Precisa ganhar peso? Esteja você tentando ganhar peso para construir músculos, lidar com problemas de saúde, lidar com sua falta de apetite, abastecer-se corretamente para esportes ou superar genes magros, ganhar peso pode ser uma tarefa difícil. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver tentando ganhar peso no orçamento de um aluno. Seguindo alguns passos, você estará no caminho certo para ganhar peso em um piscar de olhos.
Passos
Parte 1 de 2: Ganhando peso de maneira saudável
Etapa 1. Resolva o problema que está por trás da perda de peso
Às vezes, a perda de peso é causada por doenças subjacentes ou problemas de saúde. Se você acredita que este pode ser o seu caso, fale primeiro com o seu médico.
Se você está ganhando peso após uma doença, é útil comer alimentos leves e fáceis de digerir, como ovos e vitaminas. Os ovos são uma escolha especialmente boa porque são baratos e você pode prepará-los de várias maneiras diferentes. Além disso, tente comer pelo menos 5 onças (150 g) de carne todos os dias. Evite peixe cru se seu sistema imunológico estiver comprometido
Etapa 2. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta / plano de exercícios
Certifique-se de discutir o plano e cuidar de quaisquer preocupações. Considere visitar um nutricionista para um plano de refeições personalizado adequado às suas necessidades.
Etapa 3. Ganhe peso lentamente
É tão difícil para algumas pessoas ganhar peso quanto perdê-lo. Seja paciente e não exagere. Tente ganhar cerca de 0,5-1 lb. (0,25-0,5 kg) por semana, adicionando 250-500 kcal por dia à sua dieta.
Etapa 4. Faça pequenas refeições com freqüência
Tente comer seis refeições por dia, em vez de se obrigar a comer três grandes refeições por dia. Comer pequenas refeições ajuda a manter hábitos alimentares saudáveis enquanto adiciona calorias à sua dieta. Refeições pequenas também evitam que você se sinta sobrecarregado e não coma mais tarde.
Etapa 5. Coma um pouco mais em cada refeição
Em vez de se empanturrar a cada refeição, tente comer um pouco mais do que comeria normalmente. Isso evita que você encha demais o estômago, o que pode causar dor de estômago ou fazer com que você coma menos no futuro.
Comer um pouco mais também significa que você não precisa gastar muito dinheiro extra com comida. Você simplesmente faria um pouco mais para cada refeição que preparar
Etapa 6. Faça refeições balanceadas
Cada refeição deve ter proteína, amido, vegetais e gordura. Você não precisa depender de fast food insalubre ou junk food para consumir calorias extras e ganhar peso. Existem opções mais saudáveis para aumentar seu peso.
- As calorias contam, mas os nutrientes também. Certifique-se de que sua dieta seja balanceada e que você esteja recebendo todas as vitaminas, minerais e outros nutrientes corretos. Ajuda começar com alimentos nutritivos e depois carregá-los com calorias adicionando iogurte, nozes e gorduras saudáveis.
- Certifique-se de comer proteínas em todas as refeições se estiver tentando construir músculos. Tente não comer carboidratos sozinho.
- Você também deve comer frutas e vegetais em todas as refeições. Embora tenham poucas calorias, fornecem vitaminas e minerais essenciais. Se você compra frutas e vegetais à venda, não precisa gastar muito dinheiro extra para comprá-los.
- Embora a comida lixo seja barata, você também pode desfrutar de alimentos saudáveis e nutritivos sem gastar muito dinheiro. Ao congelar alimentos, comprar produtos que estão à venda e escolher opções de custo mais baixo, você pode ganhar peso no orçamento.
Etapa 7. Pratique exercícios com freqüência
Para ganhar peso, você não quer apenas ganhar gordura. Você também deseja construir músculos e fortalecer seu coração. Portanto, levante pesos, caminhe ou corra, suba escadas e nade ou pratique esportes. Tente se exercitar pelo menos quatro vezes por semana por pelo menos 20 minutos (mais é o ideal, mas aumente lentamente se você for um viciado em televisão).
Etapa 8. Experimente o treinamento de força
O treinamento de força garantirá que o peso ganho não seja apenas gordo, mas também muscular. Desta forma, você ganha peso nos lugares certos. Certifique-se de comer alimentos ricos em proteínas imediatamente após o treino para ajudá-los a ganhar massa.
