A maioria dos adultos precisa de sete a oito horas de sono para funcionar bem no dia seguinte. No entanto, o estresse mental e físico pode tornar difícil relaxar o suficiente antes de dormir para ter uma boa noite de sono. Felizmente, existem medidas que você pode seguir para ajudá-lo a relaxar e garantir que você obtenha regularmente o descanso de que precisa.
Passos
Método 1 de 4: relaxando o corpo
Etapa 1. Respire profundamente
Se você luta regularmente com o relaxamento noturno, preparar-se para dormir pode ser uma fonte de estresse. Isso leva a um ciclo vicioso em que seus nervos tornam ainda mais difícil adormecer. Você pode controlar seus nervos praticando técnicas de respiração profunda. Feche os olhos e respire profundamente pelo nariz, contando até cinco. Em seguida, expire lentamente pela boca, contando até cinco novamente. Continue por vários minutos, até sentir que sua frequência cardíaca está diminuindo e seus músculos relaxando.
- Concentre-se apenas em sua respiração e tente limpar sua mente de todos os outros pensamentos durante esse tempo.
- Faça disso parte de sua rotina regular da hora de dormir, de modo que você associe o exercício de respiração profunda com a hora de dormir. Em breve, os exercícios de respiração profunda sinalizarão a seu corpo que ele deve se preparar para dormir.
Etapa 2. Envolva-se no relaxamento muscular progressivo
Contraia e relaxe cada um dos diferentes grupos musculares do corpo, um por um. Esta pode ser uma forma eficaz de relaxá-lo antes de dormir ou mesmo quando estiver deitado na cama. Tensione os músculos flexionando-os e contraindo-os por cerca de dez segundos. Visualize o músculo ficando tenso. Libere a tensão e permita que todo o seu corpo relaxe antes de passar para o próximo grupo de músculos. Comece com os dedos dos pés e depois vá subindo até as panturrilhas, coxas, costas, braços e rosto. Você deve se sentir mais relaxado em todo o corpo e esquecer os problemas do dia.
Certifique-se de manter todos os outros músculos relaxados enquanto tensiona um determinado músculo
Etapa 3. Faça um pouco de ioga suave
A ioga suave também pode ajudar o corpo a relaxar enquanto você se prepara para ir para a cama. Uma rotina de ioga lenta e constante de cinco a quinze minutos pode aliviar a tensão física e mental. Use apenas posturas básicas, sem posturas de poder que possam energizá-lo. Basta fazer torções e alongamentos básicos. Alguns exemplos são:
- Pose de criança. Para isso, você senta sobre os calcanhares e, com os braços estendidos para o lado, abaixa o corpo sobre os joelhos, trazendo a testa em direção ao chão.
- Curvas em pé. Levante as mãos acima da cabeça, alongando a coluna e dobre suavemente para baixo, mantendo as costas retas.
- Jathara Parivrtti. Deite-se de costas com os braços afastados do corpo, as palmas das mãos voltadas para baixo. Dobre as pernas e levante-as de modo que os quadris fiquem perpendiculares ao chão. Abaixe as pernas para a direita, traga-as de volta ao centro e, em seguida, baixe-as para a esquerda.
Etapa 4. Tome um banho quente
Tomar um banho quente 15-30 minutos antes de dormir pode ser uma ótima maneira de ajudá-lo a relaxar antes de dormir. Certifique-se de que o banho esteja morno, em vez de muito quente, para obter as melhores condições possíveis para relaxamento. Tomar um banho quente regular antes de dormir pode ajudar seu corpo a reconhecer que é o fim do dia e a hora de relaxar.
Você pode combinar um banho quente com música suave e óleos de aromaterapia para ajudá-lo a relaxar ainda mais. Use lavanda ou camomila para criar um banho relaxante de aromaterapia
Etapa 5. Evite cafeína
Reduzir o consumo de estimulantes como a cafeína pode ser muito útil se você estiver lutando para relaxar antes de dormir. Evite chá, café ou outras substâncias com cafeína no final da tarde e à noite, pois eles tornam mais difícil adormecer e podem prevenir o sono profundo importante de que você precisa. Os efeitos da cafeína podem durar até 24 horas, portanto, pode ser um fator importante nos problemas de sono. A cafeína também pode aumentar sua freqüência cardíaca, fazendo você se sentir mais nervoso e agitado.
