Síndrome pré-menstrual (TPM) é um termo dado aos sintomas que você pode sentir uma a duas semanas antes da menstruação. Normalmente, os sintomas desaparecem quando você começa a sangrar. A TPM pode acontecer em meninas e mulheres de qualquer idade e os sintomas variam de indivíduo para indivíduo. Os sintomas podem ser físicos e emocionais e tendem a ocorrer em um padrão previsível. Eles podem incluir: dor de cabeça, fadiga, inchaço, sensibilidade mamária, falta de concentração, alterações de humor e insônia. Você pode evitar a TPM modificando sua dieta, movendo seu corpo, aliviando o desconforto e ajustando seu estilo de vida.
Passos
Parte 1 de 3: Modificando sua dieta para prevenir a TPM
Etapa 1. Limite a ingestão de sal
O sódio pode fazer você reter água e causar inchaço ou ganho de peso. Observar a quantidade de sódio que você ingere nas duas semanas anteriores à menstruação pode prevenir a retenção de água e pode ajudá-lo a se sentir melhor.
- Segure o sal ao cozinhar. Leia os rótulos para fontes ocultas de sódio. Geralmente é encontrado em alimentos como molho de soja, vegetais enlatados e sopas.
- Evite alimentos processados porque geralmente têm muito sódio. Alimentos processados como frios, queijos, fast food e até mesmo batatas fritas geralmente têm uma grande quantidade de sal que pode causar inchaço e desconforto.
Etapa 2. Consiga muitas frutas e vegetais
Frutas e vegetais inteiros são boas fontes de carboidratos complexos e são ricos em vitaminas e nutrientes. Comer frutas e vegetais pode ajudá-lo não apenas a conter o desejo por junk food, mas também a prevenir o inchaço e o ganho de peso. Certifique-se de comer pelo menos 1 ½ a 2 xícaras de frutas e 2 a 2 ½ xícaras de vegetais por dia.
Selecione frutas e vegetais inteiros não processados, como framboesas, mangas, beterrabas e ervilhas. Varie suas escolhas todos os dias para obter um amplo espectro de nutrientes
Etapa 3. Incorpore grãos inteiros
Os grãos integrais são outro tipo de carboidrato complexo que pode ajudá-lo a manter a regularidade e diminuir o inchaço. Alimentos como pães de trigo integral e massas, aveia, cereais ou arroz integral podem melhorar sua saúde, ao mesmo tempo que mantém o desconforto relacionado à TPM sob controle. Evite carboidratos refinados, como massa branca e arroz branco, porque eles podem causar retenção de água e ganho de peso.
Coma três a cinco porções de grãos inteiros diariamente. Experimente uma variedade de grãos inteiros, incluindo amaranto, trigo sarraceno, bulgur, kamut, quinua e espelta
Etapa 4. Inclua laticínios e probióticos
Os produtos lácteos, incluindo aqueles com probióticos, podem ajudar a prevenir os sintomas físicos e psicológicos da TPM. Ingerir leite e probióticos suficientes em sua dieta pode ajudá-lo a se sentir melhor, além de melhorar sua saúde e bem-estar.
- Tome duas a três porções de produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura todos os dias. Uma porção é igual a 1 xícara de leite desnatado ou desnatado; 1 xícara de iogurte sem gordura ou com baixo teor de gordura; ou 1½ onças de queijo sem gordura ou com baixo teor de gordura.
- Obtenha probióticos comendo laticínios, como iogurte, leitelho e kefir. Você também pode obter probióticos em picles, tempeh, kimchi, chucrute e missô.
Etapa 5. Mantenha-se hidratado
A retenção de água e o inchaço são sintomas da TPM. Você pode pensar que diminuir a quantidade de água que bebe o impediria de reter água, mas na verdade o oposto é verdadeiro. Beber o suficiente pode ajudar a prevenir sintomas físicos e psicológicos, incluindo dor de cabeça e inchaço.
