A dor no ombro pode ser irritante a qualquer hora do dia, mas pode ser especialmente frustrante quando seus ombros doem enquanto você está tentando dormir. Infelizmente, a dor no ombro piora à noite, em parte devido à maneira como você dorme e como seu corpo está alinhado enquanto está deitado. O fato de você estar imóvel e imóvel durante a noite também pode piorar a dor no ombro. Existem várias coisas que você pode fazer para ajudar a melhorar seu sono, mesmo com os ombros doloridos.
Passos
Método 1 de 3: Escolha de uma posição confortável para dormir
Etapa 1. Durma de lado para evitar o peso do ombro dolorido
Comece a noite deitado sobre o lado direito, se for o ombro esquerdo que está doendo (ou vice-versa). Deite com os joelhos dobrados e um travesseiro entre eles. Use um travesseiro para sua cabeça que seja projetado para travessas laterais, para que seu pescoço e coluna fiquem alinhados. Coloque um terceiro travesseiro (dobrado ao meio) diretamente na frente do seu estômago e um quarto travesseiro diretamente na frente do seu rosto.
- Apenas o travesseiro usado para a sua cabeça precisa ser de um tipo específico. As outras três almofadas podem ser de qualquer tipo.
- Use o terceiro travesseiro para apoiar o braço esquerdo e o quarto travesseiro para apoiar o braço direito. O terceiro e o quarto travesseiro evitarão que você carregue o peso dos ombros.
- O terceiro travesseiro é dobrado ao meio de modo que seja mais alto do que o seu quarto travesseiro.
- Evite deitar de lado com a mão sob a cabeça ou travesseiro.
Gorjeta: Outra opção é colocar uma almofada corporal à sua frente e apoiar o braço sobre ela.
Etapa 2. Deite-se de costas com um travesseiro sob os joelhos para evitar pressão sobre os ombros
Coloque um travesseiro sob os joelhos para mantê-los ligeiramente elevados ao dormir de costas, o que evitará dores nas costas. Use um travesseiro para a cabeça que forneça mais suporte para o pescoço do que para a cabeça. Coloque um segundo e um terceiro travesseiro de cada lado do corpo para apoiar os braços e aliviar a pressão sobre os ombros.
- Apenas o travesseiro usado para a sua cabeça precisa ser de um tipo específico. As outras três almofadas podem ser de qualquer tipo.
- As almofadas laterais podem ser posicionadas de forma a que possa deitar-se com os braços ao longo do corpo ou levantados à volta da cabeça.
Etapa 3. Evite deitar de bruços, mesmo que isso não cause desconforto nos ombros
Dormir de bruços exigirá que você vire a cabeça para a esquerda ou para a direita para respirar. Isso também pode fazer com que seu pescoço fique inclinado em um ângulo estranho por longos períodos de tempo se você dormir de bruços com um travesseiro. Ambas as situações causarão dor significativa no pescoço, mesmo que ajude a dor no ombro.
Dormir de bruços irá apenas trocar um tipo de dor por outro tipo de dor e deve ser evitado
Método 2 de 3: tratando seus problemas no ombro
Etapa 1. Consulte seu médico assim que começar a sentir dor no ombro
Marque uma consulta com seu médico se seu ombro se machucar ou se a dor se tornar insuportável ou afetar seu sono. Evite esperar que a dor desapareça por si mesma. Seu médico pode diagnosticar o problema específico que você tem e trabalhar com você para desenvolver um plano de tratamento eficaz.
- Seu plano de tratamento pode incluir medicamentos e / ou fisioterapia.
- Ironicamente, muitas pessoas não procuram a ajuda de um médico para lidar com a dor no ombro antes de terem problemas significativos para dormir.
- Evitar que a dor no ombro piore também o ajudará a dormir melhor.
Etapa 2. Envolva o ombro com uma bandagem tensora à noite para evitar dores no ombro
Comece colocando uma ponta da bandagem sob o braço do ombro que está dolorido. Enrole a bandagem totalmente em torno de seu braço uma vez. Puxe a bandagem para cima e sobre o ombro dolorido e depois nas costas. Puxe a bandagem sob o braço oposto e, em seguida, de volta na frente do tórax até o ombro ferido. Enrole a parte restante da bandagem em volta do braço e prenda a bandagem no lugar com os clipes.
Você pode comprar um curativo tensor em qualquer drogaria ou farmácia. Peça ajuda ao farmacêutico se não tiver certeza de qual curativo colocar no ombro
Etapa 3. Use uma tipoia à noite para imobilizar o ombro
Se você precisar usar tipoia o dia todo, continue usando-a quando for para a cama. Se você não precisa de tipoia durante o dia, mas precisa imobilizar o ombro enquanto dorme, coloque uma tipoia no ombro dolorido antes de ir para a cama. Durma de costas ou em qualquer lado que não tenha a tipoia. Coloque um travesseiro sob o braço com a tipoia para apoiá-lo durante a noite.
Por exemplo, se seu ombro direito estiver em uma tipoia, deite-se sobre o lado esquerdo e descanse o braço direito em um travesseiro à sua frente
Gorjeta: Se você estiver dormindo de lado, também coloque um travesseiro atrás das costas. Este travesseiro impedirá que você role acidentalmente sobre o ombro machucado durante a noite.
Etapa 4. Tome um analgésico que dure de 12 a 24 horas para as dores noturnas
Tome analgésicos de venda livre AINE antes de dormir, se tiverem funcionado com você no passado. Se seus analgésicos de venda livre não durarem a noite toda, mude para um analgésico que dure de 12 a 24 horas. Se nenhum analgésico de venda livre funcionar bem para você, pergunte ao seu médico sobre os possíveis analgésicos prescritos.