- Substitua a cafeína por leite morno ou chás de ervas, como camomila ou hortelã-pimenta.
- Outros estimulantes, como nicotina, alimentos e bebidas açucarados e refeições pesadas também podem dificultar o relaxamento.
Etapa 6. Evite o álcool
Embora muitas pessoas sintam sonolência imediatamente após ingerir álcool, o álcool torna o sono em geral menos repousante e restaurador. O álcool também pode aumentar suas chances de sofrer de insônia intermediária quando você acorda no meio da noite e tem problemas para voltar a dormir. Evite bebidas alcoólicas se quiser se sentir totalmente relaxado durante a noite.
Etapa 7. Seja fisicamente ativo durante o dia
Manter o corpo ativo durante o dia pode ajudá-lo a se preparar para relaxar antes de dormir. Exercite-se vigorosamente por 20-30 minutos diariamente, correndo, correndo, nadando ou andando de bicicleta. Certifique-se de fazer exercícios pela manhã ou no início da tarde. O exercício noturno tende a energizar o corpo em vez de relaxá-lo.
A exposição ao sol durante o dia também ajuda o corpo a relaxar à noite. Considere exercitar-se durante o dia para obter uma dose de luz solar
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Questionário do método 1
Como você pode começar a sinalizar para o seu corpo que é hora de dormir?
Dar certo.
Não! Você quer se exercitar durante o dia, de preferência ao sol, se puder. Malhar tende a energizar o corpo, em vez de relaxá-lo. Ainda assim, se você malhar durante o dia, é provável que seja mais fácil adormecer. Tente outra resposta …
Comece uma prática de respiração profunda.
Agradável! Pode levar alguns dias, mas se você trabalhar para incorporar a respiração profunda à sua rotina noturna, seu corpo começará a associá-la à hora de dormir. Durante o tempo de respiração, você vai querer se concentrar apenas em sua respiração e deixar que todo o resto desapareça. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Desfrute de uma xícara de chá relaxante.
Fechar! Chá - sem cafeína! - pode ser uma ferramenta muito útil para adormecer à noite. Ainda assim, simplesmente tomar uma xícara de chá pode ser calmante, mas não necessariamente treinará seu corpo para dormir. Existe uma opção melhor lá fora!
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Método 2 de 4: relaxando sua mente
Etapa 1. Programe um tempo para relaxar antes de dormir
Em vez de simplesmente pular na cama e esperar estar relaxado, dê a si mesmo pelo menos 15-30 minutos para deixar sua mente relaxar após um dia longo e estressante. Existem técnicas que você pode usar para se livrar de pensamentos cansativos ou estressantes, de modo que possa relaxar durante a noite. Por exemplo, você pode:
- Escreva uma lista do que você alcançou durante o dia.
- Verifique suas realizações em uma lista de tarefas. Essas podem ser tarefas rotineiras e cotidianas, que costumam ser a causa da maior parte do nosso estresse.
- Escreva seus pensamentos em um diário ou jornal.
- Anote suas tarefas para o dia seguinte para que não pesem sobre você na cama.
- Medite por 15-30 minutos para clarear sua cabeça. Por exemplo, você pode tentar um aplicativo de meditação - mas evite usar seu telefone celular ou navegar nas redes sociais antes de dormir.
Passo 2. Distraia-se em vez de ficar irritado
Se você não conseguir relaxar na cama, não se deixe molestar por muito tempo. Se você não conseguir relaxar após 10-15 minutos na cama, saia da cama e faça outra atividade relaxante. Sua ansiedade não se dissipará por si mesma. Em vez disso, interrompa o ciclo tomando um banho quente, lendo um livro ou ouvindo música clássica por cerca de 15 minutos. Em seguida, tente ir para a cama novamente. Apenas certifique-se de que sua distração não envolva luz brilhante.
Etapa 3. Evite telas eletrônicas à noite
Assistir televisão, usar um computador ou olhar para um smartphone podem ter efeitos prejudiciais em sua capacidade de relaxar e dormir. Em particular, olhar para uma pequena tela brilhante no escuro pode interromper a secreção de melatonina, que regula nosso ciclo de sono. Certifique-se de que há uma pausa clara entre o uso de dispositivos tecnológicos e a hora de dormir.
