A TPM ou síndrome pré-menstrual é um grupo de sintomas que ocorrem antes e durante o ciclo menstrual da mulher. Embora muitos sintomas sejam geralmente leves, alguns podem se agravar e interferir nas atividades diárias (como cólicas fortes, dores de cabeça ou alterações de humor). Embora haja uma variedade de medicamentos de venda livre que podem ajudar a aliviar os sintomas da TPM nas mulheres, os exercícios mostraram-se igualmente eficazes. O exercício regular antes e durante o ciclo menstrual pode ajudar a aliviar e aliviar os sintomas da TPM.
Passos
Parte 1 de 3: Incorporando exercícios para aliviar os sintomas da TPM
Etapa 1. Dê um passeio
Um ótimo exercício para incluir quando você estiver apresentando sintomas de TPM é caminhar. É um exercício de baixa intensidade que você pode fazer em qualquer lugar ou a qualquer hora. Além disso, caminhar parece um exercício mais relaxante, em vez de algo mais difícil ou intenso, como correr ou uma aula de spinning.
- Muitos estudos mostraram que caminhar é um exercício particularmente bom para aliviar os sintomas da TPM, como cólicas, distensão abdominal e humor deprimido.
- Tente fazer uma caminhada moderada a rápida de 30 minutos durante os dias que antecedem e durante o seu ciclo menstrual.
- Melhor ainda, convide um bom amigo, seu cônjuge ou parente para passear. Junto com o aspecto aeróbico da caminhada, a conexão social de estar com um bom amigo pode ajudar a aliviar o humor deprimido ou irritável.
Etapa 2. Faça ioga
Além de caminhar, a ioga é outra ótima forma de exercício para fazer quando você está experimentando os sintomas da TPM. A ioga é relaxante, ótima para o estresse e pode aliviar as dores e cãibras associadas à TPM. Algumas posturas de ioga particularmente boas para tentar incluem:
- Torção sentada. Esta é uma postura fácil que pode ajudar a massagear a parte inferior do abdômen e aliviar as cólicas. Enquanto estiver sentado, cruze uma perna sobre a outra, colocando o pé apoiado no chão. Sua perna cruzada deve estar dobrada com o joelho voltado para o teto. Gire o tronco na direção oposta à da perna dobrada. Segure esta posição por alguns segundos e depois troque de lado.
- Pose do vento. Esta é outra ótima postura para ajudar a aliviar as cólicas e o inchaço. Deite de costas para começar. Traga ambas as pernas até o peito em uma posição dobrada. Envolva os braços em volta das canelas e segure por alguns segundos.
- Pose de criança. Esta é uma postura de ioga calmante e desestressante. Ajoelhe-se no chão para começar. Dobre a parte superior do corpo sobre as pernas e deixe a testa repousar no chão. Coloque os braços no chão atrás de você. Mantenha esta posição por alguns momentos.
Etapa 3. Dê um mergulho
Você não pode associar usar maiô ou nadar com um exercício de TPM. No entanto, estar na água é uma ótima maneira de fazer exercícios e também de ajudar a aliviar alguns sintomas da TPM.
- Nadar, como caminhar ou usar o elíptico, é um exercício de baixo impacto. Você evita os pulos ou batidas fortes associados a exercícios como correr ou pular.
- A natação também é ótima para a TPM porque a água ajuda seu corpo a se sentir leve e ágil. Além disso, a sensação de resfriamento da água pode ajudá-lo a se sentir um pouco mais relaxado e aliviar quaisquer dores que você possa ter com os sintomas de TPM.
- Você pode tentar dar algumas voltas, caminhar ou correr na água ou fazer uma aula de hidroginástica. Procure se mover ou nadar por pelo menos 30 minutos.
Etapa 4. Faça o treinamento de flexibilidade e alongamento
Muito semelhante à ioga, existem alguns alongamentos e exercícios de treinamento de flexibilidade que também podem ajudar a aliviar os sintomas da TPM. Esses exercícios são particularmente bons para cólicas, dores de cabeça tensionais ou dores nas costas e no pescoço.
- Experimente fazer uma flexão para a frente. Isso pode ser feito a qualquer momento que sentir seu pescoço, ombros ou costas se contraindo. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e permita que seu torso se dobre de modo que sua cabeça penda para o chão. Deixe a parte superior do corpo relaxar e todos os músculos ficarem flácidos. Segure aqui e repita quantas vezes forem necessárias.
- Tente fazer um alongamento reclinado em forma de borboleta. Sente-se no chão com as pernas dobradas como uma borboleta. As solas dos pés devem estar se tocando e as pernas dobradas. Recline-se no chão de forma que você fique deitado de costas. Permita que suas pernas relaxem abertas.
- Experimente também um alongamento reclinado dos isquiotibiais. Deite no chão com os pés esticados à sua frente. Traga um joelho até o peito e delicadamente puxe o joelho para mais perto do corpo com as mãos. Segure aqui por alguns momentos e depois troque de lado.
