Embora seja concebível que um comedor competitivo ou atleta que usa esteróides ilegais possa estar correndo risco de doença cardíaca por causa de seus empregos, para a maioria das pessoas a ligação entre trabalho e doenças cardíacas é o estresse. Durante períodos de estresse, as pessoas têm maior probabilidade de desenvolver doenças como ataque cardíaco, derrame, câncer e doenças inflamatórias. A fim de reduzir o risco de doenças cardíacas relacionadas ao trabalho, você precisa gerenciar com eficácia o estresse no trabalho, fazer escolhas de estilo de vida saudáveis para o coração e reconhecer seu nível de risco geral.
Passos
Parte 1 de 3: Reduzindo o estresse no trabalho
Etapa 1. Identifique o que está causando seu estresse
Todo trabalho causa certa quantidade de estresse, e estresse não é necessariamente uma coisa ruim. Um pouco de estresse pode lhe dar mais concentração e motivação, mas muito pode causar uma série de problemas físicos e emocionais. Se o estresse no trabalho está afetando seu desempenho ou saúde, o primeiro passo deve ser identificar suas causas.
- Considere as seguintes causas comuns, por exemplo: baixos salários; cargas de trabalho excessivas; oportunidades limitadas de crescimento ou avanço; falta de trabalho desafiador; falta de suporte; falta de controle; demandas conflitantes; expectativas pouco claras; medo de perder o emprego; aumento dos requisitos de horas extras; relações ruins com um colega de trabalho ou trabalhadores.
- Tente manter um “diário de estresse” por uma ou duas semanas. Faça uma anotação toda vez que passar por um episódio estressante, para que possa rastrear exatamente o que está causando mais estresse e como você reage.
- Você também pode aliviar o estresse por meio de "respirações pela barriga" ou respiração abdominal. A resposta de "lutar ou fugir" que você tem ao estresse pode elevar a pressão arterial e aumentar o risco de doenças cardíacas. Para fazer "respirações de barriga", deite-se e dobre os joelhos. Respire profundamente e deixe o ar expandir totalmente o seu estômago. Expire lentamente pela boca ou nariz. Repetir.
Passo 2. Deixe de lado as coisas sobre as quais você não tem controle
Algumas fontes de estresse no trabalho não podem ser evitadas - tentar salvar vidas como cirurgião ou fazer vendas quando você depende de comissões, por exemplo. Para gerenciar melhor seu inevitável estresse no trabalho, você precisa eliminar os fatores de estresse que pode evitar.
- Em primeiro lugar, você precisa aprender a abrir mão de coisas sobre as quais não tem controle. Se você não pode fazer nada para impedir um possível corte de pessoal ou transferir um colega de trabalho realmente irritante e perturbador, de que adianta ficar severamente estressado com eles?
- Use seu "diário de estresse" para ajudar a identificar todos os seus fatores de estresse e classificá-los nas categorias "inevitável" e "evitável". Se eles estiverem no último grupo, trabalhe em estratégias para se livrar deles.
- Traga paz e serenidade para sua vida, aceitando as coisas que você não pode mudar e mudando as coisas que você pode. Se você praticar a aceitação no local de trabalho, poderá perceber que algumas coisas estão fora de seu controle e não vale a pena enfatizar.
- Pratique a atenção plena para trazer paz à sua vida. Aceite as coisas que você não pode mudar e mude as coisas que você pode. Se você praticar a aceitação no local de trabalho, perceberá que certas coisas estão fora de seu controle e, então, evitará se estressar com elas.
Etapa 3. Organize e priorize seu trabalho
Não ser capaz de encontrar o que você precisa quando precisa causa um estresse indevido. O mesmo ocorre quando se tenta concluir uma dúzia de tarefas de uma vez. Reserve um pouco de tempo no início de cada dia de trabalho (ou no final do dia de trabalho anterior) para organizar sua área de trabalho e traçar o que você deve e vai realizar naquele dia.
- Organize seu espaço de trabalho para que você possa encontrar o que precisa e se concentrar melhor, e divida sua gigantesca lista de "tarefas" em partes mais gerenciáveis, com prioridade para as tarefas que precisam ser feitas mais cedo ou mais tarde.
- Estabeleça metas desafiadoras, mas realistas para você mesmo. Não espere perfeição, ou mais do que é humanamente possível. Aprenda a dizer “não” ou “agora não” quando necessário. Quando você estiver ocupado e não tiver tempo para fazer algo, não tenha medo de falar. Tudo bem!
Etapa 4. Faça pausas e encontre apoio
Aceite que você é um ser humano, não uma máquina, e que “passar por cima” de uma experiência de trabalho estressante não é a melhor ou a mais saudável opção. Mesmo pequenas pausas após cada noventa minutos ou mais de intensa atividade de trabalho pode pagar dividendos para aliviar o estresse. Breves prorrogações para meditar, dar uma caminhada ou se envolver em outras atividades relaxantes / distrativas podem deixá-lo mais calmo e concentrado.
