Embora o exercício possa ser a última coisa que você deseja fazer quando tem dores crônicas nas costas, na verdade ele pode ajudar a manter as costas saudáveis e aliviar a dor, reduzindo o inchaço e a rigidez, melhorando a troca de fluidos e fortalecendo as costas e os músculos de apoio. No entanto, é importante consultar um médico profissional para avaliar sua capacidade e dor antes de tentar praticar exercícios. Procurar a ajuda de profissionais de saúde e fitness, como um fisioterapeuta, dará a você uma visão sobre sua dor nas costas e fornecerá suporte, recursos e modificações que permitirão que você se exercite da melhor maneira possível. Existem exercícios e alongamentos que podem ser feitos independentemente da sua capacidade ou da sua dor nas costas.
Passos
Parte 1 de 3: Consultoria de Profissionais de Saúde e Fitness
Etapa 1. Consulte seu médico ou clínico geral
A dor nas costas pode ter muitas origens diferentes, desde pequenas tensões musculares até doenças ósseas. Fale com seu médico sobre o tipo, a regularidade e a gravidade da dor nas costas que você está sentindo. Embora seu médico possa lhe fornecer informações gerais sobre o manejo da dor, pode ser necessário consultar um especialista em coluna se você tiver algum distúrbio ou lesão grave.
Peça recomendações ao seu médico, como “O que posso fazer todos os dias para minimizar minhas dores nas costas?”, “Devo procurar um especialista em coluna?” Ou “Devo fazer exercícios por conta própria ou devo procurar mais assistência?”
Etapa 2. Consulte um especialista
Procure um especialista em costas, osteopata ou fisioterapeuta para um tratamento mais personalizado e específico para a dor nas costas. Existem muitos especialistas em coluna por aí, de cirurgiões a quiropráticos, que podem ajudar a fornecer a assistência e o suporte de que você precisa. Encontrar um especialista em coluna fornecerá suporte prático, recursos informativos e planos de exercícios de acordo com sua dor e capacidade.
- Faça perguntas ao seu especialista como “Quais exercícios você recomenda para o meu problema nas costas?”, “Que alongamentos ou exercícios posso fazer em casa?” Ou “
- Encontrar um especialista começa com o seu médico de cuidados primários. A dor nas costas é tão comum que a maioria dos médicos de família terá experiência em fornecer recomendações adequadas para um especialista e tratamento.
Etapa 3. Encontre um personal trainer
Os treinadores pessoais costumam ter uma compreensão abrangente das rotinas de exercícios. A maioria dos treinadores será capaz de fornecer suporte prático enquanto você se exercita. Procure o conselho de um personal trainer em sua academia para entender melhor os tipos de exercícios que ajudarão a apoiar suas costas.
- Vá para a academia local e peça para falar com um treinador. Pergunte ao treinador sobre os exercícios que eles recomendam para a sua habilidade, quais máquinas ou exercícios você deve evitar e como melhorar sua forma para reduzir as chances de lesões.
- Faça perguntas como: "Você tem um treinador na equipe com experiência em fornecer assistência para dores nas costas", "Que exercícios você recomendaria para aliviar a dor nas costas?" Ou "Quais exercícios aeróbicos ou de fortalecimento eu ainda posso fazer com dor nas costas?”
- Se você não puder pagar um personal trainer, procure uma consulta de fisioterapia. Existem muitos tipos diferentes de fisioterapeutas com diferentes modalidades de tratamento. Por exemplo, você pode perguntar ao seu fisioterapeuta sobre o treinamento sem peso.
Parte 2 de 3: Evitando Lesões
Etapa 1. Alongue todos os dias e antes dos treinos
Alongar-se todos os dias, planeje se exercitar ou não, ajudará a aliviar a tensão nas costas, aumentar o fluxo sanguíneo e ajudá-lo a ganhar mobilidade. Existem vários alongamentos para as costas de baixo impacto que as relaxam e reduzem ao máximo a dor.
- Experimente alongamentos com suporte para os tendões da coxa, como torções, dobras no joelho e alongamentos com as pernas cruzadas.
- Pergunte ao seu médico, personal trainer ou especialista os alongamentos que você pode fazer em casa para melhorar sua rotina de exercícios e reduzir a dor.
- Os exercícios mente-corpo, como Pilates e ioga, também são bons para as costas e para o alongamento.
Etapa 2. Evite levantar pesos pesados
Embora o exercício seja fundamental para a saúde, certifique-se de começar aos poucos e ir aumentando gradativamente. A maioria dos exercícios e elevadores projetados para ganhar massa corporal geralmente aumentam as chances de piorar sua dor ou lesão nas costas. Certifique-se de evitar qualquer exercício ou peso que exija que você segure um peso livre na frente do corpo, que se dobre repetidamente na cintura ou que provoque dor.
