Existem muitas diferenças entre dormir durante o dia e dormir à noite. As mais óbvias são que o mundo fica mais barulhento durante o dia, a maioria das pessoas que você conhece fica acordada durante o dia, seu corpo está acostumado a dormir à noite e, claro, o sol está brilhando. Embora nossos corpos sejam pré-programados para ficar de pé com o sol e dormir à noite, existem maneiras de torná-lo mais fácil e saudável se você precisar reverter sua programação.
Passos
Método 1 de 3: criando um ambiente repousante
Etapa 1. Elimine distrações
Desligue o telefone, pendure cortinas blackout ou persianas e considere uma máscara para os olhos, tampões de ouvido e uma placa de “Não perturbe” na porta. Há muito mais coisas acontecendo durante o dia, incluindo o sol brilhando, e tudo isso torna mais difícil dormir. Ao bloquear o máximo possível desses estímulos externos, você pode criar uma falsa atmosfera noturna que ajudará a induzir seu corpo a pensar que é hora de dormir à noite.
Se você tem filhos e precisa estar disponível para emergências, configure seu telefone para vibrar apenas no número da escola
Etapa 2. Divulgue para amigos e familiares
Lembre a todos que estão perto de você que sua programação está invertida e que deve deixá-lo sozinho durante o sono. Eles sempre entenderão e farão o melhor para permitir que você obtenha o descanso de que precisa.
Etapa 3. Use uma máquina de ruído branco
Isso ajudará a abafar os sons do mundo diurno que, como você pensa, geralmente são muito mais altos do que os sons do seu mundo à noite.
Você também pode ter um rádio tocando suavemente, um zumbido do ventilador ou um dispositivo de áudio pessoal como um iPod tocando sons do oceano, da floresta ou de um rio
Etapa 4. Mantenha seu quarto fresco
Seja usando um ar-condicionado, ventilador ou ventilador de teto, manter a calma é um fator muito importante para dormir. Nada interrompe mais o sono do que sentir um calor desconfortável.
Método 2 de 3: preparando-se para dormir
Etapa 1. Evite estimulantes antes de dormir
Já que você está dormindo durante o dia porque ficou acordado a noite toda, certifique-se de evitar café, chá ou qualquer coisa relacionada à cafeína ou estimulante depois da meia-noite. Algo no início de sua longa noite está bom, mas assim como durante o dia, se você tiver algo muito tarde, você ficará se revirando e não conseguirá dormir depois de se deitar.
Etapa 2. Cuide do seu corpo
Isso realmente não é diferente da rotina normal de trabalhar ou ficar acordado durante o dia e dormir à noite. Comer refeições saudáveis e fazer muitos exercícios ajudam seu corpo a se aclimatar mais rapidamente a ficar acordado a noite toda e dormir durante o dia.
Etapa 3. Abandone o álcool antes de deitar
Embora possa muito bem ajudá-lo a adormecer, o álcool pode causar problemas para manter o sono, dormir profundamente e confortavelmente e pode fazer com que você acorde muito cedo. A melhor regra é evitar qualquer tipo de estimulante ou depressor quando estiver nessa programação reversa.
A exceção a esta regra de evitar quaisquer itens de “valor medicinal”, como álcool ou soníferos, é se o seu médico prescrever medicamentos para aliviar um problema de sono
Etapa 4. Proteja seus olhos da luz solar
Antes de ir para a cama, use óculos escuros e até mesmo um chapéu de aba para manter o sol longe de seus olhos tanto quanto possível. A luz solar ativa seu ritmo circadiano natural e pode dificultar o adormecimento se você tiver sido exposto a ela.
Método 3 de 3: agendando seu dia / noite
Etapa 1. Tire cochilos estrategicamente cronometrados
Pense nisso como o reverso de uma programação típica. Você não quer tirar uma soneca às 18h se for para a cama às 22h, porque provavelmente será difícil dormir na hora de dormir. A mesma regra se aplica aqui. Geralmente, um pouco antes do trabalho e no intervalo (se você estiver trabalhando à noite) são momentos perfeitos para recuperar o sono que está faltando.
Etapa 2. Crie uma rotina
Ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias ajudará você a se ajustar rapidamente à sua rotina de sono durante o dia. Como vai contra o seu relógio biológico natural dormir durante o dia e acordar à noite, essa é uma parte muito importante para facilitar a mudança em seu corpo.
Etapa 3. Evite ficar acordado a noite toda em várias noites consecutivas
Quer seja no trabalho ou em outras obrigações que o deixam acordado a noite toda, se você puder ficar acordado apenas algumas noites seguidas por algumas noites de sono, sem dúvida será capaz de se recuperar mais rápida e facilmente.
Passo 4. Vá para fora quando você acordar
Entrar na luz do sol ajudará seu corpo a acordar mais rápido e desencadeará seu ritmo circadiano natural para que ele pense que é de manhã cedo quando, na verdade, provavelmente é final de tarde.
Pontas
- Ler um livro pode ajudá-lo a adormecer, se estiver muito cansado e não conseguir dormir.
- Exercícios ou ioga são bons se você estiver inquieto.
- Não se deite na cama se estiver cansado demais para dormir. Levante-se, faça alguma coisa e volte mais tarde.
- Se seus vizinhos falam muito alto, não tenha medo de ir e pedir-lhes que abaixem o barulho.
- Tente contar ovelhas em sua cabeça.
- Toque sons de chuva para ajudá-lo a adormecer.
- A oração e a meditação ajudam a relaxar a mente.
