Se você teve problemas para dormir e se descobriu mais dependente de pílulas para dormir prescritas do que gostaria, você pode tentar algumas alternativas. Existem ingredientes e suplementos naturais que você pode experimentar, assim como técnicas de relaxamento. Criar um ambiente pacífico e permitir que seu cérebro se acalme antes de dormir o ajudará a dormir com mais facilidade.
Passos
Método 1 de 2: tente alguns remédios naturais
Etapa 1. Experimente a melatonina
A melatonina é um suplemento de venda livre que, segundo alguns, pode ajudar a combater a insônia e as dificuldades para dormir. A melatonina é produzida naturalmente por seu corpo e é liberada em sua corrente sanguínea em grandes quantidades durante a noite. A ingestão de suplementos aumenta a quantidade no sangue e pode ajudá-lo a dormir.
- A evidência científica que prova a eficácia dos suplementos de melatonina no combate à insônia é, entretanto, escassa.
- Acredita-se que os idosos terão benefícios mais significativos.
- O uso de melatonina é considerado seguro por algumas semanas, mas a segurança do uso de longo prazo não é clara.
- Recomenda-se que você tome 0,1 - 0,3 mg de melatonina para dormir, que provou produzir um efeito fisiológico de indução do sono. Se o seu suplemento de melatonina é de 1 miligrama, você pode cortá-lo em quartos para obter uma dose de 0,25 miligrama.
- A melatonina é um grande jogador na indução e manutenção do sono. Natural Os níveis de melatonina natural diminuem com o aumento da idade.
- Aviso: A melatonina pode ter alguns efeitos colaterais desagradáveis para certos indivíduos - os pesadelos estão entre os mais comuns.
Etapa 2. Pegue um pouco de raiz de valeriana
A raiz de valeriana é outro suplemento dietético disponível em lojas de produtos naturais e online, que é comercializado e vendido como um auxiliar para dormir. A raiz de valeriana tem efeitos sedativos e ansiolíticos (anti-ansiedade), mas faltam estudos científicos aprofundados sobre sua utilidade no tratamento de problemas de sono. Você deve conversar com seu médico antes de tentar a raiz de valeriana.
- Em um estudo recente, foi demonstrado que a raiz de valeriana pode ser um bom substituto para medicamentos como o diazepam. A raiz de valeriana demonstrou ter um efeito ansiolítico (calmante) nos sintomas de ansiedade.
- Pode haver uma conexão entre o uso prolongado de raiz de valeriana e danos ao fígado.
- Se estiver usando raiz de valeriana, você pode sentir sintomas de abstinência ao parar.
Etapa 3. Considere a acupuntura
Existem algumas evidências de que a acupuntura pode ajudar pessoas com insônia e distúrbios do sono, mas mais pesquisas são necessárias para provar sua eficácia. Durante uma sessão, você terá muitas agulhas finas colocadas em sua pele por um praticante de acupuntura. Converse com seu médico e, se você decidir tentar a acupuntura, peça uma recomendação para ajudá-lo a encontrar um profissional qualificado e bem conceituado.
Etapa 4. Experimente uma bebida quente
Existem também alguns remédios mais simples que você pode tentar em casa para ajudá-lo a dormir. Tome uma bebida quente com leite ou uma xícara de chá de ervas antes de ir para a cama. Um copo de leite morno pode ajudar seu corpo a produzir melatonina.
Etapa 5. Reduza os estimulantes
Você deve pensar no que não consumir e também nos remédios que podem ajudá-lo a dormir. Estimulantes como cafeína e açúcar podem fazer com que seja muito mais difícil conseguir dormir, então tente cortá-los, especialmente antes de ir para a cama. Não tome chá ou café por pelo menos algumas horas antes de dormir.
- O cigarro é um estimulante que não o ajuda a dormir.
- O álcool não vai lhe dar uma boa noite de sono. Isso pode deixá-lo desidratado e talvez seja necessário acordar à noite para usar o banheiro.
Método 2 de 2: estar relaxado e lidar com o estresse
Etapa 1. Experimente meditar
Há cada vez mais evidências que sugerem que a meditação pode ajudá-lo a lidar com o estresse, o que, por sua vez, pode ajudá-lo a dormir. A pesquisa mostra que praticar vinte minutos de meditação por dia pode reduzir o estresse e os níveis de cortisol. Comece devagar e tente incorporar 3-5 minutos de cada vez. A meditação pode parecer estranha ou estranha, por isso é importante que você não coloque pressão sobre si mesmo.
- Se você não sentir vontade de sentar com as pernas cruzadas e recitar um mantra, você pode tentar a meditação caminhando.
- Enquanto caminha, concentre-se na sensação de seu corpo caminhando,
- Em seguida, concentre-se na sensação de sua respiração e, em seguida, no ar e no vento em sua pele.
