O Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH) é frequentemente confundido como um transtorno que afeta apenas crianças e é caracterizado por uma simples incapacidade de "ficar quieto e prestar atenção". No entanto, isso não é verdade. Cerca de cinco por cento dos adultos também atendem aos critérios para um diagnóstico de TDAH. O TDAH afeta sua habilidade de usar as funções executivas de seu cérebro, dificultando coisas como gerenciamento de tempo, organização e conclusão de tarefas.
Passos
Método 1 de 4: Funcionando no Trabalho com Adultos com TDAH
Etapa 1. Planeje com antecedência e organize-se
Se você tem TDAH, a organização é difícil. Isso abrange desde manter uma mesa arrumada até controlar as tarefas que precisam ser concluídas. Isso ajuda a planejar com antecedência para que você saiba quais tarefas você fará hoje e anote. Três dicas úteis para se manter na linha durante o dia são:
- Tome decisões em um tempo razoável. Isso pode até significar definir um cronômetro.
- Mantenha suas listas de tarefas curtas. Depois de terminar todas as tarefas da lista, você pode iniciar outra.
- Lembre-se de que seu tempo é um recurso finito. Não tente assumir todos os projetos ou responsabilidades que lhe são oferecidos.
Etapa 2. Comece em algo
O início de tarefas é outra função executiva afetada pelo TDAH. Isso significa que é difícil começar a fazer - bem, qualquer coisa. Alguns acham útil começar com tarefas fáceis para criar “fluxo” e, em seguida, lidar com tarefas mais difíceis. Por outro lado, algumas pessoas com TDAH acham mais fácil enfrentar a difícil tarefa primeiro, quando você tem mais atenção disponível. Você deve explorar os dois métodos e ver o que funciona para você.
Por exemplo, se você achar mais fácil lidar com pequenas tarefas primeiro, tente responder a alguns e-mails ou cuidar de alguns papéis rapidamente. Se você achar mais fácil lidar com grandes tarefas primeiro, comece o dia trabalhando em um grande projeto ou apresentação futura
Etapa 3. Observe o relógio
Todo mundo já teve a experiência de iniciar um projeto e ficar tão consumido que leva o dobro do tempo que você esperava. Se você tem TDAH, esse pode ser facilmente qualquer projeto se você não tomar cuidado. Evite ficar muito preso aos detalhes e reserve um tempo específico para fazer cada tarefa com um dia de antecedência.
Você também pode subestimar a quantidade de tempo que levará para fazer uma tarefa, então reserve mais tempo do que você acha que vai precisar. Desta forma, os objetivos que você definiu serão alcançáveis. Por exemplo, se você acha que precisará de cerca de uma hora para completar uma tarefa, reserve uma hora e meia
Etapa 4. Concluir algo
Ironicamente, você pode achar difícil não apenas iniciar uma tarefa, mas também concluí-la. Uma vez que uma tarefa é muito mundana ou muito difícil, você rapidamente perde o interesse e passa para uma tarefa mais divertida. Não caia nesta armadilha, pois ela o deixa com várias “pontas soltas” e nada realmente concluído no final do dia.
Uma boa maneira de realizar tarefas chatas, como dobrar roupas, é ter um "dublê de corpo". Esta é outra pessoa que está fazendo alguma outra tarefa ao seu lado, mas não está falando ou distraindo você. O fato de estarem trabalhando diligentemente ajudará a mantê-lo focado
Etapa 5. Minimize as distrações
Com palavras como “déficit de atenção” no nome, é fácil perceber que você pode se distrair facilmente. Desligue as notificações por e-mail, verifique nos horários designados e guarde o telefone, se possível. Você também deve considerar o uso de fones de ouvido com cancelamento de ruído ou outro meio de “sintonizar” o mundo exterior. Isso o ajudará a evitar ser atraído por cada pequeno ruído ou fonte de entretenimento possível.
