Às vezes, o estresse é duradouro e persistente e os sentimentos de estresse tornam-se pesados e são especialmente pesados. Nesses momentos, é especialmente importante que você faça o melhor para reduzir o estresse e ficar o mais relaxado possível, dadas as circunstâncias atuais.
Passos
Método 1 de 2: Mudando seus pensamentos
Etapa 1. Se possível, desligue-se do (s) seu (s) estressor (es)
Uma maneira de ficar mais relaxado é, quando possível, retirar-se da situação. Por exemplo, se você está em uma grande briga com seu parceiro, você pode se desculpar e dizer algo como "Isso está realmente me estressando e eu só preciso de uma pausa de 30 minutos para ajudar a limpar minha cabeça e me acalmar, então terei o maior prazer continue a conversa."
Lembre-se de que nem sempre é possível se livrar de sua situação estressante, mas tente procurar pequenos intervalos onde possa obtê-los
Etapa 2. Tome um banho de espuma
Use seu shampoo favorito ou fórmula de banho de espuma e deixe as bolhas encherem a banheira. Apenas mergulhe e feche os olhos e faça o possível para afastar da mente o que quer que esteja te estressando.
Procure lembrar que, no momento atual, o que importa é você curtir e relaxar no banho. Você pode lidar com seus problemas em outra hora; o que importa agora é puro relaxamento
Etapa 3. Respire um pouco de ar fresco
Tente deixar sua mente fluir enquanto pensa na natureza em que você está. Se estiver ensolarado, absorva esses raios. Se estiver chovendo, ouça atentamente o barulho das gotas de chuva nas coisas em seu ambiente. Se estiver frio, observe sua respiração enquanto inspira e expira lentamente. O segredo é estar presente no momento, com a natureza, para limpar sua mente do que está estressado.
Estudos mostram que reverenciar a natureza pode ser bom para a saúde; isso pode combater os impactos negativos do estresse na saúde e ajudar a aumentar o seu bem-estar
Etapa 4. Preencha sua mente com sentimentos positivos
Estresse e sentimentos negativos geralmente andam de mãos dadas; uma maneira de ficar mais relaxado e combater o estresse é tentar se sentir mais feliz com alguns truques do comércio. Existem algumas maneiras diferentes de se sentir mais positivo:
- Experimente sorrir. A hipótese do feedback facial sugere que existe uma relação bidirecional entre os músculos faciais e as emoções. Embora normalmente você se sinta feliz e sorria, você também pode sorrir para se sentir feliz. Para se forçar a sorrir, você pode tentar segurar um lápis entre os dentes de forma que a parte da borracha fique do lado esquerdo da boca e a parte da escrita fique do lado direito da boca.
- Gaste dinheiro ou parte do seu tempo com outras pessoas. A pesquisa mostra que fazer isso pode aumentar a felicidade do doador.
- Faça alguma atividade física para aumentar seus níveis de endorfina, o que pode fazer você se sentir mais feliz.
Etapa 5. Escolha sua resposta
Geralmente, você pode fazer uma das duas coisas ao se deparar com o estresse: pode tentar mudar a situação ou sua resposta a ela. Às vezes, você pode ser impotente para mudar a fonte de seu estresse, mas, nesses casos, você ainda pode escolher como responder aos estressores. Considere algumas questões ao decidir sua abordagem.
- Você pode evitar o estressor? Isso nem sempre é apropriado - se você está sempre brigando com seu marido e opta por se levantar e sair da sala em vez de resolver seus problemas, então evitar não é uma boa tática. Mas se seu estressor é um colega de trabalho que não tem influência sobre seu trabalho ou não faz parte de sua equipe, então pode ser inteligente evitá-lo para manter seus próprios níveis de estresse baixos. Outro exemplo de quando evitar é apropriado é se você está estressado pelo tráfego - evite o congestionamento pegando o trem ou indo para o trabalho mais cedo, evitando assim o engarrafamento durante a semana.
- Você pode alterar o estressor de alguma forma? Embora alguns estressores não possam ser evitados, em alguns casos, você ainda pode alterar o estressor em algum grau. Por exemplo, você e seu parceiro romântico terão desentendimentos em algum momento; isso é natural para todos os relacionamentos, mesmo os melhores deles. No entanto, esses argumentos podem ser menos estressantes se você e seu parceiro tiverem feito um plano ou discutido como lidar com o conflito. Por exemplo, você pode concordar em ir para salas diferentes para se acalmar durante uma discussão acalorada; use a linguagem "Eu" para expressar seus sentimentos; nunca culpe, envergonhe ou use linguagem negativa ("Você nunca …", "Você sempre …", "É realmente uma merda quando …"); evite gritar e xingar; concordar em discordar e / ou transigir; e assim por diante.
