Você foi ensinado a respeitar, ser gentil e ajudar os outros. No entanto, às vezes as pessoas podem tirar vantagem de sua generosidade e natureza bondosa e esperar ou exigir de você mais do que é justo ou certo. Essas pessoas podem pedir-lhe favores repetidamente, sem retribuir nenhum favor ou mostrar-lhe qualquer gratidão. Quando esse tipo de barreira é ultrapassado, pode ser um desafio falar por si mesmo e estabelecer um intercâmbio apropriado. Se você acha que há pessoas em sua vida que não dão valor a você, proteja-se e redefina esses limites.
Passos
Método 1 de 3: Examinando o problema
Etapa 1. Reconheça seus sentimentos
É importante reconhecer para si mesmo que você está sendo considerado um dado adquirido. Você não pode resolver esse problema até admitir que eles existem. A pesquisa relacionou a expressão e a análise de suas emoções negativas a uma variedade de benefícios para a saúde física e mental. Reprimir seus sentimentos só os tornará piores no longo prazo.
- Isso pode ser difícil se você foi ensinado a ser "legal" de uma forma passiva, que permite que as pessoas "se aproveitem de você" e lhe diz que você não tem o direito de falar por si mesmo.
- Por exemplo, "Faça coisas boas sem esperar nada em troca." Embora haja uma certa bondade básica em ser gentil com as pessoas sem esperar ser recompensado todas as vezes, isso não significa que você deva emprestar dinheiro a uma pessoa que é irresponsável com dinheiro.
- As mulheres, em particular, muitas vezes são condicionadas a serem "boazinhas" e que falar por si mesmas não é, de alguma forma, ser boazinhas.
- Lembre-se de que às vezes você será considerado um dado adquirido. Por exemplo, os pais muitas vezes sentem que são tidos como certos. As crianças progridem em diferentes estágios de maturidade, mas às vezes o que parece ser egocentrismo costuma ser uma parte normal e necessária de seu crescimento.
- Existe uma diferença entre reconhecer seus sentimentos e insistir neles. Focar nos sentimentos negativos sem analisá-los ou trabalhar para corrigi-los pode fazer você se sentir pior do que quando começou.
Etapa 2. Você tem o direito de ser respeitado
As pressões sociais e culturais podem encorajá-lo a acreditar que dizer “não” aos outros quando eles pedem coisas é rude. Você também pode ter sido ensinado a sentir que seu trabalho é menos valioso do que outros e não merece reconhecimento. (Isso é particularmente um problema para as mulheres, especialmente em contextos domésticos.) Essas coisas podem fazer você se sentir um dado adquirido. Todos têm o direito de ser respeitados e valorizados, e não é errado querer ser tratado dessa forma.
É natural ficar com raiva ou magoado e pode ser fácil deixar que esses sentimentos assumam o controle. Mantenha o foco em ser construtivo, em vez de descarregar sua raiva na outra pessoa
Etapa 3. Pense por que você está se sentindo assim
Para lidar com seus sentimentos de ser dado como certo, você precisa examinar o que está acontecendo para que se sinta assim. Escreva uma lista de comportamentos e eventos específicos que estão fazendo você se sentir desvalorizado. Você pode encontrar coisas que pode pedir à outra pessoa para mudar. Você também pode descobrir coisas sobre sua própria comunicação que precisa melhorar. Por exemplo, você pode precisar praticar a comunicação mais clara de seus limites.
- A pesquisa mostrou que “sentir-se desvalorizado” é uma razão comum pela qual os funcionários deixam seus empregos. 81% dos funcionários afirmam que ficam mais motivados no trabalho quando o chefe reconhece seu trabalho.
- Estudos também mostraram que pessoas que se sentem solitárias têm maior probabilidade de aceitar tratamentos injustos e permitir que outros tirem proveito deles. Se você se sente um dado adquirido, pode ser porque tem medo de que recusar um pedido resulte em solidão.
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Tenha cuidado com a "leitura da mente", ou pressupondo as motivações da outra pessoa. Se você presumir que sabe por que uma pessoa age daquela maneira, pode muito bem adivinhar. Isso pode levar você a fazer suposições injustas e incorretas.
