Para algumas pessoas, a fadiga pode ser um dos sintomas de depressão mais difíceis de enfrentar. Não desista. Você pode controlar sua fadiga e aumentar sua energia com algumas práticas diárias simples. O importante é ter certeza de que você está obtendo a quantidade certa de sono reparador. Permanecer ativo e produtivo durante o dia também pode ajudar. Dito isso, você deve sempre consultar seu médico sobre fadiga e outros sintomas de depressão.
Passos
Método 1 de 3: Descansando o suficiente
Etapa 1. Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias
Definir um horário regular de sono o ajudará a adormecer mais rápido e a melhorar a qualidade do seu sono. Procure dormir de 7 a 9 horas por noite, se for adulto, ou de 8 a 10 horas, se for adolescente.
- Por exemplo, você pode escolher ir para a cama às 23h e acordar às 7h todas as manhãs. Isso lhe dá 8 horas de sono por noite.
- Evite a necessidade de ficar acordado até tarde ou dormir até tarde nos fins de semana. Isso pode atrapalhar sua rotina de sono e deixá-lo exausto.
Etapa 2. Crie um ambiente de sono repousante
Mantenha seu quarto escuro, silencioso e fresco para melhorar sua qualidade de sono. Coloque cortinas nas janelas e evite usar sua cama para outra coisa que não seja dormir ou fazer sexo.
- Mantenha a tecnologia fora do quarto. No mínimo, não use telefones, tablets ou computadores na cama. Pare de usar telas brilhantes uma hora antes de dormir. A luz pode mantê-lo acordado e atrapalhar seu descanso.
- Reduza o ruído na casa ou no quarto enquanto dorme. Evite dormir com música ou TV ligada. Se você precisar de algum som, tente usar uma máquina de ruído branco.
Etapa 3. Pare de beber bebidas com cafeína após as 14h
Embora uma xícara de café ou chá possa pegá-lo pela manhã, o excesso de cafeína no final do dia pode interferir em sua capacidade de dormir. Se você tem insônia, evite a cafeína por completo.
Você sempre pode beber café descafeinado ou um chá sem cafeína, como gengibre, camomila ou chá de hibisco
Etapa 4. Tire uma soneca de 20 minutos durante o dia
Escolha um momento em que você normalmente se sente cansado ou exausto. Defina seu alarme para 20 minutos e vá dormir. Não durma por mais de 20 minutos, pois isso pode deixá-lo tonto ou mais cansado.
- Se você trabalha durante o dia, pode precisar tirar seu cochilo na hora do almoço ou tirá-lo quando voltar do trabalho todos os dias.
- Se você não consegue dormir à noite, não tire uma soneca. Em vez disso, tente ficar acordado até a hora de dormir.
Etapa 5. Faça uma pausa tranquila e repousante em algum momento do dia
Apenas fazer uma pausa e descansar por 20 minutos pode ter um grande impacto em sua energia e humor. Faça uma pausa em algum lugar do dia para meditar, alongar-se, ler, ouvir uma música relaxante ou apenas relaxar.
Programe esse intervalo para a hora do dia em que você geralmente se sente mais cansado ou para baixo. Escolha uma atividade que o ajude a se sentir calmo, como respirar fundo ou desenhar
Método 2 de 3: Mudando seu estilo de vida
Etapa 1. Converse com seu médico sobre possíveis deficiências de vitaminas
A fadiga relacionada à depressão pode ser agravada por deficiências alimentares. Pergunte ao seu médico se é possível que você não esteja recebendo o suficiente de certas vitaminas e minerais essenciais. Se os testes revelarem alguma deficiência, seu médico pode recomendar tomar suplementos ou mudar sua dieta.
Por exemplo, você pode sentir fadiga se tiver deficiência de ferro, vitamina B ou magnésio
Etapa 2. Descubra se as alergias estão contribuindo para o seu cansaço
Às vezes, alergias ou intolerâncias alimentares podem causar inflamação em todo o corpo e deixá-lo com uma sensação de esgotamento e cansaço. Converse com seu médico sobre se as alergias ambientais ou intolerâncias alimentares podem estar fazendo você se sentir pior.
Seu médico pode recomendar mudanças na dieta, tratamentos para alergia e estratégias para identificar e evitar os gatilhos de alergia ou inflamação
Etapa 3. Coma alimentos ricos em nutrientes a cada 2-3 horas
Pequenas refeições ou lanches a intervalos de poucas horas podem ajudá-lo a estabilizar seus níveis de energia ao longo do dia. Escolha alimentos frescos que forneçam proteínas e carboidratos complexos, como vegetais, ovos, carnes magras e nozes.
- Por exemplo, você pode fazer um lanche de cenouras e homus, aipo e manteiga de amendoim, carne seca ou um ovo cozido.
- Coma grãos inteiros em vez de grãos brancos. Opte por pão integral, arroz integral, aveia e macarrão de trigo em vez de pão branco, arroz e macarrão.
- Evite alimentos com alto teor de açúcar. Se você precisa de algo doce, opte por frutas ou iogurte, mas não exagere. Muito açúcar pode causar um aumento na pressão arterial e fazer você desmaiar depois de comer.