Etapa 6. Mova-se o máximo que puder
O exercício é uma ótima maneira de queimar energia e liberar endorfinas que deixam seu cérebro "feliz". Isso o ajudará a se concentrar quando for necessário. Também é uma boa ideia ir para uma sala de conferências vazia ou outro espaço privado no escritório para que você possa se levantar e se mover um pouco pela sala enquanto trabalha.
Método 2 de 4: Funcionando em casa com adultos com TDAH
Etapa 1. Abra espaço para flexibilidade em sua programação
Com o TDAH, há uma linha tênue que separa uma programação rígida do caos. Muitas vezes, isso pode significar que é difícil reservar tempo para os membros da família de forma espontânea. Essa falta de flexibilidade pode fazer com que os membros da família que não têm TDAH sintam que não são importantes ou que você está mais preocupado com seus planos para o dia do que com os sentimentos deles. Muitas vezes, você pode incluir tempo em sua programação para esse tipo de flexibilidade, reservando mais tempo do que realmente precisa para cada tarefa.
Etapa 2. Mantenha os limites sociais em mente
Se você tende a ficar um pouco perto demais ou a falar um pouco alto demais para o conforto de todos, precisará estar ciente dessas fronteiras sociais. Mantenha esses limites em mente, estando ciente de quão perto você está de alguém e quão barulhento ou ativo você é em comparação com todas as outras pessoas na sala. Também pode ajudar a comunicar suas necessidades a outras pessoas.
Por exemplo, se for difícil sentar-se para uma conversa inteira, você pode mencionar para seus amigos ou parentes que está prestando atenção neles, mas está muito inquieto para ficar sentado por uma ou duas horas de cada vez
Etapa 3. Agende em eventos sociais
Você pode descobrir que muitas vezes fica tão preocupado com o que está fazendo que evita ou se esquece de ser social. É importante cercar-se de pessoas que o apreciam. Também é importante mostrar às pessoas que você as aprecia, reservando tempo para elas.
Etapa 4. Reaja apropriadamente às coisas que o entusiasmam
Isso é especialmente importante quando as coisas o incomodam. Você pode reagir com mais intensidade do que a maioria dos outros, e isso pode ser doloroso e confuso para parceiros e membros da família que não têm TDAH (e aqueles que têm também). Antes de reagir, você deve considerar o impacto do que planeja dizer ou fazer. Se necessário, saia da sala e organize seus pensamentos antes de responder a uma situação emocional.
Etapa 5. Tome a iniciativa de fazer o trabalho doméstico
Isso é muito importante para evitar o desenvolvimento de um relacionamento “pai-filho” entre um cônjuge com TDAH e outro sem. Você provavelmente muitas vezes esquece tarefas chatas como guardar os pratos e tem que ser lembrado (ou educado) por seu outro significativo sem TDAH. Faça uma lista de verificação para as tarefas diárias e certifique-se de que está tomando a iniciativa de executá-las sem ser lembrado muitas vezes.
A dinâmica pai-filho é muito prejudicial para a maioria dos relacionamentos e é uma das principais razões pelas quais as pessoas com TDAH tendem a ter problemas de relacionamento
Passo 6. Mantenha sua busca de emoção sob controle
Como o cérebro com TDAH luta para se recompensar internamente, você pode sentir a necessidade de buscar emoções externas. É normal satisfazer suas necessidades de estimulação - com cuidado. Por exemplo, reservar uma viagem de paraquedismo pode ser uma grande emoção. Flertar com o melhor amigo do seu cônjuge, bem, não é uma boa ideia.
Também é uma boa prática ser franco com seu parceiro ou cônjuge a respeito de suas necessidades, para que você possa descobrir como ambos se sentirão realizados no relacionamento
Método 3 de 4: Buscando um diagnóstico de TDAH em adultos
Etapa 1. Reconhecer os sintomas de TDAH
É comum que as pessoas considerem os sintomas de TDAH como outras coisas, como simplesmente serem esquecidos. Se você sempre esquece as coisas, tem dificuldade para se organizar e luta para controlar os impulsos, é possível que tenha TDAH. Comece a ler sobre o TDAH e, se você se identificar com o que lê, marque uma consulta com seu médico.
