Se você tem dor nas costas como resultado de estresse crônico ou uma lesão aguda recente ou cirurgia, exercícios ou fisioterapia podem reduzir muito sua dor quando seu corpo começa a se curar. A maioria das lesões nas costas envolve danos aos músculos e tendões. Manter a força muscular e a circulação pode reduzir ou até eliminar a dor nas costas. Comece com uma caminhada rápida e, em seguida, adicione exercícios de treinamento de força e alongamento para reconstruir os músculos das costas e aliviar a dor nas costas.
Passos
Parte 1 de 3: Iniciando um Regime de Caminhada
Etapa 1. Converse com seu médico
Particularmente se você sentir dor nas costas após uma lesão aguda, você precisa da permissão do seu médico antes de iniciar qualquer regime de exercícios. O seu médico pode aconselhá-lo sobre os tipos de exercício que o beneficiariam pessoalmente, com base na sua lesão específica.
- Se você não se exercitou por um longo período de tempo, também pode fazer um exame físico completo para garantir que está bem o suficiente para começar um programa de exercícios.
- Seu médico também pode aconselhá-lo sobre vários exercícios de condicionamento, além de caminhadas regulares, que podem beneficiá-lo.
- Se o seu médico indicar alguma limitação, siga-as cuidadosamente e não se esforce além desses limites sem que o seu médico saiba que você está pronto para ir mais longe. Pode haver outros riscos envolvidos com exercícios mais intensos.
Etapa 2. Comece com uma caminhada de cinco minutos
Caminhar aumenta a circulação para os músculos e libera endorfinas que reduzem a sensação de dor. Ele exercita todo o corpo, incluindo os músculos ao redor das costas, por isso é uma excelente maneira de treinar seus músculos quando você está apenas começando uma atividade física regular.
- Para adquirir o hábito de se exercitar e ser fisicamente ativo, comece seu regime caminhando cinco minutos por dia. Procure caminhar no mesmo horário todos os dias para que a atividade faça parte da sua rotina. Idealmente, você deve andar em superfícies pavimentadas relativamente planas. Você pode ir para colinas ou trilhas não pavimentadas mais tarde.
- Se você é novo nos exercícios ou se está se recuperando de uma lesão grave ou após uma cirurgia, é importante começar devagar para não sobrecarregar seu corpo e se colocar em risco de sofrer outra lesão.
- Invista em um par de tênis de caminhada que o apoiem, mesmo se você estiver caminhando apenas cinco minutos por dia para começar. Lembre-se de que você pode sentir dores musculares, especialmente se estiver começando a atividade física depois de ser relativamente sedentário.
- Mantenha uma boa postura ao caminhar. Contraia a pelve, envolva os músculos abdominais e alinhe o pescoço, os ombros e os quadris.
Etapa 3. Aumente gradualmente a duração da caminhada
Quando você conseguir andar por cinco minutos todos os dias, acrescente um ou dois minutos à sua caminhada todas as semanas. Adicionar tempo lentamente dá aos seus músculos tempo para se adaptarem, de modo que você está construindo força gradualmente, sem correr o risco de lesões ou fadiga.
- Por exemplo, você pode caminhar cinco minutos por dia durante uma semana. Na segunda semana, você pode aumentar suas caminhadas para sete minutos e para dez minutos na terceira semana. Continue adicionando tempo até que você esteja caminhando pelo menos 20 ou 30 minutos por dia.
- Quando você chega ao ponto de caminhar 20 ou 30 minutos por dia, caminhar todos os dias não é estritamente necessário, a menos que você esteja na rotina e goste de mantê-la como parte do dia. Caminhar é uma atividade de baixo impacto que é perfeitamente seguro fazer todos os dias, se você gostar.
- Se você era atleta ou se envolvia regularmente em atividades físicas antes de uma lesão, não precisa necessariamente começar tão devagar quanto alguém que já teve um estilo de vida sedentário. Você também pode aumentar o tempo de caminhada mais rapidamente.
Etapa 4. Alterne a caminhada com outros exercícios aeróbicos
Depois de estabelecer uma rotina regular de caminhada de pelo menos 30 minutos por dia, três ou quatro dias por semana, você pode incorporar outras atividades aeróbicas para não ficar entediado.
- Correr ou correr são atividades de alto impacto, então você pode querer falar com seu médico novamente antes de começar a caminhar para a corrida.
- No entanto, há uma série de atividades aeróbicas de baixo impacto que você pode intercalar com sua caminhada para variar um pouco. Por exemplo, você pode considerar fazer uma ou duas sessões por semana em um aparelho elíptico ou máquina de step.
