Os problemas de sono costumam fazer parte do TDAH na infância e na idade adulta. Os problemas incluem inquietação, não conseguir adormecer, menos sono “REM” (que pode afetar a memória de longo prazo e as habilidades de enfrentamento) e redução da eficiência do sono. Se você tem TDAH, também pode se sentir mais enérgico e produtivo à noite, o que pode tornar ainda mais difícil conseguir dormir em tempo hábil e descansar o suficiente. Para dormir o suficiente, você deve se concentrar em estabelecer uma rotina regular para a hora de dormir. Você também deve tentar regular o consumo de alimentos e bebidas, tomar medicamentos apropriados e criar um ambiente relaxante no quarto.
Passos
Método 1 de 3: Estabelecendo uma Rotina de Bom Sono
Etapa 1. Mantenha uma hora de dormir definida todas as noites
Você pode sentir que é mais produtivo ou enérgico à noite, mas é improvável que melhore a qualidade do seu sono se não estabelecer um horário regular para dormir. Ao dormir no mesmo horário todas as noites, não importa o que aconteça, você pode redefinir gradualmente seu ritmo circadiano e obter um descanso melhor.
Etapa 2. Desligue os dispositivos eletrônicos antes de dormir
Assistir a filmes, jogar videogame, navegar pelo telefone ou trabalhar no laptop antes de dormir pode interferir no seu sono, e a razão é dupla. Essas atividades não são apenas estimulantes, o que pode dificultar a transição do cérebro para o sono, mas também emitem uma luz azul estimulante, que suprime a produção do hormônio do sono melatonina. Tente desligar todas as telas duas horas antes de dormir.
Etapa 3. Faça atividades relaxantes de rotina antes de dormir
Em vez de atividades estimulantes, você deve desfrutar de atividades muito mundanas nas duas horas antes de dormir. Tente embalar seu almoço para o dia seguinte, dobrar sua roupa, lavar pratos ou ouvir música relaxante.
Etapa 4. Tome banho uma hora antes de deitar
Desfrute de uma ducha ou banho uma hora antes de dormir. O banho relaxa os músculos e facilita o adormecimento.
Experimente um banho relaxante com sais de Epsom e / ou óleo de lavanda
Etapa 5. Faça exercícios pelo menos três horas antes de dormir
Certamente, você deve fazer exercícios durante o dia, pois ajuda nos sintomas de TDAH, como a inquietação. No entanto, você deve evitar fazer exercícios muito perto da hora de dormir, pois isso pode dificultar o adormecimento.
Experimente fazer exercícios logo de manhã. O exercício pode levar a uma enxurrada de endorfinas e à liberação de adrenalina, o que pode lhe dar energia para sustentá-lo ao longo do dia. Fazer exercícios muito perto da hora de dormir não dará a seu corpo o tempo adequado para se queimar ou usar endorfinas e adrenalina antes de tentar dormir
Etapa 6. Pratique a meditação da atenção plena
Praticar meditação é uma estratégia comum para acabar com o estresse, e reduzir o estresse e a ansiedade antes de dormir pode facilitar o adormecimento. Encontre um quarto silencioso em sua casa. Sente-se em uma posição confortável. Coloque as mãos nas coxas e relaxe os ombros. Observe que você está respirando. Concentre-se na respiração. Se perceber que seus pensamentos estão se dispersando, volte delicadamente a atenção para a sensação da respiração entrando e saindo do corpo. Continue a meditar enquanto você puder.
- Experimente aplicativos de meditação como Headspace, Buddhify, Shambhala ou Calm.
- Faça um curso de meditação ou assista a uma sessão de meditação com praticantes experientes em um centro de meditação. Você pode encontrar uma lista de centros de meditação no Center for Mindfulness.
Etapa 7. Use um registro de sono ou rastreador de atividade para monitorar seu sono
Para ter uma noção melhor de quando você realmente vai para a cama e por quanto tempo realmente dorme, use um registro do sono. Mantenha uma caneta e um diário do sono ao lado da cama. Todas as noites, anote a hora em que você vai dormir. Registre todas as horas que você acorda durante a noite e o número total de horas que você dorme. Como alternativa, considere um rastreador de atividade como um FitBit ou até mesmo um aplicativo em seu smartphone para rastrear seu sono e ajudá-lo a desenvolver metas para um sono melhor.
- Use os dados coletados para consultar seu médico sobre as medidas adequadas para melhorar seu sono.
- Os aplicativos de sono populares incluem Sleepbot, MotionX e Sleep Cycle. Você pode obtê-los para dispositivos iPhone e Android.
Método 2 de 3: usando medicamentos, alimentos e bebidas para melhorar o sono
Etapa 1. Certifique-se de comer pelo menos quatro horas antes de dormir
Para evitar que sua digestão o acorde no meio da noite, você deve evitar comer grandes refeições antes de deitar. Em vez disso, certifique-se de jantar pelo menos quatro horas antes de dormir.
Pequenos lanches são bons, mas evite refeições maiores antes de dormir
Etapa 2. Evite a cafeína
É melhor evitar bebidas com cafeína, como café, cola ou outros refrigerantes com cafeína. Em vez disso, beba um copo d'água ou uma xícara de chá de ervas. Lembre-se de que alguns alimentos, como o chocolate, também contêm cafeína.