Etapa 4. Levante-se e mova-se quando sentir sono
Uma simples caminhada pode ajudá-lo a se sentir mais alerta e com mais energia. Se você estiver se sentindo cansado, levante-se e alongue-se. Faça alguns polichinelos ou dê uma caminhada rápida.
- Se você está em um escritório ou escola o dia todo, use seus intervalos para fazer algo ativo, como subir e descer escadas, caminhar pelo prédio ou fazer alongamentos dinâmicos.
- Praticar exercícios por pelo menos 30 minutos todos os dias pode ajudá-lo a combater os sintomas de fadiga e a melhorar alguns sintomas de depressão. Dê um passeio de bicicleta, corra ou nade. Visite a academia pelo menos 2 a 3 vezes por semana para levantamento de peso, exercícios aeróbicos ou aulas de ginástica.
Etapa 5. Permaneça social com amigos e familiares
Quando você está cansado, pode parecer impossível sair de casa. No entanto, socializar-se com amigos e familiares pode ajudar a animá-lo e mantê-lo focado. Tente lutar contra o cansaço e agende reuniões e hangouts com quem você ama.
- Se você sentir que não pode sair de casa, tente ligar para alguém, como sua mãe ou melhor amigo.
- Procure sair em situações discretas ou descontraídas. Considere tomar um café com um amigo ou bater um papo com um colega de trabalho.
Etapa 6. Tente usar suplementos de adaptogen
Os adaptógenos são encontrados em certas ervas. Eles podem ajudar a diminuir a fadiga, melhorar a concentração mental e controlar a depressão. Procure suplementos contendo Rhodiola rosea, ginseng ou Schisandra chinensis (às vezes vendido apenas como Schisandra).
- Você pode tomar essas ervas como pílulas, tinturas ou chás. Siga as instruções no rótulo para a dosagem.
- Embora os adaptógenos sejam geralmente seguros, sempre converse com seu médico antes de iniciar suplementos ou remédios à base de ervas para ter certeza de que as ervas não interferirão com seus medicamentos.
- Em geral, tome apenas adaptógenos por 12 semanas de cada vez. Depois, faça uma pausa de 2 semanas ou comece a tomar um adaptogen diferente, para que seu corpo não se acostume com a erva.
Etapa 7. Identifique e minimize as fontes de estresse
O estresse pode deixá-lo exausto. Embora nem sempre seja possível evitar fatores de estresse, pode ser útil identificá-los e reduzir sua exposição o máximo possível. Pense em situações, lugares ou pessoas que tendem a causar estresse e considere estratégias para evitá-los.
- Por exemplo, se você tende a se sentir especialmente estressado perto de um determinado conhecido, passe o menos tempo possível com ele.
- Quando você não puder evitar o estresse, tente controlá-lo com técnicas como ioga ou meditação consciente.
Método 3 de 3: Ajustando sua medicação
Etapa 1. Informe o seu médico quanto você tem dormido
Quer tenha dormido muito ou pouco, o seu médico deve saber para que possa traçar um plano de tratamento adequado. Informe o seu médico sobre qualquer sonolência ou fadiga durante o dia.
- Se você não consegue dormir constantemente à noite, pergunte ao seu médico se você pode ter um distúrbio do sono. A depressão costuma ser um sintoma de distúrbios do sono, como apneia obstrutiva do sono, síndrome das pernas inquietas ou insônia crônica.
- Se você tem dificuldade para ficar acordado durante o dia, mesmo depois de uma noite inteira de sono, pergunte ao seu médico se você pode estar com hipersonia. A hipersonia é a sonolência excessiva durante o dia.
Etapa 2. Discuta se seus medicamentos atuais podem estar causando fadiga
Os inibidores da recaptação da serotonina e norepinefrina (IRSNs) e os inibidores seletivos da recaptação da serotonina (IRSS) podem causar fadiga como efeito colateral. Se a fadiga começou ou piorou após o início desses medicamentos, converse com seu médico. Eles podem mudar sua medicação ou ajustar a dose.
- SNRIs comuns incluem Cymbalta, Fetzima e Effexor XR.
- SSRIs comuns incluem Lexapro, Zoloft, Paxil e Prozac.
- Não pare de tomar seu medicamento sem a permissão do seu médico. Se você estiver tomando qualquer medicamento que não seja antidepressivo, informe também o seu médico.
Etapa 3. Obtenha um medicamento de prescrição se você tiver fadiga severa
Existem muitos medicamentos diferentes que podem combater a fadiga, dependendo do tipo de problema que você está tendo. Siga as instruções do seu médico para tomar este medicamento diariamente.
- Se você for diagnosticado com um distúrbio do sono, como insônia, seu médico pode prescrever um sedativo para ser tomado antes de dormir.
- Se você foi diagnosticado com hipersonia, seu médico pode lhe dar um estimulante para tomar pela manhã.
Etapa 4. Tome seu antidepressivo antes de ir para a cama
Pergunte ao seu médico primeiro para ver se esta é uma opção segura para você. Se eles permitirem, engula o comprimido antes de deitar. Isso pode ajudá-lo a dormir durante a fadiga, para que fique alerta e acordado durante o dia.