Etapa 2. Faça uma visita de consulta
Agende uma visita com seu provedor de serviços de saúde para discutir o TDAH. A discussão permitirá que seu provedor entenda um pouco sobre seus hábitos. Isso dá a eles um contexto para qualquer teste de diagnóstico que venha depois. Muitos médicos consideram esta a parte mais importante de um diagnóstico preciso.
Etapa 3. Traga alguém para a consulta
Como você está acostumado a conviver com os sintomas de TDAH, você pode subnotificá-los. Isso ajuda os médicos a conversar com um amigo próximo ou familiar para ter uma perspectiva adicional sobre seus hábitos e vida diária. É melhor levar alguém que passe muito tempo com você.
Etapa 4. Conclua todas as listas de verificação
As listas de verificação são uma ferramenta frequentemente usada pelos médicos para diagnosticar o TDAH. Junto com as informações básicas sobre o paciente, a lista de verificação pode identificar exatamente quais sintomas estão presentes. Isso pode ajudar no diagnóstico e também na identificação de um tratamento que provavelmente funcionará.
Método 4 de 4: Minimizando os desafios do TDAH em adultos
Etapa 1. Use estimulantes prescritos para controlar o TDAH em adultos
Estimulantes como Adderall e Vyvanse podem ajudar a regular os neurotransmissores (substâncias químicas em seu cérebro) na parte do cérebro afetada pelo TDAH (o córtex pré-frontal). A regulamentação desses produtos químicos pode levar a uma redução considerável dos sintomas de alguns pacientes com TDAH. A desvantagem é que muitas vezes você terá que experimentar vários medicamentos e dosagens para encontrar o tratamento certo para você.
Você deve evitar outros estimulantes, como a cafeína, pois eles tendem a piorar os sintomas
Etapa 2. Tome um inibidor de recaptação
A recaptação é o processo pelo qual os neurotransmissores são atraídos de volta para as células cerebrais. Ao desacelerar esse processo, você pode permitir que seu cérebro regule a sensação de “felicidade” que é obtida com a liberação dessas substâncias químicas. Os inibidores de recaptação geralmente demoram mais para começar a funcionar do que os estimulantes, mas algumas pessoas os preferem. Como os estimulantes, você precisará de uma receita para esse tratamento.
Etapa 3. Faça uma dieta saudável e equilibrada
Coisas como cafeína e açúcar podem causar estragos em seu cérebro com TDAH. É melhor buscar uma dieta pobre em açúcar e carboidratos e rica em proteínas e gorduras ômega-3. Basear as refeições em torno de carne e peixe magros, juntamente com frutas e vegetais frescos, é uma ótima maneira de começar.
Etapa 4. Exercite seu corpo regularmente
Uma rotina regular de exercícios vai lhe dar uma pausa na tentativa de “conter” a si mesmo, bem como aumentar as endorfinas. Escolha um esporte ou rotina que você goste. Se o seu treino for uma tarefa árdua, você provavelmente irá ignorá-lo.
Pontas
- Mantenha as pessoas-chave informadas sobre como você está se sentindo em um determinado dia. Isso ajudará vocês dois a estarem cientes de seus sintomas.
- Mantenha um diário de seus sintomas. Se você notar uma tendência que os torna piores ou melhores (como um café da manhã), use isso a seu favor.
- Quando você comete um “erro de TDAH”, assuma isso em vez de colocar a culpa.
Avisos
- A automedicação com estimulantes de venda livre pode piorar os sintomas.
- A automedicação com drogas ilegais é perigosa e, bem, ilegal.
- Não se subestime. Com o apoio certo, as pessoas com TDAH podem ser adultos competentes, capazes e criativos.
