É um fato simples da vida: de vez em quando, quase todo mundo tem que atuar quando está se sentindo cansado ou desmotivado. A fadiga pode ter muitas causas, mas a boa notícia é que, com algumas mudanças simples no estilo de vida, a maioria das pessoas pode reverter os efeitos da fadiga em questão de dias ou semanas.
Passos
Método 1 de 3: Vencendo a fadiga do dia a dia
Etapa 1. Durma bastante
Para o membro médio preocupado da força de trabalho de hoje, descanso e relaxamento adequados costumam ficar em segundo plano em relação às muitas tarefas e tensões da vida cotidiana. Se a sua rotina o impede de ter uma boa noite de sono, você está em boa companhia: hoje, a falta de sono adequado é reconhecida como um problema que afeta milhões de pessoas no mundo desenvolvido. Quando se trata de curar a fadiga, não há substituto para sempre ter uma boa noite de sono, então, se você não sabe a causa de sua fadiga, comece aqui.
Embora as necessidades de sono de cada pessoa sejam diferentes, as fontes mais confiáveis concordam que a maioria dos adultos precisa de cerca de 7 a 9 horas de sono por noite. As crianças geralmente precisam de várias horas a mais de sono do que os adultos
Etapa 2. Exercício
Os benefícios para a saúde de uma rotina regular de exercícios são muitos: os exercícios não só podem torná-lo mais bonito, se sentir melhor e mais saudável, mas também melhorar seus níveis gerais de energia e tornar mais fácil dormir à noite. A pesquisa mostrou que mesmo pequenos aumentos na quantidade de exercícios que uma pessoa participa podem ter um efeito importante no nível de fadiga que ela sente. Os benefícios do exercício são especialmente grandes para pessoas sem uma rotina de exercícios estabelecida; portanto, se você não for fisicamente ativo, tente exercitar-se regularmente para combater a sensação de fadiga.
- Assim como acontece com o sono, a quantidade de exercícios de que diferentes pessoas precisam pode variar de acordo com sua idade, sexo, tamanho e nível de condicionamento físico. As fontes mais confiáveis recomendam cerca de duas a duas horas e meia de exercícios aeróbicos moderados, além de exercícios de treinamento de força em dois dias da semana para adultos. No entanto, se você estiver começando de um nível básico de nenhum exercício, pode ser necessário trabalhar gradualmente até atingir esse objetivo.
- Você também pode fazer caminhadas.
Etapa 3. Coma bem
A maneira como uma pessoa come pode ter um efeito sério na quantidade de energia que ela tem ao longo do dia. Em geral, comer uma dieta moderada, rica em carboidratos saudáveis e proteínas magras, dará à pessoa uma energia duradoura ao longo do dia. Por outro lado, comer de forma inadequada (por exemplo, entregando-se a alimentos ricos e gordurosos, sobrecarregando uma única refeição gigante todos os dias ou negligenciando nutrientes importantes) pode fazer com que você se sinta inchado ou sem energia. Lembre-se de que você é o que come, portanto, siga uma dieta saudável e balanceada para se sentir saudável, equilibrado e livre de fadiga.
Para obter mais informações sobre como iniciar uma dieta saudável de alta energia, consulte a seção correspondente abaixo
Etapa 4. Mantenha um peso saudável
Em geral, pessoas que têm pesos saudáveis para sua estrutura e tamanho corporal têm mais energia ao longo do dia do que pessoas que não têm. Nos países desenvolvidos, a obesidade é um distúrbio de saúde generalizado que pode diminuir seriamente o nível de energia de uma pessoa saudável ao longo do dia. No entanto, os efeitos fatigantes de estar abaixo do peso podem ser igualmente sérios. Embora o peso "ideal" de cada pessoa seja diferente, a maioria dos adultos deve ter como objetivo um índice de massa corporal (IMC) de aproximadamente 18,5 a 25. Tente usar uma calculadora de IMC online para encontrar sua pontuação de IMC.
- Observe que as pontuações de IMC não são uma maneira perfeita de julgar se você tem um peso saudável. Por exemplo, se você é um atleta com muitos músculos ou nasceu com nanismo, seu IMC pode estar fora da faixa recomendada, mas você pode não estar em risco de ter problemas de saúde.