- Se você tiver acesso a uma piscina, também pode considerar natação ou terapia aquática. A flutuabilidade da água torna a natação uma atividade aeróbica de baixo impacto, muito boa para as costas.
Etapa 5. Exercite-se por 30 minutos, três vezes por semana
Em última análise, seu objetivo deve ser fazer exercícios aeróbicos ou cardiovasculares continuamente por pelo menos 30 minutos. Uma vez nesse nível, manter a mesma rotina diminuirá gradualmente sua dor nas costas.
- Apenas esta atividade física regular pode aumentar sua força cardiovascular e ajudar a curar suas costas mais rapidamente, o que irá aliviar sua dor nas costas.
- Concentre-se em fazer algum tipo de atividade física todos os dias, mesmo que o seu regime de caminhada de 30 minutos ocorra apenas três ou quatro dias por semana.
Parte 2 de 3: Fortalecendo suas costas
Etapa 1. Obtenha uma receita de fisioterapia
Se você não tiver certeza de como se exercitar com a mecânica corporal adequada, um fisioterapeuta pode ajudar a criar um plano para você e verificar seu formulário para ter certeza de que está fazendo os exercícios corretamente.
- Seu médico pode prescrever várias semanas de fisioterapia. Consulte a sua seguradora de saúde para saber quantas sessões de fisioterapia são cobertas pelo seu seguro.
- Seu fisioterapeuta também pode ensiná-lo a manter a postura adequada e a usar várias técnicas ergonômicas para fortalecer as costas e diminuir o impacto de trabalhos de mesa que exigem que você fique sentado por longos períodos de tempo.
- Na sua primeira consulta de fisioterapia, o seu fisioterapeuta irá dar-lhe exercícios específicos concebidos para fortalecer as suas costas, com foco na realidade de que você se lesionou especificamente ou que é a fonte de suas dores nas costas.
- Siga cuidadosamente as recomendações do seu fisioterapeuta. Se houver outros exercícios ou alongamentos que você queira experimentar, converse com seu fisioterapeuta sobre eles para que eles possam incorporá-los ao seu plano de tratamento, caso percebam algum benefício.
Etapa 2. Use o Método McKenzie para dor lombar
Muitos fisioterapeutas empregam o Método McKenzie para tratar a dor lombar aguda, embora os pacientes com dor lombar crônica também possam encontrar algum alívio com essa abordagem.
- Para iniciar este tratamento, você deve primeiro realizar uma série de movimentos com seu fisioterapeuta, que avaliará sua resposta e usará essa informação para classificar sua lesão.
- Com base na avaliação e classificação finais, seu fisioterapeuta desenvolverá um regime de exercícios personalizado para você que é projetado especificamente para diminuir sua dor ao longo do tempo.
- O objetivo do tratamento é mover gradualmente a dor para longe das costas e para os membros. Portanto, se os movimentos de extensão causarem dor nas costas, uma sequência de exercícios será prescrita a você, começando com você deitado no chão.
- Por outro lado, se você sentir mais dor nas costas ao se dobrar, os exercícios prescritos pelo seu fisioterapeuta envolverão mais exercícios de flexão na posição sentada ou em pé.
Etapa 3. Aumente a força do corpo central com uma bola de exercícios
Uma bola de exercício ou estabilidade pode ser útil para fortalecer as costas e os músculos centrais, além de melhorar o equilíbrio e a estabilidade. Esses exercícios também oferecem uma sessão de treinamento de força para todo o corpo.
- Por exemplo, você pode fazer uma paralisação frontal, que começa com você deitado de bruços por cima da bola. Você caminha para a frente com as mãos o máximo que pode, rolando a bola de exercícios embaixo de você em direção aos pés. Role a bola até as coxas, mantendo o núcleo engajado. Em seguida, volte as mãos à posição inicial e repita 3-5 vezes.
- Você pode fazer o mesmo exercício de trás para frente, em que senta na bola e afasta os pés dela. Eventualmente, você estará de costas com a bola sob os ombros.
- Outros exercícios com bola incluem flexões reversas e extensões reversas, ou uma combinação desses dois movimentos em um exercício.
- Exercitar-se com uma bola pode ser difícil - especialmente se você nunca usou uma antes. Em vez de tentar iniciar um novo regime sozinho com uma bola de exercícios, você terá melhores resultados se trabalhar com seu fisioterapeuta ou com um treinador esportivo certificado que teve experiência em trabalhar com pessoas que têm dores nas costas.
