A menstruação é uma função corporal normal que ocorre todos os meses para as mulheres, desde a puberdade até a menopausa. Muitas mulheres sentem fadiga durante a menstruação - o nível de fadiga varia de mulher para mulher. Embora haja uma tendência de atribuir a fadiga aos hormônios, não há dados que apóiem essa afirmação, e não está claro por que as mulheres sentem fadiga durante esse período. Apesar disso, você ainda pode tratar a fadiga ajustando sua dieta, fazendo mudanças no estilo de vida e abordando quaisquer problemas de saúde subjacentes com seu médico.
Passos
Método 1 de 4: usando nutrição
Etapa 1. Faça refeições pequenas e frequentes ao longo do dia
Quando você faz pequenas refeições ao longo do dia, ao invés de três grandes refeições por dia, você deve ser capaz de manter um alto nível de energia. Ficar muito tempo sem comer pode diminuir seus níveis de energia, tornando importante comer lanches pequenos e saudáveis entre as refeições.
Quando você faz uma refeição farta, seu corpo gasta mais energia para digerir os alimentos, o que pode causar cansaço
Etapa 2. Coma mais proteína para aumentar seus níveis de energia
As proteínas ajudam a criar enzimas e hormônios que evitam que você se sinta cansado. Comer proteínas magras também pode ajudar a manter seus níveis de açúcar no sangue equilibrados para que você não experimente um pico (e consequente queda) que possa aumentar sua fadiga. Os alimentos considerados boas fontes de proteína incluem:
- Aves como frango, pato e peru.
- Cortes magros de carne bovina, presunto e porco.
- Frutos do mar como salmão, atum, truta e bacalhau.
- Feijões, ervilhas e produtos de soja processados.
- Nozes e sementes como amêndoas ou sementes de girassol.
Etapa 3. Coma menos carboidratos e açúcares
Em sua dieta diária, evite comer carboidratos e açúcares e aumentar o açúcar no sangue. Os pesquisadores relacionaram os sintomas da TPM com baixo nível de açúcar no sangue ou hipoglicemia. Embora pareça que você deva comer mais açúcar e carboidratos para aumentar seu nível de açúcar, na verdade tem o efeito oposto. Em duas horas, seu nível de açúcar caiu novamente depois que a insulina metabolizou toda a glicose em sua corrente sanguínea.
- Freqüentemente, as mulheres procuram alimentos reconfortantes durante a menstruação. Coisas como macarrão com queijo ou uma fatia de bolo podem parecer exatamente o que você precisa para se sentir melhor quando estiver menstruada, mas na verdade funcionam contra você, fazendo você se sentir mais cansado. Faça o seu melhor para resistir aos desejos e alimentos reconfortantes e, em vez disso, procure lanches saudáveis.
- Em vez disso, é importante comer alimentos ricos em gorduras saudáveis, o que estabilizará o açúcar no sangue e protegerá o coração de doenças cardíacas e derrames.
- Estas não são gorduras trans encontradas em produtos de panificação, que são o pior tipo de gordura que você pode comer. Os produtos assados também são ricos em carboidratos, que aumentam o nível de açúcar no sangue.
- Experimente comer carboidratos complexos (como pão integral ou batata cozida), uma colher de sopa de manteiga de amêndoa, queijo magro, uma maçã ou pêra ou um punhado de nozes quando o desejo aparecer.
Etapa 4. Previna a anemia
Às vezes, uma combinação de perda de sangue e má nutrição pode levar à anemia por deficiência de ferro, o que contribui significativamente para a fadiga extrema. Mulheres que apresentam crescimento de miomas no útero, o que leva a uma maior perda de sangue durante a menstruação, ou aquelas que têm hábitos alimentares inadequados podem ter anemia.
- Alimentos ricos em ferro, como carne, vegetais de folhas verdes escuras, feijão e lentilhas ajudam a prevenir a anemia por má nutrição.
- Consulte seu médico se as mudanças que você fez em casa não melhorarem seus sintomas ou se você achar que suas menstruações ficaram mais intensas com o tempo. Até 10% das mulheres com menos de 49 anos são anêmicas. Os efeitos de longo prazo da anemia podem incluir efeitos negativos no músculo cardíaco e aumentar o risco de doenças cardíacas.
Método 2 de 4: usando mudanças de estilo de vida
Etapa 1. Exercício
Os exercícios ajudam a reduzir a sensação de fadiga. Embora possa parecer contra-intuitivo gastar energia quando você se sente cansado, os exercícios podem ajudar a reduzir muitos dos sintomas da TPM, incluindo a fadiga. Fazer exercícios aeróbicos regulares por 30 minutos, quatro a seis vezes por semana, ajudará a equilibrar seus hormônios, melhorar seu perfil lipídico, reduzir o risco de doenças cardíacas e melhorar sua saúde geral.
- Os exercícios também ajudam a reduzir os níveis de estresse e melhorar a qualidade do sono. Ser fisicamente ativo reduzirá as cólicas e ajudará você a controlar os efeitos psicológicos da TPM, além de aumentar a produção natural de endorfinas, um antidepressivo natural do seu corpo.
