Dor no pescoço, dor nas costas e ciática são difíceis de lidar, especialmente quando a dor aguda irradia para os braços e pernas. Se você está se sentindo desconfortável e quer um pouco de alívio, tente aliviar sua dor e melhorar sua mobilidade da coluna com os exercícios de McKenzie. O método McKenzie é uma forma de fisioterapia que ajuda a controlar sua dor, progredindo por meio de exercícios simples de amplitude de movimento. Embora você possa consultar um fisioterapeuta para um plano individualizado, aqui estão alguns exercícios simples que você pode experimentar por conta própria!
Passos
Método 1 de 2: dor nas costas e ciática
Etapa 1. Deite-se de barriga para baixo por 5 minutos de cada vez
Este é o exercício mais básico que você pode fazer e por onde provavelmente deveria começar se estiver sentindo muita dor. Encontre um lugar confortável para se deitar na cama ou no chão. Mantenha os braços estendidos à sua frente e vire a cabeça para o lado. Enquanto estiver deitado, respire fundo para relaxar. Fique em uma posição de bruços por cerca de 5 minutos de cada vez e repita o exercício cerca de duas vezes ao dia.
- Se você ainda sente dor apenas por estar deitado de bruços, tente colocar um travesseiro sob o estômago. Depois de se sentir confortável no travesseiro, tente fazer o exercício sem ele.
- Tente apertar os glúteos o mais forte que puder enquanto estiver nesta posição para ajudar no suporte lombar.
Etapa 2. Apoie-se nos cotovelos enquanto se deita de bruços
Comece em uma posição deitada com os braços dobrados embaixo do peito. Pressione os antebraços no chão para levantar a parte superior do corpo o máximo que puder sem sentir dor. Mantenha a parte inferior do corpo relaxada para que os quadris fiquem contra o solo e a coluna fique curvada. Fique nesta posição cerca de 8 vezes por dia durante 2-3 minutos de cada vez.
Não tente este exercício se sentir dor apenas por estar deitado de bruços, pois isso pode doer ainda mais
Etapa 3. Faça flexões de bruços
Deite-se de barriga para baixo, de modo que as mãos fiquem logo abaixo dos ombros. Estique os braços para levantar a parte superior do corpo do chão o máximo que puder. Certifique-se de manter a parte inferior do corpo relaxada para que os quadris e as pernas fiquem abaixados contra o chão. Mantenha sua posição por 10 segundos antes de se abaixar de volta. Faça 1 ou 2 séries todos os dias com 10 repetições cada.
- Para tornar este exercício mais fácil para você, respire fundo quando estiver na posição inferior. Prenda a respiração enquanto levanta o corpo e expira no topo.
- Se você sentir muita dor quando seus braços estão diretamente abaixo dos ombros, tente mover as mãos mais à frente para que suas costas não se curvem tanto.
Etapa 4. Coloque as mãos na parte inferior das costas e incline-se para trás enquanto está de pé
Fique em pé com os pés na largura dos ombros e pressione as palmas das mãos contra a parte inferior das costas. Olhe para frente e, lentamente, dobre os quadris para trás, o máximo que puder, sem sentir qualquer dor ou cair. Em seguida, volte à sua posição inicial. Procure fazer cerca de 5 a 10 repetições por vez quando estiver sentindo dor.
- Mantenha a parte superior das costas reta durante todo o exercício, pois isso visa apenas a parte inferior das costas.
- Este exercício não alonga suas costas tão bem quanto flexões de barriga, mas é mais fácil de fazer se você precisar se alongar em um escritório ou lugar público.
Etapa 5. Deite-se de costas e leve os joelhos em direção ao peito
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante as pernas do chão e levante lentamente os joelhos em direção ao peito. Envolva os joelhos com os braços e aproxime-os ainda mais do corpo para um alongamento ainda mais profundo. Mantenha sua posição por 2 segundos antes de relaxar novamente. Faça cerca de 4 séries, cada uma com cerca de 6 repetições.
- Se você sentir muita pressão na coluna, tente colocar um travesseiro sob a cabeça para obter algum alívio.
- Não levante os quadris ou recue do chão enquanto estiver fazendo este exercício.
- Este alongamento ajuda você a sentir menos dor ao se inclinar para a frente.
Etapa 6. Incline-se para a frente em uma cadeira e deslize as mãos por baixo dela
Sente-se na beirada de uma cadeira com os joelhos dobrados e os pés firmemente plantados no chão. Comece com as costas retas e incline-se para a frente na altura dos quadris, o máximo que puder. Estique as mãos à sua frente e toque o chão. Arqueie as costas e deslize as mãos por baixo da cadeira o máximo que puder. Mantenha sua posição por 2 segundos antes de se sentar reto novamente. Faça este alongamento 4 vezes ao dia, 6 repetições de cada vez.
