Algumas mulheres sentem fadiga durante "aquela época do mês". Se você tem esse problema, você não está sozinho! Para lidar com seus sintomas, tente manter uma dieta saudável e hábitos de exercício, mesmo que não se sinta bem. Também é importante abordar quaisquer problemas de sono ou condições médicas que possam estar contribuindo para seus sintomas.
Passos
Parte 1 de 4: Obtendo uma rápida explosão de energia
Etapa 1. Tire uma soneca
É perfeitamente normal sentir sono durante a menstruação, pois cólicas, náuseas ou sentimentos de depressão ou ansiedade podem interromper seu ciclo de sono. Se você sentir que precisa de um sono extra, vá em frente e tire uma soneca revigorante.
- Evite cochilar no final da tarde, pois isso pode impedir que você adormeça na hora de dormir.
- 20 minutos é a duração ideal para um cochilo se você quiser acordar com energia. Se você cochilar por muito mais tempo do que isso, corre o risco de se sentir ainda mais tonto ao acordar.
- Nunca tire cochilos durante o dia se sofrer de insônia. Isso interromperá ainda mais seu padrão de sono e tornará mais difícil adormecer à noite.
Etapa 2. Dê um passeio
Às vezes, o que você precisa para recuperar sua energia é um pequeno movimento. Tente acelerar o seu batimento cardíaco por alguns minutos com uma caminhada rápida. Mesmo que pareça uma tarefa árdua, você se sentirá muito melhor no final da caminhada.
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Tente incorporar uma caminhada em sua programação diária se quiser evitar sentimentos de letargia antes que eles aconteçam. Qualquer exercício leve a moderado ajudará, mas caminhar tende a ser o mais fácil de fazer espontaneamente.
- Experimente caminhar ou subir e descer as escadas correndo.
- Freqüentemente, os intervalos de alongamento são socialmente apropriados e até mesmo alguns momentos podem ajudar.
- Seu corpo pode se beneficiar de algum combustível extra se você estiver se sentindo especialmente lento. Experimente um lanche leve e saudável para ajudar a ganhar energia. Isso será especialmente útil se você não tiver comido alimentos nutritivos ao longo do dia.
- Experimente dar a si mesmo um aumento de proteína com algumas nozes, manteiga de nozes ou queijo com baixo teor de gordura. A fruta também é uma escolha saudável que pode lhe dar a explosão de energia de que você precisa.
- Comer refeições saudáveis ao longo do dia ajudará a evitar que você se sinta sem energia para começar. Tente escolher alimentos ricos em proteínas e fibras, mas com baixo teor de açúcar, sal e gordura.
Etapa 3. Considere açúcar ou cafeína
Às vezes, um chá, café, refrigerante ou barra de chocolate fornecem a energia de curto prazo de que você precisa. Isso vai lhe dar uma explosão de energia, mas não vai durar muito e você pode se sentir ainda pior quando passar. Isso deve ser usado com moderação, pois alimentos saudáveis darão energia por mais tempo e farão você se sentir muito melhor a longo prazo.
- A cafeína pode piorar os sintomas menstruais em algumas mulheres, portanto, seja cauteloso. Se você achar que tem cólicas piores ou outros sintomas ao beber cafeína, fique longe durante e logo antes da menstruação.
- A cafeína também pode ser ingerida como suplemento (em pílulas ou em pó). Não importa a forma que você tome, você não deve exceder a dose recomendada de 150-600 mg.
Parte 2 de 4: mantendo um estilo de vida saudável
Etapa 1. Pule a comida lixo
Você deve tentar manter uma dieta saudável e nutritiva o tempo todo, mas isso pode ser especialmente difícil quando você se sente lento e desmotivado. A comida lixo não é apenas ruim para a saúde geral, mas também pode piorar muitos sintomas tipicamente associados à menstruação e à TPM, incluindo inchaço, depressão e fadiga.
- Evite quantidades excessivas de açúcar, sal, gordura, cafeína e álcool. Esses alimentos não fornecem energia por muito tempo e podem fazer com que você se sinta ainda mais cansado.
- Coma muitas frutas, vegetais e grãos inteiros. Isso lhe dará a energia duradoura de que seu corpo precisa.
Etapa 2. Cuidado com os desejos
Algumas mulheres anseiam por alimentos ricos em açúcar e gordura durante a menstruação, mesmo quando normalmente não comem esses alimentos. Isso pode causar altos e baixos em seu nível de energia, mesmo em um dia bom, então não é de se admirar que você esteja se sentindo letárgico por ter cedido a esses desejos. Tente estar atento a eles e evite comer coisas que você normalmente não comeria.
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Substitua os desejos por opções saudáveis. Você pode querer alimentos realmente não saudáveis, mas pode ficar satisfeito com uma alternativa mais saudável. Por exemplo:
- Em vez de um milkshake, experimente um smoothie de iogurte de morango.