- Mesmo se você não quiser aumentar a massa muscular, ainda precisa de lanches saudáveis frequentes antes e depois do treino para ajudá-lo a ganhar peso.
- Você pode fazer treinamento de resistência com peso corporal para evitar o pagamento de taxas de inscrição em academias. Existem muitos exercícios que requerem apenas o seu corpo e um pouco de espaço para serem realizados para ajudá-lo a treinar e construir músculos.
Etapa 9. Aumente seu apetite
Você pode ter problemas para ganhar peso devido à falta de apetite, mas existem algumas maneiras de tentar aumentá-lo. Você pode tentar fazer uma curta caminhada antes de comer, escolhendo seus alimentos reconfortantes favoritos para comer e adicionando especiarias e ervas para melhorar o sabor da comida.
- Tente não beber água imediatamente antes de comer, pois isso pode encher seu estômago e fazer com que você coma menos.
- As frutas são doces e podem estimular o apetite. Experimente misturar algumas frutas com outros alimentos nutritivos, como iogurte, em um smoothie.
Etapa 10. Beba bastante água
Certifique-se de que está recebendo água suficiente junto com sua dieta. Beba não menos do que 6-8 copos por dia. Tente não beber diretamente antes de comer, porque a água o encherá e fará com que você coma menos.
Etapa 11. Restrinja a quantidade de gordura animal e sódio
Muitos alimentos com alto teor calórico contêm muitas gorduras saturadas e sódio. Para ganhar peso de forma saudável, não coma demais gorduras e sódio. As gorduras animais podem afetar a saúde do coração e o sódio pode aumentar a pressão arterial. Tenha cuidado com o consumo excessivo desses nutrientes.
As gorduras vegetais como nozes, amendoim, sementes, manteiga de amendoim, abacate, homus e óleos são saudáveis e ricas em nutrientes e calorias. As gorduras vegetais também são geralmente mais baratas do que as animais e, portanto, são boas para o seu orçamento
Etapa 12. Leia os rótulos nutricionais
Se você ainda não começou, aprenda a ler os rótulos nutricionais e adquira o hábito de ler o rótulo de cada alimento que comprar. Os principais itens a serem observados são o tamanho da porção, conteúdo calórico, gramas de gordura, proteína, fibra e vitaminas.
Parte 2 de 2: Escolhendo os alimentos certos
Etapa 1. Escolha alimentos ricos em calorias
Você deseja escolher alimentos que tenham muitas calorias em um espaço muito pequeno para que possa maximizar seus esforços de ganho de peso. Alimentos ricos em calorias geralmente contêm gorduras, portanto, certifique-se de que sejam gorduras saudáveis. Embora laticínios e gorduras animais sejam bons e possam ser saudáveis, você não deve comer demais porque pode causar doenças cardíacas.
- Coma nozes, amendoim, sementes, manteiga de amendoim, abacate e homus. Esses alimentos também são geralmente baratos para comprar ou fazer do zero em casa.
- Adicione óleos saudáveis, como azeite e óleo de canola, por cima da comida. Normalmente, você pode comprar um recipiente grande que será mais barato por onça se você comprar a granel. Adicione-o às suas refeições, como vegetais e saladas.
- Os ovos também costumam ser baratos e uma boa opção para adicionar calorias e proteínas à dieta.
- Batata, aveia e banana são alimentos ricos em calorias densas que são ótimos para adicionar à sua dieta. Batata e aveia são alimentos que funcionam bem com uma variedade de coberturas.
Etapa 2. Coma alimentos ricos em gordura
Escolha leite gordo, iogurte e outros laticínios. Se você tem colesterol alto, essa pode não ser uma boa escolha, mas se não tiver, essa é uma ótima maneira de aumentar a ingestão calórica.
Os produtos lácteos também fornecem proteínas, cálcio e vitamina D
Etapa 3. Escolha alimentos ricos em proteínas e econômicos
Escolha alimentos ricos em proteínas, mas também econômicos, como a proteína do soro de leite. Whey protein é uma das proteínas mais econômicas para adicionar à sua dieta. No entanto, o leite em pó também contém proteína de soro de leite e é ainda mais barato. Manteiga de amendoim, ovos, atum, iogurte grego e tempeh também são boas escolhas para adicionar proteínas à sua dieta.