Etapa 4. Experimente aulas suaves de pilates
Pilates aumenta sua estabilidade e também aumenta sua força central, o que pode aliviar dores nas costas. Consulte seu médico antes de iniciar uma aula de pilates e certifique-se de informar seu instrutor sobre sua dor nas costas para que ele possa fazer as modificações apropriadas para você.
- Uma vez que a boa postura é um dos aspectos mais importantes da prática do Pilates, muitas das posturas e movimentos se concentram no fortalecimento dos músculos centrais e das costas.
- Os movimentos lentos e suaves da prática do pilates o tornam um bom regime de treinamento de força para adicionar à sua rotina geral de exercícios.
- O Pilates também se concentra no alinhamento neutro e nos movimentos que não causam estresse na coluna e nas costas, o que pode ajudá-lo a desenvolver hábitos para manter as costas fortes e saudáveis.
- Seu médico ou fisioterapeuta pode recomendar uma aula particular de pilates em sua área que seja boa para pessoas com dores nas costas.
Etapa 5. Passe para os exercícios de treinamento de força com halteres
Os exercícios básicos de musculação com pesos leves para as mãos ajudam a fortalecer os músculos das costas. Com o tempo, você deixará suas costas mais fortes, diminuindo a dor nas costas.
- Por exemplo, você pode adicionar a mosca reversa, que aumenta a força dos músculos da parte superior das costas e dos ombros. Fique em pé com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés afastados na largura dos ombros. Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra. Flexione para frente na cintura, mantendo as costas retas. Levante os pesos para os lados com os cotovelos dobrados, apertando as omoplatas uma contra a outra e, em seguida, solte-as de volta para baixo.
- Outro exercício de treinamento de força para os músculos das costas e ombros é a remada curvada. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e dobre-os a partir dos quadris (não da cintura) até que o haltere em cada mão esteja nos joelhos. Enquanto mantém os braços e os cotovelos próximos às costelas, puxe os halteres em direção à parte inferior do peito. Aperte as omoplatas enquanto puxa e, em seguida, libere lentamente de volta à posição inicial.
- Construa um programa de treinamento de força com três ou quatro exercícios direcionados às suas costas e ombros, fazendo duas ou três séries de 5 a 10 repetições com cada exercício. Aumente gradualmente o número de repetições ou séries até que possa completar sua rotina sem fadiga. Então você estará pronto para aumentar o peso que usa.
- Se você tiver uma lesão na coluna vertebral que não seja relacionada ao músculo, converse com seu médico antes de adicionar qualquer treinamento com pesos ao seu regime de exercícios.
Parte 3 de 3: alongando as costas
Etapa 1. Trabalhe com seu médico ou fisioterapeuta
Particularmente se sua dor nas costas estiver relacionada a uma lesão aguda, você não deve tentar nenhum alongamento sem primeiro consultar seu médico e trabalhar em conjunto com seu fisioterapeuta para se certificar de que não está causando mais danos.
- Ao iniciar uma rotina de alongamento, certifique-se de usar roupas confortáveis que não prendam ou restrinjam sua amplitude de movimento.
- Lembre-se de que os alongamentos não devem ser dolorosos. Mova-se apenas o máximo que puder confortavelmente - não force seu corpo a ir mais longe ou você pode causar tensão adicional ou ferimentos.
- Certifique-se de que está devidamente aquecido antes de iniciar uma rotina de alongamento.
Etapa 2. Faça alongamentos do joelho até o peito
O alongamento do joelho ao tórax é ideal para ajudar a alinhar a pelve e também alongar os músculos da região lombar. Você deve manter cada posição por aproximadamente 20 segundos e repetir esses alongamentos pelo menos três vezes para cada perna.
- Para o alongamento do joelho ao peito, você deve deitar-se de costas com os dedos dos pés apontados para cima. Flexione o joelho direito lentamente, puxando a perna em direção ao peito.
- Envolva os braços em volta da perna e segure-a perto de você, depois solte e faça o mesmo movimento com a perna esquerda.
Etapa 3. Experimente torcer o joelho deitado
Esse alongamento não apenas alonga os músculos próximos e paralelos à coluna, como também fortalece os músculos centrais, principalmente os abdominais. Seu fisioterapeuta provavelmente prescreverá esse alongamento ou algo semelhante se você tiver sofrido uma lesão na coluna.
