As menstruações podem ser realmente irritantes, especialmente se você também estiver lidando com muito estresse. Seu ciclo menstrual causa flutuações hormonais que podem piorar o estresse durante a menstruação ou na semana anterior à menstruação como parte da síndrome pré-menstrual (TPM). Felizmente, as técnicas de relaxamento e as mudanças no estilo de vida podem ajudá-lo a lidar com o estresse. No entanto, consulte seu médico se o estresse estiver interferindo em sua vida.
Passos
Método 1 de 3: usando técnicas de relaxamento
Etapa 1. Medite por 10 minutos diariamente para ajudar a relaxar
Faça uma meditação simples, sentando-se confortavelmente, fechando os olhos e concentrando-se na respiração. Limpe sua mente e concentre-se apenas em sua respiração. Quando sua mente divagar, traga-a de volta à sua respiração.
Você pode encontrar meditações guiadas online ou por meio de aplicativos gratuitos. Por exemplo, Insight Timer, Headspace e Calm oferecem opções gratuitas
Etapa 2. Use exercícios de respiração para se acalmar
Para um exercício de respiração simples, inspire enquanto conta até 5 e, em seguida, prenda a respiração por uma contagem de 5. Em seguida, expire lentamente enquanto conta até 5. Repita 5 vezes para ajudá-lo a relaxar.
- Como outra opção, respire lentamente pelo nariz. Em seguida, cubra 1 narina com o dedo e expire lentamente pela outra narina. Inspire lentamente novamente e repita do outro lado.
- Como outra alternativa, inspire lentamente pelo nariz até que seus pulmões se encham. Em seguida, pressione os lábios como se estivesse assobiando e, lentamente, expire o ar pela boca.
Etapa 3. Use a atenção plena para ajudá-lo a manter os pés no chão no momento
Atenção plena é a prática de viver no presente. Ajuda a evitar o estresse de se preocupar com o futuro. Para estar mais atento, envolva seus 5 sentidos para ajudá-lo a estar no momento presente. Aqui estão algumas maneiras de fazer isso:
- Visão: escolha tudo o que é azul em seu ambiente ou descreva seu ambiente
- Som: escolha um determinado som em seu ambiente ou reproduza música
- Cheiro: observe os cheiros que você pode cheirar ou cheirar um óleo essencial
- Sabor: coma um pequeno lanche ou beba um chá quente
- Toque: observe as sensações que você está sentindo ou toque em algo texturizado
Etapa 4. Use a aromaterapia para ajudá-lo a relaxar
A aromaterapia é uma maneira fácil de se acalmar. Escolha um óleo essencial calmante de sua preferência ou crie uma mistura que agrada a você. Em seguida, cheire seu óleo sempre que se sentir estressado. Como alternativa, use um difusor de óleo essencial para encher a sala com um perfume relaxante.
Os óleos essenciais que você pode usar incluem lavanda, limão, bergamota, ylang ylang, sálvia e jasmim
Variação:
Adicione 4-5 gotas de óleo essencial a um banho quente para um relaxante banho de aromaterapia.
Etapa 5. Envolva-se em um hobby relaxante de que goste
Os hobbies são uma ótima maneira de relaxar e algumas atividades são mais relaxantes do que outras. Encontre um hobby que o faça se sentir relaxado e reserve um tempo para fazê-lo várias vezes por semana. Por exemplo, você pode tentar um dos seguintes:
- Jardinagem
- Colorir em um livro de colorir adulto
- Fazendo quebra-cabeças de sudoku
- Quadro
- Fazendo quebra-cabeças
Etapa 6. Faça ioga para ajudar a aliviar o estresse
Como a ioga o incentiva a se concentrar na respiração e a se conectar com o corpo, ela pode ajudá-lo a relaxar. Faça uma aula de ioga, acompanhe um vídeo-treino ou use um guia de ioga para aprender posturas de ioga. Faça ioga todos os dias durante a TPM e a menstruação para ajudá-lo a controlar o estresse.