- Se você está acima do peso, tente perder peso em um ritmo saudável, reduzindo gradualmente o número de calorias que ingere todos os dias e aumentando o nível de exercícios. Não tente perder peso rapidamente com uma dieta radical. Dependendo do seu tamanho, comer menos de 1.200 calorias por dia pode ser muito estressante, energeticamente ineficiente e até inseguro. Além disso, vai deixá-lo quase sem energia ao longo do dia, tornando o seu cansaço ainda pior!
- Para obter mais informações, consulte Como perder peso.
Etapa 5. Mantenha seus níveis de estresse baixos
Um prazo final iminente no trabalho, uma discussão em casa, um cheque que salta inesperadamente - essas fontes de estresse de curto prazo podem levar a uma variedade de problemas de longo prazo, incluindo fadiga, se for permitido que aumentem. O estresse sério pode ser muito desgastante para o corpo, levando à exaustão física e emocional que pode esgotar sua energia diária e deixá-lo completamente sobrecarregado. Além disso, o estresse contribui frequentemente para muitos outros problemas, incluindo dor de cabeça, ansiedade, distúrbios alimentares e muito mais.
- Infelizmente, o estresse é algo com que quase todo mundo tem que lidar. Por outro lado, como o estresse é uma queixa comum, há uma grande variedade de recursos disponíveis para quem está tentando lidar com o estresse. Por exemplo, muitos guias online (de qualidade variável) para gerenciar o estresse podem ser encontrados com uma consulta simples em um mecanismo de pesquisa como "lidar com o estresse". Para obter os melhores conselhos sobre o combate ao estresse, no entanto, converse com seu médico.
- As técnicas comuns de redução do estresse incluem meditação, exercícios respiratórios, designados "tempo ocioso", exercícios físicos e "ventilação" controlada.
Passo 6. Pratique a meditação do corpo interno
Atenção ou consciência é energia e quando você dá atenção a algo, você está dando energia a ele. Portanto, se você focalizar sua atenção nas células cansadas em seu corpo, você lhes dará energia.
Tente fazer isso especialmente quando estiver cansado ou fatigado. Concentre sua atenção no corpo onde você sente fadiga. Pode ser rosto, pernas, ombros, olhos, etc. Prenda sua atenção aí e você deve testemunhar que as células em seu corpo recuperam energia e vibram de alegria. Em seguida, sinta todo o corpo como um, de dentro para fora. Você não tem que acreditar. Apenas experimente
Etapa 7. Use estimulantes com moderação
Para os dias em que você simplesmente não consegue andar, estimulantes comuns como café, chá, bebidas energéticas e sudafed podem dar a você a rápida "sacudida" de energia de que você precisa em curto prazo. No entanto, essas soluções rápidas são ideias ruins para aumentar sua energia a longo prazo, pois podem levar a períodos de baixa energia (ou "travamentos") quando seu efeito estimulante passa. Pior, se você desenvolver o hábito dessas substâncias, sua eficácia diminuirá. Em casos extremos, você pode precisar tomá-los apenas para atingir um nível "normal" de energia. Por essas razões, você deve evitar depender muito desses impulsionadores de energia. Em vez disso, tente adotar as mudanças de estilo de vida saudáveis descritas acima.
Nunca recorra às drogas ilegais para lhe dar a energia de que precisa para passar o dia. Além dos riscos para a saúde amplamente divulgados de muitos dos estimulantes ilegais mais populares (como cocaína, anfetaminas, etc.), um vício em estimulantes pode ser um dreno sério em sua carteira. Por exemplo, o cantor country Waylon Jennings supostamente gastou mais de US $ 1.000 por dia em cocaína durante o auge de seu vício
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Questionário do método 1
Qual é o motivo mais importante para evitar o uso de estimulantes diariamente?
Eles são ilegais.
Não necessariamente! Alguns estimulantes, como a cocaína, são ilegais. No entanto, também existem muitos estimulantes legais, como a cafeína. Escolha outra resposta!
Eles podem criar hábitos.
