Uma pessoa pode se tornar viciada em muitas coisas diferentes. Existem grupos de apoio para vícios em coisas como álcool, sexo, drogas e até comida, apenas para citar alguns. Esses vícios podem causar estragos na vida do viciado e na vida de seus amigos e familiares. Felizmente, muitos viciados encontram um plano de tratamento que os ajuda a sair do vício. Quando isso acontecer, você deve criar um sistema de apoio, equilibrar sua vida e gerenciar situações tentadoras para evitar uma recaída no vício.
Passos
Método 1 de 3: Criando um Sistema de Suporte
Etapa 1. Recorra à família em busca de apoio
Sua família e amigos vão querer que você leve uma vida feliz e saudável. Eles provavelmente estarão dispostos a ajudá-lo em sua recuperação, especialmente se você mostrar a eles que leva a sério o fim do vício. Peça ajuda aos irmãos, pais, tias e tios. Tente alinhar vários membros da família para não depender apenas de uma pessoa. Isso pode ajudá-lo, fornecendo-lhe mais apoio e ajudar sua família, não sobrecarregando uma pessoa. Pedir um lugar para ficar ou uma carona para a família costuma ser mais fácil do que pedir a amigos ou conhecidos.
- Evite apoiar-se em qualquer membro da família que tenha o mesmo vício que você. Isso pode levar você a uma recaída.
- Por exemplo, você pode ligar para seus pais e dizer: "Tenho me sentido muito estressado ultimamente e tenho medo de ter uma recaída. Marquei uma consulta para a semana que vem, mas seria ótimo se pudesse estar por perto até lá. Tudo bem se eu for ficar com você por algumas noites?"
- Se um membro da família estiver relutante em ajudá-lo, tente ouvir seus motivos e descobrir se há uma maneira de você reconquistar a confiança dele.
Etapa 2. Encontre um conselheiro
A recuperação é um processo longo. O risco de recaída nunca desaparece completamente. Para se manter no caminho certo, você deve consultar um profissional de saúde mental regularmente. Eles podem ajudá-lo a aprender a lidar com o estresse e os desejos, ouvirão seus pensamentos e sentimentos e podem diagnosticar quaisquer problemas de saúde mental subjacentes que possam contribuir para uma recaída.
- Peça ao seu médico uma recomendação para um profissional de saúde mental. A maioria dos médicos tem algumas instalações nas quais confia e nas quais trabalha com frequência.
- Você pode ter que ver um terapeuta com frequência no início e, com o tempo, suas visitas provavelmente serão reduzidas à medida que você se tornar mais saudável. Mesmo que você não consulte um terapeuta regularmente, é importante desenvolver um relacionamento com ele para o caso de surgirem problemas.
Etapa 3. Participe das reuniões do grupo de apoio
Os grupos de apoio reúnem pessoas que passaram por experiências semelhantes. No caso do seu vício, um grupo de apoio oferecerá a você a chance de compartilhar sua história com outras pessoas que lutaram contra o mesmo vício. Você também terá a chance de ouvir suas histórias e incentivá-los.
- Esses grupos fornecem vínculo e responsabilidade para pessoas que sofreram vícios de natureza semelhante (por exemplo, grupos de alcoólatras, grupos de viciados em drogas, grupos de viciados em sexo, etc.). Esta é uma parte importante do seu sistema de apoio, pois a maioria das pessoas não entenderá como é o seu vício.
- Também existem grupos de apoio para amigos e familiares de adictos, como o ALANON.
- Encontrar um grupo de apoio ficou muito mais fácil com a internet. Procure grupos em sua área que sejam específicos ao seu vício. Você também pode pedir ao seu profissional de saúde mental ou médico para indicar um grupo para você.
DICA DE ESPECIALISTA
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Psicoterapeuta licenciada
Tente encontrar um programa de 12 etapas em sua área.
A psicoterapeuta e assistente social clínica licenciada Lauren Urban diz:"
Etapa 4. Nomear um tutor
Muitos grupos de apoio oferecem um patrocinador. O patrocinador é um adicto recuperado ao qual você tem acesso o dia todo, todos os dias, para ajudá-lo a atravessar momentos difíceis. Se você não tem um padrinho, peça a um membro da família ou amigo para ocupar o cargo. Explique a eles que você precisa de alguém para quem possa ligar se sentir que está voltando ao vício.
- Os patrocinadores aumentam muito o sucesso de um programa de recuperação.
- Você também pode autorizar alguém a colocá-lo em um programa de reabilitação caso tenha uma recaída.