- Tente não “trazer seu trabalho para casa” quando possível. Faça pelo menos parte do seu tempo em casa uma pausa prolongada do estresse do trabalho. Além disso, use seus dias de férias e tire férias de verdade do trabalho. Deixe seu trabalho e seu estresse para trás por uma semana.
- Compartilhe bate-papos e risos com colegas de trabalho que o apóiam e são positivos, que entendem o estresse que você sente. Fique longe dos negadores e dos perpetuamente estressados.
Etapa 5. Empregar estratégias eficazes de redução do estresse no trabalho e em geral
De respiração profunda a registro em diário e corrida, existem várias maneiras eficazes de aliviar o estresse disponíveis para você. Como aliviar o estresse é um bom ponto de partida ao procurar algumas dessas estratégias.
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A maioria dos bons métodos de redução de estresse resume-se a alguns conceitos simples. Tome, por exemplo, os "Cinco Rs" da redução do estresse:
- Reorganize - faça mudanças no estilo de vida para evitar e aliviar o estresse.
- Repense - mude seu foco para longe de seus fatores de estresse.
- Reduza - desorganize sua mente e seus arredores.
- Relaxe - use meditação, atenção plena, ioga e outras técnicas de relaxamento.
- Liberar - Aprenda a se livrar de coisas que você não pode controlar.
Parte 2 de 3: Fazendo escolhas saudáveis para o coração
Etapa 1. Pare de fumar
Muitas vezes, as pessoas são tentadas a lidar com o estresse voltando-se para os produtos do tabaco. No entanto, esse hábito fornece apenas um alívio temporário do estresse e também cria uma série de riscos significativos para o sistema cardiovascular. Fumar faz com que seu coração trabalhe mais e com menos eficiência, entre a longa lista de outras consequências negativas para a saúde. Você também deve parar de usar qualquer outra forma de tabaco. Comece seu plano para parar de fumar com START:
- Defina uma data para parar.
- Diga a seus amigos e familiares que você está planejando parar.
- Antecipe as adversidades e lute em sua batalha para desistir.
- Remova os produtos de tabaco de seu carro, casa e trabalho.
- Converse com seu médico sobre como obter ajuda.
Etapa 2. Reduza o consumo excessivo de álcool
Embora o consumo de álcool de pequeno a moderado pareça ter benefícios para o coração, ir além dessa quantidade não adiciona nenhum benefício adicional e (em excesso) começará a aumentar os riscos cardiovasculares. Limite-se a um máximo de 1-2 bebidas por dia.
Uma bebida é igual a 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho ou 1,5 onças de licor
Etapa 3. Elimine os quilos em excesso, especialmente se você carregar gordura extra no meio
Trabalhos de escritório e outras atividades de trabalho sedentário freqüentemente contribuem para o ganho de peso, o que aumenta o estresse no sistema cardiovascular. Em particular, o excesso de depósitos de gordura na área abdominal frequentemente está relacionado a riscos aumentados de diabetes, pressão alta e colesterol alto (todos os quais são portas de entrada para doenças cardíacas).
- Não importa a natureza do trabalho que você tenha, escolher uma dieta saudável e encontrar tempo para exercícios regulares são essenciais para livrar-se do excesso de peso e melhorar a saúde cardiovascular.
- Até mesmo ficar sentado em uma mesa por longos períodos pode contribuir para o aumento de peso e riscos de doenças cardíacas. Faça pausas regulares e caminhe um pouco, ou trabalhe em pé em uma mesa mais alta destinada a esse propósito.
- Coma apenas entre 1.800 e 2.000 calorias todos os dias. Coma mais proteínas e limite os açúcares simples e as gorduras saturadas. Tente encher metade do prato com vegetais e siga uma dieta saudável para o coração. Faça 150 minutos de exercícios de intensidade moderada todas as semanas.
Etapa 4. Exercite-se regularmente
Como qualquer outro músculo, seu coração se torna mais forte e saudável quando exercitado de maneira regular e adequada. Mesmo que seu trabalho o mantenha acorrentado a uma mesa o dia todo, simplesmente encontrar algumas janelas de oportunidade para alguns exercícios rápidos pode ajudar a reduzir os riscos cardiovasculares. Além disso, o ato de se exercitar é uma excelente forma de reduzir o estresse.
- Tente fazer pelo menos 30 minutos de exercícios cardiovasculares moderados, 4-5 dias por semana. “Moderado” geralmente significa que você está um pouco sem fôlego e suando. Uma caminhada rápida na hora do almoço é o que você precisa; o mesmo acontece com ir de bicicleta para o trabalho, cortar a grama ao chegar em casa ou ter uma aula de dança com alguns colegas de trabalho à noite.
- Praticar exercícios em um único bloco de meia hora ou em três sessões de dez minutos por dia oferece os mesmos benefícios. Portanto, uma caminhada rápida e rápida durante uma pausa no trabalho pode ajudá-lo a desanuviar, reduzir o estresse e fortalecer o coração de uma vez.