Correto! Depois que você desenvolver o hábito de tomar estimulantes, sua eficácia diminuirá. Você pode eventualmente precisar tomá-los apenas para atingir um nível "normal" de energia. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Eles podem danificar seu sistema nervoso.
Não exatamente! Os estimulantes não danificam necessariamente o sistema nervoso. Eles podem, no entanto, levar a períodos de baixa energia (chamados de "travamentos") quando seu efeito estimulante passa. Escolha outra resposta!
Eles são caros.
Não exatamente! Enquanto estimulantes ilegais como a cocaína podem ser caros, outros estimulantes, como a cafeína, são baratos. Escolha outra resposta!
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Método 2 de 3: Comer uma dieta de alta energia
Etapa 1. Coma uma mistura saudável de carboidratos
Nos últimos anos, os carboidratos tiveram uma má reputação - na verdade, eles são um dos pilares de uma dieta saudável que fornece energia ao longo do dia. Ser exigente quanto aos tipos de carboidratos que ingere e escolher porções razoáveis e moderadas é importante para obter o maior benefício nutricional (e energético) possível de seus carboidratos. Em geral, você desejará comer principalmente carboidratos complexos, como os encontrados nos grãos inteiros, pois o corpo os decompõe lentamente, fornecendo energia de longa duração. No entanto, comer alguns carboidratos simples, como os de frutas e mel, pode fornecer energia instantânea após as refeições.
- Os carboidratos complexos saudáveis incluem produtos de grãos inteiros (pão integral, cereais, etc.), aveia, quinua, trigo sarraceno, arroz integral ou selvagem,
- Os carboidratos simples saudáveis incluem a maioria das frutas, mel, produtos não integrais (pão branco, etc.) e arroz branco.
Etapa 2. Coma proteína magra para satisfação a longo prazo
Freqüentemente, a sensação perturbadora de estar insatisfeito ou "não satisfeito" algumas horas após uma refeição pode andar de mãos dadas com a sensação de cansaço. Para ajudar a ficar satisfeito ao longo do dia, experimente adicionar proteínas à sua dieta. Em comparação com outros tipos de alimentos, boas fontes de proteínas deixam você se sentindo mais saciado por mais tempo, o que, além de combater a fadiga, também pode ajudar na manutenção de um peso saudável. No entanto, como algumas fontes de proteína podem ser ricas em calorias e gorduras prejudiciais à saúde, é importante distinguir entre proteínas magras e saudáveis, que você deve comer com frequência, e variedades não saudáveis, que não são consumidas com frequência.
Fontes magras de proteína incluem peito de frango, clara de ovo, a maioria das variedades de peixe, feijão, produtos de soja e alguns cortes mais magros de carne bovina e suína
Etapa 3. Não se esqueça do café da manhã
Todos nós já ouvimos o velho clichê antes - o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Na verdade, quando se trata de combater a fadiga, esse conselho contém muita verdade. Além de contribuir para o crescimento saudável e facilitar a manutenção do peso normal, o café da manhã é vital para nos dar a energia de que precisamos para ter sucesso ao longo do dia. Pessoas que pulam o café da manhã têm menos energia pela manhã (e, se comem normalmente carboidratos complexos na primeira refeição, ao longo do dia). Além disso, as pessoas que pulam o café da manhã têm maior probabilidade de comer demais no final do dia, o que pode causar uma sensação de inchaço e letargia.
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Idealmente, o café da manhã deve incluir alguns carboidratos simples para energia instantânea, alguns carboidratos complexos para o combustível para o dia inteiro e um pouco de proteína para saciar a saciedade. Aqui está um ótimo exemplo de ideia de café da manhã para você começar:
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- Uma xícara de leite desnatado (10 g de proteína)
- 60 gramas de bacon canadense (12 g de proteína)
- Pãozinho de trigo integral com pasta light (52 g de carboidratos complexos)
- Banana (27 g de carboidratos simples)
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Etapa 4. Espace suas refeições ao longo do dia
Quando se trata de reduzir o cansaço por meio da dieta, nem tudo se resume ao que você come. É também quando você come. Alguns estudos mostraram que dividir sua ingestão diária de alimentos em cinco (ou mais) refeições menores por dia torna mais fácil manter a sensação de saciedade e altos níveis de energia ao longo do dia (embora alguns dos outros supostos benefícios deste estilo de dieta tenham recentemente se tornou objeto de debate). Por outro lado, comer apenas algumas refeições grandes por dia pode fazer com que as pessoas se sintam cansadas, pois já se passou muito tempo desde a última refeição.