- Em vez de torta de maçã, experimente uma maçã assada com canela.
- Em vez da pizza normal, experimente uma pita coberta com uma pequena quantidade de queijo e azeite.
- Em vez de um cheeseburger com bacon, experimente um hambúrguer vegetariano.
- Experimente uma banana congelada em vez de sorvete. Cubra com as migalhas de uma bolacha de chocolate amassada, se quiser um pouco de chocolate.
- Quer uma barra de chocolate? Experimente uma boa xícara de chocolate quente. Tem muito menos calorias e gordura e pode satisfazer sua necessidade de uma dose de chocolate.
- Às vezes, os desejos são a maneira que seu corpo usa para dizer que precisa de um nutriente específico. Se você achar que está sempre desejando um tipo específico de comida, consulte seu médico para fazer um exame de sangue. Por exemplo, ânsias de refrigerante podem indicar uma deficiência de cálcio, ânsias de carne vermelha podem indicar uma deficiência de ferro e ânsias de chocolate podem indicar uma deficiência de magnésio.
Etapa 3. Complemente sua dieta
Embora a melhor maneira de obter os nutrientes de que você precisa seja fazendo uma dieta saudável e balanceada, isso nem sempre é suficiente. Se você acha que sua dieta está carente de certos nutrientes, pode ser útil tomar suplementos vitamínicos. As vitaminas a seguir podem ajudar a melhorar os sintomas que você sente antes e durante a menstruação:
- Ácido fólico (400 microgramas)
- Cálcio com vitamina D (1000-1300 mg, dependendo da idade)
- Magnésio (400 mg)
- Vitamina B-6 (50 a 100 mg)
- Vitamina E (400 UI)
Etapa 4. Siga seu regime de exercícios
O exercício pode parecer absolutamente terrível quando você está lidando com a fadiga menstrual, mas vai ajudá-la a recuperar um pouco de sua energia. Embora seu corpo possa se sentir letárgico, você provavelmente tem toda a capacidade de se exercitar, e isso pode fazer você se sentir melhor. Também pode ajudar com outros sintomas relacionados ao período, como cólicas, distensão abdominal e indigestão.
- Experimente a regra dos 10 minutos. Faça o seu treino durante 10 minutos e, em seguida, decida se está pronto para o treino. Muitas vezes, uma vez que você começa, você vai continuar. Se depois de 10 minutos você ainda se sentir péssimo, isso pode ser um sinal para diminuir a velocidade ou parar.
- Sinta-se à vontade para alternar os exercícios de acordo com o conforto. Por exemplo, se seu peito está sensível por reter água, talvez seu treino de pular corda seja realmente desconfortável. Nesses casos, tentar um treino alternativo pode fazer sentido. Se o exercício não for divertido porque você está com dor, você não se exercitará.
- A cada semana, tente duas horas e meia de exercício aeróbio de intensidade moderada (como caminhada rápida) ou uma hora e 15 minutos de exercício aeróbio de intensidade vigorosa (como corrida). Você também pode atingir seu objetivo com uma combinação de atividades moderadas e vigorosas.
- Incorpore algum treinamento de força. Você pode tentar levantar pesos ou fazer flexões.
- Tome um analgésico de venda livre, como o ibuprofeno ou naproxeno, se você estiver sofrendo de cólicas, ou tente usar uma almofada térmica ou uma tira adesiva adesiva quente. Você pode descobrir que tem muito mais energia para se mover depois que as cólicas desaparecerem.
Parte 3 de 4: Lidando com os problemas do sono
Etapa 1. Lute contra a dor
Se você está tendo problemas para dormir à noite por causa de cólicas, tente mudar sua posição de dormir ou usar um travesseiro corporal para se apoiar. A posição certa pode fazer toda a diferença quando se trata de adormecer e permanecer dormindo.
- Se essas mudanças não forem suficientes, tome um analgésico de venda livre. Não adianta sofrer uma noite de sono ruim só porque você tem cólicas.
- Uma almofada de aquecimento também pode ser benéfica se você tiver cólicas dolorosas. Tente dormir com um em fogo baixo. Um banho quente antes de dormir pode proporcionar o mesmo benefício.
Etapa 2. Combate às mudanças de temperatura corporal
A temperatura do seu corpo aumenta durante a segunda metade do seu ciclo mensal, o que pode dificultar o adormecimento. Experimente diminuir o termostato alguns graus para neutralizar esse efeito e ficar mais confortável.
- A temperatura ideal para dormir para a maioria das pessoas é entre 15,6 e 19,4 ° C (60 e 67 ° F). Se você tiver um termostato programável, defina-o para se ajustar automaticamente à temperatura ideal para dormir, antes de deitar.
