Você está sentado na sala de aula, ouvindo uma palestra e não consegue parar de bocejar em seu livro. Ou você está trabalhando no turno do dia, mas se pega cochilando quando seu chefe não está prestando atenção. Bocejar e dormir durante o dia é um problema comum, e o desejo irresistível de cochilar pode ser quase muito difícil de negar. Mas as consequências de um sono imprudente podem ser uma reprovação em um papel ou uma conversa severa de seu chefe, e provavelmente superarão os benefícios de um sono diurno. Para soluções de curto prazo para quando você está cansado ou com sono agora, procure maneiras de lutar contra a sonolência.
Passos
Método 1 de 4: Mudando seus hábitos de sono
Etapa 1. Siga um cronograma regular de sono
Crie um horário de sono em que você acorde e vá dormir no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana ou dias de folga. As necessidades de sono variam de pessoa para pessoa, mas, em média, você deve dormir de sete a nove horas para funcionar da melhor forma durante as horas de vigília.
- Algumas pessoas pensam que dormir apenas uma hora a menos não afetará seu funcionamento diário ou que podem compensar a falta de sono no fim de semana ou um dia de folga. Mas quaisquer mudanças ou mudanças em sua rotina regular de sono só terão um efeito negativo em seus hábitos de sono e levarão a muitos bocejos quando você estiver acordado.
- É um mito que seu corpo se ajusta rapidamente a diferentes horários de sono. Embora a maioria das pessoas consiga zerar seu relógio biológico, isso só pode ser feito por meio de sinais cronometrados e, mesmo assim, apenas uma ou duas horas por dia, no máximo. Pode levar mais de uma semana para que o relógio interno do seu corpo se ajuste para viajar por vários fusos horários ou para mudar para o turno da noite.
- Sono extra à noite não pode curar sua fadiga diurna. A quantidade de sono que você dorme todas as noites é importante, mas a qualidade do seu sono é mais importante. Você pode dormir oito ou nove horas por noite, mas não se sentirá bem descansado se a qualidade do seu sono for ruim.
Etapa 2. Desligue todos os aparelhos eletrônicos e distrações algumas horas antes de dormir
Desligue sua televisão, smartphone, iPad e computador ou mantenha todos os eletrônicos fora de seu quarto completamente. O tipo de luz que essas telas emitem pode estimular o cérebro, suprimir a produção de melatonina (que o ajuda a dormir) e interferir no relógio interno do corpo.
Outra opção é desligar o computador de acordo com uma programação. Isso fará sua máquina dormir automaticamente e evitará que você trabalhe no computador muito tarde ou muito perto da hora de dormir. Existem recursos de suspensão em PCs e Macs que você pode ativar. Da mesma forma, se você quiser que seu computador esteja pronto para funcionar de manhã, depois de acordar, você também pode agendar um horário de inicialização
Etapa 3. Defina um alarme para lembrá-lo que é hora de dormir
Se você tende a se envolver em atividades noturnas ou conversas e se esquece de seguir seu horário de sono, pode definir um alarme no telefone ou computador para alertá-lo 1 hora ou 30 minutos antes de dormir.
Se você preferir desligar todos os aparelhos eletrônicos algumas horas antes de dormir, pode usar um alarme em seu relógio ou pedir a alguém com quem você mora que o lembre da hora de dormir 1 hora antes da hora
Etapa 4. Faça uma atividade relaxante antes de dormir
Pode ser um banho quente, ler um bom livro ou ter uma conversa tranquila com seu parceiro. Fazer uma atividade repousante ajudará a acionar seu cérebro para começar a relaxar e desligar.
Se você estiver se revirando e se revirando na cama no escuro, não fique deitado olhando para o teto. Em vez disso, faça uma atividade relaxante na cama para se acalmar e esquecer a sua incapacidade de dormir. Fazer uma atividade repousante pode, na verdade, acabar fazendo com que você adormeça
Etapa 5. Mantenha seu quarto escuro, fresco e silencioso
Use cortinas pesadas ou persianas para bloquear a luz das janelas. Cubra todos os monitores eletrônicos, como televisores ou computadores, para que a luz não brilhe na sala. Você também pode usar uma máscara de dormir para cobrir os olhos e criar um espaço escuro que o ajudará a dormir.