Beba pelo menos 2,2 litros (9,3 xícaras) de água ou líquido todos os dias. Isso pode mantê-lo hidratado e eliminar o excesso de líquido. Você pode incluir suco de fruta 100%, leite, bebidas esportivas e até mesmo café, chá e refrigerante em seu total diário
Etapa 6. Complemente sua dieta
Comer é uma ótima maneira de obter diferentes nutrientes que podem ajudá-lo a evitar a TPM. Mas você também pode querer adicionar suplementos à sua dieta para garantir que está recebendo nutrientes suficientes para evitar a TPM. Converse com seu médico antes de tomar suplementos para ter certeza de que são seguros para você. Experimente os seguintes suplementos para prevenir os sintomas da TPM:
- Cálcio
- Vitamina D
- Magnésio
- Vitaminas B, incluindo tiamina e riboflavina
- Vitamina E
Etapa 7. Limite ou abstenha-se de álcool e cafeína
O álcool e a cafeína podem contrair os vasos sanguíneos, o que pode causar muitos sintomas de TPM, incluindo cólicas e distensão abdominal, bem como exacerbar os sintomas psicológicos. Desistir ou limitar a quantidade de cafeína e álcool que você consome na semana ou duas antes da menstruação pode ajudar a evitar a TPM.
Parte 2 de 3: Movendo seu corpo para aliviar os sintomas
Etapa 1. Combine atividade física moderada e vigorosa
Mulheres que praticam atividade física na maioria dos dias da semana têm menos sintomas de TPM. Uma combinação de atividade física moderada e vigorosa na maioria dos dias da semana pode não só melhorar o seu humor, mas também prevenir inchaço, ganho de peso e fadiga
Obtenha pelo menos 30 minutos de atividade que você gosta todos os dias. Você pode fazer uma caminhada rápida, correr, nadar ou andar de bicicleta. Treinamento de resistência, brincar com seus filhos em uma cama elástica ou pular corda também contam como atividade. Alterne entre um dia de atividade mais intensa e um dia de movimento moderado
Etapa 2. Alongue os músculos tensos ou com cãibras
Você pode sentir desconforto ou cãibras no abdômen ou nas costas antes da menstruação. Fazer alguns alongamentos leves pode aliviar a dor ou desconforto. Eles também podem ajudá-lo a relaxar, o que pode aliviar os sintomas psicológicos.
- Certifique-se de que seus músculos estão aquecidos antes de tentar alongar. Ande ou movimente-se e aqueça seu corpo primeiro.
- Deite no chão ou em um tapete e puxe os joelhos suavemente contra o peito. Você também pode se inclinar para a frente e tocar os dedos dos pés. Esses alongamentos podem aliviar dores nas costas ou cólicas.
- Coloque os braços acima da cabeça na parede e curve as costas. Isso pode aliviar as cólicas ou o desconforto na parte inferior do abdômen.
- Considere a ioga para alongar-se e relaxar. Isso pode acalmar e relaxar você, aliviando os sintomas físicos e psicológicos da TPM.
Etapa 3. Relaxe com uma massagem
Aplicar pressão no corpo pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos doloridos ou com cãibras. Também pode eliminar o excesso de água que causa o inchaço. As massagens profissionais ou self-massage podem relaxar e melhorar o seu humor também.
- Reserve um médico especializado em massagens femininas. Experimente a massagem sueca ou profunda para relaxar e ajudar a mover o excesso de água pelo sistema. Você pode localizar um massagista qualificado online ou por meio de recomendações de seu médico ou amigos.
- Pressione os dedos para cima, começando pelo quadril direito, passando pelo abdômen e, finalmente, descendo pelo cólon. Você pode usar um método semelhante para tocar levemente a parte inferior das costas, pernas ou pés também. A automassagem pode liberar músculos tensos ou com cãibras, tirar o excesso de água e aliviar o desconforto abdominal.
Etapa 4. Experimente técnicas de relaxamento
A respiração profunda, o relaxamento muscular progressivo e a meditação podem reduzir a tensão e o estresse, a rigidez ou cãibras musculares. Pratique qualquer uma dessas técnicas para diminuir o desconforto e os sintomas emocionais da TPM.
- Inspire profundamente por duas respirações e depois expire por duas até se sentir melhor. Sente-se ereto com os ombros para trás e encha os pulmões e a caixa torácica com o máximo de ar possível - você deve sentir sua barriga subir e descer a cada respiração, não o peito. Isso pode reduzir a dor, levando mais oxigênio para os músculos.
