Lidar com a TPM quando você também apresenta sintomas bipolares pode ser muito difícil. Se você está lutando para sobreviver a cada mês, existem coisas que você pode fazer para ajudar. Comece cuidando do seu corpo comendo alimentos saudáveis e dormindo bastante. Crie um ambiente calmo com o mínimo de estresse e procure passar mais tempo com as pessoas de quem você gosta. Acima de tudo, lembre-se de que você pode superar isso e enfrentar cada dia.
Passos
Parte 1 de 3: Gerenciando sintomas emocionais
Etapa 1. Passe algum tempo com amigos que o apoiem
Estar perto de pessoas que o amam pode ser sua própria forma de remédio. Procure passar mais tempo com pessoas de quem você gosta e com quem se divertir. Mesmo que seja apenas aproveitando o jantar ou assistindo a um programa de televisão juntos, pode ser útil ter a companhia e o apoio de amigos ou familiares.
- Se você precisa falar sobre como se sente, procure um amigo de confiança que seja um bom ouvinte. Às vezes, apenas desabafar pode ajudar a liberar a tensão e ajudá-lo a superar seus sentimentos difíceis.
- Fique longe de pessoas (até mesmo amigos) dramáticas ou necessitadas. Isso pode adicionar estresse desnecessário.
Etapa 2. Minimize o estresse diariamente
Talvez você tenha um colega de trabalho que fala demais ou alguém lhe pede para fazer algo de última hora. Se você sabe que está lidando com TPM, aprenda a desconectar e dizer “Não”. Evite pessoas, eventos e situações que você sabe que podem causar estresse. Diga não aos pedidos que pareçam estressantes e opte por se concentrar no autocuidado.
- Adquira o hábito de dizer: “Desculpe, não posso fazer isso” ou “Não estou disponível no momento”.
- Se uma tarefa pode esperar até que seu PMS acabe, adie-a.
Etapa 3. Monitore seus sintomas de transtorno bipolar
Adquira o hábito de rastrear seus sintomas de transtorno bipolar e TPM por meio de um diário ou gráfico de humor. Quando você sabe antecipar seus sintomas, pode lidar melhor com eles. Ao registrar suas emoções em um diário, você pode antecipá-las e como pode se sentir ou agir, e então se preparar de acordo.
Por exemplo, se você notar que seus sintomas aumentam de 3 a 5 dias antes do período menstrual, monitore as formas como você responde às suas emoções para ver o que funciona
Etapa 4. Use a atenção plena para se conectar ao momento presente
Quando o seu humor e a TPM estão tirando o melhor de você, pratique a atenção plena como uma forma de se conectar com o aqui e agora. Demonstrou-se que a atenção plena aumenta a sensação de bem-estar e ajuda as pessoas a lidar com seus sintomas. Se você está tendo dificuldade para lidar com a situação e quer se sentir mais centrado, a atenção plena é uma ótima maneira de fazer isso. Comece com sua respiração e concentre-se em cada inspiração e expiração entrando e saindo de seu corpo.
Você também pode fazer um exercício sensorial concentrando-se em cada sentido por um minuto de cada vez. Por exemplo, feche os olhos e concentre-se apenas nos sons ao seu redor, por menores que sejam. Em seguida, concentre-se no que você vê e observe os detalhes que você frequentemente esquece. Continue com o resto dos sentidos
Etapa 5. Passe algum tempo sozinho
Se você está se sentindo irritado e precisa de um tempo para si mesma, reserve um tempo. Diga “Não” a esse grande evento com multidões e opte por passar um tempo de qualidade sozinho. Se você está na escola ou no escritório, peça licença e dê uma caminhada rápida ou vá ao banheiro e jogue um pouco de água no rosto. Se você estiver em casa, tome um banho relaxante ou experimente uma atividade calma.
Passe algum tempo a sós se ficar com outras pessoas o fizer sentir-se irritado ou se notar que está ralhando com os outros
Etapa 6. Pratique o relaxamento
Encontre algumas saídas saudáveis para o estresse, como relaxamento. Praticar todos os dias mantém seus níveis de estresse baixos e pode ajudar a estabilizar seu humor. Procure fazer uma atividade relaxante por 30 minutos todos os dias. Manter uma rotina consistente pode ajudá-lo a controlar sua doença bipolar durante todo o ano, não apenas quando você tem TPM.
Experimente ioga, qi gong, tai chi e meditação diariamente
Parte 2 de 3: Criando hábitos de estilo de vida de apoio
Etapa 1. Vá com calma nos dias mais difíceis
Se você sabe que haverá de 1 a 2 dias por mês em que a TPM e os sintomas bipolares serão especialmente difíceis de controlar, organize sua agenda de modo que possa trabalhar menos nesses dias. Você pode tirar uma folga por licença médica ou pode tentar minimizar o trabalho que faz. Além disso, limite seus compromissos nesses dias.
- Tente não agendar grandes reuniões ou prazos de projeto em seus dias mais difíceis.
- Minimize os planos que você faz.
- Peça ajuda se precisar.