Um professor de ioga pode ajudá-lo a aprender a forma correta de fazer as posturas e como focar na respiração. No entanto, exercícios de vídeo também são uma ótima opção
Etapa 7. Evite seus gatilhos de estresse quando estiver lidando com TPM
Você provavelmente não será capaz de evitar o estresse por completo. No entanto, ajuda a limitar sua exposição a fatores de estresse enquanto você está lidando com a TPM e a menstruação. Anote as coisas que desencadeiam seu estresse que podem ser evitadas. Em seguida, tente cuidar deles na semana anterior à data em que espera ter TPM e na semana seguinte à menstruação.
Por exemplo, pague suas contas antes de iniciar a TPM, adie o confronto para depois da menstruação e evite tomar decisões importantes enquanto estiver lidando com o estresse do período
Método 2 de 3: fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Exercite-se por 30 minutos por dia para liberar hormônios que fazem você se sentir bem
O exercício regular liberará endorfinas que o ajudarão a se sentir melhor. Escolha um exercício de que goste para que seja fácil incluí-lo no seu dia. Por exemplo, tente o seguinte:
- Faça uma caminhada rápida.
- Ir nadar.
- Corre.
- Faça aulas de dança.
- Pratique um esporte recreativo.
Etapa 2. Escolha produtos frescos em vez de junk food para controlar o açúcar no sangue
Quando você está lidando com o estresse do período, é normal desejar carboidratos simples, como doces ou batatas fritas. No entanto, esses alimentos aumentam o açúcar no sangue, o que piora o estresse. Em vez disso, coma frutas e vegetais frescos para manter seu corpo bem nutrido e o açúcar no sangue equilibrado.
- Se você deseja açúcar, coma fatias de maçã, uvas ou melancia.
- Prepare suas refeições em torno de vegetais frescos, como salada, cenoura, espinafre, aspargo ou abóbora.
Gorjeta:
Se você realmente quer doces, coma de 1 a 2 quadrados de chocolate amargo porque geralmente contém menos açúcar do que outros tipos de chocolate. Além disso, é repleto de antioxidantes.
Etapa 3. Durma pelo menos 7-9 horas por noite, 1-2 semanas antes da menstruação
Dormir irá ajudá-lo a ficar bem descansado para que não fique muito estressado. Certifique-se de descansar bem enquanto estiver passando pela TPM e menstruando. Siga uma rotina de sono para ajudá-lo a dormir facilmente e tornar seu quarto realmente confortável.
- Sua rotina de sono pode incluir desligar as telas 1 hora antes de dormir, colocar um pijama confortável e ler na cama.
- Não existe um "número mágico" de quanto sono você precisa à noite. A qualidade do seu sono é mais importante do que a quantidade.
- Se você luta para dormir o suficiente, um cobertor pesado pode ajudar. Embora não trate todos os tipos de insônia que existem, pode ajudá-lo a se sentir confortado e enfaixado enquanto dorme.
- Você também pode criar um efeito de "peso" pressionando a mão esquerda no coração e a direita na barriga.
Etapa 4. Limite de álcool e ingestão de cafeína porque pode estressar o seu sistema.
O álcool pode fazer você se sentir temporariamente relaxado, mas pode piorar a longo prazo. Da mesma forma, a cafeína é um estimulante que pode piorar o estresse. É melhor limitar o álcool e a cafeína enquanto você está lidando com o estresse para se sentir melhor.
- Converse com seu médico para descobrir quanto álcool e cafeína é seguro para você usar.
- Substitua a cafeína por produtos descafeinados. Por exemplo, desfrute do café descafeinado em vez do café normal.
Etapa 5. Passe algum tempo com seus amigos para se sentir apoiado
Converse com seus amigos para ajudá-lo a lidar com seu estresse. Além disso, convide-os para fazer coisas divertidas com você, como uma noite de jogos ou de cinema. Isso o ajudará a se sentir melhor e a controlar o estresse.
