A maioria das pessoas sente dor nas costas em algum momento. Estudos recentes mostraram que exercícios e alongamentos podem ajudar a reduzir a dor nas costas. Ao fazer exercícios voltados especificamente para as costas e o tronco, você pode fortalecer os músculos, o que ajuda a aliviar a dor. Se você sentir dor nas costas, tente incorporar exercícios à sua rotina diária para ajudar a tratá-la.
Passos
Método 1 de 3: Realizando exercícios de alongamento para dor nas costas
Etapa 1. Pressione para cima
Deite-se de bruços e empurre-se do chão com os braços. Arqueie as costas ao empurrar para ajudar a aumentar a flexibilidade da coluna.
Etapa 2. Faça uma flexão para trás em pé
Coloque as mãos na região lombar e incline-se para trás. Esse alongamento ajudará a neutralizar a dor que você sente ao se curvar e se inclinar para a frente.
Etapa 3. Abrace os joelhos contra o peito
Abraçar os joelhos junto ao peito ajuda a alongar as costas e a área do quadril. Isso ajuda a aliviar a tensão e melhorar a flexibilidade, o que pode ajudar com dores nas costas.
- Para fazer este alongamento, deite-se de costas e leve os joelhos ao peito. Segure-os com os braços. Você pode balançar suavemente para frente e para trás ou de um lado para o outro.
- Para realizar uma variação desse alongamento, puxe uma perna para cima, segure-a contra o peito, depois solte e repita do outro lado antes de puxar as duas pernas para o peito.
- Segure por cinco a 10 segundos. Repita cinco vezes.
Etapa 4. Faça um alongamento do piriforme
O piriforme é um músculo que percorre a região das nádegas. Ao alongar essa área, você trabalha a flexibilidade das nádegas, das pernas e das costas.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Cruze uma perna sobre a outra, descansando o tornozelo logo acima do joelho. Alcance suas pernas e agarre a parte de trás de uma coxa para puxá-la em sua direção. Você deve começar a sentir um estiramento nas nádegas. Pare quando ficar muito dolorido.
- Segure por 20 segundos. Mude para o outro lado. Repita cinco vezes.
Etapa 5. Faça um alongamento de torção
O alongamento da torção do tronco ajuda a alongar o núcleo, os quadris e a região lombar. Isso ajuda a aumentar sua flexibilidade. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Abaixe os joelhos para o lado. Segure por 10 segundos. Gire enquanto gira as pernas para deixá-las cair para o outro lado.
Repita três vezes
Etapa 6. Arqueie as costas
Este alongamento ajuda a reduzir a tensão na parte inferior das costas e aumenta a flexibilidade nas costas. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Arqueie ligeiramente as costas, fazendo com que o cóccix pressione o chão. Segure por cinco segundos antes de soltar.
Repita cinco vezes. Conforme seu nível de condicionamento aumenta, adicione repetições até chegar a 30
Etapa 7. Faça rodadas de volta
Esse alongamento ajuda a aumentar a flexibilidade e a mobilidade de todas as costas. Fique de joelhos. Arredonde suas costas conforme seu núcleo afunda em direção ao chão. Em seguida, alongue as costas em direção ao teto. Em seguida, volte para a posição neutra.
Repita cinco vezes ao dia
Etapa 8. Experimente um alongamento dos isquiotibiais
Fazer um alongamento dos isquiotibiais ajuda a alongar a parte de trás das pernas e o quadril. Deite-se de costas com uma perna dobrada. Estenda a outra perna para cima. Use uma toalha, pano ou as mãos para envolver o arco do pé no ar. Puxe suavemente o pé para baixo com sua mão ou pano enquanto pressiona sua perna para cima. Você deve sentir um alongamento na parte de trás da perna.
Mantenha a postura por pelo menos 30 segundos. Troque as pernas. Repita três vezes
Etapa 9. Dê uma estocada do corredor
As investidas do corredor ajudam a alongar a área do quadril, o que melhora a flexibilidade da área do tronco. Para dar uma meia estocada, fique com uma perna na frente da outra. Dobre a perna da frente de forma que o joelho fique em um ângulo de 90 graus. Abaixe o joelho de trás até que esteja a apenas alguns centímetros do chão. Para alongar o quadril, pressione-o para frente.
- Segure por 30 segundos. Em seguida, faça o outro lado.
- Você deve sentir o alongamento na frente dos quadris da perna de trás.
Método 2 de 3: fazer poses de ioga para dor nas costas
Etapa 1. Experimente a pose da criança
A postura da criança alonga suas costas, o que ajuda a melhorar a flexibilidade e diminui a dor, ajudando a reduzir a tensão. Para completar a postura da criança, sente-se de joelhos com os joelhos afastados na largura do quadril. Respire fundo e, em seguida, curve-se com os braços estendidos o máximo que eles podem alcançar.
Mantenha essa postura por cerca de 30 a 60 segundos
Etapa 2. Faça a pose da cobra
A postura da cobra fortalece a coluna, o que pode ajudar a reduzir a dor nas costas. Deite-se de bruços no chão. Coloque as mãos no chão, sob os ombros, com as palmas abertas. Seus cotovelos devem ser pressionados perto de seu corpo. Estique os braços ao empurrar o peito do chão.