- Você também pode tentar tomar um banho quente antes de dormir. O contraste entre a água quente e a sala fria ajudará a sua temperatura corporal cair mais rapidamente.
Etapa 3. Experimente a melatonina
Se você achar que tem muito mais dificuldade para adormecer durante a menstruação do que normalmente, pode ser que seu corpo não esteja produzindo melatonina suficiente devido às flutuações hormonais. Tente tomar melatonina, que está disponível sem receita, antes de dormir durante a menstruação.
- Fale com o seu médico antes de começar a tomar novos suplementos. Eles podem interagir com outros medicamentos que você está tomando.
- Se você quiser confirmar se está faltando melatonina em seu corpo, peça ao seu médico para fazer um teste. Certifique-se de fazer o teste durante o período para obter resultados precisos.
Etapa 4. Consulte seu médico sobre deficiências hormonais
Um excesso de estrogênio ou deficiência de progesterona também podem estar causando seus problemas de sono. Se for esse o caso, seu médico poderá prescrever um suplemento hormonal que ajudará a equilibrar seus níveis.
- Para determinar se você tem um desequilíbrio hormonal, você precisará testar seus níveis em vários momentos ao longo do mês. Isso pode ser feito com exames de sangue ou saliva
- Ajuda se você rastrear seus problemas de sono e quaisquer outros sintomas que possa sentir antes de consultar seu médico. Isso ajudará seu médico a entender se os seus sintomas estão ou não relacionados ao seu ciclo menstrual.
Parte 4 de 4: Lidando com a deficiência de ferro
Etapa 1. Consulte seu médico
Se o cansaço durante a menstruação estiver interferindo em sua capacidade de trabalhar e de aproveitar sua vida pessoal, consulte seu médico. Você pode estar sofrendo de anemia por deficiência de ferro. A anemia por deficiência de ferro pode acontecer a qualquer pessoa, mas as mulheres que apresentam menstruações abundantes correm um risco maior devido ao aumento da perda de sangue.
- Para diagnosticar a anemia, o seu médico vai querer fazer um simples exame de sangue. Você também pode precisar fazer exames adicionais, como um ultrassom para verificar se há miomas uterinos que podem estar causando sangramento menstrual excessivo.
- Pode haver outras causas médicas para sua fadiga, embora a anemia seja a causa mais comum de fadiga que ocorre durante a menstruação.
Etapa 2. Obtenha mais ferro dos alimentos
Para algumas pessoas, pode ser possível corrigir a anemia por deficiência de ferro simplesmente fazendo mudanças em suas dietas. Seu médico pode aconselhar que você coma mais alimentos ricos em ferro, incluindo:
- Proteínas como carne bovina, suína, frango e peixe
- Vegetais de folhas verdes escuras como espinafre e couve
- Ervilhas e feijão
- Produtos de grãos fortificados, como cereais e massas
- Frutas secas como passas e damascos
Etapa 3. Considere os suplementos
Se você não for capaz de aumentar seus níveis de ferro com as mudanças na dieta, seu médico pode recomendar que você tome um suplemento de ferro, que está disponível sem receita. Em casos extremos, seu médico pode recomendar um suplemento intravenoso.
- Seu médico também pode recomendar que você tome vitamina C, que ajuda na absorção do ferro. Isso também está disponível em uma forma de pílula de venda livre. Você deve tomar isso com um suco ácido rico em vitamina C, como suco de laranja, suco de toranja ou limonada. Isso ajuda a aumentar a absorção de ferro.
- Sempre tome a dose recomendada de suplementos. Não pare de tomá-los ou altere a sua dose sem falar com o seu médico.
Etapa 4. Acompanhamento com seu médico
É uma boa ideia acompanhar o seu médico, e talvez fazer outro exame de sangue, depois de mudar sua dieta ou começar a tomar suplementos. Isso o ajudará a compreender a eficácia do seu tratamento e que outras mudanças você precisa fazer.
- Pode levar meses para que seus níveis de ferro voltem ao normal. A boa notícia é que, se a suplementação estiver funcionando para você, você deve começar a sentir uma diferença em seus níveis de energia após cerca de uma semana.
- Para algumas pessoas, a anemia por deficiência de ferro é causada por uma condição, como a doença celíaca, que impede a absorção de ferro na corrente sanguínea. Se este for o seu caso, simplesmente adicionar mais ferro à sua dieta não resolverá o problema.
Pontas
- Tente manter um diário no qual você registra seu nível de energia em um determinado dia, bem como quanto dormiu durante a noite, quanto exercício fez durante o dia e o que comeu. Isso o ajudará a determinar se sua fadiga está relacionada ao período.
- É normal não se sentir energizado o tempo todo. Se você sabe que tende a ficar com sono durante a menstruação, tente programar menos nessa época do mês para que possa relaxar.