- Experimente uma inclinação para a frente sentada. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Abra as pernas para que fiquem em um ângulo de 45 graus do seu corpo. Inspire profundamente e dobre o torso à sua frente. Mantenha essa posição por alguns segundos enquanto expira. Repita como desejar.
Parte 2 de 3: Obtendo o máximo de sua rotina de exercícios
Etapa 1. Fique ativo durante todo o mês
Os exercícios são um dos melhores remédios para os diversos sintomas da TPM que as mulheres experimentam uma ou duas semanas antes do início do ciclo. Pode ajudar a aliviar cólicas, inchaço, dores de cabeça, mau humor, dores e depressão. Tente permanecer ativo o mês inteiro para obter o melhor alívio da TPM.
- Estudos demonstraram que quanto mais ativo você for, especialmente em relação ao cardio, menor será a probabilidade de apresentar sintomas intensos de TPM.
- Por exemplo, aqueles que participaram dos 150 minutos de cardio semanalmente tiveram cólicas menos dolorosas e intensas durante o ciclo.
- A maioria dos profissionais de saúde recomenda buscar pelo menos 150 minutos de atividades aeróbicas por semana. Isso pode incluir caminhada, corrida, caminhada, dança, natação ou aulas de spinning.
- Além do cardio, faça um ou dois dias de treinamento de força. Esses exercícios não afetam muito os sintomas da TPM, mas complementarão seus treinos durante a semana.
Etapa 2. Planeje beber muitos líquidos
Mesmo que você não planeje ficar ativo durante a menstruação, é importante beber muitos líquidos. Quando você está se exercitando, é ainda mais importante beber uma quantidade adequada de líquidos para evitar a desidratação.
- É importante beber líquidos adequados antes e durante o ciclo menstrual. Muitas mulheres experimentam alguma retenção de líquidos ou água, que pode ser aliviada garantindo que você está bebendo uma quantidade adequada de água e outras bebidas.
- Quando estiver se exercitando, você pode ajudar a aliviar a sensação desagradável de estar inchado ou pesado. No entanto, você precisará tomar cuidado extra para se certificar de que está repondo todos os fluidos perdidos com o suor.
- Você deve tomar 10 a 13 copos de líquidos hidratantes transparentes. Beba 1 a 2 onças de água por quilograma de peso corporal. Por exemplo, se você pesa 70 kg (154 libras), precisará beber entre 70 e 140 onças por dia, dependendo do seu nível de atividade.
- Definitivamente, ignore o álcool e a cafeína durante esse período. Opte por água, água com gás, água com sabor ou café e chá descafeinados.
Etapa 3. Use roupas confortáveis
Mesmo sem os sintomas de TPM, é importante usar roupas confortáveis durante os exercícios. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver apresentando sintomas de TPM. Você vai querer se sentir confortável com suas roupas quando não estiver se sentindo 100%.
- Para começar, escolha roupas elásticas ou mais folgadas. Você pode optar por um par de calças elásticas de ioga ou uma camiseta larga em vez de uma blusa justa.
- Além disso, se você se sentir desconfortável com a intensidade do fluxo (ou o possível início do fluxo), considere usar calças de cor escura (como preto, cinza escuro ou azul marinho escuro).
- Outro componente a ser considerado é o sutiã esportivo. Se sentir dor nos seios ou seios inchados como parte dos sintomas da TPM, use um sutiã esportivo confortável que lhe dará muito apoio se você estiver fazendo uma atividade como correr ou usar o elíptico.
Etapa 4. Use os produtos certos
Esteja você indo nadar, relaxar na sauna a vapor ou fazer uma corrida, é importante ter o tipo certo de produtos à mão para garantir que você possa se exercitar confortavelmente.
- Se você está tendo sintomas de TPM, isso não significa que você precise pular a piscina ou evitar nadar. Certifique-se de usar um tampão em vez de um absorvente. É um mito completo que você deve evitar a piscina ou o mar em seu ciclo.
- Algumas mulheres podem se sentir mais confortáveis usando absorventes ou pensos higiênicos com exercícios. Eles funcionarão tão bem e podem ser um bom backup se você estiver preocupado com vazamentos.
- Independentemente do item escolhido, você poderá se exercitar. Mesmo os treinos pesados não causam um aumento no fluxo.
Etapa 5. Trate os sintomas de forma proativa
Pode ser difícil ficar motivado e se sentir confortável o suficiente durante o ciclo para praticar exercícios. No entanto, quanto mais pró-ativo você for no controle dos sintomas da TPM, mais fácil será manter uma rotina de exercícios.
- Acompanhe seus sintomas em um calendário ou aplicativo PMS. Isso pode ajudá-lo a começar a tratar os sintomas da TPM ou a se preparar para eles antes que comecem. Isso pode ajudá-lo a evitar chegar ao ponto em que se sinta péssimo e não queira mais fazer exercícios.
- Poucos dias antes de você achar que começará a sentir os sintomas da TPM, tente aumentar a ingestão de água, aumentar os exercícios aeróbicos e cuidar da dieta.