Se você tem dificuldade para dormir devido a ruídos altos fora de sua janela ou um parceiro de sono alto, considere investir em bons tampões de ouvido ou uma máquina de ruído
Passo 6. Tente acordar com o sol
Você também pode definir um temporizador para que as luzes brilhantes se acendam no seu quarto pela manhã no mesmo horário todos os dias. A luz solar ajuda o relógio interno do seu corpo a se acertar a cada dia.
Os especialistas em sono recomendam a exposição a uma hora de luz solar matinal para pessoas que têm problemas para adormecer
Etapa 7. Evite cochilar após as 15h
A melhor hora para um cochilo é geralmente no meio da tarde, antes das 15h. Esta é a hora do dia em que você provavelmente sentirá sonolência após o almoço ou um nível mais baixo de alerta. Cochilos tirados antes das 15h não devem interferir em seu sono noturno.
Mantenha seus cochilos curtos, entre 10 a 30 minutos. Isso evitará a inércia do sono, que ocorre quando você se sente tonto e desorientado após um cochilo que dura mais de 30 minutos
Etapa 8. Mantenha um diário do sono
Um diário ou diário do sono pode ser uma ferramenta útil para ajudá-lo a identificar quaisquer hábitos que podem estar mantendo você acordado. Você também pode identificar se está exibindo sintomas de um distúrbio do sono. Atualize seu diário de sono com notas sobre:
- Que horas você foi para a cama e acordou.
- As horas totais de sono e a qualidade do seu sono.
- A quantidade de tempo que você passou acordado e o que fez. Por exemplo: “ficava na cama de olhos fechados” “contava ovelhas” “lia um livro”.
- Os tipos de alimentos e líquidos que consumiu antes de dormir e a quantidade de alimentos e líquidos que consumiu.
- Seus sentimentos e humores antes de dormir, como “feliz”, “estressado”, “ansioso”.
- Quaisquer drogas ou medicamentos que você tomou, como pílulas para dormir, incluindo a dose e o tempo de consumo.
- Observe todos os gatilhos que começam a se repetir em seu diário de sono e veja se há maneiras de prevenir ou limitar esses gatilhos. Por exemplo, talvez você tenha muitas vezes uma noite de sono ruim em uma sexta-feira depois de beber dois martinis. Tente não beber nada na sexta-feira seguinte e veja se isso melhora seu sono.
Etapa 9. Tome pílulas para dormir somente quando necessário
Quando você toma pílulas para dormir por um breve período de tempo e com base nas recomendações do seu médico, elas podem ajudá-lo a adormecer. Mas eles são apenas uma solução temporária. Na verdade, as pílulas para dormir muitas vezes podem piorar a insônia e outros problemas de sono a longo prazo.
- Use pílulas para dormir e medicamentos com moderação em situações de curto prazo, como viajar por vários fusos horários ou ao se recuperar de um procedimento médico.
- Usar pílulas para dormir apenas quando necessário, em vez de diariamente, também o impedirá de ficar dependente deles para ajudá-lo a dormir todas as noites.
Etapa 10. Desconfie de medicamentos sem receita que podem causar insônia e problemas de sono
Muitos dos efeitos colaterais dessas drogas podem ter efeitos adversos em seus padrões de sono e estado de alerta durante o dia. Os medicamentos comuns que podem perturbar seu sono incluem:
- Descongestionantes nasais.
- Aspirina e outros medicamentos para dor de cabeça.
- Analgésicos que contêm cafeína.
- Medicamentos para resfriado e alergia contendo um anti-histamínico.
- Se você estiver tomando algum desses medicamentos, tente reduzir a dosagem. Ou pesquise métodos alternativos para tratar esses problemas, para que possa parar de tomar esses medicamentos sem receita.