Método 2 de 3: Encontrando o equilíbrio em sua vida
Etapa 1. Pratique a atenção plena
Mindfulness é uma forma de focar no momento presente. Isso oferece uma série de benefícios para um adicto em recuperação de qualquer tipo, como impedi-lo de pensar no passado e ajudá-lo a permanecer grato por onde está agora. Existem muitas maneiras de praticar a atenção plena. Você pode praticar técnicas como respiração profunda, meditação e ioga. Eles podem parecer não naturais no início, mas conforme você pratica, você ficará melhor em acalmar sua mente e relaxar seu corpo. Alguns dos benefícios envolvidos incluem coisas como:
- A plena atenção reduz o estresse.
- A plena atenção mantém seu foco no presente.
- A plena atenção eleva seu humor.
Etapa 2. Cuidado com a nostalgia
Pode ser perigoso olhar para trás em seus antigos comportamentos sob uma luz favorável. Em vez de se referir ao seu tempo antes da recuperação como algo como "Os bons e velhos" dias, lembre-se do impacto negativo que o vício teve em sua vida. Esses efeitos negativos são o motivo pelo qual você trilhou o caminho da recuperação em primeiro lugar.
- Coisas como relacionamentos prejudicados, finanças fracas e falta de auto-estima são exemplos do impacto negativo do vício.
- Tente anotar todas as coisas negativas que resultaram de seu vício. Em seguida, leia isso sempre que começar a sentir saudade do seu vício.
Etapa 3. Coma bem
Manter-se saudável é fundamental para uma recuperação bem-sucedida. Isso não significa que você não pode comer uma sobremesa de vez em quando, mas deseja incluir muitas frutas, vegetais e água em sua dieta. Seu corpo e sua mente se sentem melhor quando você está saudável, o que o ajudará a evitar comportamentos de dependência.
-
Tente evitar alimentos como:
- Bebidas açucaradas (refrigerante, suco, etc.)
- Grãos processados (pão branco, farinha branca, arroz branco, etc.)
- Alimentos ricos em gorduras prejudiciais à saúde (frituras, laticínios integrais, etc.)
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Faça questão de incluir alimentos como:
- Frutas (maçãs, bananas, frutas cítricas, etc)
- Legumes (cenoura, espinafre, brócolis, etc.)
- Carnes magras (frango, salmão, etc.)
- Alimentos ricos em gorduras saudáveis (salmão, abacate, etc.)
- Se você está se recuperando de um vício em comida, terá que ser ainda mais cuidadoso com as coisas que escolherá comer. Nesse caso, mesmo uma sobremesa ocasional pode colocá-lo em um alto risco de recaída.
Etapa 4. Exercite-se regularmente
O exercício mantém seu corpo em forma e libera endorfinas que fazem você se sentir bem. Isso elevará seu humor e sua auto-estima. Passar algum tempo se exercitando também o manterá ocupado e reduzirá o risco de voltar aos velhos hábitos por causa do tédio.
- É um bônus adicional se você pode passar um tempo se exercitando com os amigos (ou fazer amigos se exercitando).
- Escolha um exercício de que goste. Você pode fazer qualquer coisa, desde corrida até levantamento de peso. Você também pode fazer exercícios de baixo impacto, como natação.
DICA DE ESPECIALISTA
"Atividades físicas como ioga e exercícios podem ajudar a limpar sua mente e prevenir parte do estresse que pode causar uma recaída."
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Etapa 5. Trabalhe de forma regular
Quer o trabalho seja pago ou voluntário, ele lhe dará um senso de propósito e comprometimento. Manter um horário de trabalho regular também o mantém ocupado e o leva para a comunidade, onde você pode fazer novos amigos. Procure coisas que você gosta de fazer no trabalho. Dessa forma, você ficará ansioso (ou pelo menos não temeroso) para trabalhar.
- Evite empregos que o forcem a confrontar o objeto de seu vício (por exemplo, alcoólatras em recuperação não devem funcionar em um bar).
- Procure empregos que lhe dêem um senso de propósito para ajudá-lo a evitar o desejo de seu vício (por exemplo, aceite um emprego que lhe permita ajudar pessoas em situação de pobreza ou outras que lutam contra o vício).
- Organizações sem fins lucrativos e de caridade geralmente aceitam voluntários, mesmo que eles não estejam contratando funcionários. Essa pode ser uma boa maneira de encontrar atividades significativas e, em alguns casos, pode resultar em um trabalho no futuro. Lembre-se de que talvez você precise trabalhar além do voluntariado.
Etapa 6. Programe saídas frequentes para sóbrios
Os vícios costumam se infiltrar em todos os aspectos da vida. Eles ditam seu comportamento e também seu círculo social. Acabar com um vício pode fazer com que você sinta que precisa ficar sozinho em casa o tempo todo. A verdade é que você pode e deve sair e fazer coisas novas. Isso permite que você encontre coisas de que gosta no lugar de seus velhos hábitos, e você pode fazer alguns novos amigos.