Por exemplo: você pode se sentir um dado adquirido porque frequentemente oferece caronas a um colega de trabalho, mas ele não retribuiu o favor quando seu carro quebrou. Sem falar com Jenny, você realmente não sabe por quê. Talvez ela estivesse sendo uma pessoa terrível e ingrata - ou ela não retribuiu o favor porque tinha uma consulta no dentista naquele dia, ou talvez porque você não perguntou abertamente e apenas deu dicas vagas
Etapa 4. Identifique o que mudou no relacionamento
Se você se sente considerado um dado adquirido, pode ser porque você já se sentiu valorizado pela pessoa que agora o considera normal. Também pode resultar do conhecimento de que você deveria se sentir apreciado, mas não se sente. Seja qual for a causa, identificar o que mudou em suas interações com a outra pessoa pode ajudá-lo a se sentir melhor. Também pode ajudá-lo a encontrar uma solução para o relacionamento.
- Tente se lembrar de quando você começou a interagir com a outra pessoa. O que eles fizeram para que você se sentisse valorizado? O que não está acontecendo antes? Você mudou alguma coisa em você?
- Se você se sente um dado adquirido no trabalho, pode ser porque você sente que seu esforço não está sendo recompensado (por exemplo, você não recebeu um aumento, você não é reconhecido em um projeto). Também pode ser porque você não se sente envolvido na tomada de decisões. Pense no que o fez sentir-se apreciado em seu trabalho e veja se algo mudou.
Etapa 5. Pense na perspectiva da outra pessoa
Quando você sente injustiça em um relacionamento, seja com um colega de trabalho ou com um parceiro romântico, pode ser difícil considerar a perspectiva da outra pessoa. Você se sente punido e desrespeitado, então por que deveria tentar entender por que está sendo tratado dessa maneira? Tentar entender o que a outra pessoa está sentindo pode ajudar a entender o que está acontecendo. Também pode ajudá-lo a trabalhar com a outra pessoa para encontrar uma solução para o problema.
- Na ausência de transtornos de personalidade ou outros problemas, as pessoas geralmente não tratam mal os outros. Acusar alguém de idiota, mesmo que você sinta que sua opinião é justificada, provavelmente fará a outra pessoa reagir com raiva improdutiva. Quando as pessoas se sentem acusadas, muitas vezes "desligam".
- Pense nos desejos e necessidades da outra pessoa. Eles mudaram? Pesquisas mostram que às vezes os indivíduos usam “técnicas de distanciamento” passivas, como não retribuir favores e não retribuir demonstrações de afeto ou apreço, quando não estão mais interessados no relacionamento, mas não sabem como sair.
Método 2 de 3: pensando em sua função
Etapa 1. Examine sua comunicação
Você não é responsável pelo comportamento dos outros e não deve se culpar quando os outros são rudes ou mesquinhos. No entanto, você pode controlar suas próprias ações. Se você se sente desrespeitado ou ignorado por outras pessoas, você pode afetar a forma como elas respondem a você, mudando a forma como você se comunica e age. A seguir estão algumas atitudes e comportamentos que podem encorajar outras pessoas a tratá-lo injustamente:
- Você diz sim a tudo que outra pessoa (ou qualquer pessoa) pede de você, mesmo que o pedido seja impróprio ou inconveniente.
- Você não está disposto a dizer não ou a pedir uma revisão de expectativas por medo de que a outra pessoa não goste de você ou encontre defeitos em você.
- Você não expressa seus verdadeiros sentimentos, pensamentos ou crenças.
- Você expressa suas opiniões, necessidades ou sentimentos de uma forma abertamente apologética ou modesta (por exemplo, "Se não fosse muito problema, você …" ou "É apenas minha opinião, mas …").
- Você acha que os sentimentos, necessidades e pensamentos dos outros são mais importantes do que os seus.
- Você se põe para baixo na frente dos outros (e muitas vezes, para você mesmo).
- Você acha que só será querido ou amado se fizer o que as outras pessoas esperam de você.
Etapa 2. Considere suas crenças sobre você
Os psicólogos definiram um conjunto de “crenças irracionais” que podem causar mágoa e descontentamento quando você as mantém. Essas crenças geralmente exigem mais de você do que dos outros. Eles também podem usar declarações do tipo “deveria”. Pense se você tem algum dos seguintes:
- Você acredita que é essencial ser amado e aprovado por todos em sua vida.
