler ou praticar esportes, faça essas coisas! Fazer coisas que você ama o ajudará a limpar sua mente da ansiedade e provavelmente liberará mais endorfinas que causam felicidade.
Etapa 6. Beba líquidos quentes
As bebidas quentes ajudam a aliviar a tensão e reduzir o estresse. Procure bebidas quentes que não tenham cafeína e álcool, pois podem estimular a ansiedade e a depressão.
- O chá verde contém certos produtos químicos naturais associados à redução dos níveis de estresse. Beba-o quente ou gelado para obter os benefícios pacíficos que ele proporciona.
- Experimente beber leite morno. Esta bebida clássica para dormir pode ajudar a acalmar sua mente perturbada, pois contém altos níveis de triptofano, responsável por produzir mais serotonina em seu cérebro. Leite quente em uma panela com mel para um deleite doce e relaxante.
- Se você optar por tomar café para relaxar, encontre uma versão descafeinada para não estimular a hiperatividade.
- Evite beber qualquer coisa com muito açúcar, pois isso estimulará seu cérebro e tornará o relaxamento muito mais difícil.
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Teste do Método 2
Que substância química do leite morno o torna uma bebida tão relaxante?
Selênio
Tente novamente! Alimentos ricos em selênio podem ajudar a combater a ansiedade e a depressão. Leite morno não é uma boa fonte de selênio, mas nozes e peixes gordurosos são. Tente novamente…
Magnésio
Não exatamente! Comer alimentos ricos em magnésio pode ajudar a manter a mente relaxada. Dito isso, o leite não contém muito magnésio, então experimente espinafre ou semente de abóbora. Existe uma opção melhor lá fora!
Triptofano
Exatamente! O leite morno é rico em triptofano, uma substância química que aumenta a produção de serotonina. Outras boas fontes de triptofano incluem chocolate amargo e carne vermelha. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Açúcar
Fechar! O leite morno sozinho não contém muito açúcar. Você pode adicionar um pouco de mel, mas não use muito, pois o excesso de açúcar o deixará nervoso. Escolha outra resposta!
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Método 3 de 4: Atividades relaxantes
Etapa 1. Ocupe-se em uma atividade repetitiva e sem sentido
Fazer algo que requer trabalho, mas nenhum foco pode ajudar sua mente a relaxar.
- Experimente rabiscar ou desenhar uma imagem abstrata. Você é forçado a se concentrar no ato de desenhar e, portanto, não consegue pensar nos fatores estressantes de sua vida.
- A execução de tarefas que usam movimentos repetitivos pode induzir ao relaxamento. Pense em varrer as folhas, varrer o chão ou dobrar a roupa suja.
- Se você sabe, também pode fazer coisas como tecer pulseiras ou tricô.
- Evite coisas que exijam muito movimento ou que sejam muito ocupadas, pois isso pode induzir ao estresse em vez de reduzi-lo.
Etapa 2. Ouça uma música relaxante
Embora você adore curtir rock ou rap hardcore, encontre algumas músicas lentas e suaves para ajudar a relaxar sua mente.
- Evite música que contenha instrumentos pesados ou vocais altos, pois estes dificultarão o relaxamento enquanto ouve. Às vezes é melhor não ter palavras.
- Em vez de música, você também pode ouvir sons da natureza e ruídos brancos, desenvolvidos para ajudar as pessoas a relaxar. Procure sons do oceano ou da floresta, ou encontre amostras de ruído branco para experimentar.
- As batidas binaurais são um tipo especial de música ou som que produz níveis mais elevados de ondas alfa em seu cérebro, o que o ajuda a relaxar. Encontre versões gratuitas de binaural beats online ou através do seu site de streaming de música favorito.
- Tente ouvir alguma música que tenha muita repetição e não muito vocal. Muitos gêneros de música eletrônica têm esse estilo, como house, trance, trap e trip-hop.
- Sempre há música clássica. Algumas músicas clássicas podem ser bastante intensas, especialmente música sinfônica completa que foi feita no século 20, como Shostakovitch. Para relaxar, é melhor ouvir instrumentos solo ou pequenos conjuntos de música clássica, como música dos períodos barroco e clássico (por exemplo, Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Etapa 3. Passe algum tempo com os animais
Estudos mostram que pessoas que passam tempo com animais de estimação ou tocando em animais diminuíram a pressão arterial e estão significativamente menos estressadas do que pessoas que raramente entram em contato com animais.
- Se você não tem seu próprio animal de estimação, considere pegar emprestado o cachorro de seu amigo para passear ou acariciar o gato de seu vizinho. Um pouco de tempo animal por dia pode ser muito útil.
- Procure em psicoterapia assistida por animais. É um tipo de terapia que ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade com o uso de animais. Freqüentemente, cavalos são usados, mas cães e gatos também são opções populares.
Etapa 4. Experimente a aromaterapia
É quando você usa aromas calmantes para ajudá-lo a relaxar. Muitos cheiros de aromaterapia populares incluem lavanda, hortelã-pimenta e eucalipto.
- Você pode comprar óleos de aromaterapia para colocar diretamente na pele. Passe um pouco nas têmporas e na parte interna dos pulsos e cotovelos. Estes são alguns dos locais mais quentes do seu corpo e irão ajudar a difundir o perfume mais rapidamente.
- As névoas de aromaterapia e fragrâncias caseiras podem ser usadas para fazer do seu quarto o seu santuário de relaxamento pessoal. Encontre-os em névoas e velas para deixar sua casa com um cheiro de paz.
Etapa 5. Mergulhe em uma banheira ou piscina
Água morna pode ajudar a liberar endorfinas que reduzem o estresse, então tome um banho de espuma quente por vinte minutos. Pontuação
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Questionário do método 3
Ao escolher músicas para ouvir para relaxar, você deve procurar músicas que …
Tem muitos vocais.