- Você pode se adaptar ao estressor? Às vezes, você pode mudar seu comportamento para reduzir o estresse, mesmo que não consiga mudar a situação. Mais uma vez, usando o exemplo do trânsito da hora do rush, se você costuma ficar estressado com o trânsito da hora do rush, não pode mudar isso: você precisa chegar ao trabalho, e o tráfego da hora do rush é um problema mundial. No entanto, você pode alterar sua abordagem pegando o ônibus para o trabalho, mudando a rota de direção ou saindo em um horário fora da janela do trânsito da hora do rush.
- Você pode aceitar o estressor? Alguns estressores não podem ser mudados ou alterados. Por exemplo, em grande parte você não pode mudar o comportamento ou os pensamentos dos outros. Ou você não pode mudar que choveu no dia do seu casamento. No entanto, você pode trabalhar para aceitar essas coisas como coisas que estão além do seu controle e abrir mão da necessidade de controlá-las. Você também pode vê-los como experiências de aprendizagem a partir das quais você pode crescer.
- Você pode combinar essas respostas para resolver seu estresse. Freqüentemente, usamos várias técnicas ao mesmo tempo ao longo do dia para lidar com um problema ou questão.
Método 2 de 2: Mudando seus comportamentos
Etapa 1. Respire profundamente
Esta é uma técnica de relaxamento que envolve respiração abdominal profunda. A respiração profunda aumenta o fluxo de oxigênio para o cérebro, estimulando o sistema nervoso parassimpático; isso ajuda a ativar a resposta de relaxamento, que retarda os batimentos cardíacos, diminui a pressão arterial e relaxa os músculos. Para se envolver nesta técnica de relaxamento:
- Coloque uma das mãos na parte inferior do abdômen, logo abaixo das costelas, e a outra no peito.
- Inspire lentamente pelo nariz. Tente inspirar por 4 segundos, se puder. Você deve sentir o estômago e o tórax se expandirem ao inspirar.
- Prenda a respiração por 1-2 segundos. Em seguida, expire lentamente pelo nariz ou boca. Tente expirar por 4 segundos, se puder. Repita esse processo cerca de 8 vezes por minuto por alguns minutos ou até se sentir mais relaxado.
Etapa 2. Concentre sua mente em uma palavra reconfortante
Você também pode tentar concentrar sua mente em uma única palavra reconfortante, como calma ou paz. Repita esta palavra em sua mente várias vezes ao longo de 5 minutos.
Se você está tendo problemas para se concentrar na palavra, tente visualizar uma representação dessa palavra. Portanto, se sua palavra for "calma", tente imaginar um lago tranquilo. Isso pode ter um efeito semelhante, ativando sua resposta de relaxamento
Etapa 3. Exercício
Estudos mostram que fazer exercícios é uma ótima maneira de combater o estresse e assim se sentir mais relaxado. Vá correr, vá para a academia ou participe de uma atividade como basquete, hóquei com bola ou softball para ajudá-lo a suar a camisa e reduzir seus níveis de estresse.
Tente ouvir música animada enquanto se exercita para melhorar seu treino
Etapa 4. Relaxe os músculos
O estresse pode causar tensão nos músculos, o que pode gerar feedback e fazer você se sentir ainda mais estressado. Usar o relaxamento muscular progressivo, ou PMR, pode permitir que você libere a tensão e se sinta mais relaxado.
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Existem rotinas de PMR grátis online que você pode acompanhar, como:
- Rotina de Berkeley
- Guia do MIT
- Encontre um lugar tranquilo e confortável, se puder, mas isso não é necessário para algumas técnicas de PMR.
- Afrouxe as roupas apertadas, se puder. Sente-se confortavelmente e inspire e expire em quantidades uniformes enquanto faz o PMR.
- Comece com os músculos faciais, pois essa é uma área comum de tensão. Comece abrindo os olhos o máximo que puderem e segure-os por cinco segundos, depois, lentamente, libere a tensão. Em seguida, feche os olhos com força por cinco segundos e, em seguida, libere lentamente a tensão. Dê a si mesmo 10 segundos para perceber como essas áreas se sentem depois de realizar esses exercícios.
- Passe para o próximo grupo. Aperte bem os lábios por cinco segundos e depois solte lentamente. Em seguida, sorria o máximo que puder por cinco segundos e solte lentamente. Novamente, deixe-se sentir seus músculos agora mais relaxados por cerca de 10 segundos antes de prosseguir.
- Continue a tensionar os grupos musculares por cinco segundos e, em seguida, libere a tensão. Dê a si mesmo uma pausa de relaxamento de 10 segundos entre os grupos.
- Progrida através do resto de seus grupos musculares como achar melhor: pescoço, ombros, braços, tórax, estômago, nádegas, coxas, pernas, pés e dedos dos pés.
- Se você não tiver tempo para um exercício de PMR completo, tente fazer apenas os músculos faciais. Você também pode tentar uma massagem rápida nas mãos, já que muitas vezes carregamos nas mãos as tensões relacionadas ao estresse.
Etapa 5. Socialize
Uma forma de combater o estresse é interagir com sua família e amigos. Estudos mostram que o apoio social pode proteger contra o estresse.