- Encontre um lugar tranquilo e confortável para meditar por cinco a dez minutos. Sente-se ereto e feche os olhos para aumentar a sensação de relaxamento. A meditação promove relaxamento e pode melhorar seu humor.
- Lembre-se de que a ioga é outra ótima técnica de relaxamento.
- Pratique o relaxamento muscular progressivo, contraindo e contraindo cada grupo muscular do corpo. Comece nos pés e tensione cada grupo de músculos por cinco segundos. Repita o tensionamento de cada grupo de músculos até chegar à cabeça. Descanse por dez segundos entre os grupos musculares.
Etapa 5. Dê a si mesmo tempo para descansar
Dormir o suficiente pode aliviar os sintomas físicos e emocionais da TPM. Durma confortavelmente de sete a nove horas todas as noites. Isso pode ajudar com o estresse e a tensão.
- Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados enquanto se deita de lado para reduzir as cólicas e a dor nas costas.
- Experimente tirar o lençol da cama. Isso pode restringir sua capacidade de se mover e causar desconforto.
Parte 3 de 3: Alívio da dor e desconforto
Etapa 1. Tome um analgésico de venda livre
A TPM pode vir com o desconforto e a dor decorrentes de coisas como dor de cabeça, dores nas costas e cólicas. Tomar um analgésico de venda livre (OTC) pode manter esses sintomas sob controle.
- Tome analgésicos como ibuprofeno (Advil) ou naproxeno sódico (Aleve). Você também pode tentar acetaminofeno (Tylenol) ou aspirina.
- Não tome aspirina se tiver menos de 20 anos, pois pode causar uma doença grave chamada síndrome de Reye.
- Converse com seu médico se os medicamentos OTC não funcionarem.
Etapa 2. Considere o controle hormonal da natalidade
Os hormônios controlam seu ciclo menstrual. Tentar um anticoncepcional hormonal (disponível na forma de pílulas, adesivo, anel, implante e a injeção de Depo-Provera) com hormônios específicos pode reduzir os sintomas de TPM, incluindo dor ou outro desconforto. Converse com seu médico sobre como fazer anticoncepcionais hormonais para evitar os sintomas físicos e psicológicos da TPM.
Deixe seu médico saber por que você deseja tentar o controle de natalidade. Discuta suas várias opções e faça quaisquer perguntas que possa ter
Etapa 3. Aplique calor para relaxamento
Calor ou calor podem relaxar, aliviar o desconforto físico e ajudá-lo a relaxar. Use uma almofada térmica ou bolsa de água quente ou tome um banho quente para aliviar os sintomas da TPM.
- Coloque uma bolsa de água quente ou almofada de aquecimento nos locais que são desconfortáveis. Isso pode ser suas costas, abdômen, cabeça ou ombros. Você pode fazer sua própria almofada térmica colocando feijão ou lentilha em uma meia ou fronha vazia. Aqueça no microondas por cerca de três minutos antes de aplicar na pele. A Food and Drug Administration sugere um máximo de 20 minutos por aplicação de qualquer dispositivo de aquecimento.
- Massagem OTC esfrega em sua pele ou aplique adesivos de calor em qualquer área que esteja causando desconforto.
- Tome um banho quente quando sentir dor ou desconforto ou se sentir estressado, tenso ou infeliz. Encha sua banheira com água entre 36 e 40 ° C (96,8 a 104 ° F) para não se queimar. Verifique a água com o termômetro ou sinta a água cuidadosamente com a mão para se certificar de que não está muito quente. Se você tiver um, um redemoinho também pode ajudar a aliviar os sintomas da TPM.
Etapa 4. Pense em terapias alternativas
A acupuntura ou acupressão pode aumentar o fluxo sanguíneo e equilibrar seus hormônios, o que pode aliviar a TPM. Agende uma consulta com um médico certificado para evitar os sintomas físicos ou psicológicos que você possa ter.
Etapa 5. Procure atendimento médico
Se você não pode evitar ou aliviar sua TPM, marque uma consulta com seu médico. Eles podem descartar condições subjacentes que podem estar piorando a TPM ou sugerir outras terapias que possam funcionar.