Método 2 de 4: ajustando sua dieta e exercícios
Etapa 1. Evite comer alimentos que contenham triptofano durante o dia
O triptofano é um aminoácido natural que seu cérebro converte em serotonina. A serotonina é uma substância química que promove o sono. Portanto, evitar alimentos que contenham triptofano pode ajudá-lo a ficar acordado durante o dia. Os alimentos que contêm triptofano incluem:
- Lacticínios
- Bananas
- Turquia
- Iogurte
- Biscoitos integrais
- Manteiga de amendoim
Etapa 2. Não consuma cafeína quatro a seis horas antes de dormir
Cerca de metade da cafeína que você consome às 19h ainda está em seu corpo às 23h. Um estimulante conhecido, a cafeína pode ser encontrada no café, chocolate, refrigerantes, chás não-fitoterápicos, medicamentos para dieta e alguns analgésicos. Limite a quantidade de xícaras de café que você toma várias horas antes de dormir ou tente eliminar a cafeína de sua dieta ao mesmo tempo.
O álcool também impede o sono profundo e o sono REM. Isso o manterá nos estágios mais leves do sono, fazendo com que você provavelmente acorde com facilidade e tenha mais dificuldade em voltar a dormir. Evite consumir álcool 1 a 2 horas antes de dormir para garantir uma boa noite de sono
Etapa 3. Faça um lanche leve algumas horas antes da hora normal de dormir
Uma refeição farta antes de dormir pode causar indigestão, o que interfere na sua rotina de sono. Opte por um lanche leve, como um pedaço de fruta, para evitar que seu estômago resmungue à noite.
Etapa 4. Evite beber líquidos 90 minutos antes de dormir
Beber muitos líquidos antes de dormir pode fazer você acordar para urinar. O seu corpo demora cerca de 90 minutos a processar os fluidos que bebe, por isso não tome o grande copo de água antes de dormir para evitar que a bexiga o acorde.
Etapa 5. Comprometa-se a se exercitar pelo menos 20 a 30 minutos por dia
Está comprovado que o exercício diário ajuda as pessoas a dormir. Mas um treino muito perto da hora de dormir pode interferir em sua rotina de sono. Tente fazer exercícios diários cerca de 5 a 6 horas antes de deitar.
Método 3 de 4: abordando problemas específicos do sono
Etapa 1. Pense em quaisquer problemas ambientais que possam estar mantendo você acordado
Mudanças em sua situação de vida ou mesmo em seu ambiente de sono podem levar a problemas de sono. Você acabou de se mudar para uma nova casa? Você está dormindo em um novo quarto ou com um novo parceiro? Você está dormindo em um colchão ou travesseiro novo? Esses tipos de mudanças, mesmo que pequenas, podem afetar seu nível de ansiedade ou estresse. Isso afetará sua capacidade de ter uma boa noite de sono.
Se você acha que os problemas ambientais o estão deixando acordado, pense em ajustar o colchão com uma almofada para torná-lo mais confortável. Ou mantenha um item do seu antigo quarto no novo. Crie uma sensação de calma e segurança em seu ambiente de sono para ajudá-lo a dormir
Etapa 2. Ajuste sua programação de sono se estiver trabalhando em turnos
Trabalhar em um turno de trabalho diferente ou em turno rotativo pode causar estragos em sua rotina de sono, especialmente se você alterna turnos regularmente.
- Neutralize o trabalho em turnos adicionando cochilos de 30 minutos à sua programação de sono e aumentando a quantidade de tempo que você reserva para dormir. Você também deve usar cafeína apenas durante a primeira parte do seu turno para promover o estado de alerta à noite e o descanso durante o dia. Tente minimizar o número de mudanças de turno que você faz para dar ao relógio interno do seu corpo mais tempo para se ajustar a um novo horário de trabalho.
- Você também pode conversar com seu médico sobre uma receita de pílulas para dormir de ação curta para ajudá-lo a dormir durante o dia.
Etapa 3. Siga o nascer e o pôr do sol se estiver lidando com o jet lag
O ajuste para um novo fuso horário pode levar vários dias ou até uma semana. A viagem para o leste geralmente causa um jet lag mais grave do que a viagem para o oeste, pois viajar para o leste exige que você encurte o dia e seu relógio interno pode se ajustar melhor a um dia mais longo do que a um dia mais curto.