- Se você está apenas começando um regime de exercícios após viver um estilo de vida sedentário, ou tem problemas cardiovasculares ou outros problemas de saúde subjacentes, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
Etapa 5. Melhore sua dieta
Enquanto as gorduras saturadas e o excesso de sódio contraem e obstruem os vasos sanguíneos, uma dieta que enfatiza vegetais, frutas, proteínas magras, grãos inteiros e gorduras saudáveis pode ajudar a manter o fluxo sanguíneo sem problemas, reduzindo assim a pressão sobre o coração.
- Procure comer de 5 a 10 porções de vegetais e frutas por dia. O conteúdo de fibra em frutas e vegetais (também encontrado em grãos inteiros, como aveia) ajuda a eliminar o acúmulo de placa nos vasos sanguíneos.
- Proteínas magras, como peixe, iogurte desnatado e feijão, fornecem muitos nutrientes sem alto teor de gordura saturada. Os ácidos graxos ômega-3 em peixes oleosos como salmão e atum também podem ajudar a lubrificar os vasos sanguíneos. Limite a quantidade de carne vermelha que você come, no entanto.
- Prepare o seu almoço para o trabalho, em vez de depender de comida para viagem, máquinas de venda automática ou nada. É mais fácil fazer escolhas alimentares saudáveis na noite anterior ou de manhã do que depois de meio dia agitado no escritório.
- Visite este artigo do wikiHow para obter mais dicas sobre alimentação saudável.
Etapa 6. Durma de 7 a 9 horas por noite
O sono e o estresse podem causar um ciclo vicioso. O estresse pode dificultar o sono e a falta de sono pode aumentar os níveis de estresse, e assim por diante. O primeiro passo para quebrar esse ciclo é reservar tempo suficiente todas as noites para uma noite inteira de sono que permita que você acorde descansado e recarregado.
Dormir mais é bom para o coração também. A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite para descansar, se refrescar e se recarregar adequadamente. Dormir adequadamente reduz os níveis de estresse e a pressão arterial, e beneficia a função cardiovascular
Etapa 7. Faça exames dentários e médicos regulares
Pequenas mudanças, especialmente quando combinadas, podem fazer uma grande diferença no que diz respeito à saúde cardiovascular. Por exemplo, o simples ato de cuidar dos dentes pode beneficiar seu coração. Estudos indicam que bactérias causadoras de doenças na boca podem entrar na corrente sanguínea e contribuir para o endurecimento das artérias. A limpeza diária e exames dentários regulares podem ajudar a prevenir isso.
Ainda mais importante, certifique-se de fazer exames de saúde regulares com seu médico. Trabalhe com ele para estabelecer seus riscos gerais de saúde e doenças cardiovasculares. Se lhe forem prescritos medicamentos para baixar o colesterol (como as estatinas) ou a pressão arterial (como os beta-bloqueadores), ou para tornar o sangue mais fino (como a aspirina), tome-os conforme as instruções e acompanhe o seu médico regularmente
Parte 3 de 3: avaliando seu risco de doença cardíaca
Etapa 1. Identifique seus fatores de risco
Qualquer trabalho pode ser estressante e, portanto, aumentar o risco de doenças cardíacas. Trabalhos que são muito exigentes mental / emocionalmente / fisicamente, mas fornecem liberdade limitada para tomar decisões (ou seja, você não está no comando) parecem mais propensos a aumentar o risco de doenças cardíacas. Considere isso junto com outros fatores de risco que você pode ter devido à genética ou ao estilo de vida.
Os fatores de risco fixos comuns para doenças cardíacas incluem história familiar, sexo masculino e aumento da idade; os fatores de risco controláveis incluem pressão alta, colesterol alto e diabetes; e os fatores de risco evitáveis incluem tabagismo, obesidade, dieta pobre e sedentarismo
Etapa 2. Determine seu nível de risco geral
Especialmente se você tiver vários fatores de risco para doenças cardíacas - por exemplo, um pai que teve um ataque cardíaco em uma idade jovem, pressão alta e um trabalho estressante - converse com seu médico sobre como fazer uma avaliação mais detalhada e planejar como lidar com seu riscos.
Você pode usar uma fórmula relativamente simples para calcular numericamente o risco de doença cardíaca, mas não use essa "pontuação" como um substituto para o conselho médico de um médico. Use-o como motivação para fazer mudanças e buscar opções de tratamento
Etapa 3. Reconhecer sinais de formas comuns de doenças cardiovasculares
Não importa o seu risco geral de doença cardíaca, mas especialmente se você estiver em uma categoria elevada, você deve conhecer os sinais que deve estar atento. Se você está tendo um ataque cardíaco ou derrame, por exemplo, a intervenção médica imediata é essencial.
- Os sinais de ataque cardíaco podem incluir dor ou desconforto no peito ou na parte superior do corpo; falta de ar; tontura; náusea; tontura; ou suores frios.
- Os sinais de derrame podem incluir fraqueza ou paralisia de um lado do corpo, fala arrastada ou rosto caído de um lado.
- Outras formas de doença cardiovascular podem causar desmaios, batimento cardíaco irregular, inchaço nas pernas, febres inexplicáveis ou erupções cutâneas e uma série de outros sintomas. Sua melhor defesa é saber seu nível de risco e como agir se você suspeitar que está apresentando sintomas.