- Aumentar a quantidade de exercícios que você faz durante o período pré-menstrual e menstrual pode ajudar a promover estágios de sono mais profundo que são restauradores e reduzem a fadiga.
Etapa 2. Perder peso
A obesidade é um fator de risco para sofrer de síndrome pré-menstrual, incluindo fadiga extrema. Um estudo entrevistando mais de 870 mulheres descobriu que aquelas que tinham um IMC (Índice de Massa Corporal) acima de 30, o que indica obesidade, tinham um risco três vezes maior de sofrer de sintomas de TPM.
- A obesidade, embora difícil, é um fator de risco modificável. Isso significa que, embora seja um desafio, você pode reduzir o risco perdendo peso.
- Seguindo uma dieta balanceada rica em gorduras saudáveis e pobre em carboidratos, além de incluir 30 minutos de exercícios, você pode diminuir o risco de fadiga.
Etapa 3. Hidrate-se
A desidratação pode fazer você se sentir cansado, então você precisa se manter hidratado. Beba pelo menos 64 onças (2 litros) de água por dia e coma alimentos que também tenham alto teor de água, como vegetais.
Embora possa parecer contra-intuitivo, quanto mais água você bebe, menos água você retém. A retenção de água e o inchaço podem contribuir para sua saúde mental e emocional, o que pode afetar sua fadiga
Etapa 4. Beba menos álcool
Evite bebidas alcoólicas, especialmente quando você está perto da menstruação. O álcool é um depressor natural, o que aumenta a sensação de fadiga.
- Evite álcool durante os períodos pré-menstruais, pois seus níveis de progesterona são mais altos entre a ovulação e a menstruação. Esses altos níveis de progesterona podem exacerbar os efeitos do álcool ou piorar os efeitos já depressivos do álcool, aumentando assim sua experiência de fadiga.
- Teste as bebidas que gostaria de incluir em sua dieta e registre os efeitos em seu nível de fadiga.
Etapa 5. Durma o suficiente
Durma de sete a nove horas todas as noites. A pesquisa determinou que essas são as horas necessárias para reduzir a fadiga, melhorar a saúde e aumentar a produtividade.
- No entanto, a TPM pode causar distúrbios do sono que contribuem para a sensação de fadiga. Esses problemas de sono estão relacionados aos níveis flutuantes de estrogênio no corpo durante a menstruação.
- Se você tem dificuldade para dormir durante a pré-menstruação e menstruação, pratique estratégias de redução do estresse para melhorar a qualidade do seu sono. As estratégias podem incluir exercícios de respiração profunda, ouvir música relaxante, aprender a rir todos os dias, assistir a programas de comédia, dar um passeio ao ar livre sob o sol e conversar com amigos íntimos e parentes.
Método 3 de 4: usando suplementos e medicamentos
Etapa 1. Tome um multivitamínico
Seu corpo requer uma dieta balanceada para suportar um funcionamento ideal. Infelizmente, a maioria de nós não come uma dieta completa com todas as vitaminas e minerais necessários. Para ter certeza de obter o suficiente, tome um multivitamínico de alta qualidade todos os dias para ajudar a reduzir o risco geral de saúde e apoiar as funções corporais.
Peça recomendações ao seu médico, farmacêutico ou nutricionista sobre qual marca de vitamina tomar. Nem todos os multivitamínicos são iguais e, como não são regulamentados pelo FDA, você deseja ter certeza de que está comprando uma marca em que pode confiar
Etapa 2. Considere a suplementação adicional
As multivitaminas ajudam a equilibrar a ingestão de vitaminas, a fim de reduzir os efeitos da fadiga durante a menstruação. Embora você possa estar tomando um multivitamínico, ele pode não atender a todas as suas necessidades, dependendo do seu plano nutricional. Pode ser difícil garantir que você recebe uma quantidade suficiente de todas as vitaminas certas todos os dias.
- Foi demonstrado que 200 mg de magnésio por dia reduzem os sintomas de TPM e retenção de líquidos.
- A adição de vitamina B6 com magnésio reduziu a gravidade dos sintomas da TPM, incluindo fadiga, em um estudo realizado em mais de 150 mulheres.
- Tome 1200 mg de carbonato de cálcio por dia. Em estudos com mulheres entre 18 e 45 anos de idade, esta dose de suplemento de carbonato de cálcio diminuiu os sintomas da TPM, incluindo fadiga.
- Em outros estudos, o uso de L-triptofano demonstrou reduzir os efeitos do PMDD, incluindo fadiga, em mulheres. No entanto, o L-triptofano não é usado sem algum risco. Os efeitos colaterais podem incluir visão turva, tontura, sonolência, fadiga, espasmos da cabeça, urticária, náusea, sudorese e tremores. Não adicione l-triptofano ao seu regime de tratamento ou suplementação até discutir sua condição médica individual com seu médico.