- Você se considera um “perdedor”, “inútil”, “inútil” ou “estúpido” se os outros não o reconhecem.
- Você usa frases "deveria" com frequência, como "Devo ser capaz de fazer tudo o que qualquer um me pede" ou "Devo sempre tentar agradar aos outros".
Etapa 3. Reconhecer pensamentos distorcidos
Além de ter crenças irracionais, como sentir que sempre deve ser capaz de fazer qualquer coisa que alguém lhe peça, você também pode pensar sobre si mesmo de uma forma distorcida. A fim de lidar com o sentimento dado como certo, você deve enfrentar pensamentos ilógicos e distorcidos sobre você e os outros.
- Por exemplo, você pode acreditar que é responsável pelos sentimentos de todos (uma “falácia de controle interno”). Esta é uma fonte comum de sentimento dado como certo: você se preocupa em ferir os sentimentos dos outros ao dizer”não”, então sempre diz “sim” quando eles fazem um pedido. No entanto, você não está fazendo nenhum favor a si mesmo ou à outra pessoa se não for honesto sobre seus limites. Dizer “não” pode ser saudável e útil.
- “Personalização” é outra distorção comum. Quando você personaliza, você se torna a causa de algo pelo qual não é realmente responsável. Por exemplo: imagine que sua amiga lhe pediu para ser babá para ir a uma entrevista de emprego, mas você tem um evento importante que não pode ser remarcado. Personalizar essa situação faria com que você se sentisse responsável pela situação do seu amigo, embora não seja. Se você dissesse “sim”, mesmo que realmente precisasse dizer “não”, isso poderia levá-lo a se sentir insatisfeito, porque não respeitou suas próprias necessidades.
- A “catastrofização” acontece quando você permite que sua visão de uma situação saia do controle para o pior cenário possível. Por exemplo, você pode se sentir um dado adquirido porque imagina que, se falar abertamente com seu chefe, ele o despedirá e você acabará morando em uma caixa. Muito provavelmente, isso não acontecerá!
- Uma das crenças autodestrutivas que podem mantê-lo preso em um ciclo de sentimentos dado como certo é que você não merece nada diferente. Acreditar que os outros o deixarão se você desagradá-los pode fazer com que você mantenha pessoas em sua vida que não contribuem para sua felicidade ou crescimento.
Etapa 4. Pense no que você deseja
Você sabe que não quer se sentir um dado adquirido. Mas o que você quer? Será difícil ver qualquer mudança em sua situação se você sentir uma vaga insatisfação, mas não tiver ideias claras sobre o que poderia melhorá-la. Tente fazer uma lista de coisas que você gostaria que mudassem no relacionamento. Depois de saber como é sua interação ideal, você poderá realizar ações melhores para chegar lá.
Por exemplo, se você acha que é um dado adquirido porque seus filhos só ligam para você quando precisam de dinheiro, pense em como você gostaria que fossem suas interações. Você quer que eles liguem uma vez por semana? Quando eles tiveram um bom dia? Você quer dar dinheiro quando eles pedirem? Você dá dinheiro a eles porque tem medo de que eles não liguem se você não ligar? Você precisa examinar seus limites para que possa comunicá-los a outras pessoas
Etapa 5. Honre a si mesmo
Só você pode definir um limite e cumpri-lo. Você pode se sentir desvalorizado porque não está comunicando suas necessidades e sentimentos com clareza, ou pode ser porque está interagindo com uma pessoa manipuladora. Infelizmente, existem pessoas que manipularão os outros sempre que possível para conseguir o que desejam. Quer o tratamento que a outra pessoa tenha dado a você resulte de ignorância ou manipulação, não presuma que a situação simplesmente se resolverá por si mesma. Você precisa agir.
Etapa 6. Desafie suas interpretações de interações com outras pessoas
Você pode se sentir um dado adquirido porque está se permitindo tirar conclusões precipitadas sobre como serão as interações. Por exemplo, você pode acreditar que a outra pessoa ficará magoada ou com raiva de você se você disser "não". Ou você pode supor que, porque alguém se esqueceu de fazer algo por você, essa pessoa não se importa com você. Tente desacelerar e pensar logicamente sobre cada situação.