- Apenas se empurre o suficiente para que seja confortável. Sua virilha e pernas devem permanecer planas no chão.
- Mantenha essa postura por 30 segundos. Repita várias vezes.
Etapa 3. Faça a pose do cachorro-pássaro
A posição de cão-pássaro ajuda a fortalecer o núcleo, as costas e os quadris. Fique de joelhos. Certifique-se de que seu núcleo esteja tenso e suas costas retas. Levante e estenda a perna direita até que ela fique paralela ao chão. Em seguida, levante e estique o braço esquerdo até que ele fique paralelo ao chão. Mantenha os ombros e quadris paralelos em linha reta e a coluna neutra. Abaixe e troque os lados.
- Certifique-se de que sua perna e braço não estejam elevados acima da altura do quadril ou do ombro.
- Segure por 30 segundos. Repita cinco vezes.
Método 3 de 3: fazendo exercícios de treinamento de força para dor nas costas
Etapa 1. Faça um agachamento corporal
O agachamento corporal ajuda a construir os músculos centrais e do quadril. O agachamento corporal ajuda a aliviar a dor nas costas, fortalecendo os músculos para que você possa realizar ações, como levantar pesos. Uma melhor definição muscular pode ajudar a diminuir a chance de dor nas costas no futuro.
- Para fazer um agachamento corporal, certifique-se de que os pés estejam na largura dos ombros. Abaixe-se e empurre os quadris para trás enquanto dobra os joelhos. Seu peso deve estar nos calcanhares.
- Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. Seu peito deve ser levantado em vez de arredondado. Mantenha a parte inferior do corpo paralela ao chão.
- Segure por alguns segundos e depois levante-se novamente.
Etapa 2. Faça flexões
Fazer abdominais parciais ajuda a reduzir a dor lombar, fortalecendo os músculos das costas e do núcleo. Deite-se no chão com os joelhos dobrados. Cruze os braços sobre o peito e levante os ombros, contraindo os músculos do estômago. Não use nada além de seus músculos centrais para levantar. Segure por um momento e depois solte.
- Faça 10 repetições.
- Certifique-se de que a região lombar permanece plana no chão durante os exercícios.
Etapa 3. Faça assentamentos na parede
Assentar na parede pode ajudá-lo a fortalecer os músculos do quadril, do núcleo e das pernas. Fique a alguns centímetros de distância da parede e, em seguida, encoste-se na parede. Deslize para baixo ao longo da parede até que seus joelhos fiquem dobrados. Pressione a parte inferior das costas contra a parede.
Segure por 10 segundos. Em seguida, deslize de volta para cima. Repita 10 vezes
Etapa 4. Faça uma inclinação pélvica
As inclinações pélvicas fortalecem os músculos centrais, aumentam a flexibilidade e ajudam a apoiar a coluna. Para fazer uma inclinação pélvica, deite no chão com os joelhos dobrados. Levante ligeiramente os quadris para elevar o bumbum uns cinco centímetros do chão. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, volte lentamente.
- Não mova sua cabeça, pescoço ou ombros. Certifique-se de não arquear as costas.
- Faça cinco elevações para começar. Conforme seu nível de condicionamento aumenta, continue a adicionar repetições até chegar a 20.
Etapa 5. Faça um levantamento pélvico
Uma elevação pélvica é semelhante a uma inclinação pélvica. Em vez de apenas inclinar os quadris para cima, você os levanta e recua do chão para um alongamento mais profundo.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os braços ao longo do corpo. Levante os quadris lentamente. Certifique-se de não arquear as costas. Seu corpo deve ser uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Segure por cinco segundos. Repita cinco vezes.
Etapa 6. Faça o exercício de prancha
O exercício de prancha é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer os músculos centrais. Depois de dominar a prancha básica, você pode experimentar diferentes variações do exercício, como pranchas laterais ou incorporar uma bola de exercício.
- Comece em suas mãos e joelhos. As palmas das mãos devem estar apoiadas no tapete, diretamente abaixo dos ombros.
- Mantendo a coluna reta e envolvendo o abdômen (pense em puxar o umbigo em direção à coluna), estenda as pernas para trás. Equilibre o peso nos dedos dos pés e as mãos no tapete.
- Mantenha a posição por 10 segundos. Não deixe suas costas ceder nem deixe sua bunda estourar no ar. Deve parecer que você está prestes a fazer uma flexão de braço, com os braços esticados e os pés afastados na largura dos ombros.
Pontas
- Postura inadequada em sua mesa pode causar dor nas costas. Certifique-se de manter as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus, os pés apoiados no chão e os cotovelos próximos ao corpo. Você pode ter que ajustar seu assento para alcançar essas marcas.
- Só faça exercícios para as costas quando tiver dores leves a moderadas. Quando você tiver fortes dores nas costas, continue movendo-se, mas espere até que a dor diminua para começar a fazer os exercícios.
- Faça pelo menos dois a três dias de exercícios para as costas.
