Muitas pessoas que estão tentando perder peso alcançam esse objetivo por meio de uma dieta de baixa caloria. Independentemente de estar ou não usando um tipo específico de dieta ou não (baixo teor de carboidratos, baixo teor de gordura, etc.), você precisará reduzir sua ingestão calórica e / ou queimar mais calorias do que consome por dia em a fim de perder peso com sucesso. Para se manter saudável com sua dieta de baixa caloria e não ficar desnutrido, você precisará registrar quantas calorias ingere. Enquanto estiver em uma dieta de baixa caloria, é importante que você mantenha um equilíbrio entre gorduras, carboidratos e gorduras.
Passos
Parte 1 de 3: planejando antes de começar sua dieta de baixa caloria
Etapa 1. Consulte um médico antes de iniciar sua dieta de baixa caloria
Isso permitirá que você tenha certeza de que uma dieta de baixa caloria é a certa para você e evite complicações de saúde indesejáveis. Pergunte ao seu médico especificamente se você precisa se preocupar com colesterol alto ou pressão alta, pois isso pode afetar a quantidade de calorias que você pode cortar com segurança em sua dieta.
Etapa 2. Calcule seu nível de atividade e ingestão diária de calorias
O segredo para perder peso com uma dieta de baixa caloria é queimar mais calorias diariamente do que ingere. Existem várias calculadoras de calorias (ou sites que descrevem métodos de cálculo) online. Essas são ferramentas úteis para calcular quantas calorias você deve cortar e permitem que você leve em consideração seu estilo de vida e nível de atividade.
- Indivíduos que levam um estilo de vida sedentário queimam relativamente poucas calorias durante o dia em comparação com indivíduos mais ativos.
- Se você é ativo durante o dia (trabalha em um trabalho fisicamente extenuante ou se exercita com frequência), precisará cortar menos calorias de sua dieta para perder peso.
- Como alternativa, se você for sedentário (trabalha em uma mesa e raramente se exercita), precisará cortar mais calorias de sua dieta.
Etapa 3. Corte cerca de 15% a 25% de sua ingestão diária de calorias
Descubra quantas calorias você está comendo diariamente para manter seu peso atual - uma boa regra é pegar seu peso atual (em libras) e multiplicar por 12. Por exemplo, um homem de 180 libras precisará comer cerca de 2, 160 calorias por dia (180 x 12 = 2, 160) para manter o peso. Para começar sua dieta de baixa caloria, corte 15% dessas calorias.
- Portanto, se o homem de 180 libras for ativo e comer 2,160 calorias por dia, ele cortaria 324 calorias de sua ingestão diária, ou 15% de 2,160.
- Se você leva um estilo de vida sedentário, planeje cortar cerca de 25% de sua ingestão calórica diária. O mesmo homem, se for sedentário, cortaria 540 calorias de sua ingestão diária, ou 25% de 2, 160.
- É importante cortar a quantidade certa de calorias, mas é igualmente importante comer uma grande variedade de alimentos inteiros e nutricionalmente densos. Comer uma dieta de baixa caloria composta de alimentos processados e não saudáveis levará à má nutrição e à fome, dificultando a continuidade da dieta.
Parte 2 de 3: Mantendo as calorias fora de sua dieta
Etapa 1. Calcule a ingestão calórica dos alimentos que você ingere
Isso é relativamente fácil quando você come alimentos embalados, pois você pode simplesmente ler o rótulo. Quando você prepara suas próprias refeições, estimar as calorias pode ser mais complicado, embora ainda seja necessário determinar as calorias que ingere em cada refeição.
Verifique os rótulos de cada ingrediente individual que você usa e use-os para calcular aproximadamente as calorias em uma refeição. Você precisará controlar a quantidade de cada ingrediente que usa e, em seguida, totalizar o número de calorias
Etapa 2. Mantenha um diário alimentar
Cortar calorias exige dedicação e planejamento diários, e uma boa maneira de fazer isso é registrando fisicamente todos os dias. Sua dieta terá mais sucesso se você controlar sua ingestão diária de calorias.
- Você também será capaz de identificar pontos em sua dieta onde você pode cortar mais. Por exemplo, se você tem tendência a comer uma sobremesa farta após o jantar ou a fazer um brunch com muitas calorias nos fins de semana, seu diário alimentar pode ajudá-lo a identificar e corrigir essas tendências.
- Use um aplicativo rastreador de alimentos em seu smartphone, como o MyFitnessPal, ou um diário em papel e caneta.
Etapa 3. Reavalie com o passar do tempo
Só porque você optou por cortar 15% de suas calorias diárias, não significa que você está preso a este plano permanentemente. Fique de olho na sua perda de peso (supondo que você queira perder alguns quilos enquanto estiver em uma dieta de baixa caloria) e ajuste sua dieta de acordo.
- Se você está perdendo peso muito lentamente, considere cortar 5% a mais na ingestão de calorias.
- Se você está perdendo peso mais rápido do que o previsto, está constantemente com fome ou tendo dificuldade em manter a dieta de baixa caloria, considere adicionar de volta 5% de sua ingestão de calorias.
Etapa 4. Aumente seu exercício diário, se possível
Os exercícios são uma parte crucial da perda de peso e devem ser combinados com sua dieta de baixa caloria, especialmente se você tem um estilo de vida sedentário.