- Consulte um treinador ou fisioterapeuta para descobrir qual peso inicial melhor promoverá a saúde das costas.
- Lembre-se de que a saúde das suas costas é o mais importante. Pesos que você erguia com facilidade agora podem ter que ser redefinidos.
Etapa 3. Incorpore exercícios de fortalecimento das costas com peso corporal
Os exercícios de peso corporal são exercícios simples que exigem que você use o peso do seu corpo para construir força. Os exercícios de peso corporal permitirão que você fortaleça grupos de músculos que você talvez não consiga exercitar enquanto sente dores nas costas. Tente incorporar exercícios corporais à sua rotina para fortalecer as costas sem correr o risco de lesões ou maiores danos.
Experimente exercícios de fortalecimento como pranchas, chutes em tesoura ou flexões de joelho
Parte 3 de 3: Encontrando soluções de baixo impacto
Etapa 1. Comece a nadar
A natação é um ótimo exercício aeróbico de baixo impacto que envolve quase todos os músculos do corpo. Tente nadar em um ritmo lento e consistente por longos períodos de tempo para aumentar sua força, mobilidade e saúde geral. Se você achar que ainda não tem uma gama completa, tente usar movimentos modificadores, como o nado peito ou costas.
- Experimente nadar em uma piscina olímpica em sua academia.
- Se você mora perto de um grande corpo de água, tente nadar distâncias enquanto o tempo permite.
- Nade o tempo que faria normalmente com outros exercícios aeróbicos. Um bom lugar para começar é cerca de 20 minutos e começar a partir daí.
- Outra idéia se você não é um bom nadador é andar pelas raias da piscina. Você pode querer usar sapatos aquáticos e colocar pesos nos tornozelos para torná-los mais desafiadores. Você deve tentar fazer isso por 40 minutos quatro vezes por semana.
Etapa 2. Experimente fazer jogging ou hidroginástica
A corrida aquática e a hidroginástica são dois exercícios que podem promover a saúde cardiovascular e aliviar a dor. A flutuabilidade que a água fornece permitirá que você tenha maiores amplitudes de movimento enquanto alivia a tensão no disco, músculos, tendões e ligamentos. A hidroginástica e a corrida geralmente vêm com halteres e cintos de espuma que podem fornecer suporte adicional e aumentar a resistência.
- A inscrição em uma aula de hidroginástica é outra forma de ser apresentado às técnicas de hidroginástica em um ambiente estruturado. Muitas aulas de hidroginástica estão listadas online por local.
- Experimente exercícios aeróbicos, como correr sem sair do lugar, correr ao longo da piscina ou exercícios de equilíbrio com uma perna.
- Certifique-se de misturar rajadas intensas de exercícios com descansos mais moderados, como um a cinco minutos de corrida na água com períodos menos intensos de caminhada.
Etapa 3. Use aparelhos de musculação em vez de pesos livres
Pesos livres geralmente requerem força nos ligamentos e tendões, que geralmente são a causa de dores nas costas. Máquinas sentadas ou de peso controlado fornecerão esse suporte para você sem prejudicar sua forma ou conforto.
Tente usar uma máquina de flexão de pernas em vez de agachamento, ou uma máquina de voar sentado em vez de usar pesos livres em um banco. Tente fazer quatro a cinco exercícios de um treino de corpo inteiro
Etapa 4. Use uma bicicleta reclinada
Os exercícios na posição vertical, como correr, correr e andar de bicicleta, muitas vezes podem causar tensão e estresse indesejáveis nas costas, especialmente se você tiver dores nas costas. Experimente usar uma bicicleta reclinada para aliviar a tensão nas costas enquanto faz exercícios aeróbicos de maneira confortável. A maioria das academias e especialistas nas costas terá uma bicicleta ergométrica estacionária se você não estiver interessado ou não puder comprar uma.
Tente começar com um tempo moderado na bicicleta reclinada, como 30 minutos, e comece a adicionar mais tempo à medida que aumenta a força. De acordo com as Recomendações do Presidente, você deseja fazer 30 minutos de exercícios de intensidade moderada, como natação ou ciclismo, cinco vezes por semana em um total de 150 minutos por semana
Pontas
- Conheça seus limites. Se você achar que sua dor está aumentando, pergunte ao seu médico, treinador ou especialista quais modificações ou alongamentos podem ser feitos para reduzir sua dor.
- Lembre-se de começar pequeno. Apressar-se a fazer exercícios com dores nas costas pode causar mais dor e lesões.
- Praticar exercícios durante o dia pode tornar mais fácil dormir à noite se você estiver sentindo dores nas costas.
- O alongamento também pode ajudar a aliviar a dor nas costas. A pose da cobra e a pose da criança são bons alongamentos de ioga que você pode tentar.