Observe, entretanto, que se você planeja dividir sua ingestão diária de alimentos em um número maior de refeições, é importante não aumentar sua ingestão geral de calorias (a menos que você esteja tentando ganhar peso). Em última análise, seu peso é determinado pelo número absoluto de calorias que você ingere por dia, não pelo número de refeições que ingere
Etapa 5. Não sobrecarregue com comida
Embora alimentos saudáveis e nutritivos possam ser o combustível que fornece a energia de que você precisa para passar o dia, comida em excesso pode ser uma coisa ruim. Comer em excesso (mesmo que a comida seja muito nutritiva) pode causar uma sensação desconfortável de plenitude, inchaço e fadiga. Além disso, comer em excesso de forma consistente pode causar ganho de peso, o que pode levar a uma sensação prolongada de fadiga e lentidão. Não importa o que está em sua dieta, é importante manter sua ingestão diária sob controle para manter a saúde e energia ideais.
Você deve evitar especialmente comer alimentos ricos em gordura e / ou açúcar. Esses alimentos podem ser satisfatórios para comer, mas geralmente são fontes de "calorias vazias" - em outras palavras, são ricos em calorias, mas não têm nenhum outro benefício nutritivo. Além disso, o consumo excessivo desses tipos de alimentos pode levar a sérios problemas de saúde, como diabetes e doenças cardíacas
Etapa 6. Hidrate
A desidratação há muito é citada como a causa de uma variedade de problemas de saúde, incluindo fadiga. Embora a gravidade da desidratação leve e a quantidade exata de água de que uma pessoa precisa ao longo do dia sejam temas de debate contínuo, sabe-se que a desidratação moderada a grave certamente esgota a energia de uma pessoa e causa fadiga. Se você fez atividade durante o dia ou fez exercícios e está começando a se sentir cansado, experimente beber um copo d'água para um impulso refrescante.
Água pura é melhor para curar a desidratação (embora certas bebidas esportivas contendo eletrólitos também possam ser ótimas para exercícios intensos e prolongados). Não consuma bebidas que contenham álcool ou cafeína - esses produtos químicos podem contribuir para a desidratação (embora não tanto quanto às vezes é relatado), diminuindo os benefícios da bebida
Etapa 7. Experimente um suplemento dietético
Hoje, uma grande variedade de suplementos dietéticos está disponível online e em varejistas tradicionais que alegam ajudar a combater a fadiga. Embora alguns defensores desses suplementos atestem seus benefícios, a maioria não se mostrou eficaz em um ambiente clínico. Além disso, esses tipos de suplementos não estão sujeitos aos mesmos tipos de supervisão e regulamentação que os alimentos e medicamentos comuns, o que significa que, para muitos suplementos dietéticos, há pouco em termos de controle de qualidade. Se você gostaria de tomar um suplemento dietético para sua fadiga, converse com seu médico primeiro - ele pode recomendar uma alternativa ou ajudá-lo a julgar os possíveis riscos e recompensas do suplemento escolhido. Apenas alguns suplementos que podem (supostamente) diminuir a fadiga são:
- Groselha preta
- Óleo de peixe
- Magnésio
- Melatonina
- Rhodiola
- Óleo de prímula
- Ácido fólico
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Questionário do método 2
Por que você deve comer principalmente carboidratos complexos para superar a fadiga?
Eles combatem o ganho de peso.
Não necessariamente! Comer carboidratos complexos não impede necessariamente que você ganhe peso. Existe uma opção melhor lá fora!
Eles deixam você se sentindo mais satisfeito por mais tempo.
Não exatamente. Proteínas magras, como peixe, frango e soja, deixam você se sentindo mais satisfeito por mais tempo, e não carboidratos complexos. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Eles fornecem energia pós-refeição instantânea.
Não! Os carboidratos simples, não complexos, fornecem energia imediata. Adivinhe de novo!