Etapa 4. Escolha alimentos com alto teor de gordura
Peixes oleosos e atum são ótimos alimentos para aumentar a ingestão calórica em um orçamento. O atum também é muito barato e uma excelente maneira de adicionar nutrientes e calorias em um orçamento.
Etapa 5. Compre comida a granel e congele os extras
Compre carne a granel e congele os extras. Ao comprar alimentos na loja, verifique o preço por peso em vez do preço total. Compre comida em lojas grandes para reduzir o custo total.
Você também pode comprar um saco grande de arroz integral e outros grãos, que devem durar várias semanas
Etapa 6. Faça seu próprio iogurte grego
O iogurte grego é rico em proteínas, mas pode ser caro. Fazer você mesmo o iogurte grego pode reduzir os custos e ajudá-lo a incorporar esse alimento saudável à sua dieta. Em vez de comprar o iogurte, você simplesmente terá que pagar para cobrir o custo do leite.
- O iogurte grego é muito simples de fazer do zero.
- Você pode usar o soro extra para adicionar sabor e calorias a outras refeições, como pão, smoothies, panquecas ou mesmo como uma bebida nutricional (embora o sabor possa não ser maravilhoso como bebida).
Etapa 7. Evite barras de proteína
As barras de proteína são muito caras pela quantidade de calorias que fornecem. É melhor economizar dinheiro para comprar alimentos mais econômicos e com alto teor calórico.
Etapa 8. Compre alimentos secos, como feijão e macarrão
Feijões secos, lentilhas e ervilhas partidas são baratos e ricos em calorias e proteínas. A massa de trigo integral enche e é uma boa fonte de fibra. Tanto as lentilhas quanto as massas são relativamente rápidas de cozinhar. Embora os feijões secos geralmente demorem mais, você pode cozinhá-los em uma grande quantidade e usar uma porção para sua refeição e congelar o resto para usar mais tarde.
Etapa 9. Beba sucos com alto teor calórico e use condimentos com alto teor calórico
Beber sucos em vez de água e usar condimentos de alto teor calórico na comida, como maionese, ranch, Mil Island e molhos para salada César, pode aumentar sua ingestão calórica.
Etapa 10. Experimente frutas secas
As frutas secas são fontes concentradas de calorias e fáceis de adicionar às refeições. Você pode adicioná-los a saladas, iogurtes, sobremesas e misturas para trilhas ou pode comê-los sozinho como um lanche quando estiver em movimento. Eles são práticos e convenientes para adicionar calorias e nutrientes extras à sua dieta.
Etapa 11. Compre o que estiver à venda
Compre comida que está à venda a granel. Quando vir alimentos à venda, compre-os a granel e guarde-os para uso posterior. Isso inclui frutas e vegetais, que são essenciais para sua dieta.
Em algumas lojas e barracas de beira de estrada, você pode comprar frutas e vegetais a granel para economizar dinheiro. Corte tudo o que você acha que não vai usar antes que estrague e congele-o
Etapa 12. Coma amendoim
Outros tipos de nozes podem ser muito caros e difíceis de comprar com um orçamento limitado. Experimente comer amendoins, que são mais baratos e também ricos em calorias. Eles são convenientes para transportar e comer como lanche ou você pode adicioná-los a refeições cozidas, como pratos de frango.
- Coma amendoim sem sal para reduzir a ingestão de sódio, que pode aumentar sua pressão arterial.
- Se você puder encontrar outros tipos de nozes à venda, essas são ótimas maneiras de adicionar proteínas, fibras, gordura saudável e calorias.
Etapa 13. Compre alimentos genéricos
Marcas genéricas podem ajudá-lo a economizar muito dinheiro na compra de itens de marca. Para reduzir seu orçamento, tente usar o máximo possível de produtos genéricos em vez de produtos de marca.
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- Tenha uma meta de peso em mente e reduza a ingestão de calorias quando atingir sua meta.
- Evite comer fora com muita frequência. A comida do restaurante é sempre mais cara do que preparar a sua própria comida em casa.
- Não coma demais. Isso vai fazer você se sentir doente e pode causar danos ao seu corpo. Coma o quanto você se sentir confortável (talvez apenas algumas mordidas extras), e nada mais.
- Não tente ganhar peso muito rapidamente. Seus músculos se acumularão e seu corpo acabará por armazenar as calorias extras na forma de gordura, mas isso levará tempo. Não se apresse.