As evidências sugerem que jogar videogame no início da noite está relacionado à perda de sono, e os adolescentes que usam seus telefones na cama têm maior probabilidade de ficar sonolentos durante o dia
Etapa 4. Visualize imagens positivas
Os exercícios de visualização podem reduzir o estresse e a ansiedade. Se você estiver se sentindo tenso antes de dormir, tente um exercício de visualização positiva. Imagine um lugar onde você se sinta feliz e relaxado. Imagine as imagens, sons, cheiros e sabores que deseja experimentar. Pode ser uma cena imaginária ou uma lembrança feliz. As imagens que você pode visualizar incluem:
- Uma praia quente.
- Uma floresta legal.
- Seu quintal de infância.
Etapa 5. Faça exercícios mentais antes de dormir
Se você tem problemas para se livrar dos eventos estressantes do dia, tente se distrair com exercícios mentais. Podem ser quebra-cabeças de palavras ou números, ou mesmo algo tão simples como tentar memorizar um poema ou uma canção. Esses exercícios mentais devem ser simples o suficiente para ajudá-lo a se sentir relaxado, mas distraí-lo o suficiente para que você não tenha energia mental para se estressar com o dia. Por exemplo, você pode tentar:
- Sudokus
- Palavras cruzadas
- Recitando sua música favorita de trás para frente
- Nomear todos os autores cujo sobrenome começa com uma determinada letra, como B
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Questionário do método 2
Qual é uma tarefa simples que você pode fazer para eliminar o estresse antes de dormir?
Jogue seu jogo online favorito.
Fechar! Se você gosta de jogos de palavras ou jogos de lógica, jogar um quebra-cabeça de Sudoku ou palavras cruzadas antes de dormir pode ser uma ótima maneira de ajudar a eliminar o estresse. Ainda assim, você deve evitar telas, especialmente videogames, antes de ir para a cama, pois elas podem afetar negativamente sua capacidade de dormir. Escolha outra resposta!
Risque os itens concluídos de sua lista de tarefas pendentes.
Isso mesmo! Pode parecer bobagem, mas livrar-se de algumas das pequenas coisas que nos incomodam todos os dias pode ajudar muito a eliminar um pouco do nosso estresse. Riscar esses itens da lista antes de dormir vai se sentir bem! Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Fantasie sobre seus objetivos.
Quase! Fantasiar ou visualizar imagens positivas pode ser muito eficaz para acalmá-lo. Ainda assim, se você começar a fantasiar sobre se tornar um ator ou estudar no exterior, acabará energizando sua mente e se estressando mais. Escolha outra resposta!
Ouça sua música favorita.
Tente novamente! A música pode ser muito útil quando se trata de se sentir em paz e adormecer. Ainda assim, você quer ter certeza de que a música que está ouvindo é relaxante e boa para descansar e não aumenta seus níveis de estresse da hora de dormir. Escolha outra resposta!
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Método 3 de 4: Ter uma programação regular de sono
Etapa 1. Tenha horários regulares para dormir
Seguir um cronograma é muito importante se você deseja enviar sinais relaxantes ao seu corpo na hora certa. Manter um horário regular de sono funciona porque você segue os ritmos circadianos do seu corpo. Não são apenas as crianças que precisam de uma boa rotina de hora de dormir; os adultos também precisam relaxar e descontrair antes de ir para a cama. Tente ter horários regulares para ir para a cama e acordar todos os dias - mesmo nos fins de semana.
Etapa 2. Não use o botão de soneca
O botão de soneca pode ser tentador, mas não leva a um sono reparador de alta qualidade. Em vez disso, é mais provável que você se sinta cansado pela manhã e superenergizado à noite, quando deveria estar relaxando. Tente resistir ao impulso de apertar "soneca" todas as manhãs e, em vez disso, saia da cama.
Etapa 3. Evite cochilos longos durante o dia
É importante evitar longas sonecas durante o dia, tanto quanto possível. Se você puder restringir seu sono apenas à noite, provavelmente terá uma hora de dormir mais relaxante.
