Se você é um adulto com TDAH, sabe que manter um ritmo lento e constante pode ser uma coisa muito difícil de fazer. Na mente de uma pessoa com TDAH, há muitas tarefas que precisam ser realizadas e tão pouco tempo para realizá-las. Isso deixa o cérebro com TDAH acelerado, tentando alcançar tudo de uma vez. Mas você precisa ir mais devagar. Construir estratégias para se acalmar pode ajudá-lo a diminuir o ritmo e se concentrar mais, seja no momento ou no longo prazo.
Passos
Parte 1 de 3: Retardando sua mente agora
Etapa 1. Pressione a pausa
Quando sentir que está acelerando, pare tudo o que estiver fazendo. Desligue a eletrônica, deixe o trabalho de lado. Se necessário, vá para outra sala ou para um local tranquilo próximo. Faça algumas respirações profundas e lentas. Feche seus olhos. Alongue o pescoço, costas, braços e pernas. No geral, tente relaxar.
Etapa 2. Ria
O riso não apenas eleva o seu humor, mas as pesquisas mostram que dar uma boa risada pode diminuir o estresse e aumentar a concentração. Portanto, reserve um breve momento para ler, assistir ou ouvir algo engraçado.
Etapa 3. Faça um plano
Pense no que você precisa fazer especificamente. Seja como terminar um relatório ou passar por uma palestra obrigatória, o planejamento pode ajudá-lo a remover parte da desordem mental e focar no que é mais importante no momento. Também pode ajudá-lo a descobrir como fazer com eficiência o que precisa ser feito.
- Apenas o ato de escrever um plano de ação pode liberar alguma energia que pode ajudar a acalmar sua mente.
- Divida as tarefas grandes e opressivas em etapas de ação menores e mais gerenciáveis.
- Considere quais recursos você precisará e quais distrações você pode eliminar.
- Certifique-se de incluir o tempo para intervalos curtos em seu plano.
Etapa 4. Coma um pouco de cafeína
Embora seja um estimulante, a cafeína reduz o fluxo sanguíneo para o cérebro, o que pode desacelerar seu cérebro. Beber um refrigerante com cafeína ou um pouco de chocolate pode ajudá-lo a se concentrar. Lembre-se, porém, de que cafeína em excesso (por exemplo, mais de quatro xícaras de café por dia) não é bom para ninguém.
Etapa 5. Limite as distrações
Tanto quanto possível, remova qualquer coisa que possa distraí-lo. Guarde apenas os suprimentos de que você precisará imediatamente para a tarefa específica em questão e guarde todo o resto. Você pode querer desligar os dispositivos eletrônicos ou silenciar os alertas para que eles não o distraiam. Também pode ser necessário ir a algum lugar com menos distrações.
Etapa 6. Concentre-se em uma tarefa de cada vez
Concentre-se em concluir uma coisa de cada vez. A multitarefa pode parecer uma boa ideia, mas força seu cérebro a se concentrar em várias coisas ao mesmo tempo, o que não ajuda a desacelerá-lo. Em vez disso, conclua uma tarefa antes de iniciar outra.
Etapa 7. Trabalhe seu plano
Use seu plano para orientar o que você está fazendo. Coloque-o em algum lugar que você possa ver para que seja um lembrete visual do que você está focando. Utilize seus intervalos planejados para permitir que sua mente (e corpo) tempo para recarregar e refocar. Lembre-se de recompensar a si mesmo quando terminar!
Parte 2 de 3: recebendo tratamento
Etapa 1. Consulte seu médico sobre seu TDAH, se ainda não o fez
Ela pode consultar ou encaminhá-lo a outro profissional, como um psiquiatra. Existem vários tipos diferentes de tratamento, incluindo medicamentos, terapia e tratamentos alternativos disponíveis. Muitas pessoas usam uma combinação de tratamentos para controlar o TDAH. Consulte um profissional, como seu médico, para determinar qual tratamento ou combinação de tratamentos será mais eficaz para você.