- Por exemplo: você costuma dar presentes ao seu parceiro romântico para expressar seu amor por ele, mas eles não lhe dão presentes em troca. Você se sente desvalorizado porque está vinculando o amor da outra pessoa por você a uma ação específica. No entanto, seu parceiro pode se importar com você, mas não demonstrá-lo por meio da ação específica que você está procurando. Conversar com seu parceiro pode esclarecer esse mal-entendido.
- Você também pode observar como outras pessoas lidaram com as solicitações de uma pessoa em particular. Por exemplo, se você acha que seu chefe está dando valor a você porque ele / ela sempre lhe dá trabalho extra no fim de semana, converse com seus colegas de trabalho. Como eles lidaram com esses pedidos? Eles experimentaram as consequências negativas que você espera para si mesmo? Pode ser que você esteja acumulando trabalho porque é a única pessoa que não se defende.
Etapa 7. Aprenda a ser assertivo
Comunicar-se de forma assertiva não significa que você seja arrogante ou indelicado. Significa que você expressa claramente suas necessidades, sentimentos e pensamentos para os outros. Se os outros não souberem quais são suas necessidades e sentimentos, eles podem acabar tirando vantagem de você, mesmo que não seja de propósito. A pesquisa mostrou que você pode até expressar emoções negativas sem magoar os outros, se o fizer de forma assertiva, em vez de agressiva.
- Comunique suas necessidades de forma aberta e honesta. Use afirmações focadas em "Eu", como "Eu quero …" ou "Eu não gosto …"
- Não se desculpe demais ou se rebaixe. Tudo bem dizer não. Você não precisa se sentir culpado por negar um pedido que acha que não pode atender.
Etapa 8. Fique à vontade com o confronto
Alguns indivíduos tentarão evitar o conflito a todo custo. Isso pode ser porque eles têm medo de desagradar os outros. Pode ser por causa de valores culturais (por exemplo, as pessoas de uma cultura coletivista podem não ver a prevenção de conflitos sob uma luz negativa). Quando seu desejo de evitar conflitos significa que você fecha suas próprias necessidades e sentimentos, isso se torna um problema.
- Ser aberto sobre suas necessidades pode resultar em algum confronto, mas isso nem sempre é negativo. A pesquisa mostrou que o conflito, quando tratado de forma produtiva, pode promover o desenvolvimento de habilidades como compromisso, negociação e cooperação.
- O treinamento de assertividade pode ajudá-lo a lidar melhor com os conflitos. A comunicação assertiva tem sido associada ao aumento da auto-estima. Acreditar que seus próprios sentimentos e necessidades são tão importantes quanto os dos outros pode ajudá-lo a lidar com um confronto sem se sentir na defensiva ou como se precisasse atacar a outra pessoa.
Etapa 9. Procure ajuda
Pode ser difícil lutar contra o desamparo aprendido e a culpa aprendida sozinho. Uma vez que o padrão se forma, pode ser difícil quebrar, especialmente se você tiver relações de longo prazo com alguém que estava em uma posição de autoridade sobre você e fez você sentir que tinha que obedecer o tempo todo. Não seja duro consigo mesmo - esses comportamentos se formaram como mecanismos de enfrentamento, maneiras de se proteger de perigos e ameaças. O problema é que agora eles se tornaram mecanismos de enfrentamento deficientes que o mantêm preparando para a mesma queda todas as vezes. Trabalhar com eles o ajudará a se sentir mais feliz e seguro.
Algumas pessoas conseguem tomar a decisão de resolver os problemas sozinhas, talvez com a ajuda de um bom amigo ou mentor. Outras pessoas acham que consultar um terapeuta ou conselheiro é benéfico. Faça o que for mais confortável para você
Método 3 de 3: Trabalhando com Outros
Etapa 1. Comece pequeno
Comunicar suas necessidades e se defender provavelmente não virá para você da noite para o dia. Você pode querer praticar se defender em situações de baixo risco antes de tentar confrontar alguém em uma posição de autoridade ou importância (por exemplo, um chefe ou parceiro romântico).