Se você realmente tiver que tirar uma soneca, certifique-se de tirar uma soneca por menos de 30 minutos e de tirar uma soneca no meio da tarde, enquanto ainda está claro do lado de fora. Cochilar por muito tempo ou dormir à noite pode atrapalhar sua capacidade de relaxar na hora de dormir
Etapa 4. Acorde na mesma hora todas as manhãs
Pode ser difícil, mas se você quiser seguir sua programação, deve evitar dormir o máximo possível. Defina o seu alarme habitual durante o fim-de-semana e também durante a semana. Se você for para a cama e se levantar mais ou menos na mesma hora todos os dias, programará seu corpo para dormir melhor.
Etapa 5. Siga uma rotina noturna para dormir
Desenvolva uma rotina relaxante que execute todas as noites, 15-30 minutos antes de ir para a cama. Tome um banho quente. Alongue seu corpo. Leia um livro. Ouça música relaxante. Fazer essas coisas todas as noites ajudará seu corpo a saber quando se aproxima a hora de dormir. Incorporar uma atividade relaxante em sua rotina irá ajudá-lo a adormecer (e permanecer dormindo). Eventualmente, essas atividades sinalizarão seu corpo para começar a relaxar e se preparar para um bom sono ao mesmo tempo todas as noites. Pontuação
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Questionário do método 3
Se você tiver que tirar uma soneca durante o dia, deve ser:
Menos de 1 hora de duração.
Fechar! Definitivamente, você não quer dormir muito durante o dia, pois isso pode afetar negativamente sua rotina de sono à noite. Na verdade, mesmo 1 hora é muito tempo. Tente tirar uma soneca por 30 minutos ou menos. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Logo depois que você tomou uma xícara de café.
Não exatamente! Tomar uma xícara de café e tirar uma soneca curta (às vezes chamada de "nappuccino") pode ser benéfico para acordar energizado. Mesmo assim, você deve evitar a cafeína no final do dia e não é necessário café para uma soneca. Adivinhe de novo!
Enquanto o sol está alto.
Correto! É uma boa regra só tirar uma soneca quando o sol ainda está forte. Isso evitará que você durma muito perto da hora de dormir e afetará negativamente o seu descanso noturno. Além disso, você deve limitar seus cochilos a 30 minutos ou menos. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Você nunca deve tirar uma soneca durante o dia.
Quase! Você realmente quer evitar cochilar, se puder. Ainda assim, existem boas diretrizes a serem seguidas se um cochilo revigorante for necessário para passar o dia. Tente novamente…
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Método 4 de 4: preparando um quarto relaxante
Passo 1. Use sua cama apenas para dormir e ter intimidade
Evite trabalhar, fazer ligações ou pagar contas na cama. Em vez disso, acostume-se com a ideia de que sua cama é para dormir ou atividades românticas. Você quer que sua cama seja um local de relaxamento - não uma mesa de trabalho. Mantenha sua cama limpa e nunca execute atividades de trabalho na cama.
Etapa 2. Crie uma atmosfera relaxante
Seu quarto deve ser um refúgio seguro e relaxante, livre de estresse, distrações ou qualquer coisa estressante. Tente evitar trabalhar ou qualquer coisa estressante em seu quarto. Mantenha seu quarto livre de telas eletrônicas ou itens barulhentos, como televisores, computadores e telefones. Sabe-se que esses aparelhos eletrônicos emitem luz azul que interfere no sono.
Outras maneiras de ter um espaço relaxante no quarto incluem pintar seu quarto com uma cor calmante, como azul claro ou cinza claro, usando lâmpadas que criam luz suave e usando aromas essenciais calmantes, como óleos de lavanda ou potpourri. Os óleos essenciais podem ajudá-lo a dormir melhor
Etapa 3. Mantenha no escuro
Ter um quarto escuro é muito importante para relaxar e dormir bem na cama. O hormônio indutor do sono, a melatonina, é muito sensível à luz. Verifique se o seu quarto está muito claro, desligando todas as luzes à noite. Espere que seus olhos se ajustem: se você pode ver os objetos claramente, há muita luz. Agora você pode procurar áreas onde a luz está entrando.