Inspire ao se inclinar para a frente e expire antes de se sentar para ajudar seu corpo a relaxar
Passo 7. Incline-se para frente e toque seus pés enquanto está de pé
Fique em pé com os pés na largura dos ombros e as mãos nas coxas. Sempre que estiver pronto, dobre a parte superior do corpo para a frente e deslize as mãos pelas pernas. Mantenha os joelhos retos e abaixe-se o máximo que puder confortavelmente. Assim que chegar à posição mais baixa, endireite lentamente as costas para a posição inicial. Faça 2 séries todos os dias com 6 repetições cada.
- Não se preocupe se não conseguir alcançar os pés imediatamente. Pode demorar um pouco para aliviar sua dor e aumentar sua flexibilidade.
- Evite dobrar os joelhos, ou então você não trabalhará a parte inferior das costas também.
Método 2 de 2: dor no pescoço
Passo 1. Mova sua cabeça para trás de forma que fique alinhada com sua coluna
Nós nos inclinamos muito para a frente, mesmo sem perceber, e isso pode causar muito esforço. Sente-se com as costas retas e olhe diretamente para a sua frente. Coloque as pontas dos dedos no queixo e empurre suavemente a cabeça para trás para endireitar o pescoço. Evite apontar o queixo para cima ou para baixo, pois pode doer um pouco. Mantenha a posição por cerca de 1 segundo antes de se permitir relaxar. Faça de 10 a 15 repetições por hora para ajudá-lo a fortalecer o pescoço.
- Você também pode ouvir esse exercício chamado de retração cervical ou cervical.
- Depois de baixar o movimento, você poderá movê-lo para trás sem usar as mãos.
- Você pode fazer este exercício sentado, em pé ou até mesmo deitado com um travesseiro ou toalha sob a cabeça.
Passo 2. Dobre a cabeça para trás o máximo que puder sem sentir dor
Comece olhando à sua frente. Empurre o queixo para dentro e incline lentamente a cabeça para trás, de modo que você esteja olhando para o teto. Volte o máximo que puder antes de retornar à posição inicial. Pratique este exercício 10 vezes a cada hora para ajudar a diminuir a dor.
- Se sentir alguma dor ao inclinar a cabeça para trás, enrole uma toalha atrás do pescoço e segure as pontas bem à sua frente.
- Você também pode fazer este exercício deitado, deixando sua cabeça pender para o lado da cama. Apoie o pescoço e a cabeça com a mão ou uma toalha.
Etapa 3. Incline a cabeça para o lado onde você está sentindo dor ou dormência
Às vezes, você pode sentir sensações que vão do pescoço até o braço. Se você sentir dor no braço, sente-se ereto enquanto olha para frente. Coloque o queixo para trás e incline lentamente a cabeça para o lado para trazer a orelha mais perto do ombro. Mantenha sua posição por 1 contagem antes de endireitar a cabeça novamente. Procure fazer 10 repetições pelo menos 5–6 vezes por dia.
- Para um alongamento mais profundo, puxe a cabeça para mais perto do ombro com a mão.
- Se você não sentir dor ou dormência, incline a cabeça para os lados.
Etapa 4. Vire a cabeça o máximo que puder confortavelmente
Mantenha o queixo abaixado para ativar os músculos do pescoço. Mantenha os ombros relaxados enquanto vira a cabeça para a esquerda o máximo que puder sem sentir dor. Mantenha o alongamento por 10 segundos antes de repetir o alongamento do lado direito. Faça 10 repetições por lado cerca de 3 vezes ao dia.
Empurre o queixo ainda mais para o lado com a mão se não sentir dor para ajudar a melhorar ainda mais a sua amplitude de movimento
Etapa 5. Incline a cabeça para a frente de modo que o queixo toque o peito
Incline lentamente a cabeça para a frente, de modo que o queixo toque o peito. Quando chegar ao final do movimento, empurre suavemente o pescoço para baixo com as mãos para adicionar uma leve pressão. Fique nesta posição por 2–3 segundos antes de relaxar. Faça 5–6 repetições por vez, pelo menos uma vez por hora.
- Este alongamento também funciona muito bem se você sofre de dores de cabeça.
- Sempre faça flexões do queixo ou retrações após este exercício para não sobrecarregar sua coluna.
Etapa 6. Experimente encolher os ombros
Mantenha a cabeça para trás para que fique diretamente sobre os ombros. Lentamente, levante os ombros em direção às orelhas. Mantenha os ombros nessa posição por cerca de 10 segundos antes de relaxá-los. Faça ombros encolhidos cerca de 3 vezes por dia com 10 repetições por série.
Isso o ajudará a controlar a dor que vem do pescoço e irradia para os ombros
Pontas
Embora você possa fazer esses exercícios sozinho em casa, é sempre uma boa ideia fazer uma avaliação com um fisioterapeuta antes de iniciar uma nova rotina de alongamento
Avisos
- Se você sentir dor forte durante o exercício, pare imediatamente e entre em contato com seu médico ou fisioterapeuta.
- Alguns estudos mostraram que o método McKenzie não tem uma diferença significativa em comparação com a fisioterapia e exercícios padrão.