Eles se decompõem lentamente.
Direito! Como seu corpo decompõe carboidratos complexos lentamente, sua energia é liberada com o tempo, ajudando você a se sentir alerta por mais tempo. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Método 3 de 3: Diagnosticando Transtornos Causadores de Fadiga
Etapa 1. Conheça os sinais da apnéia do sono
A apnéia do sono é um distúrbio do sono comum que geralmente pode ser curado, mas pode causar sérios problemas de saúde se não for tratada. Em uma pessoa que sofre de apnéia do sono, a garganta não mantém seu formato adequado durante o sono, levando a períodos de sono em que a respiração se torna difícil ou até mesmo para completamente. Isso evita que o corpo receba a quantidade de oxigênio de que necessita, levando a interrupções do sono, estresse e sonolência extrema durante o dia. Se você acha que tem apnéia do sono, converse com seu médico imediatamente para iniciar um plano de tratamento.
- Alguns dos sintomas mais comuns da apnéia do sono são ronco muito alto, dificuldade para respirar durante o sono, dores de cabeça matinais, insônia, garganta seca e sonolência durante o dia.
- Uma das causas mais comuns de apneia do sono é o sobrepeso ou a obesidade, embora até pessoas magras possam sofrer do distúrbio. Se você está acima do peso e sofre de apnéia do sono, seu médico provavelmente recomendará o início de um regime de perda de peso.
Etapa 2. Conheça os sinais de diabetes
O diabetes, doença que nos últimos anos se tornou um sério problema de saúde para milhões de pessoas no mundo desenvolvido, pode causar fadiga (principalmente após as refeições). Na verdade, algumas pessoas descobrem que são diabéticas quando vão ao médico por causa de um cansaço inexplicável. O diabetes afeta a capacidade de uma pessoa regular os níveis de açúcar no sangue - a fadiga ocorre quando os níveis de açúcar no sangue de uma pessoa ficam muito baixos ou muito altos. Se você exibir algum dos sintomas de diabetes abaixo, entre em contato com o seu médico imediatamente - se não for tratada, a diabetes pode evoluir para uma condição muito séria.
Alguns dos sintomas mais comuns de diabetes são micção frequente, sede frequente, perda de peso, fadiga, visão turva, formigamento nas mãos ou pés e urina com sabor adocicado
Etapa 3. Conheça os sinais de anemia
A anemia é uma doença dos glóbulos vermelhos que pode causar fadiga e outros sintomas graves. Em casos de anemia, o corpo não tem glóbulos vermelhos suficientes para transportar oxigênio por todo o corpo de forma eficaz (ou os glóbulos vermelhos não funcionam adequadamente), impedindo o corpo de obter a energia de que necessita. Se você exibir alguns ou todos os sintomas abaixo, converse com seu médico imediatamente. Embora a anemia geralmente possa ser tratada, tratamentos drásticos podem ser necessários se não for tratada em tempo hábil.
Alguns dos sintomas mais comuns de anemia são fadiga, tontura, dores de cabeça, frio nas mãos e nos pés, pele pálida e dor no peito. Além disso, a anemia costuma ser acompanhada por deficiência de ferro, que pode causar inchaço da língua, unhas quebradiças, feridas na boca e infecções frequentes
Etapa 4. Conheça os sinais de depressão
Nem todas as causas médicas graves de fadiga são distúrbios físicos. Na verdade, alguns distúrbios mentais e emocionais, incluindo depressão, podem causar fadiga. Também se pensa que a depressão pode ser causada por fadiga, que pode levar a um ciclo vicioso e auto-reforçador em pessoas que sofrem de depressão. Se você sofre de fadiga constante e tem pensamentos negativos frequentes ou qualquer um dos outros sintomas listados abaixo, visite seu médico e não deixe de mencionar seus sintomas de depressão. A depressão é uma condição médica séria (não uma fraqueza pessoal) e pode ser tratada.
- Os sintomas de depressão incluem irritabilidade, sentimentos de inutilidade, ansiedade, distúrbios alimentares, fadiga, perda de interesse em atividades prazerosas, tristeza persistente e dores inespecíficas.