- Você também começará este alongamento deitado de costas com as pernas estendidas. Dobre o joelho direito e cruze a perna direita sobre o lado esquerdo do corpo.
- Puxe até sentir um alongamento suave nas costas, mantendo o núcleo engajado.
- Depois de manter o alongamento por aproximadamente 20 segundos, libere lentamente a perna de volta à posição inicial e, em seguida, faça a mesma coisa com a perna esquerda. Repita o alongamento pelo menos três vezes com cada perna.
Etapa 4. Use posturas de ioga e alongamentos
Mesmo se você não teve nenhuma lesão aguda nas costas, ainda pode sofrer de dores na parte inferior das costas - especialmente se você tiver um trabalho de escritório que exija sentar atrás de uma mesa por horas. Posturas de ioga podem ajudar a aliviar esse tipo de dor nas costas.
- Você não precisa participar de uma aula de ioga para aprender algumas posturas básicas para aliviar a dor nas costas. No entanto, se você nunca praticou ioga, você pode querer assistir a pelo menos uma aula para que o instrutor possa ajudá-lo e certificar-se de que você está fazendo as posturas corretamente.
- Ao fazer as posturas de ioga, inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca. Na ioga, a respiração é tão importante quanto as posturas - se não mais importante.
- Uma postura de ioga boa para dores nas costas é a torção dos dois joelhos. Ao se deitar de costas, dobre os joelhos contra o peito. Seus braços devem estar estendidos ao seu lado em uma formação de "T". Expire e abaixe os joelhos até o chão do lado direito. Certifique-se de que ambos os ombros estejam pressionados firmemente no tapete. Traga os joelhos de volta para o centro e depois passe para o outro lado.
- Outra pose de ioga que você pode fazer para fortalecer as costas e aliviar a dor nas costas é a Esfinge. Deite-se de barriga para baixo com a parte superior do corpo apoiada nos antebraços. As palmas das mãos devem estar apoiadas no chão, os cotovelos em ângulos retos. Pressione a parte superior dos pés e as palmas das mãos para baixo e empurre o osso pélvico para a frente. Você sentirá isso na região lombar, mas concentre-se na respiração e respire profundamente. Mantenha a posição por entre um e três minutos e, em seguida, relaxe no chão.
Etapa 5. Incluir alongamentos sentados
Os alongamentos na posição sentada, como o alongamento do piriforme, podem fornecer alívio e ajudar a aliviar a dor nas costas, especialmente quando você tem ciática que se irradia pelas pernas.
- O músculo piriforme está localizado nas nádegas e pode comprimir o nervo ciático, causando dor na parte inferior das costas que se irradia para as pernas.
- Alivie esse tipo de dor sentando-se no chão com as costas retas e, em seguida, cruze a perna esquerda sobre a direita, de modo que o pé esquerdo fique próximo à coxa direita. Você pode enfiar a perna direita sob as nádegas. Segure o joelho esquerdo com o braço direito, estendendo o braço esquerdo ao seu lado para apoiá-lo no chão. Relaxe e respire durante o alongamento, segurando-o por cerca de 20 segundos antes de alternar os lados.
Etapa 6. Faça reviravoltas e apertos de ombro em sua mesa
Mesmo depois de voltar ao trabalho, você ainda pode alongar as costas periodicamente enquanto está sentado em sua mesa. Esses exercícios e outros podem aliviar a dor nas costas se você ficar sentado por muitas horas.
- Crie para si mesmo uma mini-rotina para alongar no trabalho ao longo do dia. Arqueie as costas de cinco a dez vezes e, em seguida, faça dez giros de ombro e dez flexões de omoplata. Você também pode incorporar alongamentos ou rolos de cabeça e pescoço.
- Se você ficar sentado por longos períodos, deve fazer sua mini-rotina duas ou três vezes ao dia. Você também deve fazer um esforço para ficar em pé e movimentar-se por alguns minutos após sentar-se por cerca de uma hora. Por exemplo, você pode ficar de pé sempre que atender o telefone.
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Avisos
- Se você sofre de dores nas costas, evite exercícios com peso corporal, como abdominais, levantamento de pernas ou flexões para a frente, e não levante pesos pesados. Esses exercícios aumentam a tensão sobre os músculos e costumam causar mais dor.
- Pare de se exercitar imediatamente se tiver um aumento acentuado da dor ou espasmos musculares agudos. Encontre um lugar para se deitar até que a dor aguda diminua. Alongue-se se puder e retome os exercícios quando estiver pronto. Você pode precisar de um dia para descansar.