Etapa 2. Considere o tratamento medicamentoso
É uma das formas mais comuns e populares de tratamento para o TDAH em adultos. Comprovou-se que os medicamentos estimulantes são eficazes no tratamento de muitos dos sintomas do TDAH em adultos. Outros medicamentos, incluindo alguns antidepressivos, também foram considerados eficazes.
Etapa 3. Freqüentar terapia ou aconselhamento
Essas formas de tratamento são freqüentemente usadas em conjunto com o tratamento medicamentoso. Algumas das terapias mais utilizadas para o TDAH são a terapia cognitivo-comportamental (TCC) e a terapia familiar.
- A CBT ensina métodos específicos para mudar seu pensamento, de modo que você possa se sentir mentalmente e emocionalmente mais calmo e com mais controle.
- A terapia familiar pode ajudar a abordar alguns dos problemas interpessoais que o TDAH pode causar. Freqüentemente, são introduzidas técnicas para resolução de problemas e comunicação eficaz.
Etapa 4. Esteja aberto a tratamentos alternativos
Embora a base de pesquisa para eles não seja tão forte quanto a de medicamentos e terapia, há uma série de tratamentos alternativos que várias pessoas com TDAH descobriram que funcionam para elas. Dois tratamentos alternativos populares são as dietas de eliminação e a meditação.
- Algumas pesquisas indicaram que a eliminação de alimentos ricos em açúcares processados ou contendo corantes e certos outros produtos químicos pode aliviar alguns sintomas de TDAH.
- A meditação Mindfulness, na qual você se concentra em estar presente no aqui e agora, também mostrou algum sucesso em pesquisas recentes.
- Consulte seu médico antes de iniciar qualquer tratamento alternativo.
Parte 3 de 3: Retardando sua mente a longo prazo
Etapa 1. Cuide de sua saúde física
Dormir o suficiente, uma dieta balanceada e atividade física regular podem ajudar a reduzir alguns dos sintomas de TDAH.
- Pessoas com TDAH podem sentir especialmente os efeitos da falta de sono quando o cérebro entra em hipermodo no dia seguinte para compensar a perda. Estabeleça uma rotina de sono para que sua mente e seu corpo fiquem calmos. Desligue seus dispositivos eletrônicos, diminua as luzes, faça um chá, medite, etc. Essas ações regulares sinalizam para seu cérebro que é hora de diminuir o ritmo.
- Comer de forma saudável não significa necessariamente adotar uma dieta de eliminação, embora seja uma forma de tratamento para o TDAH. Manter uma dieta balanceada (incluindo água potável) não só ajuda a sua saúde geral, mas garante que seu cérebro tenha os nutrientes necessários para funcionar da melhor forma.
- O exercício regular não apenas melhora sua saúde física, mas também pode ajudar com o foco e a memória. Alguns estudos indicaram que as artes marciais, em particular, beneficiam as pessoas com TDAH porque incluem um aspecto mental, junto com o físico, e muitas vezes envolvem alguma forma de meditação.
Etapa 2. Organize seu espaço físico e mental
Remova a desordem de sua vida. Tanto quanto possível, organize seu espaço físico de forma que as distrações sejam minimizadas. Use um planejador ou calendário para organizar sua empresa / escola, família e vida social. Saber onde as coisas estão e quando elas precisam ser feitas diminui o número de coisas às quais sua mente precisa se preocupar.
Etapa 3. Planeje com antecedência
Quando possível, antecipe os momentos em que você pode ficar inquieto e planeje maneiras adequadas de liberar sua energia. Por exemplo, se você tem uma reunião ou aula marcada, leve uma pequena bola anti-stress ou outro item para usar discretamente para liberar energia.
Pontas
- Siga esses passos de forma consistente e você estará no seu caminho para um estilo de vida mais calmo e estável.
- Use todos os medicamentos conforme as instruções.
- Consulte seu médico antes de iniciar, encerrar ou alterar qualquer rotina de saúde.