Por exemplo, se um colega de trabalho lhe pedir para trazer café sempre que for ao Starbucks, mas nunca se oferecer para pagar, você pode lembrá-lo do custo na próxima vez que ele pedir. Você não precisa ser insultuoso ou agressivo ao fazer isso; em vez disso, diga algo amigável, mas claro, como "Você gostaria de me dar dinheiro para pagar o seu ou prefere que eu coloque ambos no meu cartão de débito e você pode comprar a próxima rodada?"
Etapa 2. Seja direto
Se você se sente considerado um dado adquirido pelos outros, você precisa comunicar isso à outra pessoa. No entanto, você não quer simplesmente sair e dizer "Você me considera garantido". Ataques e declarações “você” interrompem a comunicação e podem piorar uma situação ruim. Em vez disso, use declarações simples e factuais para explicar seu desconforto.
- Fique calmo. Você pode sentir ressentimento, raiva ou frustração, mas é importante manter essas emoções sob controle. Embora possa haver muitas emoções negativas dentro de você, concentre-se em apresentar uma fachada calma e deixar a outra pessoa saber que você não está instável ou atacando, mas que é sério.
- Fique com a linguagem "I". É fácil cair na armadilha de dizer coisas como "você me deixa infeliz" ou "você é um idiota", mas tudo o que isso faz é deixar a outra pessoa na defensiva. Em vez disso, explique como as coisas o afetam e comece suas frases com frases como "Eu sinto", "Eu quero", "Eu preciso", "Vou fazer isso" e "Vou fazer isso de agora em diante".
- Se você está preocupado com o fato de que impor um limite pode parecer que você não quer ajudar, você pode explicar a situação. Por exemplo, se um colega de trabalho pedir sua ajuda, você pode dizer algo como "Eu normalmente adoraria ajudá-lo com esse projeto, mas o recital do meu filho é hoje à noite e não quero perdê-lo". Você pode estabelecer que se preocupa com a outra pessoa sem sempre ceder aos pedidos.
- Não recompense o comportamento hostil ou manipulador com consequências positivas. “Dar a outra face” quando alguém abusa, você pode apenas encorajá-lo a continuar com esse comportamento. Em vez disso, expresse sua insatisfação com esse comportamento.
Etapa 3. Ofereça maneiras para a outra pessoa resolver o problema
Outros podem nem perceber que estão se aproveitando de você. Na maioria dos casos, eles vão querer consertar a situação assim que você chamar a atenção deles, mas eles podem não saber como. Ofereça maneiras para a outra pessoa abordar o problema, de modo que vocês dois possam se sentir positivos sobre seu relacionamento.
- Por exemplo, se você acha que não tem valor porque suas contribuições para um projeto em grupo não foram reconhecidas, explique como seu chefe pode remediar a situação. Você poderia dizer algo como “Meu nome foi o único que sobrou naquele grande projeto. Senti que meu trabalho não foi valorizado quando isso aconteceu. No futuro, gostaria que você desse crédito a todos os membros da equipe.”
- Outro exemplo: se você acha que seu parceiro amoroso está dando valor ao seu amor porque ele ou ela não expressa seus sentimentos com clareza, ofereça algumas opções que o ajudariam a se sentir valorizado. Você poderia dizer algo como “Sei que você não gosta de flores e chocolates, mas gostaria que ocasionalmente expressasse seus sentimentos por mim de uma forma que fosse confortável para você. Mesmo um simples texto durante o dia realmente me ajudaria a me sentir mais apreciado.”
Etapa 4. Use empatia ao interagir com outras pessoas
Você não precisa arranjar brigas para se defender e não precisa fingir que é um idiota insensível para dizer “não” aos outros. Expressar que você se preocupa com os sentimentos da outra pessoa pode ajudar a aliviar a tensão em situações desconfortáveis e torná-la mais disposta a ouvir suas preocupações.
Por exemplo, se o seu parceiro romântico sempre deixa a louça e a roupa para você lavar, comece fazendo uma declaração de empatia: “Sei que você se preocupa comigo, mas quando sempre acabo lavando a louça e roupa, sinto mais como uma dona de casa do que um parceiro romântico. Eu gostaria que você me ajudasse com essas tarefas. Poderíamos alternar dias, ou poderíamos fazê-los juntos.”