Não exatamente! Em geral, quanto menos vocais uma música tiver, melhor será para relaxar. Seu cérebro responde a vozes humanas, então uma música com muitas letras irá mantê-lo alerta ao invés de relaxado. Tente outra resposta …
É muito repetitivo.
Agradável! A música mais relaxante costuma ser do tipo que repete uma frase musical simples indefinidamente. A repetição permite que sua mente vagueie em vez de se concentrar em acompanhar a música. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
É muito dinâmico.
Tente novamente! Música dinâmica - em que o ritmo ou o volume muda drasticamente - tem o objetivo de ser emocionante, não relaxante. Lembre-se de que muitas músicas sinfônicas são dinâmicas, então não presuma que uma peça clássica automaticamente o ajudará a relaxar. Tente novamente…
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Método 4 de 4: evitando o estresse
Etapa 1. Fique longe dos meios de comunicação sociais
Uma grande causa de estresse é qualquer mídia social, seja seu telefone ou conta do Facebook. Tente passar algum tempo longe dessas coisas para ajudar a reduzir sua ansiedade.
- Desligue o telefone ou deixe-o no carro um pouco para não cair na tentação de verificar obsessivamente a cada poucos minutos.
- Deixe o laptop fechado e desligue o desktop para não ficar tentado a verificar suas contas de mídia online.
- Se a mídia social é um estressor grande o suficiente em sua vida, considere removê-la completamente por um período. Desative suas contas sociais online por algumas semanas ou meses até sentir que isso não causará mais problemas para você.
Etapa 2. Não assista televisão
A TV está cheia de cores brilhantes, imagens ocupadas e ruído constante que ajudam a aumentar os níveis de estresse.
Etapa 3. Passe um tempo sozinho
Freqüentemente, as pessoas ao nosso redor nos causam mais ansiedade, portanto, faça questão de passar algum tempo apenas com você.
- Tire uma folga do trabalho para recuperar o descanso e o tempo a sós. Experimente fazer um retiro de fim de semana em uma cidade local ou reserva natural, onde você possa ter algum tempo para pensar.
- Cancele planos com amigos se você se sobrecarregar com uma agenda lotada. É importante passar um tempo só com você antes de compartilhá-lo com outras pessoas.
- Encontre um tempo longe de sua família. Não importa o quanto você os ame, todos precisam de um tempo separados de suas famílias para manter uma mentalidade saudável.
Etapa 4. Evite seus estressores conhecidos
Se você sabe que um teste ou reunião que está por vir é o que está causando seu estresse, tente passar algum tempo longe deles para evitar ansiedade adicional.
- Estabeleça limites firmes para os momentos em que você está disposto a lidar com esses fatores estressantes, se eles estiverem relacionados ao trabalho ou à escola. Prometa a si mesmo apenas trabalhar em sua lição de casa até as 20h, após o qual você passará algum tempo se questionando e se livrando do estresse.
- Se uma determinada pessoa ou atividade é responsável por sua ansiedade, evite-a um pouco. Passe algum tempo pensando sobre por que aquela coisa, em particular, o incomoda tanto, e uma solução para o problema.
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Questionário do método 4
Verdadeiro ou falso: se você estiver se sentindo sobrecarregado, não há problema em cancelar planos com amigos.
VERDADE
Absolutamente! É importante que você reserve um tempo para se concentrar em seu próprio bem-estar quando estiver se sentindo sobrecarregado. Seus amigos entenderão se você ocasionalmente precisar passar algum tempo sozinho. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
FALSO
Não! Se você se forçar a honrar todos os seus compromissos, mesmo quando estiver se sentindo sobrecarregado, estará prestando um péssimo serviço a você e aos seus amigos. Não tenha medo de reservar algum tempo para si mesmo ocasionalmente. Adivinhe de novo!
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Ajuda de meditação
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Pontas
- Sente-se ao sol, mesmo se estiver dentro de casa. O calor e a luz ajudam a melhorar o seu humor.
- Acenda velas, apague as luzes e relaxe onde não haja barulho.
- Experimente uma comédia leve. Um filme engraçado favorito pode trazer à tona seu humor e distrair sua mente; talvez até lhe dando conselhos sobre uma determinada situação.
- Feche os olhos e ouça sua respiração. Certifique-se de estar em um local tranquilo. Sinta o ar subir à sua cabeça e expire lentamente.
- Deite-se em uma área aberta à noite e olhe para o céu e as estrelas acima.
- Deite-se no chão, em um sofá ou poltrona reclinável e simplesmente inspire e expire lentamente, ouvindo uma música suave baixa ou simplesmente em uma sala silenciosa. Pense nos bons momentos e sorria.
- Escreva sobre algo no estilo de escrita de que você mais gosta ou simplesmente escreva o que vier à mente. Manter um diário pode ser muito calmante.
- Coma boa comida, ande de bicicleta e faça alguém se sentir especial todos os dias.
- Quando você está se sentindo pra baixo, pense na pessoa que você ama e te faz feliz, isso melhora o seu bem-estar.
- Se você se sente estressado, faça uma lista de tudo o que o faz feliz ou que você ama. Se você estiver se sentindo criativo, transforme-o em uma colagem.
- Quando estiver estressado, viaje para o lugar que o faz feliz.
- Mantenha-se ocupado; leia um livro, assista alguns vídeos na TV ou no YouTube, converse no telefone com um amigo ou parente - apenas mantenha sua mente ativa e, eventualmente, todos os seus pensamentos irão embora.
- Enquanto respira profundamente, abra e feche os olhos usando apenas as pálpebras superiores. Eles podem se tornar muito pesados e fechados; relaxando sua mente.
- Tome um banho com sal Epson.