- Para queimar um grande número de calorias, concentre-se nos exercícios aeróbicos. Correr, correr e remar são eficazes, pois aumentam a frequência cardíaca e a circulação.
- Se você estiver reduzindo substancialmente a ingestão de calorias, terá menos energia para gastar com exercícios. Pare de se exercitar imediatamente se começar a sentir tonturas ou náuseas.
Parte 3 de 3: Alimentando-se de sua dieta de baixa caloria
Etapa 1. Coma alimentos saudáveis e fartos
É importante comer alimentos integrais e nutricionalmente densos durante uma dieta de baixa caloria. Esses tipos de alimentos ajudam você a se sentir mais satisfeito por mais tempo, em comparação com alimentos altamente processados como batatas fritas, biscoitos, etc.
- Por exemplo, em vez de um cereal açucarado no café da manhã, coma uma tigela de mingau de aveia.
- Grãos como arroz integral ou preto são saborosos e fornecem grande fibra.
Etapa 2. Incorpore vegetais em sua dieta
Os vegetais são pobres em gordura, muitas vezes ricos em proteínas e contêm muito poucas calorias em comparação com proteínas e carboidratos. Alguns vegetais, como brócolis, aspargos, aipo e couve-flor, na verdade queimam mais calorias quando seu corpo os digere do que contêm inicialmente.
Comer vegetais tornará mais fácil consumir menos calorias durante o dia, mas ao mesmo tempo se sentirá satisfeito
Etapa 3. Reduza as gorduras prejudiciais à saúde
Diminua a quantidade de gorduras prejudiciais à saúde (gorduras saturadas e trans) que você ingere. Em vez de gorduras saturadas, escolha gorduras insaturadas. As gorduras prejudiciais à saúde são encontradas em produtos de panificação (procure a palavra "hidrogenado" no rótulo), em carnes gordurosas e em alimentos fritos.
- Apenas 20 a 35% de sua ingestão calórica diária deve vir de gorduras. É importante observar que as gorduras ainda são uma parte importante da sua dieta e não devem ser completamente eliminadas.
- As gorduras insaturadas incluem azeitonas, nozes, sementes e óleos feitos com esses alimentos (como o azeite de oliva).
- Para diminuir a ingestão de açúcar, beba água, água com sabor ou chá em vez de refrigerante.
- Como grande parte do sabor dos alimentos gordurosos vem da própria gordura, diminuir o consumo de gordura pode reduzir a quantidade de sabor que você ingere. Para combater isso, especialmente se você estiver cozinhando suas próprias refeições, tente adicionar mais temperos para dar sabor.
- Embora seja bom comer laticínios e beber leite em uma dieta de baixa caloria, tente encontrar laticínios com baixo teor de gordura.
Etapa 4. Coma frutas e grãos inteiros
Esses carboidratos complexos fornecem muita nutrição e energia, vão mantê-lo saciado entre as refeições e têm baixo teor de gordura. Planeje para que os carboidratos constituam de 45 a 65% de sua dieta de baixa caloria.
- Os carboidratos complexos costumam ir bem na sopa. Por exemplo, uma sopa com arroz integral e vegetais sem amido terá alto teor de carboidratos complexos e baixo teor de gordura.
- Alimentos densos em água como frutas, vegetais e sopas são uma excelente escolha para quem quer consumir menos calorias, mas ainda se sente satisfeito. A água nesses tipos de alimentos ajuda a encher você sem as calorias adicionadas.
- Experimente comer uma sopa à base de caldo (e não à base de creme) antes do jantar, para que você se encha da sopa antes de começar a comer o prato principal com muitas calorias.
Etapa 5. Complete sua dieta com proteínas de baixo teor de gordura
Em vez de comer carnes vermelhas gordurosas, concentre-se em carnes com baixo teor de gordura, como aves e peixes. A proteína fornece grande parte da sua energia durante o dia. Comer carnes gordurosas aumentará a ingestão de gordura prejudicial à saúde, então limite carnes gordurosas como bacon, salsicha e carne moída 80/20. Sempre apare qualquer gordura visível.
- 10 - 35% de sua ingestão calórica diária deve vir de proteínas.
- Legumes como feijão e lentilha também são uma excelente fonte de proteína e contêm relativamente pouca gordura.
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Pontas
- Quebre todos os maus hábitos alimentares que você já pode ter. Muitas pessoas usam a comida como um conforto após um dia difícil ou como uma recompensa por um trabalho bem feito. Parar com esses hábitos alimentares ruins tornará mais fácil seguir uma dieta de baixa caloria.
- Evite o consumo excessivo de álcool. O álcool contém um número surpreendentemente grande de calorias e, quando consumido com frequência, pode contribuir para o ganho de peso. Os homens não devem beber mais do que 2 bebidas alcoólicas por dia em uma dieta de baixa caloria, e as mulheres não devem beber mais do que 1.
- Certifique-se de comer muita fibra. Evite diminuir o consumo de fibras em uma dieta de baixa caloria. Os homens devem comer 38 gramas de fibra por dia e as mulheres 25 gramas.
Avisos
- Lembre-se de que, se você diminuir muito a ingestão de calorias, poderá correr o risco de uma série de complicações, como perda muscular e redução do metabolismo.
- Seja realista com a quantidade de peso que você espera perder. Perder cinco quilos em uma semana, embora possível para quem é obeso, é muito improvável e pode até ser prejudicial à saúde.
