Se você olhar seu perfil no espelho e perceber que a parte superior do corpo está inclinada para a frente, é provável que você tenha ombros arredondados. Essa condição pode se desenvolver como resultado de passar muito tempo curvando-se para a frente ou pode ser decorrente do enfraquecimento dos músculos das costas ou dos ombros. Para restaurar seus ombros à posição natural, desenvolva uma rotina de exercícios e alongamento que você faça todos os dias. Muitos desses movimentos levam apenas alguns minutos e podem ter um impacto duradouro. Além disso, marque uma consulta com seu médico para discutir as opções de tratamento médico.
Passos
Método 1 de 3: fortalecendo os músculos das costas e dos ombros
Etapa 1. Segure um aperto na omoplata
Este é um movimento de fortalecimento simples que pode ser feito em qualquer lugar. Fique em pé e ereto. Flexione lentamente as omoplatas para trás e juntas. Imagine suspender um lápis entre as omoplatas.
Mantenha essa posição por pelo menos 10 segundos por cerca de 10 repetições. Para ver os benefícios reais, faça este movimento de aperto entre 3-4 vezes ao dia
Etapa 2. Faça uma flexão ampla
Fique na posição padrão de flexão em uma esteira de exercícios. Em vez de colocar as palmas das mãos no tapete, mova-as para 2 blocos de ioga colocados um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Em seguida, dobre os cotovelos e abaixe-se em direção ao tapete, como faria com uma flexão padrão. Flexione os músculos, levante-se e repita.
- Certifique-se de manter as costas retas e não arqueadas ou você perderá qualquer benefício para a saúde.
- Faça este exercício diariamente e comece com 3 séries de 15 repetições cada. Você sempre pode desafiar a si mesmo tentando manter uma posição abaixada por períodos mais longos.
- Este é um exercício útil porque proporciona um alongamento profundo das costas e melhora o tônus muscular.
Etapa 3. Conclua uma prensa deslizante na parede
Fique em pé com as costas totalmente contra uma parede sólida. Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus com os braços pressionados contra a parede. Mantenha os antebraços contra a parede e mova os braços em direção ao teto até que os polegares se toquem. Em seguida, abaixe lentamente os braços e os cotovelos de volta à posição inicial.
- Tente manter os dedos de cada mão juntos enquanto move os braços. Os nós dos dedos devem roçar na parede enquanto você se move.
- Faça este exercício diariamente. Quando você estiver começando, tente completar 3 séries de 15 repetições. Você pode tornar este exercício mais difícil adicionando algemas de peso aos pulsos.
Método 2 de 3: alongando os músculos das costas e dos ombros
Etapa 1. Faça uma liberação torácica
Deite-se de costas em uma esteira de exercícios. Coloque um rolo de espuma na posição horizontal sob o meio das costas. Prenda as duas mãos atrás do pescoço. Role o rolo para cima e para baixo em sua espinha. Quando chegar às partes superior e inferior da coluna, mantenha essa posição por 10 segundos e repita o processo.
- Você pode esticar o pescoço para baixo para tocar a cabeça no tapete também. Isso ajudará a aliviar qualquer pressão no pescoço.
- O número de jogadas ou repetições que você completa realmente depende do seu nível de condicionamento físico. Muitas pessoas preferem fazer 2 séries de 10 repetições. Para obter os melhores resultados, faça este exercício diariamente.
Etapa 2. Faça um exercício de flexão do queixo
Deite-se de costas em uma esteira de exercícios com os braços ao lado do corpo e os joelhos dobrados. Sem levantar a cabeça do tapete, faça o possível para criar um queixo duplo ou vários queixos duplos. Em seguida, mantenha a cabeça fora do chão e tente o mesmo movimento.
- Este exercício é freqüentemente usado por nadadores para evitar que as costas ou ombros arredondados dos nadadores. Ajuda a alongar os músculos do pescoço de forma suave.
- Você pode repetir este exercício quantas vezes quiser. Faça isso pelo menos uma vez ao dia para obter os melhores resultados.