Se você estiver em uma cidade com muitas luzes de rua fora de sua janela, considere obter um forro de blackout para suas cortinas ou comprar uma máscara para os olhos
Etapa 4. Mantenha seu quarto fresco
Um cômodo muito quente impedirá que sua temperatura central caia, algo que é necessário para ligar o mecanismo de dormir do seu corpo. Seu corpo atinge a temperatura mais baixa quando você está dormindo, portanto, manter o quarto fresco pode ajudar. Você deve ter como objetivo uma temperatura em torno de 18 a 24 graus Celsius ou 64 a 75 Fahrenheit. O sobreaquecimento pode fazer você se sentir desidratado, ansioso ou inquieto na hora de dormir.
- Manter uma janela ligeiramente aberta, se for seguro fazê-lo, pode ajudar, garantindo que haja uma boa circulação de ar. Um ventilador oscilante também pode ajudar a criar a temperatura adequada em um quarto durante os meses mais quentes.
- Certifique-se de manter suas extremidades aquecidas. Se estiver frio, opte por um edredom mais quente em vez de deixar o aquecedor ligado, o que pode desidratar você. É especialmente importante manter os pés aquecidos, portanto, use meias para dormir.
Etapa 5. Escolha o colchão certo para você
Um colchão feito de materiais respiráveis e hipoalergênicos ajudará seu corpo a relaxar com mais eficácia na hora de dormir. Certifique-se de que o colchão também tenha a firmeza e o tamanho desejados. A escolha do colchão correto para o seu tipo de corpo e estilo de dormir contribuirá para um ambiente relaxante.
Etapa 6. Use uma máquina de ruído branco para encobrir sons estressantes
O ruído é um dos grandes perturbadores do sono e pode fazer você se sentir estressado antes de dormir ou durante a noite. O ruído branco é um som ambiente calmante que pode ajudar a encobrir ruídos estressantes, como vozes, carros, roncos ou a música de seus vizinhos. Máquinas de ruído branco podem ser adquiridas especificamente, ou você pode usar um ventilador ou desumidificador como máquina de ruído branco. Existem também geradores de ruído branco que podem ser encontrados online. Pontuação
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Questionário do método 4
Por que é importante dormir em um quarto escuro?
Então você não se distrai.
Não exatamente! Claro, distrações são certamente uma possibilidade quando você pode ver os objetos ao redor da sala ou pela janela. Ainda assim, há um motivo mais urgente para manter seu quarto bonito e escuro. Tente novamente…
Portanto, sua imaginação não pode correr solta.
Não exatamente! Claro, se você já está lutando para dormir, pode ver uma pilha de roupas como um fantasma ou uma porta aberta como um monstro. Escurecer a sala pode ajudar com isso, mas esse não é o principal motivo para fazer isso. Escolha outra resposta!
Para ajudar a relaxar os olhos.
Quase! Evitar telas e luz forte antes de dormir pode ser muito benéfico para dormir bem. Ainda assim, há um motivo ainda mais urgente para escurecer seu quarto na hora de dormir. Escolha outra resposta!
Os hormônios do sono são sensíveis à luz.
Agradável! O hormônio do sono, melatonina, é sensível à luz, portanto, se seu quarto for muito claro ou se a luz da rua estiver entrando, isso pode atrapalhar seu sono. Limite toda a luz em seu quarto e, se necessário, considere comprar cortinas blackout para as janelas. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Pontas
- Se nenhum desses métodos funcionar para você, considere consultar um especialista em sono, que pode tratar a insônia com terapia cognitivo-comportamental ou com medicamentos.
- A ansiedade crônica pode não ser devida ao ambiente, mas sim a um desequilíbrio químico ou hormonal. Se suas rotinas de relaxamento na hora de dormir estão em vigor, mas você ainda está tendo problemas para relaxar antes de dormir, converse com um médico ou terapeuta sobre suas opções.
- A Bath and Body Works vende névoas de travesseiros com aromas calmantes, como lavanda e baunilha, para dormir melhor.
- Ler é bom, especialmente se for agradável e imaginativo ou escrever em um diário.
- Desligue todos os dispositivos em sua casa e tenha uma configuração de luz fraca em seu espaço de dormir, juntamente com uma temperatura amena.
- Lavanda é uma fragrância relaxante, e borrifar levemente em torno de sua cama antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar.