- Se você fez amigos sobriedade, programe com eles passeios frequentes que não giram em torno do seu vício. Estar com um grupo de pessoas que passaram por experiências semelhantes ajudará a fortalecê-lo e mantê-lo sóbrio.
- Existem muitas atividades que você pode realizar e que custam pouco ou nenhum dinheiro. Por exemplo, você pode ir a um museu ou galeria de arte. Você também pode assistir a filmes ou fazer uma caminhada na natureza.
Método 3 de 3: Gerenciando a tentação
Etapa 1. Corte os laços com outros usuários
Seja qual for o seu vício, associar-se com outras pessoas que atualmente compartilham desse comportamento é perigoso. Isso pode ser difícil se você for viciado por muito tempo, porque a maioria de seus amigos provavelmente também é viciada. Se você está falando sério sobre como evitar uma recaída, você deve evitar esses amigos tanto quanto possível.
- Também é uma boa ideia alterar seu número de telefone para evitar que certas pessoas entrem em contato com você. Você pode até considerar a mudança para fora da área para reduzir a chance de topar com alguém que deseja evitar.
- Conviver com outros adictos não apenas o tentará, mas eles podem não levar a sério a sua recuperação. Isso pode resultar em você ser pressionado a "se divertir" e voltar aos velhos tempos.
Etapa 2. Evite seus gatilhos
Gatilhos são coisas que você associa à necessidade de usar seu vício como muleta. Eles podem ser qualquer coisa, desde uma emoção particular (como tristeza) a um programa de TV familiar. Reconheça o que você está fazendo e como se sente quando tem vontade de recair. Anote essas coisas e faça uma lista de seus gatilhos para ajudá-lo a evitá-los e controlá-los.
Você também pode discutir seus gatilhos com seu profissional de saúde mental e / ou médico
Etapa 3. Esteja ciente de seu nível de estresse
O estresse é um dos principais contribuintes para o vício e a recaída. Gerenciar seu nível de estresse do dia a dia com coisas como atenção plena e exercícios é fundamental para evitar uma recaída. Você também deve ter um plano para lidar com os eventos importantes da vida. Esses eventos importantes podem apresentar uma quantidade enorme de estresse em um período de tempo relativamente curto, por isso é importante ligar para o seu patrocinador ou um amigo ou parente de confiança imediatamente se um desses eventos ocorrer. Alguns exemplos são:
- Uma mudança no estado civil
- Uma perda ou morte
- Uma mudança nas finanças ou no emprego
- Um feriado ou outra função familiar
Etapa 4. Confie no planejamento, não na força de vontade
Sua força de vontade depende muito de seu humor e estado de espírito em um determinado momento. A melhor maneira de evitar uma recaída é planejar ficar longe de lugares onde costumava usar, das pessoas com quem costumava ou de cenários que o façam querer voltar para o vício novamente. Embora você possa sobreviver a uma ou duas situações, se continuar a se colocar em posições vulneráveis, é provável que tenha uma recaída. Alguns exemplos de coisas que você pode planejar para evitar situações ruins são:
- Escolha um caminho diferente para ir e voltar do trabalho.
- Evite lugares que você costumava frequentar.
- Tenha um plano de backup pronto para o caso de você encontrar um velho amigo que ainda é viciado. Por exemplo, você pode interromper a conversa dizendo que está atrasado para pegar sua mãe para uma consulta médica.
- Pratique como você pode responder a ofertas de substâncias. Você pode fazer isso encenando e ensaiando suas respostas com seu patrocinador ou um amigo de confiança ou membro da família.
Etapa 5. Ganhe controle sobre quaisquer cunhas
Há uma diferença entre escorregar uma ou duas vezes e ter uma recaída total no vício. A principal diferença depende da rapidez com que você recupera o controle. Perdoe-se por quaisquer erros que você cometer e volte ao seu plano de recuperação o mais rápido possível.
É importante lembrar que a recuperação é um processo longo e um pequeno erro não significa que você falhou. Um pequeno erro também não é desculpa para uma farra
Etapa 6. Mantenha-se motivado para o longo prazo
Muitas pessoas relaxam depois de vencerem o vício por um período de tempo. Essa é uma maneira comum de voltar ao vício. Para evitar recaídas, você precisa continuar com seu plano de tratamento. O plano pode mudar e se adaptar ao longo do tempo, mas se você tiver como certo que venceu o vício, pode ser vítima dele novamente.
Por exemplo, você pode não precisar ver um conselheiro todas as semanas após um ano de tratamento, mas isso não significa que você deve parar de praticar mindfulness e exercícios
Pontas
- Estude a ciência e a psicologia do vício para uma compreensão mais profunda de seus desejos.
- Se mantenha positivo. A negatividade prejudicará seus esforços.
Avisos
- Qualquer um pode ter uma recaída se não planejar com antecedência.
- Os vícios podem ser perigosos para sua saúde e relacionamentos.