Etapa 3. Faça um alongamento do peito da porta
Fique em pé na abertura de uma porta. Levante as mãos acima da cabeça e tente manter os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Coloque os antebraços apoiados no batente da porta. Gire para a frente na planta dos pés até começar a sentir um alongamento nos músculos peitorais. Balance de volta para sua posição original e repita.
Este é um alongamento conveniente que você pode fazer quantas vezes quiser e em quase qualquer lugar. Também lhe dá controle sobre o quanto você deseja se alongar para a frente
Etapa 4. Segure uma posição T no chão
Deite-se em uma esteira de exercícios com os joelhos dobrados. Estenda os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima. Seu corpo deve ter a aparência de um T visto de cima. Mantenha esta posição por cerca de 10 minutos. Isso ajudará a soltar os músculos peitorais.
Realizar esse alongamento logo de manhã pode deixar seus peitorais soltos ao longo do dia
Etapa 5. Massageie seus peitorais com uma bola de tênis
Posicione uma bola de tênis entre o osso do ombro e a clavícula, onde ficam os músculos peitorais. Em seguida, empurre seu corpo contra um canto da parede. Incline o rosto para o canto e deixe o corpo segurar a bola. Mova seu corpo e deixe a bola massagear seus peitorais.
- Ao massagear, você provavelmente atingirá alguns pontos sensíveis. Basta segurar a bola no lugar até sentir o nó começar a se desfazer.
- Faça a si mesmo pelo menos 1 massagem por dia para obter o máximo de benefícios.
Método 3 de 3: Seguindo os conselhos gerais de tratamento
Etapa 1. Avalie sua postura olhando-se no espelho
Fique em frente a um espelho e tente relaxar sua postura o máximo possível. Olhe para suas mãos. Se os nós dos dedos estiverem voltados para o espelho, é provável que você tenha ombros arredondados. Você também pode se posicionar com uma visão lateral do espelho para ver o quanto seus ombros estão dobrados para a frente.
Etapa 2. Sente-se ereto com os ombros empurrados para trás
Afaste-se até que a parte inferior da coluna fique nivelada com o encosto da cadeira. Mantenha os joelhos dobrados em ângulo reto. Imagine segurar um lápis entre as omoplatas para evitar que os ombros caiam. Ajuste a altura da cadeira, de modo que você possa olhar para a frente sem olhar para baixo.
Tente não cruzar as pernas, pois isso prejudica o alinhamento da coluna
Etapa 3. Evite movimentos repetitivos voltados para baixo
Como regra geral, tente se levantar do que quer que esteja fazendo e faça uma pausa pelo menos a cada 30 minutos. Ficar olhando para o computador ou telefone o dia todo pode fazer com que os músculos do pescoço e das costas fiquem tensos e empurre os ombros para a frente. Se necessário, defina um alarme em seu telefone para lembrá-lo de se levantar e se espreguiçar um pouco.
Depois de se levantar, estique os braços em direção ao céu e olhe para cima também. Corra um pouco no lugar enquanto olha para frente. Faça uma rápida subida e descida de algumas escadas
Etapa 4. Consuma pelo menos 600 UI de vitamina D por dia na idade adulta
Uma vez que a vitamina D ajuda a construir ossos e músculos fortes, é importante que você obtenha o suficiente de sua dieta e suplementação. Coma alimentos enriquecidos com vitamina D, como queijo ou suco de laranja. Tome suplementos de vitamina D para atingir a quantidade diária recomendada.
- Para adultos, a ingestão diária recomendada é de 600 UI de vitamina D. Se você tiver mais de 70 anos, esse número mínimo sobe para 800 UI diariamente.
- Seu médico pode fazer um exame de sangue para verificar se você tem deficiência de vitamina D.
Etapa 5. Converse com seu médico para obter assistência
Se você está lutando com ombros arredondados, marque uma consulta com seu médico geral para descartar quaisquer problemas de saúde adicionais. Seu médico provavelmente fará um exame físico completo e poderá encaminhá-lo a um especialista em pescoço e costas. Em alguns casos, os ombros arredondados não tratados podem causar dores crônicas nas costas e enxaquecas.
