Os confortos modernos e as agendas lotadas tornaram tudo muito fácil de desleixar. A postura curvada pode causar graves problemas de saúde ao longo do tempo, incluindo dores de cabeça, distensão muscular e dores nas costas. A curvatura prolongada também causa estresse musculoesquelético nas vértebras e nos discos entre as vértebras. Reunimos esta lista de dicas para ajudá-lo a parar de escorregar e evitar esse tipo de problema.
Passos
Método 1 de 15: Sente-se na cadeira da escrivaninha
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Etapa 1. Isso impede que você se incline muito para a frente na mesa
Se você trabalha em uma mesa, muito do seu desleixo pode resultar disso. Verifique com você mesmo ao longo do dia se você está se inclinando para o computador ou sobre a mesa enquanto trabalha. Lembre-se de recostar-se na cadeira e manter as costas alinhadas com o apoio da cadeira.
Tente definir um alarme de hora em hora em seu telefone para lembrá-lo de sentar-se ereto. Isso ajuda você a adquirir o hábito, para que, eventualmente, você não precise do lembrete
Método 2 de 15: Mantenha o monitor no nível dos olhos
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Etapa 1. A posição do monitor pode afetar muito a sua postura
Ajuste a tela do computador de modo que o meio da tela fique no nível dos olhos. Além disso, posicione o monitor de forma que fique a cerca de um braço de distância de você para ajudá-lo a manter a postura adequada e evitar dores nas costas.
- Se você se sentir muito longe de sua mesa ou computador, puxe a cadeira para mais perto ou mova o monitor para mais perto de você na mesa.
- Se você usa um laptop, conecte-o a um monitor externo e teclado para evitar ficar curvado sobre ele.
Método 3 de 15: Coloque os pés apoiados no chão quando estiver sentado
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Etapa 1. É mais fácil centralizar o peso e manter a coluna reta dessa maneira
Se você se sentar muito à frente, estará pressionando o osso púbico. Se você se sentar muito para trás, você colocará pressão no cóccix. Sente-se com os pés apoiados no chão para manter as costas retas. Tente centralizar o peso entre as nádegas e o osso púbico.
Método 4 de 15: Mantenha os ombros para trás e o peito para fora ao sentar
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Etapa 1. Isso ajuda você a sentar-se ereto e ereto
Aperte os ombros em direção ao meio das costas e empurre o peito para a frente enquanto se senta. Se sentir que sua cabeça se move para trás ao fazer isso, você está fazendo certo!
- Suas costas se endireitam naturalmente enquanto você empurra os ombros para trás e abre o peito.
- Certifique-se de manter os ombros retos e relaxados. Evite elevar, arredondar ou puxar muito para trás.
Método 5 de 15: Faça uma almofada para a parte inferior das costas para a cadeira
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Etapa 1. A adição de suporte para a região lombar pode ajudar muito a corrigir o desleixo
Pegue uma toalha e dobre ao meio e depois ao meio novamente. A partir do retângulo comprido, enrole-o em um cilindro, fazendo um travesseiro confortável para colocar na cadeira. Coloque-o atrás da parte inferior das costas para ajudá-lo a se sentar ereto.
Se uma toalha de banho for muito grande, você pode tentar uma toalha de mão. Basta dobrá-lo ao meio uma vez e enrolá-lo em um pequeno travesseiro para suas costas
Método 6 de 15: Levante-se e alongue-se a cada meia hora quando estiver sentado
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Etapa 1. O alongamento por 1-2 minutos mantém os músculos relaxados e evita a fadiga
Levante-se e coloque as mãos na parte inferior das costas com os dedos voltados para baixo. Incline-se para trás o máximo que puder e mantenha essa posição por alguns segundos. Repita esse alongamento algumas vezes para tirar as dobras das costas.
- Se estiver em casa, você também pode deitar no chão com o peso sobre os cotovelos. Empurre o peito para cima para alongar a parte inferior das costas e a coluna.
- Só faça esses exercícios na medida em que seus músculos estejam confortáveis. Não estenda demais os músculos para evitar lesões.
Método 7 de 15: Alinhe os ombros e a coluna ao se levantar
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Etapa 1. Empurre os ombros para trás e contraia o abdômen para endireitar a coluna
Mantenha os pés afastados do quadril e equilibre o peso principalmente na planta dos pés. Relaxe os joelhos e deixe os braços soltos ao lado do corpo.
Imagine que há um fio que vai da planta dos pés ao topo da cabeça, mantendo o corpo alinhado e equilibrado
Método 8 de 15: Equilibre o peso que você carrega de maneira uniforme
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Etapa 1. Cargas pesadas tornam difícil manter uma boa postura
Se você estiver carregando uma carga grande, como uma bolsa grande, uma mochila ou bagagem, tente equilibrar o peso o máximo possível para evitar a tensão de seus músculos e articulações. Se o peso estiver equilibrado, é mais fácil manter sua postura normal e reta enquanto você caminha.