- Se você está exibindo sintomas de depressão e está tendo pensamentos sérios de automutilação ou suicídio, não espere pela consulta médica - ligue para uma linha direta de emergência (como 1-800-273-TALK (8255)) imediatamente. Essas linhas estão abertas 24 horas por dia, 7 dias por semana, e oferecem aconselhamento, orientação e segurança em momentos de intensa dor pessoal.
Etapa 5. Conheça os tipos de medicamentos que podem causar fadiga
Todos os medicamentos, desde as pílulas mais benignas até as drogas quimioterápicas mais sérias, podem ter efeitos colaterais indesejados. A fadiga é um efeito colateral comum de muitos medicamentos - tantos, na verdade, que é impossível listar todos aqui individualmente. Se você recebeu recentemente uma prescrição de um novo medicamento e começou a sentir fadiga, converse com seu médico. Ela pode ajustar sua dosagem ou encontrar um novo medicamento com efeitos colaterais menos graves.
Alguns medicamentos comuns que podem causar fadiga são os ansiolíticos, os medicamentos para a pressão alta, os analgésicos, os antidepressivos e os medicamentos para o colesterol que contêm a substância estatina
Etapa 6. Consulte um médico imediatamente para causas mais sérias de fadiga
A grande maioria dos casos de fadiga tem causas que podem ser resolvidas com mudanças simples no estilo de vida ou tratamentos médicos básicos. No entanto, em casos raros, a fadiga pode ser um sintoma de condições graves ou potencialmente fatais que podem exigir atenção médica imediata. Nos casos em que sua fadiga não tem causa aparente e é acompanhada por outros sintomas (especialmente febre ou perda de peso inexplicável), você deve contatar seu médico imediatamente. Se a fadiga severa ocorrer repentinamente e for acompanhada por outros sintomas graves (como confusão, visão turva ou inchaço e incapacidade de urinar), pois esta pode ser uma condição sensível ao tempo, como derrame ou insuficiência cardíaca. Alguns distúrbios (raros) que podem ter fadiga como sintoma são:
- Insuficiência cardíaca
- AUXILIA
- Tuberculose
- Câncer
- Lúpus
- Doença renal / hepática
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Questionário do método 3
Qual das afirmações a seguir é verdadeira para a anemia?
É causado por fadiga.
Não! Pensa-se que a depressão, e não a anemia, pode ser causada por fadiga (e também causar fadiga). Isso cria um ciclo vicioso. Tente outra resposta …
Afeta a capacidade de uma pessoa de regular os níveis de açúcar no sangue.
Não exatamente! Diabetes, não anemia, afeta a capacidade de uma pessoa de regular os níveis de açúcar no sangue, o que pode causar fadiga. Tente novamente…
Isso resulta em células vermelhas do sangue insuficientes para transportar o oxigênio de forma eficaz.
Sim! Quando seu corpo não tem glóbulos vermelhos suficientes para transportar oxigênio de maneira eficaz, você não obtém a energia de que precisa, resultando em fadiga. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Isso torna a respiração difícil.
Não exatamente! A anemia não dificulta a respiração. Tente outra resposta …
Tudo acima.
Não! Alguns dos sintomas mais comuns de anemia são fadiga, tontura, dores de cabeça, mãos e pés frios, pele pálida e dor no peito. Tente outra resposta …
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Pontas
- Escreva um cronograma para você e torne-o decorativo / bonito, bem organizado e visível (como na parede, geladeira, etc.)
- A deficiência de vitamina D pode causar fadiga. Um simples exame de sangue pode determinar se esse é ou não o seu problema, e um suplemento de vitamina D é uma solução simples.
- Compartilhe seus sentimentos com alguém próximo a você ou comece a escrever em um diário.
- Vá devagar. Não tente mudar muitas coisas ao mesmo tempo, ou você corre o risco de desanimar. A mudança não acontece imediatamente. Perceba que nem sempre há uma "solução rápida" para o problema da fadiga de longo prazo.
- Peça a um amigo para ajudá-lo com suas mudanças. Participe de uma academia com um amigo, faça algo ativo com outras pessoas, entre em um clube.
- Certifique-se de se manter hidratado.