- Evite medicamentos que contenham cafeína, como analgésicos ou remédios para enxaqueca com adição de cafeína, pois esses tipos de pílulas o manterão acordado.
- Os medicamentos para o TDAH são comumente estimulantes, e adicionar outro estimulante (na forma de cafeína) pode piorar os problemas de sono.
Etapa 3. Desfrute de um copo de leite morno antes de dormir
Um copo reconfortante de leite morno pode colocá-lo com vontade de dormir. O leite tem um sedativo natural, também encontrado na Turquia, chamado triptofano, que pode ajudar a acalmar a mente.
Mesmo assim, se você é intolerante à lactose, deve evitar o leite
Etapa 4. Experimente uma xícara de chá de camomila
A camomila é um chá de ervas muito relaxante sem cafeína. Faça uma xícara de chá de camomila sem adição de açúcar e aprecie-o antes de adormecer.
O chá de camomila é um tratamento natural que tem sido usado para insônia, problemas intestinais, enxaquecas e cólicas menstruais
Etapa 5. Evite o consumo de álcool
Você pode pensar que beber álcool ajuda a dormir, pois pode deixá-lo com sono ou até mesmo desmaiar. Mas, à medida que seu corpo metaboliza o álcool, ele se transforma em açúcar, que pode perturbar o sono aumentando a inquietação e a agitação. Também pode causar suores noturnos. Além disso, beber antes de dormir pode levar a várias idas ao banheiro durante a noite, já que o álcool é um diurético.
Etapa 6. Considere suplementos de melatonina
A melatonina é um hormônio que contribui para o ciclo sono-vigília. Ele está disponível sem receita na maioria das drogarias e mercearias ou lojas de alimentos naturais. Experimente tomar 1 mg ou menos cerca de 30 minutos antes de ir para a cama.
Etapa 7. Converse com seu médico
Você deve consultar seu médico sobre estratégias para melhorar seu sono. Há muito tempo que os problemas de sono são associados ao TDAH e seu médico deve estar familiarizado com os desenvolvimentos recentes em medicamentos eficazes, bem como com os distúrbios do sono relacionados, como a síndrome das pernas inquietas. Pergunte ao seu médico:
- “Como eu poderia mudar minha rotina para melhorar meu sono?”
- "Há algum teste de sono que possa ajudá-lo a descobrir o que está acontecendo com meu sono?"
- “Há algum medicamento que eu possa tomar para melhorar meu sono?”
Etapa 8. Pergunte ao seu médico sobre metilfenidato ou outros medicamentos para dormir
Foi descoberto que o medicamento metilfenidato melhora a eficiência do sono e os efeitos restauradores do sono em pacientes com TDAH. No entanto, os medicamentos para dormir também podem causar dependência, portanto, devem ser usados a curto prazo, em conjunto com uma boa higiene do sono e como último recurso. Pergunte ao seu médico se o metilfenidato ou medicamentos relacionados podem ajudá-lo:
- "Você acha que metilfenidato funcionaria para mim?"
- “Que tipo de dosagem ajudaria com meus problemas de sono?”
- “Existem outros medicamentos que devemos considerar?”
Método 3 de 3: Ajustando o ambiente do seu quarto
Etapa 1. Deixe o ambiente escuro, silencioso e sem eletrônicos
Você deve ajustar o ambiente do seu quarto para que fique bem e escuro, por exemplo, fechando as cortinas e desligando todas as luzes. Você também deve desligar computadores, impressoras, aparelhos de som, consoles de videogame e quaisquer outros dispositivos eletrônicos na sala. O zumbido e a luz dos dispositivos eletrônicos podem atrapalhar sua capacidade de adormecer.
Etapa 2. Explorar a terapia da luz
Saia pela manhã para obter um pouco de luz em seus olhos. À noite, desligue as luzes e feche as cortinas para bloquear a luz artificial. Experimentar a luz durante a manhã e o dia e a escuridão à noite ajudará a redefinir seu ritmo natural e melhorar o sono.
Se você mora em um lugar sem muita luz nos meses de inverno, pode experimentar uma caixa de luz. Use a caixa de luz por trinta minutos todas as manhãs
Etapa 3. Use uma máquina de ruído branco
Você pode querer experimentar o ruído branco, especialmente se houver muito ruído de fundo em sua casa ou vizinhança. O ruído branco pode encobrir ruídos incômodos que, de outra forma, o acordariam durante a noite. Experimente deixar um ventilador ou umidificador funcionando durante a noite. Se isso não funcionar ou não for apropriado para a sua situação, você pode tentar uma máquina de ruído branco projetada especificamente para dormir.
- O preço das máquinas de ruído branco varia de US $ 20 a US $ 100.
- Você pode comprar máquinas de ruído branco on-line ou em casa e em lojas de produtos de beleza.
Etapa 4. Experimente a aromaterapia
Aromaterapia é uma medicina alternativa que usa aromas de óleos essenciais para tratar várias doenças. Você respira aromas como lavanda, que afetam o sistema que regula seu humor e emoção. Coloque algumas gotas de um óleo essencial em um umidificador, seu banho ou um difusor de óleo essencial. Experimente um dos seguintes óleos que são bons para dormir e relaxar:
- Lavanda
- Limão
- Bergamota
- Ylang Ylang
- sábio
- Jasmim