Etapa 3. Tome pílulas anticoncepcionais
As pílulas anticoncepcionais podem ajudar a reduzir os efeitos da TPM e da fadiga extrema, modulando os níveis hormonais no corpo durante o ciclo menstrual. Use a pílula por três a quatro meses para determinar se ela terá o efeito desejado.
A pílula também ilumina a menstruação, ajuda a limpar a pele e pode reduzir o risco de câncer de ovário
Método 4 de 4: Compreendendo a fadiga da menstruação
Etapa 1. Aprenda sobre menstruação
A menstruação é controlada por hormônios, que são liberados tanto pela glândula pituitária quanto pelos ovários. Esse processo prepara o útero para aceitar um óvulo fertilizado e fazer a criança crescer por nove meses. Algumas mulheres podem sofrer mais sintomas de fadiga e desconforto durante o período imediatamente anterior e nos primeiros dias da menstruação.
Etapa 2. Reconhecer a fadiga normal da menstruação
Um pouco de fadiga durante a menstruação é normal, por isso é importante planejar sua vida em torno dessa parte muito normal de ser mulher; no entanto, embora um pouco de fadiga seja normal, a fadiga extrema não é. Essa sensação de que você precisa tirar uma soneca pode parecer opressora. Você pode não ter energia para sair com os amigos e seu cansaço pode interferir no trabalho ou na vida social.
Esses sintomas podem ser parte da síndrome pré-menstrual (TPM) e do transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM). Observe também que ambos são pré-menstruais, portanto, geralmente devem ser resolvidos quando você realmente começar a menstruar. Se o seu cansaço extremo continuar durante a menstruação ou começar quando você começa a menstruar, é provável que seja causado por outra coisa
Etapa 3. Procure sintomas extremos
Se você tem dificuldade para se arrastar para o trabalho na semana anterior e durante a menstruação, não saia com os amigos ou descubra que não pode fazer nada além de sentar no sofá por três dias por mês, é hora de tomar outro medidas para lidar com o que agora é fadiga extrema. O primeiro passo é determinar se a fadiga que você sente está relacionada ao seu período menstrual. Isso o ajudará a planejar uma estratégia que pode ajudar a reduzir os sintomas e ajudar a reconhecer quando pode ser necessário consultar um médico.
Outras doenças, como depressão severa, ansiedade e distúrbio afetivo sazonal, também podem causar fadiga, mas não estão relacionadas ao período menstrual
Etapa 4. Monitore seus sintomas
Preste muita atenção aos seus sintomas ao longo do mês. Mantenha um calendário no qual você registre o quanto você se sente enérgico a cada dia. Use um sistema de classificação de um a dez para ajudar a mapear os dias do mês em que você se sente cansado. Também registre seus períodos menstruais, tanto a ovulação quanto a menstruação.
Isso ajuda a determinar se há uma correlação entre o momento em que você começa a se sentir cansada a cada mês e o início do seu período menstrual
Etapa 5. Observe as menstruações anormalmente intensas
Se você tem menstruações anormalmente intensas ou sente que sua perda de sangue aumentou gradualmente com o tempo, você pode estar sofrendo de fadiga relacionada à deficiência de ferro; no entanto, antes de sair correndo para a farmácia para comprar um suplemento de ferro de venda livre, é importante que você determine que não está perdendo sangue pelas fezes ou por qualquer outra fonte de sangramento em seu corpo.
Você e seu médico podem discutir os testes que podem ser necessários para avaliar sua anemia
Etapa 6. Procure sinais de transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM)
O PMDD é uma combinação de sintomas relacionados ao período menstrual e aos hormônios que controlam esse evento. O distúrbio é mais grave que a síndrome pré-menstrual (TPM) e causará maior fadiga e outros distúrbios físicos e mentais mais graves. Você e seu médico desenvolverão um plano para ajudar a aliviar os sintomas de TDPM, incluindo fadiga, que incluirá exercícios, exercícios e possivelmente medicamentos. Os sintomas comuns incluem:
- Falta de interesse nas atividades diárias
- Tristeza, desesperança, às vezes pensamentos de suicídio
- Sentimentos de ansiedade e fora de controle
- Ânsias de comida
- Comer compulsivamente
- Mudanças de humor, ataques de choro e irritabilidade
- Inchaço, dores de cabeça, sensibilidade nos seios, dores musculares e nas articulações
- Problemas para dormir e se concentrar
Pontas
- Entenda que as mudanças no estilo de vida que você faz para reduzir a fadiga geralmente devem ser mantidas durante todo o mês. Essas alterações melhoram sua saúde geral e não estão estritamente relacionadas apenas à saúde menstrual.
- Embora haja alguma evidência de que os suplementos de ervas podem ajudar a aliviar a dor e sensibilidade nos seios, mudanças de humor e inchaço, até o momento não há suplementos de ervas usados especificamente para tratar os sintomas de fadiga extrema.
- Apenas dois a dez por cento das mulheres dos 75% que sofrem de TPM também sofrerão de TDPM.