Etapa 2. Pratique ioga
A ioga pode ajudá-lo a relaxar o corpo e a mente antes de ir para a cama. Mantenha a rotina lenta e controlada e não se esforce demais. Uma rotina simples de cinco a quinze minutos, com apenas poses simples, é tudo o que você deve fazer. Algumas das poses básicas a serem tentadas incluem:
- Curvas em pé. Em pé, ereto, levante as mãos acima da cabeça. Sinta o alongamento da coluna e, em seguida, curve-se suavemente. Mantenha sua coluna ereta.
- Pose de criança. Sente-se sobre os calcanhares e coloque os braços de cada lado do corpo. Abaixe o corpo sobre os joelhos e, ao fazer isso, abaixe suavemente a testa em direção ao chão.
Etapa 3. Use técnicas de relaxamento muscular
Uma boa maneira de tentar relaxar o corpo e ajudá-lo a dormir é praticar algumas técnicas de relaxamento muscular progressivo. Deite-se na cama e contraia um músculo, contraindo-o e flexionando-o, por cerca de dez segundos. Não coloque muita tensão no músculo, mas sinta a tensão aumentando. Solte o músculo e relaxe. Agora passe para o próximo músculo e repita o processo por todo o corpo.
- Você pode começar pelos pés e subir por todo o corpo. Termine tensionando e relaxando o rosto.
- Tente visualizar o músculo que você está tensionando à medida que avança.
Etapa 4. Experimente exercícios de respiração
Fazer alguns exercícios de respiração profunda pode ajudá-lo a diminuir a frequência cardíaca e relaxar. Se você está com dificuldade para dormir e está ficando ansioso, respirar fundo pode ajudar. Os efeitos da respiração profunda costumam ser mais psicológicos do que fisiológicos, mas podem ajudá-lo a acalmar o coração e a respiração em momentos de estresse ou ansiedade.
- Inspire profundamente por três ou quatro segundos, com a mão na barriga e tente inspirar e expirar. Inspire pelo nariz e expire pela boca. Sinta o diafragma se mover para cima e para baixo à medida que a barriga sobe e desce.
- Respirar dessa maneira estimulará o nervo vago e o sistema nervoso parassimpático. Ao estimular o PNS, você relaxará o corpo e diminuirá a frequência cardíaca e a ansiedade.
Etapa 5. Enfrente as fontes de estresse
Problemas de sono estão frequentemente associados a estresse, ansiedade e depressão. Se você tem problemas para dormir regularmente, considere quais outros fatores podem estar contribuindo para isso. Se você está particularmente estressado com um prazo próximo, tente gerenciar sua carga de trabalho e entender que é normal ficar estressado às vezes. O pensamento positivo pode ajudá-lo a ficar mais relaxado e ter uma noite de sono melhor.
- Um estilo de vida estressante pode resultar em níveis mais elevados de cortisol no corpo, o que, por sua vez, pode causar insônia.
- Se você tem pesadelos que perturbam seu sono, eles também podem estar relacionados a estresse ou trauma emocional.
Etapa 6. Crie um ambiente tranquilo para dormir
Garantir que seu quarto seja o mais calmo e relaxante possível o ajudará a dormir sem tomar comprimidos. Evite cores brilhantes nas paredes, tente não ter uma TV ou computador no seu quarto e certifique-se de que esteja escuro. Você pode conseguir cortinas blackout se houver luz vindo de fora da janela e, se necessário, tente usar uma máscara para os olhos.
- A temperatura da sala também é importante. Uma temperatura entre 60 e 65 ° F (16 e 18 ° C), é considerada a ideal para um sono tranquilo.
- Se estiver barulhento, experimente usar protetores de ouvido para bloquear o som.
- Ter fotos de amigos e familiares, ou obras de arte, ao redor do quarto pode fazer você se sentir mais relaxado e à vontade.
Pontas
- Se você sentir que não consegue dormir, tente contar de 135 para trás.
- Acorde aproximadamente à mesma hora todas as manhãs e vá dormir aproximadamente à mesma hora todas as noites.
- Escreva seus pensamentos e tire-os da cabeça, assim você não está pensando muito.
- Pratique uma boa higiene do sono indo para a cama e acordando na mesma hora todos os dias, não ingerir álcool ou cafeína, não fumar ou usar outros produtos que contenham nicotina antes de deitar, tornando seu quarto um local relaxante e relaxante, sem uso de TVs, telefones, e aparelhos digitais no quarto (a luz azul dos aparelhos digitais inibe a liberação de melatonina), não ir para a cama com raiva e não se exercitar pelo menos quatro horas antes de dormir.
Avisos
- Não altere seu plano de medicação sem falar primeiro com seu médico. Pode haver outros métodos igualmente eficazes e disponíveis para você.
- A melatonina pode fazer com que algumas pessoas tenham pesadelos e ainda mais problemas para dormir. Se o seu corpo não pode tomar pílulas para dormir normais, ele pode não tomar o suplemento de melatonina.