Por exemplo, planeje uma noite de garotas com seus amigos mais próximos. Você também pode fazer refeições em família com seus parentes
Etapa 6. Faça algo de bom para você todos os dias
Ser gentil consigo mesmo pode ajudá-lo a se sentir feliz e relaxado. Escolha algo pequeno todos os dias para fazer para você, especialmente durante a TPM e a menstruação. Por exemplo, tente um dos seguintes:
- Receber uma massagem.
- Pegue seu café favorito.
- Tome um banho quente.
- Vá a um museu local.
- Leia um livro.
- Compre um pequeno presente.
- Vá almoçar com um amigo.
- Leia sua revista favorita.
Etapa 7. Concentre-se no positivo, mantendo um diário de gratidão
Uma atitude positiva o ajudará a controlar o estresse. Para ajudá-lo a ser mais positivo, escreva 3 a 5 coisas pelas quais você é grato todos os dias. Mantenha sua lista contínua em um diário para que você possa relê-la sempre que se sentir estressado.
Por exemplo, você pode ser grato por um dia de sucesso no trabalho, seus amigos e um dia lindo
Método 3 de 3: Buscando tratamento médico
Etapa 1. Converse com seu médico se o estresse menstrual interferir em sua vida
Embora o estresse seja uma parte normal da vida, você não deve se sentir oprimido por ele. Se o estresse está tornando difícil para você aproveitar a vida, converse com seu médico sobre isso. Diga a eles que você tentou relaxar e fazer mudanças no estilo de vida, mas nada está ajudando. Eles podem oferecer opções de tratamento adicionais.
- Se necessário, seu médico pode prescrever medicamentos, como antidepressivos, para ajudar com seu estresse.
- Seu médico também pode encaminhá-lo a um terapeuta que pode ajudá-lo.
Etapa 2. Trabalhe com um terapeuta para ajudá-lo a controlar o estresse, se você estiver lutando
Você pode não ser capaz de lidar com seu estresse sozinho, e tudo bem. Seu terapeuta pode usar a terapia cognitivo-comportamental para ajudá-lo a desenvolver novas estratégias de enfrentamento para lidar com o estresse. Eles também irão ajudá-lo a mudar a maneira como você pensa para que seu estresse não seja tão ruim. Peça ao seu médico para encaminhá-lo a um terapeuta ou procure um online.
Seu seguro pode pagar por suas consultas de terapia, portanto, verifique seus benefícios antes de ir
Etapa 3. Pergunte ao seu médico se o controle hormonal da natalidade pode ajudar com seu estresse
Se você não está tentando engravidar, pode considerar tomar anticoncepcionais hormonais para regular seus hormônios. Isso pode ajudá-lo a controlar todos os seus sintomas de TPM e menstruação, incluindo o estresse. Converse com seu médico para saber se o controle de natalidade pode ser adequado para você.
- Em algumas áreas, você pode obter controle de natalidade hormonal online por meio de um aplicativo. Procure online para descobrir se isto está disponível em sua área.
- Como a maioria dos medicamentos, o controle hormonal da natalidade pode causar efeitos colaterais. Isso geralmente inclui manchas entre os períodos, ganho de peso, retenção de líquidos, inchaço ou sensibilidade nos seios, náuseas, dor de estômago e alterações de humor. Em alguns casos, o controle da natalidade pode causar efeitos colaterais graves, como visão turva, dor de estômago intensa, dor de cabeça intensa, inchaço ou dor nas pernas, coágulos sanguíneos, dor no peito, ataque cardíaco ou derrame.
Etapa 4. Converse com seu médico sobre suplementos que podem ajudar
Alguns suplementos podem ajudá-lo a lidar com o estresse. Eles atuam equilibrando seus hormônios para que você possa relaxar e se sentir melhor. No entanto, é melhor verificar com seu médico antes de tomar qualquer suplemento para ter certeza de que eles são seguros para você. Aqui estão alguns suplementos que podem ajudar:
- GABA
- Ashwagandha
- Cordyceps
- Magnésio