O naproxeno deve durar de 12 a 24 horas e talvez seja uma opção melhor se você acordar com dores durante a noite
Etapa 5. Experimente tomar um suplemento de magnésio antes de ir para a cama
Há algumas evidências de que o magnésio pode ajudar a aliviar cãibras musculares e dores, portanto, tomar um suplemento de magnésio antes de ir para a cama pode ajudá-lo a dormir melhor. Tome um comprimido de 400 mg de magnésio com um copo de água cerca de 30 minutos antes de se deitar e veja se isso o ajuda a dormir.
Método 3 de 3: tendo uma boa noite de sono
Etapa 1. Procure o colchão perfeito para dormir melhor
Compre o maior colchão que você puder pagar e que caiba no seu quarto. Isso é especialmente importante se você compartilhar sua cama com outra pessoa (até mesmo animais de estimação). Use uma estrutura de cama que permita que você se sente na cama e coloque os pés apoiados no chão. Teste os colchões em potencial, deitando-se de costas e de lado e verificando a firmeza perfeita.
- Ao deitar de costas, deslize a mão entre a parte inferior das costas e o colchão. Se houver uma grande lacuna entre a parte inferior das costas e o colchão, o colchão é muito firme. Se for necessário muito esforço para deslizar a mão sob a parte inferior das costas, o colchão é muito macio.
- Quando estiver deitado de lado, verifique se você pode sentir o colchão tocando cada centímetro do seu lado, das costelas à pélvis. Se alguma parte do seu corpo (entre as costelas e a pélvis) não estiver tocando o colchão, o colchão é muito firme.
Etapa 2. Mantenha um horário de sono rigoroso para garantir uma noite de sono completa
Mantenha um horário de sono todos os dias para garantir que você durma o melhor possível à noite. Levante-se e vá para a cama na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana. Não tire uma soneca durante o dia. Evite usar eletrônicos uma hora antes da hora marcada para dormir. Não beba nada com cafeína após o jantar.
- Você pode precisar parar de beber cafeína ainda mais cedo (hora do almoço) ou mesmo completamente se a cafeína realmente afetar seu sono.
- Se você tiver problemas para adormecer, não fique na cama, levante-se e sente-se em uma cadeira em uma área tranquila e faça algum tipo de atividade relaxante (ler, tricotar, desenhar) até se sentir cansado o suficiente para voltar para a cama.
Passo 3. Use sua cama apenas para dormir, para treinar para adormecer rapidamente
Não use sua cama para outra coisa senão dormir e fazer sexo. Não use sua cama como um lugar para trabalhar em seu laptop, ler um livro ou tablet, falar ao telefone ou assistir TV. Associar a cama ao sono ajudará a treinar o corpo para dormir quando estiver na cama.
O ideal é que você não tenha uma TV em seu quarto, pois a tentação de assistir TV na cama provavelmente será muito forte
Etapa 4. Certifique-se de que seu quarto esteja fresco e escuro para uma noite confortável
Faça do seu quarto o lugar mais confortável possível para dormir. Remova ou cubra todos os componentes eletrônicos que tenham luzes acesas. Certifique-se de que as coberturas das janelas bloqueiem toda a luz externa. Diminua a temperatura em sua casa à noite ou feche a ventilação de seu quarto. Instale uma janela ou ar condicionado portátil em seu quarto, se necessário.
Se você não conseguir deixar seu quarto completamente escuro, use uma máscara de dormir enquanto adormece
Etapa 5. Considere fazer exercícios de baixo impacto todos os dias para deixá-lo cansado
Programe exercícios regulares todas as manhãs não apenas para ajudá-lo a acordar, mas para ajudá-lo a dormir à noite. Os exercícios de baixo impacto incluem caminhada, ioga e alongamento. Tente trabalhar 3,5 horas de exercícios de baixo impacto todas as semanas para melhorar seu sono.
- O exercício aumenta a quantidade de melatonina no corpo, que é um hormônio natural do sono.
- Evite fazer exercícios antes da hora programada para dormir (exceto alongamento e ioga suave), pois isso pode estimular o sistema nervoso e impedir que você adormeça.
Gorjeta: Tente fazer o pêndulo do ombro antes de dormir. Curve-se para frente em um ângulo de 90 graus com uma mão apoiada em uma cadeira resistente. Deixe que o outro braço fique solto e balance o corpo para mover o braço em um círculo no sentido anti-horário 10 vezes. Em seguida, inverta a direção para mover o braço em um círculo no sentido horário 10 vezes. Repita do outro lado e faça 3 séries.
Etapa 6. Elimine a nicotina para interromper a estimulação do sistema nervoso durante o sono
Trabalhe para parar de fumar, vaporizar ou mascar tabaco. A nicotina estimula o sistema nervoso central, o que pode causar estragos em sua capacidade de dormir. Além disso, se você é viciado em nicotina, os sintomas de abstinência podem aumentar durante a noite, pois você vai desejar nicotina depois de algumas horas sem.
Se você não consegue parar de fumar, vaporizar ou mascar tabaco, no mínimo, evite a nicotina 2 horas antes da hora programada para dormir
Pontas
- Trabalho pesado ou mochilas escolares carregadas em apenas um ombro podem causar todos os tipos de problemas para seus ombros e pescoço. Passe a usar uma mochila se estiver sofrendo de dores no ombro.
- Um adulto típico deve dormir entre 7 e 8 horas por noite.