- Diminua sua exposição à luz na hora de dormir e aumente sua exposição à luz na hora de acordar, assim que chegar. Passe muito tempo ao ar livre para que seu corpo se acostume com as dicas de luz do novo fuso horário.
- Ajuste seu relógio interno dormindo por 2 a 3 dias antes da viagem. Se você estiver viajando para o oeste, faça pequenas alterações em sua programação de sono, atrasando sua hora normal de dormir e acordar progressivamente em intervalos de 20 a 30 minutos. Se você estiver viajando para o leste, avance seu horário normal de despertar em 10 a 15 minutos por dia 2-3 dias antes da viagem e tente adiantar seu horário normal de dormir em 10 a 15 minutos.
- Converse com seu médico sobre suplementos de melatonina para neutralizar o jet lag. A melatonina é considerada segura para uso por um período de dias ou semanas, mas sua eficácia no jet lag é controversa. Alguns estudos descobriram que os suplementos de melatonina antes de dormir, vários dias antes de chegar a um novo fuso horário, podem ajudá-lo a adormecer na hora certa. Mas outros estudos descobriram que a melatonina não ajuda a aliviar o jet lag.
Método 4 de 4: obtendo uma avaliação médica
Etapa 1. Verifique seus medicamentos atuais com seu médico
Muitos medicamentos têm efeitos colaterais que podem mantê-lo acordado à noite ou causar problemas para dormir.
- Converse com seu médico se você toma medicamentos para asma, bronquite crônica e enfisema. Muitos medicamentos usados para tratar esses problemas contêm esteróides e um composto chamado “teofilina”, que é um estimulante que pode mantê-lo acordado à noite.
- Se você está tomando medicamentos para o coração ou para artrite, pode ter insônia e pesadelos por causa desses medicamentos.
- Você também pode ter dificuldade para dormir se estiver tomando antidepressivos. Se você sofre de ansiedade ou depressão, também pode ter insônia ou problemas de sono.
Etapa 2. Faça o teste de distúrbios do sono
Fale com seu médico sobre sintomas ou padrões específicos em seus problemas de sono. Se você se sentir irritável ou sonolento durante o dia, tiver dificuldade em permanecer sentado quieto, adormecer enquanto dirige e precisar de cafeína todos os dias para permanecer acordado, você pode ter um distúrbio do sono. Existem quatro tipos principais de distúrbios do sono:
- Insônia: a queixa de sono mais comum. A insônia costuma ser um sintoma de outro problema, como estresse, ansiedade, depressão ou outro problema de saúde. Também pode ser causado por escolhas de estilo de vida, como medicamentos que você toma, falta de exercícios, jet lag ou ingestão de cafeína.
- Apnéia do sono: ocorre quando sua respiração para temporariamente durante o sono devido a um bloqueio nas vias aéreas superiores. Essas pausas na respiração interrompem seu sono, levando a muitos despertares durante a noite. A apneia do sono é um distúrbio do sono sério e potencialmente fatal. Se você sofre desse distúrbio, é importante falar com um médico e obter uma máquina de pressão positiva contínua nas vias respiratórias (CPAP). Este dispositivo fornece um fluxo de ar para as vias respiratórias enquanto você dorme e pode tratar o distúrbio com sucesso.
- Síndrome das pernas inquietas: (RLS) é um distúrbio do sono causado por uma necessidade irresistível de mover os braços e as pernas. Esse desejo geralmente ocorre quando você está deitado e é devido a sensações desconfortáveis e de formigamento em seus braços e pernas.
- Narcolepsia: este distúrbio do sono envolve sonolência diurna excessiva e incontrolável. É causada por uma disfunção do mecanismo cerebral que controla o sono e a vigília. Se você tem narcolepsia, pode ter “ataques de sono” em que adormece enquanto fala, trabalha ou até mesmo dirige.
Etapa 3. Pergunte ao seu médico sobre um centro de sono
Se o seu médico encaminhá-lo para um centro de sono, um especialista observará seus padrões de sono, ondas cerebrais, frequência cardíaca e movimentos rápidos dos olhos com dispositivos de monitoramento conectados ao seu corpo. O especialista do sono analisará os resultados do seu estudo do sono e elaborará um programa de tratamento personalizado.