- Lembre-se de que o transtorno bipolar é uma doença, então você fica doente nos dias em que seus sintomas são ruins.
Etapa 2. Coma alimentos nutritivos
Os alimentos que você ingere podem afetar o modo como você se sente e podem até influenciar seu humor. Seja extremamente cuidadoso ao nutrir seu corpo ao comer alimentos saudáveis, como grãos inteiros, vegetais e frutas. Limite a ingestão de sal e açúcar, especialmente no final do ciclo.
Fique longe de junk food, como doces, batatas fritas e alimentos processados. Concentre-se em comer refeições inteiras. Até o chocolate pode ter um efeito negativo devido à cafeína
Etapa 3. Pratique bons padrões de sono
As interrupções do sono podem afetar seu humor e seus sintomas bipolares. Gerenciar seu sono pode ser difícil, mas as consequências tendem a ser graves, então tente ser consistente. Mantenha um horário de sono indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana. Isso ajuda seu corpo a construir uma rotina e pode ajudá-lo a adormecer mais facilmente e permanecer dormindo durante a noite.
- Se você luta para adormecer, tente colocar sua mente e corpo em um estado calmo antes de adormecer. Relaxe antes de ir para a cama meditando, bebendo um copo de chá de ervas ou tomando um banho.
- Mantenha telas brilhantes (como a televisão ou seu smartphone) desligadas uma ou duas horas antes de dormir.
Etapa 4. Exercite-se regularmente
O exercício é ótimo para sua saúde física e emocional. Embora possa ser difícil se motivar para o exercício, especialmente quando você está lidando com TPM, tente se exercitar, mesmo que seja um pouco, dando uma caminhada rápida ou andando de bicicleta. Tente fazer exercícios regularmente ao longo do mês para minimizar a experiência dos sintomas.
- Se o exercício despertar seus sintomas maníacos, tente fazer algo menos vigoroso. Tente caminhar em vez de correr ou ioga em vez de uma aula de aeróbica.
- A falta de exercícios pode contribuir para os sintomas da TPM.
Etapa 5. Fique longe da cafeína e da nicotina
A cafeína e a nicotina podem proporcionar um alívio temporário, mas não são tratamentos eficazes a longo prazo. Se você está tendo TPM ou sintomas bipolares, pense em pegar outra coisa em vez de um café com leite ou cigarro.
É especialmente importante evitar cafeína e nicotina se você tiver problemas para dormir, pois ambas podem contribuir para problemas de sono
Etapa 6. Corte o uso de álcool ou drogas
O álcool e as drogas podem afetar a gravidade dos seus sintomas e fazer você se sentir pior. Especialmente se você tende a se sentir deprimido, fique longe do álcool. Álcool ou drogas podem ajudá-lo a se sentir melhor por alguns momentos, mas não o ajudarão em geral.
- Você não precisa cortar seu estilo de vida para evitar o álcool. Por exemplo, se seus amigos estão se encontrando socialmente, opte por uma água com gás e limão em vez de uma bebida alcoólica.
- Se você está lutando contra o alcoolismo, faça um tratamento.
Parte 3 de 3: Buscando ajuda profissional
Etapa 1. Consulte um psiquiatra se precisar de medicação
Se você tem transtorno bipolar e não está medicado, é recomendável iniciar a medicação. Uma dose consistente de medicamento pode ajudar a controlar seus sintomas bipolares e permitir que você se sinta mais estável. Sentir-se no controle do seu humor pode ajudá-lo com os sintomas da TPM e talvez fazê-los parecer menos graves.
- Dependendo dos seus sintomas, eles podem adicionar um antidepressivo ao seu tratamento.
- Encontre um psiquiatra, pedindo uma recomendação ao seu terapeuta ou médico. Você também pode ligar para sua seguradora.
Etapa 2. Converse com um terapeuta se precisar de suporte
Um terapeuta pode ajudá-lo se você sentir que não pode fazer isso sozinho ou se precisar de ajuda. Fale sobre seus sintomas bipolares e como a TPM os afeta. Eles podem ajudá-lo a explorar e compreender seus sentimentos, bem como fornecer ferramentas para ajudá-lo a controlar seu humor, irritabilidade e outros sintomas.
Encontre um terapeuta ligando para uma clínica de saúde mental local ou seu provedor de seguro. Você pode obter uma recomendação de seu médico ou de familiares e amigos
Etapa 3. Converse com seu médico sobre os sintomas de TPM
Informe o seu médico sobre os seus sintomas e peça conselhos sobre o tratamento. Eles podem prescrever pílulas anticoncepcionais como forma de tratar os sintomas da TPM. Procure comprimidos que tenham uma dose contínua, especialmente aqueles que contenham drospirenona.
- Seu médico pode recomendar analgésicos, como aspirina ou ibuprofeno, para sintomas como dores de cabeça, dores nas costas e cãibras e sensibilidade mamária.
- Converse com seu médico se você suspeitar que tem transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM), uma forma mais grave de TPM.
- O seu médico também poderá descartar outros distúrbios hormonais que podem estar causando os seus sintomas.