Tente usar sacolas que distribuam o peso de maneira uniforme, como mochilas, mochilas ou malas com rodinhas
Método 9 de 15: Coloque um travesseiro entre ou sob os joelhos enquanto dorme
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Passo 1. Se você está desleixado durante o dia, pode ser que o faça à noite também
Se você dorme de lado, tente colocar um travesseiro entre os joelhos para ajudar a diminuir a pressão na parte inferior das costas. Se você dorme de costas, coloque um travesseiro sob os joelhos para ajudar a liberar a tensão colocada na parte inferior das costas enquanto dorme.
- Quer você durma de costas ou de lado, colocar uma toalha enrolada sob o pescoço pode ajudar no alinhamento da cabeça e dos ombros.
- Evite dormir de bruços; isso coloca muita tensão em seu pescoço.
Método 10 de 15: Faça exercícios que fortaleçam o núcleo
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Etapa 1. Seu núcleo desempenha um grande papel em ajudá-lo a manter a coluna reta
Os músculos do núcleo se estendem da área ao redor da caixa torácica até o meio da coxa. Esses músculos trabalham juntos para ajudar a regular sua postura. Os exercícios que fortalecem esses músculos, como ioga ou pilates, podem melhorar sua postura e saúde geral.
Experimente exercícios que trabalhem todos os músculos centrais. Por exemplo, deite-se no chão com as pernas dobradas acima de você, como se seus pés estivessem apoiados na parede. Envolva seu abdômen e estenda uma perna quase até o chão, endireitando-a conforme você avança. Segure por um segundo logo acima do chão antes de trazê-lo de volta. Repita isso para a outra perna. Faça 20 séries deste exercício
Método 11 de 15: Faça alongamentos leves para o pescoço e as costas para aumentar sua flexibilidade
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Etapa 1. A falta de flexibilidade causa desequilíbrio muscular e mau alinhamento corporal
Puxe a cabeça para trás e centralize-a na coluna. Levante-se e puxe os ombros para trás e para baixo. Dobre os braços, movendo-os para baixo como se estivesse tentando colocar os cotovelos nos bolsos de trás. Empurre as palmas das mãos para fora e mantenha esta posição por pelo menos 6 segundos. Repita algumas vezes durante o dia para aumentar sua flexibilidade.
Método 12 de 15: Experimente o alongamento do super-homem
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Etapa 1. Exercitar os músculos das costas ajuda a manter a postura
Deite-se de bruços no chão e estenda os braços sobre a cabeça. Vire seus polegares em direção ao teto. Contraia os glúteos, contraia o núcleo e levante os braços, a cabeça e as pernas cerca de 10 cm do chão. Mantenha essa posição por 2 segundos e, em seguida, abaixe seus membros de volta ao chão.
Repita esse movimento pelo menos 15 vezes para ajudar a fortalecer os ombros e ativar os músculos que fortalecem a coluna
Método 13 de 15: Experimente alongamentos simples do tórax
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Etapa 1. Os músculos do peito desempenham um papel importante na manutenção da postura
Fique em um canto com o peito voltado para ele. Dobre os braços e coloque os antebraços na parede com as palmas ligeiramente abaixo da altura dos ombros. Aperte lentamente as omoplatas de volta, inclinando-se ainda mais para o canto. Mantenha esse alongamento por 3 segundos e repita pelo menos 12 vezes.
Como alternativa, fique em pé em uma porta e segure o braço ao seu lado em um ângulo de 90 graus. Segure o cotovelo nivelado com o ombro e coloque o braço no batente da porta. Lentamente, incline-se para a frente, empurrando para fora da porta e puxando o braço para trás contra o batente. Segure por 30 segundos, libere o alongamento e repita com o braço oposto
Método 14 de 15: Experimente extensões torácicas
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Etapa 1. Elas mantêm a seção mediana da coluna solta e param de arquear
Para este exercício, pegue um rolo de espuma. Coloque o rolo de espuma sob a parte superior das costas com os pés e a parte inferior no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e os cotovelos o mais próximo possível das orelhas. Deixe sua cabeça cair para trás, enrolando as costas em torno do rolo de espuma. Segure esta posição por 15 segundos e volte para cima.
Método 15 de 15: Faça tratamento quiroprático se você ainda estiver lutando
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Etapa 1. Isso pode ajudá-lo a parar de se curvar quando outras coisas não funcionam
Se seu problema de postura persistir, apesar das técnicas e exercícios acima, procure um profissional licenciado em sua área para melhorar sua amplitude de movimento e reduzir qualquer dor que sua postura curvada esteja causando. A maioria dos quiropráticos faz um exame de ingestão abrangente para adaptar a terapia ao seu corpo e a qualquer desconforto específico que você tenha.