- Considere também o planejamento de exercícios especiais durante a próxima semana, que podem ajudá-lo a relaxar e aliviar seus sintomas. Por exemplo, peça a um amigo para planejar algumas caminhadas com você durante a semana ou inscreva-se em algumas aulas de hidroginástica na sua academia.
Parte 3 de 3: Fazendo mudanças adicionais no estilo de vida
Etapa 1. Concentre-se em sua dieta
A dieta pode desempenhar um papel muito importante no controle dos sintomas da TPM. Existem itens que podem ajudar a aliviar a TPM e até mesmo prevenir alguns sintomas. Além disso, existem alimentos que também podem agravá-los. Tente fazer essas mudanças além de se concentrar em sua rotina de exercícios:
- Concentre-se em comer refeições menores. Isso pode ajudar a reduzir a sensação de estar cheio ou inchado durante o dia.
- Também opte por proteínas magras, frutas, grãos 100% inteiros e vegetais. Essa dieta balanceada pode ajudar a fornecer quantidades adequadas de ferro e outros nutrientes essenciais.
- Você pode evitar vegetais produtores de gás para ajudar a minimizar o inchaço. Considere pular alimentos como feijão, lentilha, couve de Bruxelas, repolho, brócolis e couve-flor.
- Além disso, pule o álcool, a cafeína, os alimentos salgados ou os alimentos com alto teor de gordura (como fast food, frituras ou guloseimas de junk food).
Etapa 2. Gerenciar o estresse
Quando você está experimentando os sintomas da TPM, pode parecer fácil ficar excessivamente estressado ou ansioso com as coisas que acontecem em sua vida. As flutuações hormonais não facilitam o controle do estresse, portanto, tome cuidado para encontrar atividades que aliviem o estresse. O exercício é uma ótima maneira de aliviar o estresse e controlar os sintomas. As seguintes práticas também podem ajudar:
- Fale com alguém. Uma forma fácil de controlar o stress, o mau humor ou a depressão durante o seu ciclo é conversando com um amigo, familiar ou terapeuta. Passe algum tempo juntos ou considere fazer exercícios juntos.
- Passe algum tempo meditando, sente-se com um bom livro, assista a um bom filme ou ouça sua música favorita.
- Considere fazer acupuntura. Foi demonstrado que ajuda a aliviar o estresse e alguns sintomas comuns da TPM.
Etapa 3. Tome suplementos
De suplementos vitamínicos a suplementos de ervas, há uma variedade de itens de venda livre que você pode tomar para aliviar os sintomas da TPM. Experimente algumas destas ideias:
- Vá para um multivitamínico. Este suplemento contém ferro, ácido fólico e vitamina E, que são ótimos para os sintomas da TPM.
- Inclua um óleo de peixe ou suplemento de ômega-3. Estudos demonstraram que essas gorduras saudáveis também podem reduzir os sintomas da TPM.
- Experimente remédios de ervas. Existem alguns remédios à base de ervas que também podem ajudar a aliviar os sintomas da TPM. Experimente suplementos de folha de framboesa, baga casta ou raiz de valeriana.
Etapa 4. Tome medicamentos leves para a dor
Você já pode confiar em alguns dos medicamentos de venda livre comuns projetados para os sintomas da TPM. No entanto, esses medicamentos podem ser ótimos para usar de forma proativa, para que você se sinta bem o suficiente para fazer um bom treino.
- Tome ibuprofeno ou naproxeno. Esses medicamentos fornecem o melhor alívio para as cólicas menstruais.
- Se sentir apenas cólicas leves ou dores de cabeça, você pode se dar bem com um analgésico. Evite um analgésico com cafeína adicionada.
- Se você tiver uma gama mais ampla de sintomas de TPM, existem alguns medicamentos que ajudam a aliviar vários sintomas. A maioria inclui um analgésico, diurético e medicamentos para ajudá-lo a se sentir menos inchado.
- Independentemente de quais sintomas você sentir, trate-os imediatamente. Quanto mais rápido você abordá-los, mais rápido você se sentirá bem o suficiente para começar um treino de alívio da TPM.
Etapa 5. Use uma almofada de aquecimento
Segurar uma almofada térmica contra o abdômen ou a parte inferior das costas também pode ajudar a aliviar as cólicas menstruais. Tente usar uma almofada de aquecimento por 10 a 15 minutos de cada vez e, em seguida, remova-a e deixe sua pele voltar à temperatura normal.
- Você também pode experimentar almofadas adesivas de aquecimento se quiser usar uma enquanto estiver em trânsito.
- Outra opção é tomar um banho quente. Experimente tomar um banho após o treino para ajudar a aliviar as cãibras e relaxar os músculos.
Pontas
- O exercício é um dos melhores remédios para os sintomas da TPM. Mesmo que seja um exercício fácil e de baixo impacto, ainda assim será benéfico.
- Tente permanecer ativo durante todo o mês. A atividade regular (não apenas durante a semana de TPM) é o melhor remédio.