Etapa 5. Pratique o que você quer dizer
Pode ser útil ensaiar o que você quer dizer à outra pessoa. Anote a situação ou comportamento que o aborreceu e descreva o que você gostaria de ver mudado. Você não precisa memorizar isso literalmente; o objetivo é ficar à vontade com o que você deseja expressar, para que possa comunicá-lo claramente à outra pessoa.
- Por exemplo: imagine que você tem um amigo que costuma fazer planos com você e depois cancela no último minuto. Você começou a se sentir um dado adquirido porque não sente que seu amigo respeita seu tempo. Você pode dizer algo como o seguinte: “Terrell, quero falar com você sobre algo que está me incomodando. Muitas vezes fazemos planos para sairmos juntos e você acaba cancelando na minha cara no último minuto. Sinto-me frustrado com isso porque geralmente não consigo fazer novos planos tão rapidamente. Sinto que você está dando valor ao meu tempo, porque sempre concordo em sair com você quando você pedir. Às vezes, eu até me pergunto se você está cancelando porque não quer realmente sair comigo. Na próxima vez que fizermos planos juntos, gostaria que você os colocasse em seu planejador para não reservar duas vezes. Se você realmente tiver que cancelar, gostaria que me ligasse com mais de alguns minutos de antecedência.”
- Outro exemplo: “Sophie, preciso falar com você sobre babá. Você me perguntou há alguns dias se eu poderia tomar conta de seu filho na próxima semana, e eu disse que sim. Aceitei porque valorizo a sua amizade e quero que saiba que estou ao seu lado quando precisar de mim. No entanto, já fui babá para você várias vezes este mês e estou começando a sentir que estou sempre disponível. Eu gostaria que você pedisse a outras pessoas para ajudar também, em vez de sempre me pedir.”
Etapa 6. Use uma linguagem corporal assertiva
É importante certificar-se de que suas palavras e seu comportamento coincidam, para não enviar sinais confusos para a outra pessoa. Se você tiver que dizer não a um pedido ou impor um limite, usar uma linguagem corporal assertiva pode ajudar a outra pessoa a entender que você está falando sério.
- Fique ereto e mantenha contato com os olhos. Olhe para a pessoa com quem você está falando.
- Fale com uma voz firme e educada. Você não precisa gritar para ser ouvido.
- Não ria, se inquiete ou faça caretas engraçadas. Embora essas táticas possam parecer que “suavizam o golpe” de sua recusa, elas podem comunicar que você não está falando sério.
Etapa 7. Seja consistente
Deixe claro para a pessoa que, quando você diz "não", você está falando sério. Não ceda a nenhuma manipulação ou "viagem de culpa". As pessoas podem inicialmente testar seus limites, especialmente se você cedeu com frequência a exigências no passado. Seja persistente e educado ao impor seus limites.
- Evite parecer farisaico ao manter seus limites, não justificando demais suas ações. Exagerar na explicação ou na insistência em sua própria perspectiva pode soar arrogante, mesmo que você não seja essa a intenção.
- Por exemplo, se um vizinho vem repetidamente pedir suas ferramentas, mas muitas vezes não as devolve, você não precisa fazer um longo discurso sobre seus direitos pessoais para recusar na próxima vez que ele pedir algo emprestado. Educadamente, diga à pessoa que você não quer emprestar mais ferramentas até que ela devolva as outras que pegou emprestado.
Pontas
- Lembre-se de que você deseja respeitar as necessidades da outra pessoa e as suas. Você não precisa intimidar os outros para se defender.
- Não faça sacrifícios pelas pessoas, a menos que você realmente possa dispor de tempo, esforço, dinheiro e assim por diante. Caso contrário, você pode acabar ressentindo-se deles.
- Seja assertivo ao mesmo tempo que é amigável; lembre-se de ainda ser educado. A grosseria pode apenas tornar a outra pessoa mais hostil.
- O pensamento racional e a autoconsolação podem ajudá-lo muito se você for compelido a obedecer às ordens de outras pessoas por medo de perder o relacionamento. O pensamento racional o ajuda a parar de tomar decisões com base no medo das reações da outra pessoa.
- Pergunte à outra pessoa o que ela está pensando e sentindo. Não leia a mente nem faça suposições.
